如何科學(xué)地進(jìn)行體育鍛煉

安新娣（河北省石家莊市機(jī)械技工學(xué)校050061）

如何科學(xué)地進(jìn)行體育鍛煉

安新娣（河北省石家莊市機(jī)械技工學(xué)校050061）

生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)生命。堅(jiān)持體育鍛煉不僅可以增進(jìn)健康，提高運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，還可以預(yù)防疾病勞逸結(jié)合。對于工作日趨加重的現(xiàn)代人來說，適當(dāng)進(jìn)行體育鍛煉是有好處的。堅(jiān)持體育鍛煉對人體健康至關(guān)重要，主要是體育鍛煉是人體發(fā)展的重要因素。筆者對該如何進(jìn)行體育鍛煉，鍛煉前該注意哪些事項(xiàng)，鍛煉結(jié)束后有哪些安全措施等方面進(jìn)行了研究。

體育鍛煉重要因素準(zhǔn)備活動(dòng)安全措施

生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)生命。自古以來，人們一直對身體健康非常重視。而想到健康，又與我們?nèi)粘Ｉ钪械捏w育鍛煉聯(lián)系到一起，堅(jiān)持體育鍛煉不只是強(qiáng)身健體提高體能，還可以預(yù)防疾病勞逸結(jié)合。對于工作日趨加重的現(xiàn)代人來說，適當(dāng)進(jìn)行體育鍛煉是有好處的。

一、體育鍛煉是人體發(fā)展的重要因素

社會(huì)隨著科學(xué)的進(jìn)步，人們逐漸意識到僅僅通過勞動(dòng)鍛煉身體是不夠全面的。不同的年齡段有其不同的發(fā)展特點(diǎn)，只有結(jié)合自己身體實(shí)際情況有針對性的鍛煉，才能更好、更全面地健身，發(fā)展體質(zhì)，建全身心。事實(shí)證明，通過體育鍛煉促進(jìn)人體發(fā)展是重要的手段和方法，是消除疲勞、增強(qiáng)生命的有效手段。

（一）體育鍛煉對人體生長的影響

初中學(xué)生正處在生長發(fā)育的加速期，應(yīng)全面地發(fā)展身體，使身體正常生長發(fā)育。經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，不僅促進(jìn)人體形態(tài)的生長發(fā)育而且對人體機(jī)能的發(fā)展也起著重要作用。

（二）體育鍛煉對心血管循環(huán)的影響

經(jīng)常參加體育鍛煉，心血管的機(jī)能得到明顯的增強(qiáng)，心肌也變得粗壯有力，對提高血液循環(huán)質(zhì)量起著積極作用。如一個(gè)健康的學(xué)生每搏輸出量為60毫升，則心臟每分鐘需要搏動(dòng)75次；而如果是經(jīng)常參加鍛煉的學(xué)生每搏輸出量為90毫升的話，則心臟每分鐘需要搏動(dòng)50次就夠了。顯而易見，減少了心臟工作次數(shù)，出現(xiàn)心跳緩慢而有力的現(xiàn)象，這是體育鍛煉的最佳效果。

（三）體育鍛煉對神經(jīng)系統(tǒng)的影響

體育鍛煉不僅能提高大腦和神經(jīng)系統(tǒng)工作時(shí)的強(qiáng)度、均衡性、靈活性，也能提高神經(jīng)細(xì)胞工作的耐久力，能使神經(jīng)細(xì)胞增加更多的能量物質(zhì)和氧氣的供應(yīng)，在緊張的工作時(shí)使大腦和神經(jīng)系統(tǒng)可以獲得充足的能量物質(zhì)。據(jù)研究，當(dāng)腦細(xì)胞工作時(shí)，它所需要的血液量是肌肉細(xì)胞的10—20倍，大腦消耗氧量也占全身耗氧總量的20%—25%。因此，體育鍛煉能使大腦的興奮與抑制過程合理交替，能充分緩解神經(jīng)系統(tǒng)的過度緊張與不適。

（四）體育鍛煉對呼吸系統(tǒng)的影響

人在體育鍛煉時(shí)呼吸變得加深，吸進(jìn)大量的氧氣，也排出大量的二氧化碳，使得肺活量增大，肺內(nèi)殘氣量減少，肺功能增強(qiáng)。經(jīng)常參加鍛煉的人身體適應(yīng)能力比較強(qiáng)，呼吸深而平穩(wěn)、勻和，頻率也較慢，平均每分鐘呼吸6～8次，而不鍛煉的人平均12～15次。

二、如何進(jìn)行體育鍛煉

鍛煉身體不能只憑興趣和熱情，如果只是盲目地鍛煉，不但不能促進(jìn)身體的生長發(fā)育，反而會(huì)妨礙健康，甚至?xí)l(fā)生傷害事故，影響學(xué)習(xí)。那么，我們該如何進(jìn)行體育鍛煉呢？

（一）從實(shí)際出發(fā)

由于年齡、性別、健康狀況和鍛煉水平等存在著各式各樣的差異，因此要“量體裁衣”，因人制宜。要根據(jù)自己的實(shí)際情況，合理地選擇體育鍛煉項(xiàng)目，制定出切實(shí)可行的鍛煉計(jì)劃，安排適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，做到心中有數(shù)，有的放矢。

（二）循序漸進(jìn)

在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，特別是初次參加體育鍛煉者，鍛煉的時(shí)間應(yīng)從短到長，內(nèi)容應(yīng)由少到多。如練長跑的人，開始階段跑的距離不要太長，速度不要過快，可以走跑交替，隨著跑得次數(shù)增加和適應(yīng)能力的提高，增加跑的距離，再逐漸提高跑的速度。這樣可以使身體各器官、系統(tǒng)的機(jī)能逐步適應(yīng)緊張的運(yùn)動(dòng)，天長日久，體制隨之增強(qiáng)。反之，非但無益，反會(huì)損害健康。

（三）堅(jiān)持經(jīng)常

“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，是不可能把身體練得結(jié)實(shí)強(qiáng)壯的。實(shí)踐證明，體質(zhì)的強(qiáng)弱不是永恒不變的。體強(qiáng)者如滿足現(xiàn)狀，不繼續(xù)進(jìn)行鍛煉，體質(zhì)就會(huì)由強(qiáng)變?nèi)?；體弱者如認(rèn)識到自己身體差，自覺堅(jiān)持鍛煉，就能轉(zhuǎn)弱為強(qiáng)。強(qiáng)健的體魄絕非一朝一夕的鍛煉所能得到的，也不是靠鍛煉一陣子就一勞永逸的，只有量的積累，才能發(fā)生質(zhì)的變化。所以，我們必須堅(jiān)持經(jīng)常的體育鍛煉，才能保持和提高健康水平。

（四）全面發(fā)展

體育鍛煉應(yīng)注意促進(jìn)身體各器官、各系統(tǒng)以及速度、靈敏性、力量、耐力、協(xié)調(diào)等素質(zhì)全面發(fā)展。恰當(dāng)采用多種方式進(jìn)行鍛煉，可以保證人體上、下、內(nèi)、外的均勻發(fā)展。如練長跑的人也要做做體操，打打籃球；打球的人也要練練長跑、舉重等，這樣才能保證身體素質(zhì)的全面發(fā)展。

（五）安全性

我們鍛煉的目的是增身健體，無論參加哪一種類別的體育鍛煉都要重視人身安全。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度安排不得當(dāng)，違背安全性原則，那就可能發(fā)生意外運(yùn)動(dòng)損傷，造成身體傷害，鍛煉效果適得其反。

三、體育鍛煉應(yīng)注意的事項(xiàng)

在鍛煉的過程中，身體內(nèi)部會(huì)發(fā)生一些功能性的變化，如鍛煉前的身體狀況、鍛煉中身體變化和鍛煉后的疲勞與恢復(fù)過程等幾個(gè)階段身體機(jī)能會(huì)有所不同。熟知各階段的特點(diǎn)，用在身體鍛煉的實(shí)踐中，對增強(qiáng)體質(zhì)有明顯的好處。

（一）體育鍛煉前注意事項(xiàng)

1.把握當(dāng)天的身體狀況很重要。睡眠不好；身體過度疲勞；喝酒以后；情緒不穩(wěn)定；感冒生病不舒服；使用藥物后等不適合參加鍛煉，鍛煉后對身體會(huì)造成傷害，因此要中止或改換輕度運(yùn)動(dòng)。

2.環(huán)境條件。在環(huán)境溫度較差的場所進(jìn)行鍛煉，能磨煉年輕人的意志力，起到一個(gè)積極的作用。但對于年齡偏大的人來說鍛煉身體就是一種傷害，因此，鍛煉時(shí)要選擇好時(shí)間段。夏季最好選擇涼快的時(shí)間段進(jìn)行鍛煉，冬季則在暖和的時(shí)間段進(jìn)行鍛煉。

3.進(jìn)食后鍛煉時(shí)間。進(jìn)食后鍛煉影響身體健康，原因是運(yùn)動(dòng)刺激腸胃蠕動(dòng)，可引起嘔吐、胃疼等體征；血流分配不均，影響消化器官得不到足夠血液吸收，傷害身體健康。那么，飯后多長時(shí)間鍛煉最適宜呢？這要做到運(yùn)動(dòng)與飲食在時(shí)間上的合理安排。據(jù)研究，在食后兩小時(shí)可進(jìn)行強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，一小時(shí)后可進(jìn)行中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)，在半小時(shí)以后進(jìn)行輕度運(yùn)動(dòng)比較適宜。由此一天可分出早晨時(shí)間段：晨起早餐前；上午時(shí)間段：早餐后兩小時(shí)至午餐前；下午時(shí)間段：午餐后兩小時(shí)至晚餐前；晚間時(shí)間段：晚餐后兩小時(shí)至睡前。例如，早晨未進(jìn)食之前血糖會(huì)很低，運(yùn)動(dòng)消耗過多的血糖，易導(dǎo)致低血糖，對身體傷害嚴(yán)重。同時(shí)，有強(qiáng)度的鍛煉會(huì)消耗一定體力，影響全天精神狀態(tài)，心力不足，不利健康。上下午時(shí)間段運(yùn)動(dòng)，受工作壓力、家務(wù)瑣事等方面的影響，不能放松去鍛煉，影響鍛煉效果。因此，鍛煉要根據(jù)實(shí)際情況合理安排。

4.體育鍛煉前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)。體育鍛煉前進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)對于體育鍛煉者來說非常重要。有些體育活動(dòng)愛好者就是由于不重視鍛煉前的準(zhǔn)備活動(dòng)而影響鍛煉效果和興趣，因此每個(gè)體育愛好者在每次鍛煉前都必須做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)。

（1）提高內(nèi)臟器官的興奮性。準(zhǔn)備活動(dòng)目的是為了讓身體從相對的安靜狀態(tài)進(jìn)入緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。人體在鍛煉時(shí)，需要提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，來克服身體的惰性，以便神經(jīng)系統(tǒng)更好地支配肌肉運(yùn)動(dòng)，使內(nèi)臟器官的功能與機(jī)體的運(yùn)動(dòng)更加協(xié)調(diào)一致。

（2）促進(jìn)新陳代謝，體溫升高。體育鍛煉前進(jìn)行一定強(qiáng)度的準(zhǔn)備活動(dòng)，能使肌肉內(nèi)的代謝過程加強(qiáng)，肌肉溫度增高，提高肌肉的收縮和舒張速度，增強(qiáng)肌力；還能使肌肉收縮和放松的速度加快，避免疲勞；減少血管阻力，使血流速度加快，發(fā)揮較高的工作效率，以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需要。

（3）增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)性和肌肉的柔韌性。準(zhǔn)備活動(dòng)預(yù)先使全身各主要關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉群得到適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)，為逐步提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和做各種運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備，以預(yù)防運(yùn)動(dòng)中發(fā)生傷害事故。

總之，準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容多種多樣，主要是一些全身性身體練習(xí)，如跑步、踢腿、彎腰等，使參加活動(dòng)的主要肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)能充分活動(dòng)開。準(zhǔn)備活動(dòng)的量和時(shí)間隨體育鍛煉的內(nèi)容和量決定，時(shí)間不能過長，否則還沒有進(jìn)行體育鍛煉就疲勞了。氣溫低時(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)可以適當(dāng)長些。

（二）體育鍛煉后的安全措施

鍛煉結(jié)束后的整理活動(dòng)是加快體力恢復(fù)，加速消除代謝物，預(yù)防鍛煉后身體不適，甚至是預(yù)防傷亡事故發(fā)生的重要措施，因此要認(rèn)真完成整理活動(dòng)，不可不做。整理內(nèi)容可選擇：1-2分鐘的慢走或緩慢跑；下肢肌肉群按摩、抖動(dòng)放松或緩慢舒展全身；上肢肌肉群抖動(dòng)放松；睡眠也是消除疲勞的有效措施。當(dāng)急速地停止激烈的運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生惡心想吐、頭暈等感覺，有嚴(yán)重的疲勞感。為了防止不良現(xiàn)象的發(fā)生，要特別注意在劇烈運(yùn)動(dòng)后不能立即將身體處于靜止?fàn)顟B(tài)，而應(yīng)繼續(xù)進(jìn)行一段時(shí)間的輕量運(yùn)動(dòng)，即整理運(yùn)動(dòng)，使亢進(jìn)的功能逐漸恢復(fù)平靜，鍛煉身體達(dá)到最佳效果。

我們要讓學(xué)生把體育鍛煉作為日常生活的一種需要，養(yǎng)成一種習(xí)慣。用科學(xué)的鍛煉方法，就能促進(jìn)學(xué)生的身體得到良好發(fā)展，為一生的健康生活和工作打下良好的體質(zhì)基礎(chǔ)。

總之，學(xué)生進(jìn)行體育鍛煉，不僅能促進(jìn)身體正常生長發(fā)育，還能提高各個(gè)器官系統(tǒng)的生理機(jī)能；不僅能增進(jìn)身體健康，還能開發(fā)智力，陶冶情操，發(fā)展個(gè)性。我們應(yīng)本著“素質(zhì)教育”“健康第一”“終身體育”的思想，以學(xué)生發(fā)展為本，培養(yǎng)學(xué)生良好的鍛煉習(xí)慣，為學(xué)生的終身體育打下良好的基礎(chǔ)，使學(xué)生成為自我鍛煉的指導(dǎo)者和終身體育鍛煉的受益者。

[1]體育保健學(xué)編寫組.體育保健學(xué).高等教育出版社1993.

[2]閔捷，高涵主編.大學(xué)體育與健康基礎(chǔ)教程.北京體育大學(xué)出版，2002.

（責(zé)編 張翼翔）