被你忽略的肌肉

◎ 艾 理

被你忽略的肌肉

◎ 艾 理

肌肉是部神奇的“引擎”。它能讓我們從輕輕眨眼到微笑，從走路到蹦跳，甚至爬上陡峭的巖石。強(qiáng)壯的肌肉是男性體格健壯的表現(xiàn)，是女性展現(xiàn)自身魅力的法寶。除此之外，肌肉是支撐人體結(jié)構(gòu)的重要組織，全身肌肉共有600余塊，約占體重的40%。人體的任何運(yùn)動(dòng)，都要有肌肉的配合才能完成。然而，在生活中，很多人卻常常忽略那些必須鍛煉的肌肉。

性愛肌

性愛肌，一般是指女性的恥骨尾骨肌。在女性性高潮時(shí)，除陰道肌肉會(huì)出現(xiàn)抽動(dòng)外，肛門周圍也有陣發(fā)性顫動(dòng)，即是由性愛肌引起的結(jié)果。而近年來研究發(fā)現(xiàn)，男性的性愛肌也同樣起作用。從運(yùn)動(dòng)學(xué)角度講，男人核心部位的腹部、腰部、大腿部位的肌群統(tǒng)稱為性愛肌。

對(duì)女性而言，性愛肌在性愛過程中起著至關(guān)重要的作用，尤其是分娩后的女性或者中年女性。由于分娩時(shí)胎兒經(jīng)過產(chǎn)道，壓迫了恥骨尾骨肌并使其功能下降導(dǎo)致陰道松弛，繼而影響性生活的質(zhì)量。恥骨尾骨肌能保持會(huì)陰部諸多軟組織的張力，且與近端尿道括約肌相互交錯(cuò)，還延伸進(jìn)陰道括約肌的三分之一。因此，性愛肌能收縮直腸下端和陰道，提高排便動(dòng)作及陰道“緊握”功能。性生活過程中，性愛肌“同步”工作，可使夫妻雙方都能體驗(yàn)到性愛的甜蜜樂趣。

鍛煉方法：對(duì)女性而言，鍛煉性愛肌的方法很多。無論選擇哪種鍛煉方法，只要堅(jiān)持鍛煉下去，就一定會(huì)起作用。

鍛煉性愛肌一般分為三個(gè)步驟：

第一步：“開關(guān)水龍頭”練習(xí)。練習(xí)者坐在馬桶上，雙腿分開，開始排尿，中途有意識(shí)地收縮會(huì)陰部的肌肉，使尿流中斷。如此反復(fù)排尿、止尿，就如反復(fù)開關(guān)水龍頭一樣。

第二步：練習(xí)者坐在椅子上，由后向前緩慢地收縮性愛肌，在收縮狀態(tài)下，從1數(shù)到10后再由前至后逐漸放松。此時(shí)，腦子里想象著海邊的潮水，逐漸漲潮又慢慢退潮，反復(fù)操練。

第三步：結(jié)合床上運(yùn)動(dòng)鍛煉腰、腹、臀和腿部肌肉。練習(xí)者鍛煉時(shí)仰臥在床上，以頭部和足為支點(diǎn)，抬高臀部，同時(shí)放松性愛肌，這樣便使腰、腹、臀及腿部肌群與性愛肌都能得到有效的鍛煉。

表情肌

表情肌屬于皮肌，收縮時(shí)可引起皮膚運(yùn)動(dòng)，使面部皮膚和器官呈現(xiàn)不同的形態(tài)，以表達(dá)喜、怒、哀、樂等表情。具體來說，表情肌包括笑肌、額肌、顴肌、頰肌等。表情肌與我們的面部表情有著非常密切的聯(lián)系。臉和身材一樣，要想擁有完美線條，就要進(jìn)行適度鍛煉。假如肌肉長期得不到鍛煉，就會(huì)慢慢變硬、萎縮，并開始逐步下垂。

生活中，喜、怒、哀、樂都靠表情肌來表現(xiàn)。笑?。ㄒ卜Q蘋果肌）飽滿的人，其微笑時(shí)特別迷人。我們仔細(xì)觀察會(huì)發(fā)現(xiàn)，主持人、演講家、空姐等等，他們的笑容都特別甜蜜動(dòng)人，就像和煦的春風(fēng)。這是因?yàn)樗麄兌加幸庾R(shí)地進(jìn)行過笑肌鍛煉。經(jīng)常發(fā)怒的人怒肌會(huì)特別發(fā)達(dá)，長此以往，整張臉會(huì)給人一種嚴(yán)肅的感覺。因此，在鍛煉表情肌時(shí)，我們要有意識(shí)地進(jìn)行笑肌鍛煉。

鍛煉方法：許多人通過啞鈴、自行車等來鍛煉腕部、腳部肌肉，卻很少有人鍛煉臉部肌肉。下面介紹表情肌的鍛煉方法：

額肌的鍛煉：1.將雙手交叉于額頭上，用拇指根按住額角。2.一邊吸氣，一邊用拇指跟用力按住額骨，其余手指向頭部中央推。然后，吸氣、放松，這樣重復(fù)3次。

顴骨肌的鍛煉：口縱向微開，嘴角盡量向上提升，直到牙齒和頰部粘膜形成空間。停留5秒鐘。每次做3遍。堅(jiān)持顴骨肌鍛煉，能有效防止頰部肌肉僵硬、衰退形成的凹洼。

上眼瞼提肌的鍛煉：睜著眼，讓眉毛盡量向上提升，注意停留5秒鐘。然后眉毛不動(dòng)，讓上眼皮向下成瞇縫眼，再停留5秒鐘后恢復(fù)自然狀態(tài)。每次做3遍。

蘋果肌的鍛煉：把兩只手的大拇指按壓在耳朵和臉部的交界處，邊吸氣邊用食指和中指向太陽穴位置移動(dòng)，到太陽穴時(shí)按住3秒，然后呼氣放松。重復(fù)以上兩個(gè)動(dòng)作5次。

腹 肌

最近，“人魚線”一詞在網(wǎng)絡(luò)上爆紅。人魚線指的是什么？人魚線又稱為人魚紋，指的是胯部與下腹肌之間形成的一條線，因其形似于人魚下部略收縮的形態(tài)，故稱之為人魚線。人魚線的正式學(xué)名為“腹內(nèi)外斜肌”。

人魚線關(guān)鍵在于腹肌。很多人都只知道男性需要練就飽滿結(jié)實(shí)的腹肌，其實(shí)練腹肌不只是男性的專利，女性也應(yīng)當(dāng)鍛煉腹肌。演藝圈中不少女星都擁有漂亮而結(jié)實(shí)的腹肌。

腹部是女性常常忽略鍛煉的肌肉部位，其實(shí)這個(gè)部位對(duì)女性而言極為重要。經(jīng)常鍛煉腹肌不僅能預(yù)防盆腔炎，還能塑造女人形體美。

女性平常都比較注重皮膚的保養(yǎng)和護(hù)理，很少有人注意到，肌肉也與皮膚一樣需要保養(yǎng)和鍛煉。因?yàn)槿绻愕募∪馑沙诹?，皮膚也必然會(huì)松弛。

女性常常因缺乏鍛煉導(dǎo)致腹部肌肉缺少彈性，尤其是人到中年的女性，往往會(huì)出現(xiàn)腹部下垂及腹部贅肉問題，影響身材美觀。

除此之外，在現(xiàn)今崇尚瘦身的社會(huì)里，小蠻腰是最受人追捧的。但是偏偏有些人不注意飲食的節(jié)制，夜生活復(fù)雜、過度飲酒等導(dǎo)致腰部肥胖，出現(xiàn)所謂的“水桶腰”，非常有礙身材的美感。而身材是否美麗往往取決于腰部的線條美，所以很多腰部肥胖的女性想要減掉自己的腰部贅肉，實(shí)現(xiàn)“美人腰”。于是，鍛煉腹肌成了必不可少的途徑。

鍛煉方法：女性要想鍛煉出肌肉不容易，除了需要大量的運(yùn)動(dòng)外還要有小竅門才能鍛煉出小腹肌。接下來，快來學(xué)學(xué)3個(gè)最能鍛煉出性感小腹肌的動(dòng)作吧！

1.女生鍛煉腹肌主要是針對(duì)腹部做力量訓(xùn)練，可以選擇空中單車，用腰、腹部支撐下半身在空中舞蹈，既能瘦腰，還可以瘦腿。

2.仰臥起坐是地球人都知道的鍛煉腹肌方法。女生鍛煉的話可以用腳高頭低的方法，高強(qiáng)度動(dòng)作能比較迅速地鍛煉出腹肌來。

3.平躺在地上，兩手放臀側(cè)。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動(dòng)，再回落。此動(dòng)作重復(fù)3組，每組10～15次。

臀 肌

美學(xué)專家告訴我們，女性形體美的一個(gè)重要因素是臀部略窄于肩部而形成的“倒三角形”。很多女性臀部不甚美觀，主要原因是臀部肌肉不夠發(fā)達(dá)。

臀部位于最大、最有力的肌肉群之中。臀肌是位于我們髖關(guān)節(jié)后側(cè)的肌肉，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。如果臀肌不夠發(fā)達(dá)，那么在外觀上整個(gè)臀部就會(huì)出現(xiàn)下垂的現(xiàn)象。相反，當(dāng)你做運(yùn)動(dòng)來提升臀部，讓臀肌發(fā)達(dá)了，不僅能提升臀部的重心，也能提升整個(gè)身體重心。

通過對(duì)臀部肌肉的訓(xùn)練可以保持骨盆的穩(wěn)定、提高跑步和走路的速度，還能彰顯臀部迷人線條。因此，如何保持臀部美便成為女性健美的重大課題之一。

從醫(yī)學(xué)角度看，臀部美與遺傳和生活習(xí)慣有密切關(guān)系。不過，后天的努力也有相當(dāng)大的作用?？茖W(xué)的體育鍛煉就是一個(gè)有效的途徑。運(yùn)動(dòng)能削減多余的脂肪，促進(jìn)臀部肌肉發(fā)達(dá)，改變臀部不雅的形態(tài)，保持身體健美。下蹲、跳躍、體操等運(yùn)動(dòng)都有此種效益。

鍛煉方法：美臀訓(xùn)練專家特雷西·馬萊特意為讀者設(shè)計(jì)了一套鍛煉方法，目標(biāo)就是針對(duì)臀部的各個(gè)角度。你所需要的就是一把椅子或是一個(gè)低柜和一塊墊子或是一條毛巾。每周可做三到四次，隔天做（不用每天做）；按順序做相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)，如果有時(shí)間，可以重復(fù)做。

1.下蹲：站在椅子前面，雙腳分開約一肩寬。左側(cè)手臂放在椅子背上，舉起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。雙腳跟離地，前腳掌著地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度，再伸直雙腿。

2.臀部運(yùn)動(dòng)：站立，雙腳分開，大于一肩寬，腳趾朝外，手放髖關(guān)節(jié)上，彎曲膝蓋。手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，腳趾輕觸地板。再重新開始，彎曲雙膝。

3.臀部塑形：站在堅(jiān)固的椅子旁，腿向外轉(zhuǎn)動(dòng)。向前傾斜身體，雙臂交叉互抱，前臂放在椅背上。抬起左腿，膝蓋彎曲成90度，向左側(cè)伸展，高度與髖部齊平，腳跟向外蹬，伸直左腿。

4. 瑜伽臀部運(yùn)動(dòng)：雙腳分開，雙臂下垂，手掌向內(nèi)。左腿向后撤一步，兩膝蓋同時(shí)彎曲；伸直右腿，左腿向后伸直，同時(shí)，雙臂沿頭部兩側(cè)向前伸展過耳朵。左腿放下，膝蓋彎曲成90度。