餐桌上的抗炎美食

對(duì)抗關(guān)節(jié)炎，除了遵醫(yī)囑服用抗炎藥物，把抗炎食物及健康的飲食方式當(dāng)作日常營(yíng)養(yǎng)保健方法，也非常重要哦。那么哪些食物能幫你養(yǎng)護(hù)膝蓋呢？

在細(xì)數(shù)有益于關(guān)節(jié)的食物之前，首先要明確一點(diǎn)，如果你體重超重，專家會(huì)建議你減肥。因?yàn)槌貙⒔o關(guān)節(jié)帶來額外的壓力，增加關(guān)節(jié)磨損的風(fēng)險(xiǎn)。事實(shí)上，你每減掉一磅（0.45kg）的體重，就相當(dāng)于減少四磅（1.8kg）對(duì)膝蓋的壓力。但超重帶來的負(fù)面影響還有另一個(gè)原因：身體中過多的脂肪會(huì)產(chǎn)生激素和化學(xué)物質(zhì)，增加炎癥水平。因此，通過減肥，避免過多的熱量導(dǎo)致體重增加，也能夠有效降低體內(nèi)的炎癥水平。

Ω- 3脂肪酸

對(duì)患關(guān)節(jié)炎或其他炎癥性疾病的患者來說，Ω-3脂肪酸這種多不飽和脂肪更健康。其他的脂肪會(huì)增加體內(nèi)的炎癥水平，而Ω-3脂肪酸卻能抑制破壞軟骨的炎癥細(xì)胞因子和酶的產(chǎn)生，減少炎癥水平。十多項(xiàng)研究表明，Ω-3魚油能減輕類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的癥狀。研究的參與者都表示自己更有力量了，疲勞減少了，關(guān)節(jié)腫脹和壓痛、關(guān)節(jié)僵硬和疼痛也有所減輕。

盡管在魚油如何影響骨關(guān)節(jié)炎方面還沒有充足證據(jù)，但Ω-3脂肪酸確實(shí)具有強(qiáng)大的抗炎作用。專家建議關(guān)節(jié)炎患者吃富含Ω-3脂肪酸的食物，在某些情況下也可以服用魚肝油補(bǔ)充劑。

富含Ω-3脂肪酸的食物：鮭魚（野生、新鮮或罐裝）、鯡魚、鯖魚、沙丁魚、鳳尾魚、虹鱒魚、牡蠣、Ω-3強(qiáng)化雞蛋、亞麻籽和核桃等。

特級(jí)初榨橄欖油

橄欖油含有“好”的單不飽和脂肪，它包含了叫做多酚的抗氧化劑，能保護(hù)身體免受炎癥的攻擊。在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，研究人員給患有關(guān)節(jié)炎的老鼠喂食了各種各樣的油，其中魚油和橄欖油可以阻止或有助于減少關(guān)節(jié)炎相關(guān)的炎癥。因此，專家建議，烹飪時(shí)可以用橄欖油代替植物油或黃油。

氧化劑——維生素C、硒、胡蘿卜素、生物黃酮素

炎癥反應(yīng)會(huì)產(chǎn)生自由基——這些破壞細(xì)胞的分子是身體對(duì)毒素的反應(yīng)或身體自然形成的。如同皮膚、眼睛和其他身體組織一樣，滑膜也容易受到自由基傷害。作為抗炎飲食的一個(gè)重要組成部分，抗氧化劑能保護(hù)人體免受自由基的影響。以下抗氧化劑可以幫助預(yù)防關(guān)節(jié)炎，減緩其進(jìn)展和減輕疼痛：

維生素C：膠原蛋白是軟骨的重要組成部分，想要有健康充足的膠原蛋白，補(bǔ)充維生素C很重要。研究表明，日常飲食中含維生素C過低的人，可能患某些類型的關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)更大。然而杜克大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期大劑量服用維生素C補(bǔ)充劑卻可能會(huì)使骨關(guān)節(jié)炎惡化。因此，關(guān)節(jié)炎患者應(yīng)該從食物中獲取維生素C，而不是補(bǔ)充劑。

富含維生素C的食物：番石榴、甜椒（黃/紅/綠三種顏色）、橙子、柚子、草莓、菠蘿、大頭菜、木瓜、檸檬、花椰菜、甘藍(lán)、球芽甘藍(lán)、蕓豆、獼猴桃、哈密瓜、菜花、紅球甘藍(lán)、芒果、土豆（帶皮的）和芥菜等。

硒：據(jù)研究，體內(nèi)礦物硒過低與骨關(guān)節(jié)炎嚴(yán)重程度有關(guān)，可能也與類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎有關(guān)。一個(gè)超過900人的研究中發(fā)現(xiàn)，體內(nèi)硒水平低的人膝蓋更有可能患上關(guān)節(jié)炎。而很少吃含硒食品的人和經(jīng)常吃這類食品的人相比，關(guān)節(jié)炎嚴(yán)重程度幾乎是其兩倍。

富含硒的食物：巴西堅(jiān)果、金槍魚（為了避免攝入過多汞，可以購(gòu)買罐裝低脂鮪魚）、蟹、牡蠣、羅非魚、面食（全麥）、瘦牛肉、鱈魚、蝦、全谷類、火雞和小麥胚芽等。

胡蘿卜素類：類胡蘿卜素是一組強(qiáng)大的抗氧化營(yíng)養(yǎng)素，許多水果和蔬菜中都含有它們，其中最著名的是β-胡蘿卜素。而β-隱黃質(zhì)的類胡蘿卜素可以減少患與炎癥相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎。英國(guó)的研究人員發(fā)現(xiàn)，常攝入β-隱黃質(zhì)的人患一種炎癥性關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)是攝入較少的人的一半。他們還發(fā)現(xiàn)，只要每天在飲食中添加一些富含β-隱黃質(zhì)的食物，就有助于降低患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)。

富含β-胡蘿卜素的食物：甘薯、胡蘿卜、甘藍(lán)、冬南瓜、青蘿卜、南瓜、芥菜、哈密瓜、甜紅椒、杏和菠菜等。

富含β-隱黃質(zhì)的食物：冬南瓜、南瓜、柿子、木瓜、橘子、紅辣椒、玉米、橙子和杏等。

生物黃酮素——槲皮素和花青素：槲皮素的抗炎作用可能類似于非甾體類抗炎藥物（如阿司匹林、布洛芬等）。類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎患者的關(guān)節(jié)滑膜中含有高度炎性化學(xué)物質(zhì)，稱為腫瘤壞死因子（TNF）。研究發(fā)現(xiàn)，槲皮素能夠有效抑制TNF的炎癥反應(yīng)。

富含槲皮素的食物：洋蔥（紅、黃、白色）、甘藍(lán)菜、韭菜、櫻桃番茄、西藍(lán)花、藍(lán)莓、黑醋栗、接骨木漿果、越橘、可可粉、杏和帶皮的蘋果等。

花青素和原花青素：是減少炎癥的強(qiáng)大抗氧化劑。它們可能會(huì)抑制包括細(xì)胞因子和前列腺素在內(nèi)的某些炎癥化學(xué)物質(zhì)的產(chǎn)生，有助于結(jié)締組織健康，在化解能刺激人體組織產(chǎn)生引起炎癥的危險(xiǎn)的自由基方面，比維生素C更強(qiáng)大。

富含花青素的食物：黑莓、黑醋栗、藍(lán)莓、茄子、草莓、樹莓、櫻桃、雜交草莓、紅/黑葡萄、李子等。

香料——姜和姜黃

可能很多人不知道，香料也富含營(yíng)養(yǎng)。像水果和蔬菜一樣，香料也是植物，對(duì)健康的好處也不少。某些香料還有抗炎作用，可以考慮用它們來治療關(guān)節(jié)炎，其中最有前途的是姜和姜黃。

生姜：生姜中含有的化學(xué)物質(zhì)，其作用的原理類似于一些抗炎藥，所以對(duì)關(guān)節(jié)炎疼痛的緩解并不令人驚訝。關(guān)節(jié)炎患者可以在日常飲食中多加一些姜，如在炒菜中加入鮮姜，也可以喝姜茶，吃低脂生姜烤松餅。

姜黃：有時(shí)被稱為姜黃素，是來自亞洲的深黃色的香料，它是黃色咖喱的主要成分?？茖W(xué)研究表明，姜黃能通過抑制體內(nèi)的炎癥化學(xué)物質(zhì)來緩解關(guān)節(jié)炎。用這個(gè)抗炎調(diào)味料，你可以做咖喱雞和各種健康美味的飯菜。

溫馨提醒：服用血液稀釋劑的患者應(yīng)該謹(jǐn)慎食用姜和姜黃，它們可能會(huì)增加出血的風(fēng)險(xiǎn)。最好咨詢醫(yī)生再食用。