分析400米跑的生理學(xué)基礎(chǔ)

作者簡(jiǎn)介：楊思梅（1990.07-），漢，陜西漢中人，西安體育學(xué)院研究生部2014級(jí)，研究方向：體育教育訓(xùn)練。

摘要：近幾年來(lái)，我國(guó)的男子、女子運(yùn)動(dòng)員的400米短跑成績(jī)雖然有著很大的提高，但是在當(dāng)今與國(guó)際水平比較很是有著一定的差距。400米短跑運(yùn)動(dòng)是體育競(jìng)賽公認(rèn)的最難練的項(xiàng)目，介于短跑和中長(zhǎng)跑之間的400米，是對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)要求最苛刻的一個(gè)項(xiàng)目。特別是最后的100米沖刺跑，是人體運(yùn)動(dòng)器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強(qiáng)度個(gè)工作，屬于極限的運(yùn)動(dòng)。從生理學(xué)的角度看。速度和速度耐力都屬于無(wú)氧工作能力，但速度越快，持續(xù)的時(shí)間越短，而這一矛盾是影響著400米成績(jī)的關(guān)鍵，所以要正確的處理，以提高成績(jī)。它能幫助我們確立正確的訓(xùn)練指導(dǎo)思想，科學(xué)設(shè)計(jì)訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，準(zhǔn)確的選擇訓(xùn)練方法和手段，合理安排和控制訓(xùn)練負(fù)荷。文章采用文獻(xiàn)法、邏輯分析法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法進(jìn)行研究。通過(guò)查閱文獻(xiàn)資料和師生探討等方法，對(duì)發(fā)展400米跑運(yùn)動(dòng)員的速度與速度耐力，從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)方面進(jìn)行系統(tǒng)的分析與探討，并針對(duì)具體情況提出了相應(yīng)的意見(jiàn)與建議。

關(guān)鍵詞：400米跑；速度；速度耐力；運(yùn)動(dòng)生理學(xué)

1.400米跑的供能特點(diǎn)

1.1 三種能量系統(tǒng)的一般特點(diǎn)

美國(guó)著名運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家?？怂怪赋觯骸霸谥贫ㄓ?xùn)練計(jì)劃的過(guò)程中，我們要在訓(xùn)練計(jì)劃中制定適合專項(xiàng)訓(xùn)練的功能的能源系統(tǒng)”。因此，訓(xùn)練者要要制定出符合400米短跑的一份科學(xué)、合理計(jì)劃，在此之前我們明確該項(xiàng)目的供能特點(diǎn)，才能更實(shí)際的制定訓(xùn)練計(jì)劃。

發(fā)展途徑：速度是提高400米成績(jī)的重要因素，而速度耐力也不可缺少。速度耐力是運(yùn)動(dòng)員較長(zhǎng)時(shí)間保持最快速度跑的能力，也就是把最快速度保持到終點(diǎn)的能力；如果只有良好的速度，而沒(méi)有與之相適應(yīng)的速度耐力，想要取得優(yōu)異的成績(jī)是不可能的。

2.發(fā)展速度的方法

速度素質(zhì)是指人體進(jìn)行快速運(yùn)動(dòng)的能力或在最短時(shí)間完成某種運(yùn)動(dòng)的能力。如要發(fā)展速度素質(zhì)，可采用以下幾種方法。

2.1 發(fā)展磷酸原系統(tǒng)供能的能力

常采用運(yùn)動(dòng)時(shí)間少于10秒（20-80米段落）的極限強(qiáng)度或次極限強(qiáng)度（95-100%強(qiáng)度）的重復(fù)訓(xùn)練法或間歇訓(xùn)練法。間歇時(shí)間較為寬松，應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員基本恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一次（組）練習(xí)，重點(diǎn)突出練習(xí)強(qiáng)度。

①間歇跑8X30米X3-4組（練習(xí)間歇2-3min，組間歇8-10分鐘）。②重復(fù)跑3X80米X2-3組（練習(xí)間歇3-4min，組間歇8-10分鐘）。③間歇跑4X60米X3-4組（練習(xí)間歇2-3min，組間歇8-10分鐘）。

研究表明，CP再合成的恢復(fù)速率大約30s（50%）、1min（75%）、90s（87%）、3min（98%），故每組訓(xùn)練總量可控制在100-250米，課訓(xùn)練總量可控制在500-900米，為保證肌肉中的CP得到及時(shí)補(bǔ)充，恢復(fù)間歇2-3min是不可缺少的。

2.2 發(fā)展腿部力量及關(guān)節(jié)柔韌性

阻力和負(fù)重訓(xùn)練：對(duì)400米跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，腿部力量對(duì)增加步長(zhǎng)是十分重要的。常采用負(fù)重訓(xùn)練和超等長(zhǎng)訓(xùn)練，①如負(fù)重的各種段落跑跳，上坡跑、拖車(chē)輪跑、跑臺(tái)階等。以增強(qiáng)腿部力量來(lái)提高速度，要求采用快節(jié)奏與大幅度相結(jié)合的手段，以免影響速率與步幅。②壓杠鈴 半蹲：體重（1.2+1.5+1.8+1.8+1.5+1.2）×6-8次×1組（練習(xí)間歇3-4min）、全蹲：體重（1+1.2+1.5+1.2+1）×6-8次×1組（練習(xí)間歇3-4min）。③蛙跳 3×30米×3-4組（練習(xí)間歇2-3min、組間間歇5-6min）。④連續(xù)單腿縱跳 2×20次×2-3組（練習(xí)間歇2-3min、組間間歇5-6min）。另外關(guān)節(jié)柔韌性好也有利于速度素質(zhì)的提高，可練習(xí)一些瑜伽動(dòng)作及拉伸動(dòng)作以提高關(guān)節(jié)柔韌性。

3.1用梯形結(jié)合跑發(fā)展糖酵解無(wú)氧能力

梯形跑這種組合跑訓(xùn)練能逐步提高強(qiáng)度要求，使乳酸逐步達(dá)到最高值。只有這樣才能促進(jìn)機(jī)體各器官特別是神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)高濃度乳酸堆積的刺激濃度，有效的提高糖酵解無(wú)氧能力。

（1）（50m+100m+150m+150m+100m+50m）X4-8次。（2）（100m+200m+300m+200m+100m）X3-5次。每個(gè)段落跑完后走同樣的距離作為間歇。

4.結(jié)論與建議

4.1結(jié)論。400米跑是以速度、速度耐力為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。按能源物質(zhì)輸出功率的大小，依次是糖酵解、磷酸原和有氧氧化。所以400米跑訓(xùn)練應(yīng)遵循的指導(dǎo)思想是：以速度為基礎(chǔ)，速度耐力為核心，合理分配全程跑速，全面發(fā)展，有所側(cè)重。同時(shí)，通過(guò)改進(jìn)技術(shù)和節(jié)奏來(lái)提高能量利用效率，最終達(dá)到提高速度和速度耐力的能力，延長(zhǎng)高速跑的距離，提高400米專項(xiàng)成績(jī)的目的。

4.2建議

（1）在400米的訓(xùn)練過(guò)程中，速度和速度耐力的發(fā)展依靠的是我們身體的素質(zhì)，要想400米的成績(jī)的得到提高，就要看我們身體的肌肉纖維的爆發(fā)力和快速收縮和耐力的基本程度，訓(xùn)練者的身體的肌肉纖維成分占的百分比決定著爆發(fā)力的程度，肌肉的快速收縮決定著我們的步頻和步長(zhǎng)，再加上訓(xùn)練者磷酸原系統(tǒng)的良好，綜合在一起，400的成績(jī)就會(huì)得到很好的發(fā)展。

（2）速度與速度耐力是相互聯(lián)系和相互矛盾的，在訓(xùn)練的過(guò)程，他們是始終貫穿在400米項(xiàng)目中的。在提高400米成績(jī)的過(guò)程中，我們不能只抓速度而放棄的速度耐力，在訓(xùn)練的過(guò)程中我們把二者結(jié)合在一起，成績(jī)就自然而然的提高了。但是在訓(xùn)練的過(guò)程中我們不能采取不科學(xué)的訓(xùn)練，長(zhǎng)時(shí)間的進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練很容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，引起我們身體上的疾病，所以在訓(xùn)練的過(guò)程中應(yīng)該采取科學(xué)的訓(xùn)練方式，制定合理的計(jì)劃，讓訓(xùn)練和諧的進(jìn)行的同時(shí)，成績(jī)得到提高。

（3）在訓(xùn)練的過(guò)程中，我們不僅要注意的控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量，而且還的嚴(yán)格的控制運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。在《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)》中我們學(xué)到過(guò)，正確的，科學(xué)的訓(xùn)練時(shí)成績(jī)提高的關(guān)鍵，如果在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過(guò)程中只是光訓(xùn)練，而不針對(duì)性的進(jìn)行計(jì)劃制定，很容易造成身體的懶惰性。但有不能不訓(xùn)練，沒(méi)有刻苦的訓(xùn)練，也就沒(méi)有一個(gè)成績(jī)提高的過(guò)程。然而在訓(xùn)練的過(guò)程中應(yīng)該注意運(yùn)動(dòng)量的多少，過(guò)度的訓(xùn)練不但不會(huì)讓成績(jī)得到提高，只會(huì)讓成績(jī)走下坡路。所以在訓(xùn)練的過(guò)程中我們應(yīng)該注意身體的恢復(fù)。從而讓成績(jī)得到一個(gè)超量恢復(fù)的階段。（作者單位：西安體育學(xué)院）

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