為你的內(nèi)臟減減肥

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世界衛(wèi)生組織的普查報告指出，91%的女性在減肥過程中只注重減掉“皮下脂肪”，而忽略“內(nèi)臟肥胖”。但實際上，內(nèi)臟肥胖對健康危害極大。

“內(nèi)臟肥胖”指體內(nèi)營養(yǎng)過剩，脂肪不斷堆積在腹部內(nèi)臟，典型表現(xiàn)為“將軍肚”和“游泳圈”。內(nèi)臟是人體的脂肪倉庫，食物進入腸胃轉(zhuǎn)化為脂肪，最終附著在腹膜上形成厚達3～8cm的脂肪層，這就是內(nèi)臟脂肪。

A.你的內(nèi)臟肥胖嗎？

請在符合的選項前劃“√”

○工作長時間坐著；

喜歡吃肉類食物，很少吃蔬菜水果；

經(jīng)常便秘；

總是忘記吃早餐；

工作常常忙到忘記喝水；

熱愛高熱量的下午茶；

很少運動。

如果以上不良生活習(xí)慣中你有 3項以上符合，請注意，你需要關(guān)注內(nèi)臟脂肪的堆積了。

男性腰圍 /臀圍數(shù)值 >0.9，女性腰圍 /臀圍數(shù)值 >0.85；

水桶腰，試過各種瘦腰方法都效果甚微；

○ 體檢身體沒有異常，但顯示營養(yǎng)過剩。

如果以上三項中你有任意一項符合，請重視，你的內(nèi)臟多半已經(jīng)肥胖了！

B.關(guān)于內(nèi)臟肥胖你必須知道的 3件事

1.外形肥胖的人一定內(nèi)臟肥胖

肥胖按照脂肪在體內(nèi)堆積部位的不同，可分為兩類，一類是皮下脂肪型肥胖，此類型肥胖脂肪主要堆積在腰部、大腿、臀部等皮下部位，讓人看上去就很胖，年輕女性比較易囤積皮下脂肪；另一類是內(nèi)臟脂肪型肥胖，容易出現(xiàn)在男性及盛年女性身上，尤其是停經(jīng)后的盛年女性，身體代謝能力逐漸下降，較之以前更容易堆積內(nèi)臟脂肪。內(nèi)臟脂肪型肥胖的脂肪主要堆積在內(nèi)臟周圍，這類人通常腹部肥胖，但外形不一定肥胖。

2.內(nèi)臟肥胖讓健康危機四伏

適量的脂肪能起到保護穩(wěn)定內(nèi)臟、儲存熱量的作用，當(dāng)我們空腹或者運動后，內(nèi)臟脂肪能被分解運送到身體各個部位補充能量，但過多的內(nèi)臟脂肪會存在健康隱患。糖尿病、高血壓、動脈硬化、胰腺炎、心臟病等與生活習(xí)慣有關(guān)的疾病的形成，大都和內(nèi)臟脂肪過剩有關(guān)，內(nèi)臟脂肪越多，患這些慢性疾病的幾率就會越高。

另外，內(nèi)臟肥胖容易擠壓下腹部，阻礙了盆腔氣血運行，容易導(dǎo)致婦科炎癥、宮寒、不孕、子宮肌瘤等病。

3.不良生活習(xí)慣、缺乏運動是造成內(nèi)臟肥胖的主要原因

現(xiàn)代白領(lǐng)上班長時間坐著，外出時不是開車就是坐車，嚴(yán)重缺乏運動，這是內(nèi)臟肥胖的原因之一。而我們的生活習(xí)慣直接影響著身體健康，內(nèi)臟脂肪的形成與此密不可分。生活作息不規(guī)律，應(yīng)酬、喝酒、抽煙、熬夜、不吃早餐、缺乏運動等都易導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪超標(biāo)。

C.內(nèi)臟“減肥”并不難

堅持有氧運動

運動是減少脂肪的最佳方法，同時還可以增強下肢肌肉，而節(jié)食不能有效改變腰臀比。一般運動可以使內(nèi)臟脂肪停止堆積，有氧運動則能幫助內(nèi)臟有效“瘦身”，例如游泳、慢跑、快走都是不錯的運動方式。

運動專家發(fā)現(xiàn)，快速走所消耗掉的內(nèi)臟脂肪比慢走要多47%。把握快走的節(jié)奏，每天 30分鐘左右，持續(xù) 45分鐘以上則更能看到效果。長期不運動，很可能以每年增加 2公斤體重的速度堆積內(nèi)臟脂肪。有實驗顯示，基本不鍛煉的人在半年內(nèi)臟脂肪增加了8.6%，而連續(xù)半年內(nèi)增長運動時間和強度的人，內(nèi)臟脂肪水平下降了6.9%，皮下脂肪水平下降了7%。

早晚練習(xí)腹式呼吸

腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動，它能更充分地發(fā)揮心肺細胞功能，對排除腹部廢物、改善腹部血液循環(huán)以及促進腹部及盆腔臟器的生命活動均有促進作用。

腹式呼吸法

1.仰臥或取冥想坐姿，放松全身，自然呼吸一段時間；

2.右手置于腹部肚臍，左手置于胸部；

3.吸氣，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動；

4.呼氣，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動；

5.如此循環(huán)，把握每一次呼吸的節(jié)奏，保持一致。經(jīng)過一段時間練習(xí)熟練后，以意識關(guān)注呼吸過程即可。

Tips.腹式呼吸要點

1.用鼻吸氣用口呼氣，呼吸要深長而緩慢；

2.一呼一吸的時間在15秒左右，深吸氣（鼓起肚子）3～5秒，屏息1秒，然后慢呼氣（回縮肚子）3～5秒，屏息1秒。身體素質(zhì)好的人，屏息時間可延長，呼吸節(jié)奏盡量放慢加深。身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。

3.每次30分鐘，如果時間來不及，5-10分鐘也可以。

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

飲食不均衡是造成內(nèi)臟肥胖的主要因素之一，不論有氧運動還是練習(xí)腹式呼吸法，想要徹底解決內(nèi)臟肥胖的問題都離不開合理飲食。吃營養(yǎng)的早餐，多吃富含膳食纖維和維生素的果蔬，不偏食肉類，不貪食甜點，少吃油膩、油炸食品，少飲碳酸飲料，拒絕暴飲暴食。

你可以多吃這些食物

紅薯：富含抗氧化的維C，所含維 E是糙米的 2倍，更有 40%以上的纖維素，可促進腸胃蠕動，預(yù)防便秘。

木耳：富含鐵、維生素和各種磷脂，有促進消化和降血脂作用。

黃豆：富含的大豆異黃酮和纖維素都能降低膽固醇。每天攝取 20～50克大豆蛋白質(zhì)，約可降低 4%～8%的“壞膽固醇”和三酸甘油酯。

燕麥：含豐富的亞油酸和豐富的皂甙素，可降低血清膽固醇、甘油三酯。