一起奔跑吧！

跑步成為現(xiàn)在最時(shí)髦的生活方式之一，人們對(duì)健康的追求加上發(fā)達(dá)的科技，跑步也演變成了多元化的娛樂方式。一邊呼吸新鮮空氣，一邊享受運(yùn)動(dòng)的樂趣，舒緩一下生活的壓力，放松一下緊張的身心，健康美好的生活由跑步開啟。

都說(shuō)唯一能挑戰(zhàn)廣場(chǎng)舞的運(yùn)動(dòng)就只有跑步了。廣場(chǎng)舞是阿姨和媽媽們的領(lǐng)域，而跑步卻不分年齡段，給你一雙跑鞋，就能立即出發(fā)?！痘▋号c少年》中看起來(lái)如同90后少女的陳意涵竟然已經(jīng)33歲了，連朝夕相處的小伙伴們都受到了驚嚇，而她在劍橋的12.8公里晨跑震驚了眾多觀眾，所以養(yǎng)成每天跑步的習(xí)慣就是她保持身材和狀態(tài)的秘訣哦。小天后鄧紫棋也是跑步愛好者，經(jīng)常在社交媒體中秀出她運(yùn)動(dòng)后的自拍，更不用提好萊塢明星和超模們每天靠著跑步來(lái)維持好狀態(tài)，連瘦弱的袁姍姍也秀出馬甲線了，你們還沒有覺醒嗎？

跑步可謂最適宜塑身的運(yùn)動(dòng)了，通過(guò)跑步，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12%-20%，男性可以減少6%-13%，而且有顯著的瘦身效果，所以被稱為有氧代謝之王。跑步最直接的益處就是能夠讓身體保持健康和延緩衰老，還可以改善心肺功能，降低血脂、血糖，提高免疫力，促進(jìn)新陳代謝，讓關(guān)節(jié)和肌肉更年輕。皮膚變得閃閃發(fā)光，全靠跑步幫助身體排毒。在跑步過(guò)程中，身體會(huì)加速合成一種天然的快樂物質(zhì)多巴胺，讓你心情變得輕松、愉悅起來(lái)。通過(guò)跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，所以跑步還可以提高你的睡眠質(zhì)量。

跑步除了可以起到鍛煉身體的效果外，還能幫你擺脫累積的焦慮和緊張情緒，讓身心得到釋放，變得更美麗。

開跑前準(zhǔn)備

1 做計(jì)劃

作為初跑者，一定要根據(jù)自身?xiàng)l件制定計(jì)劃。大多數(shù)初跑者是以鍛煉身體、提高身體素質(zhì)和減肥為主。跑步無(wú)論何時(shí)開始都有效果，初跑者每周慢跑3-4次即可。只要你有空余時(shí)間，就可以去跑步，但最好還是找一個(gè)固定的時(shí)間段來(lái)進(jìn)行。加入一個(gè)跑步團(tuán)體很重要，一個(gè)人“作戰(zhàn)”很容易放棄，共同訓(xùn)練、互相監(jiān)督會(huì)幫助你越行越遠(yuǎn)。

2 買裝備

工欲善其事，必先利其器。除了必備的跑步裝備，天冷時(shí)要增添手套等御寒裝備，夜跑還需要購(gòu)買反光帶等安全裝備。無(wú)論購(gòu)買什么物品，舒適性永遠(yuǎn)放在第一位。

跑鞋

有一雙舒適的跑步鞋就是一個(gè)好的開始。不少人隨便購(gòu)買一雙運(yùn)動(dòng)鞋，甚至穿平時(shí)的休閑鞋就匆忙上路，這些都是錯(cuò)誤的。長(zhǎng)跑鍛煉持續(xù)時(shí)間比較長(zhǎng)，對(duì)人體的腳踝、膝蓋、足弓等關(guān)節(jié)沖擊較大，而這種持續(xù)性的沖擊累積到一定程度后造成的后果非常嚴(yán)重，恢復(fù)比較困難。專業(yè)跑鞋不但更加舒適，還可以對(duì)這些重要關(guān)節(jié)進(jìn)行有效保護(hù)。選購(gòu)跑鞋時(shí)不用一味地追求新款和價(jià)格，選擇一款技術(shù)成熟、有質(zhì)量保障的跑鞋就可以滿足你的需求了。

運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣

曾有人說(shuō)過(guò)：“運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣就像你的男人，緊緊抱住你，永遠(yuǎn)給你無(wú)條件的支持?！睂?duì)于女性而言，運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣是必不可少的。跑步中胸部的劇烈運(yùn)動(dòng)容易造成乳房下垂。胸部不是很豐滿的女性也可能因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)程中的摩擦導(dǎo)致胸部擦傷。你需要了解自己的胸部尺寸及特征，盡量選擇包容性較好的全罩杯，不能選擇過(guò)厚的款式，不利于排汗。百看不如一試，試穿非常重要，只有適合自己的才是最好的。

運(yùn)動(dòng)服

運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著舒適的運(yùn)動(dòng)服可以保護(hù)人體不受傷害。運(yùn)動(dòng)服輕薄、柔軟、耐穿且易洗快干，能最大限度地減小意外傷害或肌肉受損的危險(xiǎn)，以及降低摩擦和阻力，可以保護(hù)穿著者不受陽(yáng)光、風(fēng)、雨等外界因素的侵害，及時(shí)排出汗液，控制身體的熱量等。選購(gòu)運(yùn)動(dòng)服時(shí)要根據(jù)季節(jié)和種類，貼身的運(yùn)動(dòng)衣需要有良好的透氣和吸汗性，最好選擇套裝或是一個(gè)牌子的產(chǎn)品。

數(shù)碼產(chǎn)品

電子科技的進(jìn)步使跑步變得豐富多彩。戶外跑步首選的電子產(chǎn)品就是手機(jī)，不僅可以播放音樂來(lái)陪伴你跑步，還可以利用手機(jī)軟件記錄你跑步的時(shí)間、距離、路線，甚至可以進(jìn)行導(dǎo)航，防止迷路。一些運(yùn)動(dòng)手表還可以記錄你的心率，對(duì)你的運(yùn)動(dòng)過(guò)程進(jìn)行監(jiān)測(cè)。

運(yùn)動(dòng)軟件

Nike+Running

標(biāo)示跑步路線、追蹤進(jìn)度，激勵(lì)自己跑得更遠(yuǎn)。Nike+Running應(yīng)用使用GPS跟蹤距離、速度、時(shí)間及燃燒的卡路里，在跑步時(shí)為你提供音頻反饋。自動(dòng)上傳到nikeplus.com瀏覽你的跑步記錄，包括你的路線和海拔。

跑步控

全國(guó)首款面向健身減肥人群以及跑友提供專業(yè)跑步訓(xùn)練計(jì)劃的中文軟件。軟件中的Couch-to-5K訓(xùn)練計(jì)劃是目前世界上使用最多的跑步訓(xùn)練計(jì)劃，該計(jì)劃已幫助上千萬(wàn)初級(jí)跑步愛好者完成了減肥瘦身的健身目標(biāo)。

臂包

跑步時(shí)口袋里裝東西，不僅會(huì)摩擦到身體，也有可能跑著跑著就掉出來(lái)。這時(shí)候臂包會(huì)是你最好的選擇，可以將手機(jī)、銀行卡、現(xiàn)金和鑰匙等物品放入臂包中，這樣就不用擔(dān)心丟東西了。

Runtastic PRO跑步記錄器專業(yè)版

通過(guò)GPS追蹤你的戶外健身情況的軟件，包括你在跑步、騎自行車、散步等，還可以對(duì)一些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行監(jiān)控。根據(jù)它的數(shù)據(jù)記錄分析來(lái)不斷優(yōu)化和調(diào)整你的健身方案，通過(guò)監(jiān)控你的鍛煉數(shù)據(jù)，激勵(lì)自己達(dá)到健身目標(biāo)。

跑步進(jìn)行時(shí)

1 熱身

其實(shí)熱身活動(dòng)每個(gè)人都會(huì)，體育課上老師一定會(huì)先讓我們進(jìn)行熱身再教學(xué)。簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)就是先活動(dòng)膝關(guān)節(jié)（搖晃活動(dòng)膝蓋）、踝關(guān)節(jié)（腳尖著地?fù)u晃腿部）、髖關(guān)節(jié)（雙手掐腰來(lái)回轉(zhuǎn)動(dòng)腰部）、腕關(guān)節(jié)（雙手相握，晃手腕）、頸椎（轉(zhuǎn)動(dòng)頸部）、轉(zhuǎn)腰（就是左右扭腰，活動(dòng)開你的脊柱），然后做10～20個(gè)深蹲，慢跑1圈（400米）。也可以在網(wǎng)絡(luò)上尋找一些熱身的教程，更全面地活動(dòng)全身。

2 動(dòng)作

跑步的動(dòng)作并沒有一種固定的模式，只要身體各部位能協(xié)調(diào)、順暢，不會(huì)造成緊張的動(dòng)作，就是有效的跑步動(dòng)作了。標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢(shì)要求頭部與軀干保持正直，身體放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時(shí)剛好是在身體重心的正下方，注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖。腳落地時(shí)用前腳掌柔和地著地，全腳掌著地時(shí)沒有緩沖和過(guò)渡，容易受傷。

3 拉伸

千萬(wàn)不能忽略跑步前后的拉伸。跑步前的拉伸很重要，對(duì)提高肌肉和核心溫度、降低肌肉和關(guān)節(jié)的黏滯性，為接下來(lái)的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備具有很大作用。跑步后的拉伸可以放松肌肉，緩解肌肉的緊張程度，拉長(zhǎng)韌帶，使韌帶更有彈性，在以后的運(yùn)動(dòng)中不易受傷。更重要的是，拉伸可以使身體的曲線變得更美。靜態(tài)拉伸的適宜時(shí)間為30秒左右，不要拉伸至肌肉疼痛，拉伸到剛有不適感即可，這樣能最大限度地伸展肌肉。對(duì)于初跑者建議拉伸5～10分鐘。拉伸時(shí)身體緩慢放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動(dòng)感，動(dòng)作過(guò)程中進(jìn)行深呼吸，有助于身體將有氧血液輸送至肌肉。

跑步飲食小百科

每天進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，就可以多吃食物了？

都說(shuō)“三分練、七分吃”。有些人跑步鍛煉初期體重下降明顯，堅(jiān)持一段時(shí)間后體重又回升。這是因?yàn)榕懿皆谙哪芰课镔|(zhì)的同時(shí)，還可以刺激消化器官，增進(jìn)食欲。如果認(rèn)為辛苦運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該犒勞一下自己那就大錯(cuò)特錯(cuò)了，不能控制住飲食，那么你辛苦的鍛煉也就白費(fèi)了。

空腹跑步好嗎？

很多人認(rèn)為空腹運(yùn)動(dòng)有利于減肥，其實(shí)是錯(cuò)誤的?？崭钩颗芗又氐牟粌H僅是腸胃的負(fù)擔(dān)，身體各個(gè)器官都會(huì)受到影響。如果是晨跑的話，身體不能提供足夠的能量，在強(qiáng)度太大的情況下有可能猝死。

跑步前多久可以吃東兩？吃什么？吃多少？

運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)可以吃東西，但不適合大量進(jìn)食，可以攝入以蛋白質(zhì)為主的平衡飲食。例如沙拉、蔬菜蛋卷和香蕉蛋羹，或者進(jìn)食一些點(diǎn)心，如酸奶和水果。食物的消化吸收需要1-2小時(shí)，而跑步時(shí)胃里還沒有排空，可能會(huì)引起腹部不適或絞痛，從而中止跑步。跑前也應(yīng)避免油膩或調(diào)味太重的食物，因?yàn)橹緯?huì)延長(zhǎng)消化時(shí)間，口味重的東西則會(huì)使人大量飲水。跑前半小時(shí)左右喝小杯水是有益的，尤其是在晨跑前，水能稀釋血液，預(yù)防晨跑時(shí)由于血液黏稠而帶來(lái)的不利因素。如果只是幾百米的短時(shí)間跑步，喝一些溫水或蜂蜜水即可。

運(yùn)動(dòng)后多久才能進(jìn)食？

運(yùn)動(dòng)后等心跳平穩(wěn)，恢復(fù)平均速度、不喘后即可進(jìn)食，建議盡量運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)吃東西，比較不容易囤積熱量導(dǎo)致發(fā)胖，還能增加減重效果，最遲不要超過(guò)2小時(shí)，但也不要吃太多。

怎樣的飲食最適合跑者？

飲食可以碳水化合物為主，蛋白質(zhì)為輔。碳水化合物可以選擇如全谷根莖的米飯、地瓜與面粉制食物和水果等，而脂肪類的食物最好選用堅(jiān)果類的核桃、杏仁、芝麻等，水果類的牛油果等。蛋白質(zhì)類的食品可以選擇如蛋、豆、魚、肉、牛奶等。