健康 炎炎甩肉季，要?jiǎng)硬灰獋?/h1>

2015-05-30 13:29:47

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關(guān)鍵詞：易損韌帶關(guān)節(jié)

千年招黑的雷劇女王袁姍姍因?yàn)闀癯鲴R甲線而成功逆襲，可見好身材有著多么大的加分魔力。無論是久坐辦公室的上班族還是上課刷手機(jī)的“低頭族”，都市小年輕的生活方式已經(jīng)徹底被亞健康攻陷，是時(shí)候動(dòng)起來，贏回你的健康和人生！

常年嘮叨“每逢佳節(jié)胖三斤”的甩肉狂人們，自然get了各種動(dòng)作以供燃脂?？僧?dāng)越來多越多的妹子跳鄭多燕的減肥操跳傷了膝蓋，運(yùn)動(dòng)帶來的健康隱憂逐漸暴露，甚至爆出了“骨科醫(yī)生從不打球，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)損傷太大”的言論。要?jiǎng)樱墒且趺磩?dòng)？炎炎夏日，CUTE給你最佳運(yùn)動(dòng)方案，效果好，不傷身！

朋友圈里，有人曬夜跑公里數(shù)，有人曬健身房露腹照。不知道是在哪個(gè)節(jié)點(diǎn)，似乎一夜之間，全民陷入了狂熱的運(yùn)動(dòng)浪潮中。愛曬運(yùn)動(dòng)照的大V比段子手更能圈粉，人魚線、馬甲線成了新晉的男/女神標(biāo)準(zhǔn)。朝著運(yùn)動(dòng)狂人進(jìn)擊的你，是不是肌肉發(fā)達(dá)頭腦簡(jiǎn)單卻缺乏正確運(yùn)動(dòng)常識(shí)的運(yùn)動(dòng)狂人呢？做個(gè)自檢，便能知曉。

自檢 你是盲目的運(yùn)動(dòng)狂人么？

說動(dòng)咱就動(dòng)哇，熱身準(zhǔn)備全沒有哇，哦嘿哦嘿全沒有！休息放松也沒有！

買什么運(yùn)動(dòng)鞋，買什么速干衣，買什么瑜伽墊，運(yùn)動(dòng)不就是個(gè)玩兒，用得著花這些個(gè)閑錢？

健身教練的存在到底有啥意義？在娘胎里就會(huì)游泳了，他憑啥收我學(xué)費(fèi)來教我如何下蹲起立？

是運(yùn)動(dòng)難免受傷的啦，受傷期間靜養(yǎng)不動(dòng)就好了。傷好了又是一條好漢，該怎么動(dòng)還怎么動(dòng)。

減肥就是無虐不歡，過程越痛苦越能燃燒脂肪。特別是拉韌帶時(shí)，恨不得把自己撐成一米八的大長(zhǎng)腿。

秘籍 保護(hù)易損關(guān)鍵部位

A皮膚

易損指數(shù)：☆☆

易損運(yùn)動(dòng)：跑步、仰臥起坐、球類運(yùn)動(dòng)

你只看到了我在球場(chǎng)的颯爽英姿，而不知曉我曾多次擦傷四肢。或許每個(gè)在大球類運(yùn)動(dòng)中燃燒荷爾蒙的“小鮮肉”們，都曾有過摔倒擦傷的不堪往事。這種競(jìng)技運(yùn)動(dòng)受傷也不稀奇，可跑步磨破腳底，馬拉松擦傷腋窩，甚至還有做仰臥起坐磨破臀部的，都不好意思說出受傷的原因。排除沖撞造成的損傷，想要練就健康皮膚卻最終滿身傷疤的運(yùn)動(dòng)狂人也不是沒有，多多關(guān)心下運(yùn)動(dòng)時(shí)的硬件配置，擦傷破皮的幾率就能直線下降啦。

柔軟的運(yùn)動(dòng)服：現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)服過多關(guān)注吸汗透氣的功效，而忽略了親膚的基本要求——柔軟。運(yùn)動(dòng)免不了皮膚和衣物的摩擦，如果長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)，估計(jì)純棉都拯救不了，那些跑馬拉松磨破雙乳的男性朋友們，謹(jǐn)在此友情提醒，為你的胸部貼上膠布吧。

凡士林：運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致缺水，皮膚缺水的同時(shí)，擦傷的幾率也大為增加。汗液并不能減少摩擦帶來的損傷，而作為潤(rùn)滑劑的凡士林倒是可以。

女性的體脂含量高于男性，肌肉量少，所以進(jìn)行肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要選擇專門針對(duì)女性的肌肉訓(xùn)練。因?yàn)樽瞬粯?biāo)準(zhǔn)時(shí)常彎腰駝背，久坐辦公室的女性腰腹部核心肌肉群松弛無力，肌腱卻時(shí)常處于緊張狀態(tài)，后背十分容易拉傷甚至肌腱發(fā)炎。所以運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量少扭腰，多動(dòng)腿。每晚進(jìn)行簡(jiǎn)易的背貼墻壁站立，可改善坐姿習(xí)慣。

B肌肉

易損指數(shù)：☆☆☆☆

易損運(yùn)動(dòng)：短跑、俯臥撐、平板支撐、腹部滾輪等

歐美模特的硬照讓國(guó)人看到了肌肉的美感，從此運(yùn)動(dòng)不再是為了瘦成麻稈，變成了追求肌肉線條的英氣。懷孕八個(gè)月還有馬甲線的超模成了榜樣力量，越來越多女性對(duì)“魔鬼身材”的追求，變成了不惜以透支身體為代價(jià)的過度鍛煉，平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)的人為了追趕潮流，瘋狂仿照網(wǎng)絡(luò)上鍛煉腹肌的gif動(dòng)圖?；A(chǔ)力量沒跟上，完全憑著熱情和好強(qiáng)，頻頻跳過休息，直接做下一個(gè)動(dòng)作，非常容易造成肌肉拉傷！

熱身：15分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)。通過反復(fù)的拉伸、放松，使肌肉的生理機(jī)能蘇醒，從而達(dá)到運(yùn)動(dòng)的需求。常見的拉伸動(dòng)作有上下犬式和嬰兒式。

適宜場(chǎng)地：氣溫過低、濕度過高、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地過硬均可引起肌肉拉傷。冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)需要做好防寒保暖，18度左右肌肉的延長(zhǎng)性是最好的。

適度休息：高強(qiáng)度的肌肉練習(xí)，一定不要逞強(qiáng)跳過中途的休息。運(yùn)動(dòng)時(shí)若感受異常疼痛，需立即停止，適當(dāng)休息或?qū)庍M(jìn)行輕柔的按摩，促進(jìn)血液循環(huán)。

雖然蕾絲小可愛和丁字褲可以提升性感值，但運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要遠(yuǎn)離上述兩者，尤其是“腹肌撕裂者”這種劇烈的墊上運(yùn)動(dòng)，完全以臀部為支撐點(diǎn)，頻繁的摩擦?xí)寽厝岬睦俳z變得殺傷性極高，容易導(dǎo)致股溝擦傷。由于常期受壓不透氣，這種私處受傷會(huì)比四肢擦傷更難恢復(fù)，如果引發(fā)感染，就能讓你領(lǐng)教到什么才是坐立不安。

C關(guān)節(jié)

易損指數(shù)：☆☆☆☆☆

易損運(yùn)動(dòng)：瑜伽，跳繩、有氧操以及長(zhǎng)時(shí)間步行等

一個(gè)只有40kg的萌妹子，每上一步臺(tái)階，單側(cè)膝蓋就要承受約200kg的重量。不要總說自己承受了多重的壓力，想想你的膝關(guān)節(jié)，每天承受著約5倍體重的重量，還不是盡力滿足著你各種活蹦亂跳的需求！由于關(guān)節(jié)的負(fù)重程度，所以它成了運(yùn)動(dòng)中最脆弱和最易受傷的部位。據(jù)資料統(tǒng)計(jì)26%的人在運(yùn)動(dòng)中有過膝蓋損傷的經(jīng)歷，而關(guān)節(jié)的損傷很多不是爆發(fā)性一過性的傷害，日積月累的磨損和不正當(dāng)?shù)年P(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)，會(huì)讓你在年老體弱時(shí)，為年輕時(shí)的任性埋單。

護(hù)膝：NBA球員有著世界一流的腿部力量，可護(hù)膝仍是他們運(yùn)動(dòng)時(shí)不可離身的伙伴。護(hù)膝可以糾正關(guān)節(jié)的不正常扭轉(zhuǎn)及過度伸展，所以一定要挑選有束縛感的護(hù)膝。

減震運(yùn)動(dòng)鞋：運(yùn)動(dòng)鞋中的減震橡膠，可以在跑跳中緩沖地面對(duì)雙腿的反沖擊力。不過也無須過度迷信減震，一雙能讓你在跑步中自如輕松的鞋子，也可以滿足Insanity操課的需求。

經(jīng)常穿著高跟鞋，讓女性的膝蓋在日常生活中就承受了比男性更大的傷害。而懷孕、體內(nèi)激素水平變化甚至對(duì)巧克力的鐘愛都可以導(dǎo)致女性體內(nèi)鈣質(zhì)的流失，從而讓骨質(zhì)更為脆弱。而時(shí)下流行的有氧健身操很多都在挑戰(zhàn)都市女性日漸脆弱的關(guān)節(jié)，所以我們不僅需要在運(yùn)動(dòng)時(shí)做好保護(hù)和預(yù)防，在運(yùn)動(dòng)外也要注意，盡量穿平底鞋，多喝豆?jié){牛奶，拒絕可樂和咖啡因飲料，補(bǔ)鈣也要從將來時(shí)改成進(jìn)行時(shí)。

經(jīng)常穿著高跟鞋，讓女性的膝蓋在日常生活中就承受了比男性更大的傷害。而懷孕、體內(nèi)激素水平變化甚至對(duì)巧克力的鐘愛都可以導(dǎo)致女性體內(nèi)鈣質(zhì)的流失，從而讓骨質(zhì)更為脆弱。而時(shí)下流行的有氧健身操很多都在挑戰(zhàn)都市女性日漸脆弱的關(guān)節(jié)，所以我們不僅需要在運(yùn)動(dòng)時(shí)做好保護(hù)和預(yù)防，在運(yùn)動(dòng)外也要注意，盡量穿平底鞋，多喝豆?jié){牛奶，拒絕可樂和咖啡因飲料，補(bǔ)鈣也要從將來時(shí)改成進(jìn)行時(shí)。

拉伸韌帶：的延展具有記憶性，日?？梢宰龊?jiǎn)易的拉伸，提高韌帶的柔韌度。比如起床后、工間休息時(shí)，繃直雙腿和膝蓋，養(yǎng)成隨時(shí)拉伸韌帶的習(xí)慣。

警惕瑜伽?。壕毩?xí)瑜伽時(shí)一定不可過于勉強(qiáng)自己。 拉伸韌帶需要循序漸進(jìn)，最好在自己能夠承受的范圍之內(nèi)，盡量不要去挑戰(zhàn)“極限”。

在拉伸之前要做好熱身：比如慢跑之后，拉韌帶的效果更好。

胸部是女性甜蜜的累贅，特別是在運(yùn)動(dòng)時(shí)。運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著沒有支撐的普通文胸，劇烈的跑動(dòng)沖擊，不僅缺乏舒適性，更因?yàn)槿狈ΡＷo(hù)，可能導(dǎo)致胸部連接乳腺和皮膚的cooper韌帶發(fā)生永久性損傷，從而引發(fā)胸部下垂。選購(gòu)運(yùn)動(dòng)文胸時(shí)，要選擇寬肩帶的，以減少肩部壓力;文胸底部的固定織帶也要寬，關(guān)鍵受力點(diǎn)最好有填充物。

守則 愉快運(yùn)動(dòng)法

1“約”是督促，而非競(jìng)技

約伴運(yùn)動(dòng)確實(shí)是告別拖延和懶散的最好借口。如果沒有太強(qiáng)的自律，一個(gè)人運(yùn)動(dòng)時(shí)確實(shí)很難堅(jiān)持做完計(jì)劃里的內(nèi)容。不過互相鼓勵(lì)、為彼此加油這種橋段在健身房里卻很難見到。兩個(gè)人運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)很自然地把對(duì)方的標(biāo)準(zhǔn)當(dāng)作基線，不想變成弱的一方，就會(huì)狠逼自己一把。你追我趕，一不小心就超負(fù)荷甚至運(yùn)動(dòng)過度，即使受傷也不敢承認(rèn)。切記，運(yùn)動(dòng)時(shí)給自己找榜樣，別給自己找對(duì)手。

2運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是“今天”，最差的時(shí)間是“明天”

研究顯示，人在下午三點(diǎn)半到四點(diǎn)半這一時(shí)間，反應(yīng)的靈敏度和肌肉力量都會(huì)達(dá)到峰值。這個(gè)時(shí)間段同樣也是增肌的黃金時(shí)間，因?yàn)橄挛绲钠べ|(zhì)醇水平處于最低點(diǎn)，利于蛋白質(zhì)的合成。同樣因?yàn)榇藭r(shí)的體溫較高，肌肉的黏滯性較小，彈性組織不易斷裂，進(jìn)行拉伸和力量訓(xùn)練時(shí)不容易受傷。而如果你對(duì)肌肉并不癡迷，只是想要緩解心情，改善睡眠，那么在晚上9點(diǎn)左右進(jìn)行緩和的瑜伽練習(xí)，效果會(huì)更好。不論是抱有何種目的，一定要選擇一個(gè)能讓你堅(jiān)持鍛煉的固定時(shí)間，而不是三天打魚兩天曬網(wǎng)的隨機(jī)時(shí)間。

3按標(biāo)準(zhǔn)走，別太任性

身體每個(gè)部分都有它的特點(diǎn)，可能胸背部等大肌肉群需要25組推拉運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到效果，手臂肩部只需要15組就能達(dá)到，而肌肉群較多的腿部，則要高達(dá)30組的運(yùn)動(dòng)刺激。對(duì)不同部位的訓(xùn)練沒有辦法一碗水端平，首先你要做的，是去了解針對(duì)各個(gè)運(yùn)動(dòng)部位，怎樣的動(dòng)作、強(qiáng)度才是最合適的。日常運(yùn)動(dòng)只需追求適度，無須追求極限。拼盡全力的后果，得到的不是金牌，而是肌肉韌帶這些組織集體掛彩。

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女友2015年8期

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