高海拔挑戰(zhàn)的應變與準備

為什么總覺得自己使不上力？

在攻上高海拔的途中，你可能會有這樣的感覺。其實，除了騎行者的肌力與間歇能力外，車手的肌耐力表現(xiàn)，更是整場挑戰(zhàn)成敗的關鍵。它考驗的是選手自身的運動能力，因為海拔1600 m以上的低壓、低氧環(huán)境，肯定會對人體產(chǎn)生影響。在安靜心跳上升、最大心跳下降的情況下，運動強度比正常情況更高，勢必使人無法施展最佳的運動表現(xiàn)。

從運動科學的角度出發(fā)，我們采訪了臺灣文化大學運動教練所的運動生理博士沙部·魯比（以下簡稱為沙部），他以運動生理學與自行車選手的實戰(zhàn)經(jīng)驗，為我們提示了攻上天堂路的注意事項。

SPOT 1

急性高山癥的即刻反應

首先，當我們出現(xiàn)頭痛、惡心、嘔吐、呼吸困難、過度換氣與暈眩等癥狀時，應開始進行自主評估，假如癥狀輕微，身體尚有自主調節(jié)的能力可小必緊張。一旦遇到眼前出現(xiàn)影像重疊、模糊的癥狀，就可能是腦水月，的癥狀；有嚴重的咳嗽、呼吸困難、氣喘等癥狀，則可能是肺水腫發(fā)生的表癥。如有以上癥狀的，建議尋求進一步的醫(yī)療幫助，并直接下山。

沙部告訴我們，急性高山癥的起兇與體能優(yōu)劣無絕對關系，只能用體質與發(fā)生幾率來解釋。根據(jù)統(tǒng)計，在海拔2000 m左右，高山癥的發(fā)生幾率為12%；但海拔高度到了3000 m以上，高山癥發(fā)生幾率的數(shù)字就暴增至17%，臺灣最高公路的海拔高度，正好落在這個區(qū)間。

為了確保挑戰(zhàn)成功，我可以白行準備藥物嗎？

SPOT 2

高海拔環(huán)境嚴防脫水

雖然山區(qū)的天氣寒涼舒爽，但身處低壓環(huán)境中，人容易發(fā)生脫水的情況。不少車友賽前有補充咖啡因飲料的習慣，雖然這有提升運動表現(xiàn)的效果，但咖啡因利尿的特征恐怕會加速人體脫水的發(fā)生，控制飲用量是比較好的做法。

此外，由于在高地環(huán)境下身體對醣類的使用率增加，因此足夠的碳水化臺物補給是必須注意的環(huán)節(jié)。身處高海拔的低氧環(huán)境，易促進人體內(nèi)的自由基產(chǎn)生，加上紫外線的影響，也會對人體有害。沙部建議我們，不妨在騎乘途中盡量補充維生素C與維生素F，而茶飲、咖啡及含咖啡因的能量補給品，應該慎選為宜。

SPOT 3

高地訓練的時間要足

提前備戰(zhàn)，高地訓練會不會有幫助呢？

沙部認為，高地訓練固然有效，但如何進行訓練有很大講究。如果高地適應時間不到一周，且在毫無規(guī)劃與目標的情況下前往高地環(huán)境進行訓練，就很難達到高地訓練的預期效果，不但可能對人體沒有幫助，而且還會在沒達到預定的高地低氧適應前，打破體內(nèi)的酸堿平衡、影響睡眠品質、造成體內(nèi)氧化壓力增加、脫水、減少半地同常訓練的強度，而影響競賽表現(xiàn)。

有心訓練的選手，可以怎么做？

沙部建議，較有效率的做法是以“l(fā)iving high-Lraining low（高往低練法）”進行連續(xù)2～4周的訓練，也就是訓練在半地，休息與睡眠轉移到高山或低氧環(huán)境至少8 h，由此來適應低氧環(huán)境。選擇這樣的方式進行訓練，是因為在長期高海拔的訓練當中，因低氧環(huán)境而引發(fā)的換氣頻率增加、乳酸增加、心率增加與最大攝氧量下降，都小利于運動訓練的強度，且可能因低氧而導致肌肉蛋白分解等問題的產(chǎn)生，這些因素都會讓車手無法達到運動訓練的最大效益。另外在半地訓練的職業(yè)選手，也可使用低氧艙來營造近似高山的環(huán)境。假如你的時間有限，賽前幾天上山適應是沒有效果的。

最后，沙部也建議車友，練習騎乘連續(xù)的爬升路段，或增加爬坡間歇的訓練，也可以幫助爬坡時使用的肌群適應。如在騎行時采用站姿和坐姿交替的方式，以及坐姿騎乘時多種坐姿位置的交換（座墊前、中與后方位置），能避免單一肌群的過度疲勞，學習如何將緊繃的肌群放松，這些做法，均有助于提升騎乘表現(xiàn)。