提高初中體育之中長跑訓(xùn)練的方法分析

魯國君

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）03-000-01

摘 要 新課程立足于提高全面素質(zhì)教育宏觀愿景之下，大力倡導(dǎo)“一切為了學(xué)生，為了每一位學(xué)生的發(fā)展”的教學(xué)宗旨?；谶@一大環(huán)境下的初中體育教學(xué)亦應(yīng)遵循新課程理念，重視學(xué)生的個性差異，正確引導(dǎo)學(xué)生根據(jù)自己的愛好和運動技術(shù)水平選擇體育學(xué)習(xí)內(nèi)容和訓(xùn)練方法，促進學(xué)生的身心素質(zhì)得到全面且協(xié)調(diào)的發(fā)展。本文主要介紹了初中體育教學(xué)之中長跑運動的理論釋義，分析了當前我國初中學(xué)生中長跑訓(xùn)練現(xiàn)狀，并藉此提出了相關(guān)教學(xué)法，以期對創(chuàng)新初中生中長跑訓(xùn)練模式，改善訓(xùn)練現(xiàn)狀，提升訓(xùn)練效果提供參考。

關(guān)鍵詞 體育教學(xué) 初中生 田徑項目 中長跑訓(xùn)練

中長跑訓(xùn)練作為我國田徑運動訓(xùn)練體系的重要組成部分，是初中生應(yīng)當積極參與的體育鍛煉項目，為提高初中生參與訓(xùn)練的主動性，取得卓有成效的訓(xùn)練效果，體育教師應(yīng)首以學(xué)生為中心，著力打造高效課堂。

初中體育教學(xué)之中長跑運動的理論釋義

中長跑運動歷史悠久，開展普遍，對處于成長黃金時期的初中生而言，積極參與中長跑訓(xùn)練能有效提高身體素質(zhì)，鍛煉意志力，實現(xiàn)全面健康的發(fā)展。中長跑基礎(chǔ)釋義，即跑步路徑超八百米以上距離的田徑運動項目之一，是一項考驗?zāi)土εc速度契合度的綜合性體育項目。該項講究姿勢、呼吸、耐力、速度、營養(yǎng)、保護等各多方因素的協(xié)調(diào)，集眾合力才能使之效能充分發(fā)揮，實現(xiàn)提高身體素質(zhì)、增強抗壓能力的根本作用。

當前我國初中學(xué)生中長跑訓(xùn)練現(xiàn)狀分析

現(xiàn)時的學(xué)生多為獨生子女，生活環(huán)境優(yōu)越很大程度褫奪了他們的承受能力與生存技能。在中長跑運動訓(xùn)練中，許多學(xué)生因意志薄弱而被動參與訓(xùn)練，甚至有部分家長心疼孩子而阻止學(xué)生訓(xùn)練，種種都是學(xué)生中長跑水平低下的形成因素。雖然倡導(dǎo)學(xué)生主體地位的教學(xué)改革力度較大，但并不能完全摒除傳統(tǒng)教學(xué)弊端的影響。有如重文化學(xué)習(xí)、輕體育鍛煉的現(xiàn)象還普遍存在，文化課擠占訓(xùn)練時間的情況時有發(fā)生，既有礙于體育教學(xué)有序開展，亦無益于學(xué)生身體健康。加之初中學(xué)段是學(xué)生身體成長、強健體魄、磨練意志的關(guān)鍵時期，由此，教師應(yīng)積極開展教學(xué)，根據(jù)學(xué)生特點，有針對性地開展中長跑訓(xùn)練，提高中長跑訓(xùn)練實效性。

提升初中學(xué)生中長跑水平的教學(xué)思路

（一）速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練必須均衡。在提高中長跑水平的訓(xùn)練中，首要重視速度力量訓(xùn)練的均衡發(fā)展，確保速度、速度耐力、速度力量三者間得以協(xié)調(diào)發(fā)展，最大程度上減少學(xué)生在訓(xùn)練中受傷的可能性。具體地說，即是要將伸展性、柔韌性和靈敏性的常規(guī)練習(xí)活動融入中長跑基礎(chǔ)訓(xùn)練項目中，不斷提高學(xué)生對運動技術(shù)的掌握水平和身體素質(zhì)總體水平。基于中長跑訓(xùn)練的供能來源于磷酸原系統(tǒng)與糖酵解系統(tǒng)，即有氧代謝與無氧代謝同時進行，所以訓(xùn)練必須根據(jù)運動代謝規(guī)律來調(diào)整訓(xùn)練強度，注重有氧練習(xí)和無氧練習(xí)的結(jié)合度。比如，長時間小強度的有氧間歇跑和有氧持續(xù)跑可每周安排一至兩次，注意及時指導(dǎo)學(xué)生調(diào)整呼吸的深度與頻率、步頻與步長，逐步改善學(xué)生呼吸系統(tǒng)與心血管系統(tǒng)功能。適當?shù)臒o氧訓(xùn)練可提高學(xué)生機體對乳酸的耐受能力，但無氧訓(xùn)練通常強度較大，教師要科學(xué)地安排學(xué)生練習(xí)時間、間歇時間及重復(fù)次數(shù)。

（二）適當切入大強度速度耐力訓(xùn)練。簡單地說，速度耐力訓(xùn)練就是在較長距離內(nèi)保持最高跑速，延遲后程減速出現(xiàn)時間。運動學(xué)研究證明，在無氧代謝條件下，人體肌肉難以保持持久活動，也就是說若要提高肌肉內(nèi)乳酸耐受能力，提升速度耐力，就應(yīng)當將每組高強度運動持續(xù)時間控制在十五秒至一分鐘之間。因此，在進行速度耐力訓(xùn)練時，教師可選用重復(fù)練習(xí)法和間歇練習(xí)法，但必須根據(jù)實際訓(xùn)練情況與學(xué)生體能差異來合理安排休息時間。除此之外，教師還要注意普通學(xué)生與特長學(xué)生訓(xùn)練目標的差異，分別設(shè)置一般訓(xùn)練與專業(yè)訓(xùn)練。對于以提高體能、增強體質(zhì)為目標的普通學(xué)生，進行速度耐力訓(xùn)練難度較大，故而可適當減少訓(xùn)練次數(shù)；而針對專業(yè)訓(xùn)練的體育特長生則要格外注重技巧，防止長時間強度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉持續(xù)缺氧而喪失彈性。

（三）預(yù)防運動損傷重視營養(yǎng)與攝入。為防止運動損傷的發(fā)生，進行中長跑運動訓(xùn)練必須注意學(xué)生的飲食營養(yǎng)搭配與肌肉恢復(fù)練習(xí)。首先，對于營養(yǎng)要根據(jù)訓(xùn)練強度適量增加高熱量食物比重，保證能量供應(yīng)，比如適當攝入電解質(zhì)飲料，以及蛋白質(zhì)、維生素等微量元素含量較高的肉類、水果和蔬菜等。其次，對于肌肉恢復(fù)練習(xí)，教師要控制好日常教學(xué)中運動的時間與強度，既要保證訓(xùn)練有起到鍛煉體質(zhì)的效果，也要確保運動結(jié)束后的肌肉拉伸訓(xùn)練必不可少，以減輕肌肉緊繃感，緩解運動后的疲勞，預(yù)防運動損傷。

（四）加強技術(shù)指導(dǎo)革新舊訓(xùn)練模式。傳統(tǒng)中長跑訓(xùn)練就是教師利用體育課時間組織學(xué)生集體“稀稀拉拉”地跑，或是作為課前熱身運動，對此并沒有開展正規(guī)的訓(xùn)練。多數(shù)學(xué)生認為自己能夠堅持跑完已屬不易，很少主動關(guān)注或向教師請教跑步技巧，中長跑訓(xùn)練多流于形式，難以激發(fā)學(xué)生興趣。因此為提高訓(xùn)練有效性，首要打破傳統(tǒng)模式，重視訓(xùn)練法，細化技術(shù)指導(dǎo)。對于有條件的學(xué)校，教師可將訓(xùn)練時間延伸到課外，比如組織學(xué)生進行晨跑，舉辦中長跑比賽等，消除學(xué)生因目的不明確而產(chǎn)生的訓(xùn)練懈怠，以循序漸進地方式真正提高學(xué)生的運動速度與耐力。

參考文獻：

[1] 郭慶華.初中生中長跑訓(xùn)練的途徑與方法[J].體育時空.2013（18）：121.