青少年武術(shù)運(yùn)動員如何縛沙袋進(jìn)行練習(xí)

“沙袋”是一種比較常見的青少年武術(shù)身體素質(zhì)鍛煉的輔助器械。在古代武術(shù)前輩們就經(jīng)常用它練武強(qiáng)身。因?yàn)樯炒谱骱唵?，使用方便，效果十分顯著，所以在武術(shù)訓(xùn)練中一直沿用至今。

用沙袋進(jìn)行鍛煉的方法有很多，可以根據(jù)不同的鍛煉目的來選用。如可以采用縛沙袋護(hù)腿進(jìn)行武術(shù)基本功的擺腿、踢腿、彈腿、懸垂舉腿等練習(xí)，以提高青少年運(yùn)動員屈大腿肌群和腹肌的力量;同樣也可以采用沙護(hù)腿的俯臥舉小腿的練習(xí)，來發(fā)展大腿后群肌肉和背肌的力量;另外還可以用沙袋進(jìn)行拋接練習(xí)，以提高運(yùn)動員的臂力和五指的抓力;穿上緊身的沙背心還可以進(jìn)行較大幅度的各種跳躍和助跑起跳的練習(xí)。這些負(fù)重練習(xí)，在武術(shù)訓(xùn)練中運(yùn)用十分普遍，它既能達(dá)到加大練習(xí)負(fù)荷、增加動作難度的目的，同時(shí)由于它可以與武術(shù)動作直接結(jié)合進(jìn)行練習(xí)，因此可以大大提高武術(shù)基本技術(shù)動作的練習(xí)質(zhì)量。

沙袋的重量和練習(xí)的數(shù)量通常要根據(jù)鍛煉的目的、方法和練習(xí)者的身體情況來定。一般來說，需要在跑動中或高速中完成的練習(xí)，應(yīng)選輕一些的沙袋（每付重2公斤左右）;如果是原地、行進(jìn)間或慢速做的練習(xí)，則應(yīng)選重些的沙袋（每付重量5公斤左右）。如為了發(fā)展快速力量，每組練習(xí)次數(shù)可少一些;為了發(fā)展力量耐力，則可多些。同時(shí)還要注意根據(jù)每個(gè)運(yùn)動員的身體條件量力而行，不要盲目追求使用大重量的沙袋，否則易破壞動作的正確規(guī)格。此外，還要記住，每做完一組練習(xí)，就將沙袋解下來，做一些放松動作和一些徒手練習(xí)。做到縛沙袋的練習(xí)和不縛沙袋的練習(xí)交替進(jìn)行，這樣才能收到更好練習(xí)效果。

現(xiàn)在，我們也發(fā)現(xiàn)有個(gè)別青少年過多地看重縛沙袋練習(xí)的作用，整天都將沙袋縛于身上，以為長時(shí)間負(fù)重練習(xí)一拿下沙袋，就會感到渾身輕松，能竄得遠(yuǎn)、跳得高。其實(shí)不然，經(jīng)常縛沙袋于腿上，不但會破壞自己對正確技術(shù)動作的肌肉感覺，而且也易阻礙腿部的血液循環(huán)，使肌肉得不到放松和恢復(fù)而變得僵硬，有的甚至?xí)绊懬嗌倌赀\(yùn)動員的身體發(fā)育。

沙袋的制作也很簡單，如果有興趣的話，自制一付縛腿沙袋需準(zhǔn)備下列材料;一塊耐磨的布料約2尺，細(xì)沙或鐵砂約2公斤，四根長1米的綁帶和四根長0.3米的綁帶。

沙袋的高度和圍度應(yīng)根據(jù)使用者小腿的長短、粗細(xì)而定。一般來講，其上端應(yīng)在脛骨粗隆上下，下端以不影響足的屈伸為好;沙袋的圍長應(yīng)以捆在腿上、兩端碰不到一起為宜。其形式成梯形。

制作時(shí)，首先將布折疊成大小一致的雙層，根據(jù)自己確定的尺寸畫好線，然后裁下，布的左右兩邊各留出1.5厘米縫住，然后每隔3.5厘米縫一道線，將其隔成10-11條沙道，并將一根一米長的綁帶放在下端一起縫住，再縫兩根0.3米長的綁帶在兩邊中段。為了不使沙袋從小腿上滑落下來，還要縫制四個(gè)穿綁帶的拌。下一步是把淘洗好的細(xì)沙按所需沙袋的重量灌入每一條小沙道里，每空內(nèi)應(yīng)裝的一樣多。然后將上端與一根1米長的綁帶一起縫住，這個(gè)沙袋就算制做好了。