一日三餐的智慧

專家頭像出境：范志紅，中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。

編者按：本期專題雖然是便當(dāng)，主要討論的是上班族的午飯問(wèn)題，但事實(shí)上，如果從健康的角度考慮，一日三餐都會(huì)成為大家的困擾。比如早餐該怎么吃？午餐不能回家做飯，又沒(méi)帶午飯時(shí)，怎么吃得健康？晚上有空做好吃的了，卻不能吃得太飽，怎么辦？在我們談?wù)撛趺醋龀雒牢队趾每吹谋惝?dāng)之前，先來(lái)看看食品科學(xué)博士范志紅教授關(guān)于一日三餐的健康解讀。以下用Q代替問(wèn)題，以A代替答案。

Q：一日三餐的基本營(yíng)養(yǎng)原則是什么？有沒(méi)有哪些食物只適合早上或晚上攝入？比如白天適合吃糧食晚上適合吃蔬菜？

A：一日三餐應(yīng)當(dāng)盡可能均衡地提供身體所需的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。沒(méi)有人規(guī)定早餐就應(yīng)當(dāng)湊合吃兩片面包，或者晚餐就只能喝蔬果汁。對(duì)沒(méi)有特殊病癥的人來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)，一類都不能少。減肥的人可以減少油脂和淀粉食物，但并不能完全不吃。

研究發(fā)現(xiàn)，如果蛋白質(zhì)在一天當(dāng)中的攝入太不均衡，比如早上很少，晚上很多，那么蛋白質(zhì)的利用效率就會(huì)下降，身體的肌肉容易流失。肌肉流失導(dǎo)致代謝率下降，那么吃同樣多的東西時(shí)，人更容易肥胖。

理想情況下，早上也吃果蔬。但很多人早上吃不上果蔬，中午在外就餐又沒(méi)有充足蔬菜，故而提倡晚上多吃一些蔬菜，加以彌補(bǔ)。但并不是說(shuō)晚上就不能吃主食和蛋白質(zhì)食物。

Q：很多辦公族沒(méi)辦法自己烹飪，尤其是中午那一餐，一般都在公司附近的飲食店里解決。這種情況下怎么能做到保證健康？

A：中午如果必須在外就餐，最好的方式是幾個(gè)人合作，在餐館點(diǎn)菜。吃西式快餐幾乎沒(méi)可能獲得營(yíng)養(yǎng)平衡，它們的食物種類比較單調(diào)，煎炸食物過(guò)多，而且蔬菜嚴(yán)重不足，不可能達(dá)到每餐至少150克蔬菜、理想情況250克蔬菜的標(biāo)準(zhǔn)。

中餐館雖然有很多油膩的菜，但也有清淡的選擇。很多涼拌菜都是純蔬菜，還有清炒和燉煮的蔬菜，相對(duì)而言，比較容易獲得營(yíng)養(yǎng)平衡的食物。幾個(gè)人一起點(diǎn)菜，多點(diǎn)幾樣，大家一起分食，就能做到食物多樣化，口味上也比較豐富。比如說(shuō)，4個(gè)人去點(diǎn)餐，點(diǎn)2個(gè)熱菜，其中一個(gè)葷素搭配菜，一個(gè)清炒蔬菜；3個(gè)涼菜，其中一個(gè)冷葷，兩個(gè)涼拌蔬菜，這樣就很豐富，也能做到一葷配三素的健康標(biāo)準(zhǔn)。

需要注意的是，餐館的油脂往往過(guò)度加熱，餐館的炒蔬菜往往也會(huì)加入過(guò)多的油。如果感覺(jué)到炒菜油的口感粘膩，說(shuō)明油脂質(zhì)量很差或經(jīng)過(guò)太長(zhǎng)時(shí)間的加熱，已經(jīng)不適合人類食用，一定要遠(yuǎn)離這家餐館。

如果沒(méi)有時(shí)間去點(diǎn)菜，也可以吃快餐。這時(shí)候的解決方案是：盡量少點(diǎn)油炸食物，不點(diǎn)甜食，用牛奶、豆?jié){、茶和白水來(lái)替代甜飲料，同時(shí)自己早上從家里帶一些生蔬菜和水果，來(lái)配合缺乏蔬菜的快餐。

Q：現(xiàn)在有很多辦公族的“快餐”，請(qǐng)您說(shuō)說(shuō)哪些可取哪些不可取，為什么？比如：蓋澆飯、面或米粉、快餐飯菜、麻辣燙。能否給它們加一些“配菜”讓它們變得健康？

A：蓋澆飯的食材組成主要是大量白米飯，加點(diǎn)肉蛋，但蔬菜嚴(yán)重不足，而且很咸的湯汁全部拌入米飯當(dāng)中，無(wú)法控油控鹽。面條也一樣，大團(tuán)的面條，加上大碗的咸湯，除了碗頭上少許點(diǎn)綴幾乎沒(méi)什么蔬菜，食物多樣化情況很差，面條中加入堿還破壞了大部分維生素。米粉和酸辣粉更加糟糕，因?yàn)槌司邆涿骖惖娜秉c(diǎn)之外，其中蛋白質(zhì)含量比面條低得多，維生素也更少。

相比而言，麻辣燙加米飯的配合方式在食材選擇方面要豐富一些，因?yàn)樗梢栽谝徊椭谐缘蕉喾N蔬菜、豆制品和肉蛋，有機(jī)會(huì)獲得營(yíng)養(yǎng)平衡。它主要的問(wèn)題不在食材，而在于鹽太重，油太多，加入大量肉類香精。假如在家自制麻辣燙，保證食材新鮮，少放點(diǎn)油鹽，它本來(lái)是非常健康的一種吃法。

改善快餐食品的主要方式就是增加蔬菜的供應(yīng)量，增加B族維生素的獲取來(lái)源。因此，女性可以考慮兩個(gè)人分食一份主食，減少一半的白米飯或面條，而用一杯酸奶來(lái)替代，增加鈣、維生素A和維生素B2的攝入量，再加番茄、草莓或柑橘等蔬菜水果，增加維生素C，飯后再加點(diǎn)堅(jiān)果或油籽來(lái)增加維生素E和礦物質(zhì)的供應(yīng)。雖然這樣做仍然不能替代多吃蔬菜的好處，但至少比一個(gè)人只吃一大碗蓋飯、面條、米粉之類強(qiáng)得多。

面條湯、米粉湯、酸辣粉湯通常會(huì)過(guò)咸，建議不要多喝，直接喝白開水或淡檸檬水為好。如果菜肴油鹽太重，建議準(zhǔn)備一杯熱水，把菜肴稍微涮一下再送到嘴里。

Q：“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少”這句話對(duì)嗎？怎么定義“好”、“飽”、“少”？

A：這句話是對(duì)的，但定義很重要。早上吃好，意思是質(zhì)量要高，但不油膩，也不可能吃得捧著肚子。質(zhì)量高體現(xiàn)在食物營(yíng)養(yǎng)平衡上：不僅有主食（面包、饅頭、餅和米飯、粥等），還要有至少兩種蛋白質(zhì)食物（蛋、奶、肉、豆制品和堅(jiān)果），以及至少一種蔬菜和水果（最好是不止一種，比如早上吃了蔬菜并不妨礙再吃點(diǎn)水果）。

午餐的數(shù)量要充足，就是所謂飽，主食和菜肴都要吃夠，食材品種盡可能多一點(diǎn)。晚上吃少，不意味著讓自己餓著，而是熱量低一點(diǎn)，油少點(diǎn)，而且要盡量彌補(bǔ)早上和中午沒(méi)有吃到或沒(méi)有吃夠的食物，比如蔬菜，比如雜糧，比如豆類和薯類。比如晚上可以用蒸山藥蒸紅薯來(lái)替代饅頭，也可以用不加糖的八寶粥來(lái)替代米飯。晚上吃蔬菜的量要比吃燒肉燉魚的量多很多才對(duì)，所謂“一葷配三蔬”。

Q：很多女性吃飯時(shí)會(huì)考慮卡路里，食物的卡路里和它的健康程度有關(guān)系嗎？我們應(yīng)該怎么控制攝入卡路里的值？如何做到心中有數(shù)？

A：食物的卡路里不必太刻意地計(jì)算，只需要有個(gè)基本概念就行了。因?yàn)榕胝{(diào)會(huì)大幅度地改變食物的熱量值，僅僅按原料算，或按體積算，意義不大而且很容易誤導(dǎo)。比如說(shuō)100克大米只能蒸一碗米飯，但可以煮出4碗粥。又比如說(shuō)，200克油麥菜（煮熟后一飯碗的量）本來(lái)只含有34千卡的熱量，但餐館炒過(guò)之后，加了30克油，結(jié)果使“清炒油麥菜”變成了300千卡的熱量。

食物未必是卡路里越低越好。健康的飲食是各類食物的合理搭配，天天只喝檸檬水、蔬菜汁，吃海帶、魔芋，對(duì)健康是有害的。因?yàn)槲覀冊(cè)诳刂茻崃康耐瑫r(shí)，還要保證各種維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)的攝取，否則就會(huì)活力下降、形容枯槁，提前衰老。

好營(yíng)養(yǎng)的關(guān)鍵要點(diǎn)是提高食物的“營(yíng)養(yǎng)素密度”，就是少吃那些營(yíng)養(yǎng)少的食物，多吃那些雖然有熱量但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物。比如說(shuō)，干米粉所含的蛋白質(zhì)只有不到6%，而干燕麥所含的蛋白質(zhì)卻高達(dá)13%，而且維生素礦物質(zhì)含量是米粉的幾倍到十幾倍之多。同樣吃一碗的話，顯然是吃燕麥在營(yíng)養(yǎng)上更為合算，而且更不容易餓，盡管按干物質(zhì)算，燕麥比米粉的熱量會(huì)稍微高一點(diǎn)。

比較合理的辦法是，各類食物都正常吃，但每一類食物都選擇油少、糖少的類型。主食宜選擇不油炸、不放油、不加糖的品種（比如燒餅要加油，而饅頭不用加油；米飯不放油，而炒飯放油；比如雜糧粥可以不加糖直接配菜吃），蔬菜宜選擇少油烹調(diào)的菜肴（比如“麻辣香鍋”和“干鍋”菜肴加了很多油，而蒸煮涼拌加的油非常少），魚肉也宜選擇食材少油而且烹調(diào)清淡的品種（比如吃醬牛肉脂肪很少，而牛排脂肪很多；比如吃清蒸魚脂肪很少，而干燒魚脂肪很多）。

Q：上班族在選擇“零食”方面您有什么建議？哪些零食其實(shí)好吃又健康？

A：零食建議選擇酸奶、水果、水果干和堅(jiān)果。酸奶盡量選含糖比較低的，碳水化合物含量低于12%的最好。越高就說(shuō)明放糖越多。水果干含糖比較高，但它的纖維和礦物質(zhì)也豐富，在飯前少量吃一點(diǎn)是好的，能幫助預(yù)防饑餓，控制食欲。比如下班的時(shí)候吃幾枚干棗和幾粒堅(jiān)果，或者先喝杯牛奶或酸奶，讓過(guò)低的血糖和空空的胃安穩(wěn)一些，開車回家的路上就會(huì)比較踏實(shí)，不容易在堵車的路上因?yàn)轲囸I煩躁而出現(xiàn)路怒癥，甚至發(fā)生不必要的麻煩。

Q：上班族最愛(ài)的飲品是咖啡，您對(duì)此怎么看？是否有哪些食物可以像咖啡一樣起到提神補(bǔ)充精力的作用？

A：咖啡不能補(bǔ)充精力，濃茶也一樣，它們只不過(guò)是讓人暫時(shí)忘記需要休息這件事情，繼續(xù)透支體能。所以，咖啡刺激造成的短暫興奮過(guò)去后，人會(huì)感覺(jué)更疲勞。疲勞說(shuō)明身體提醒你該休息了，這時(shí)候哪怕睡10分鐘也會(huì)非常有幫助，比靠咖啡和提神飲料強(qiáng)迫自己興奮要健康得多。

喝咖啡不會(huì)妨礙補(bǔ)水，因?yàn)榭Х鹊乃趾慷嘤谒鸬睦蛐ЧＣ刻旌葍杀Х纫詢?nèi)，也不會(huì)造成骨質(zhì)疏松?？Х戎泻胁菟?，但如果加點(diǎn)牛奶的話，那點(diǎn)草酸還遠(yuǎn)沒(méi)有牛奶中的鈣多。不過(guò)，孕早期還是不建議喝咖啡，擔(dān)心增加流產(chǎn)率。

最好的補(bǔ)充精力的方法是良好的睡眠和規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。睡足覺(jué)就會(huì)頭腦清醒，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，血液循環(huán)順暢，消化功能良好，就會(huì)精力充沛，遠(yuǎn)離疲勞和困倦。對(duì)于日常運(yùn)動(dòng)不足的人來(lái)說(shuō)，建議午餐減少白米飯白面包之類迅速升高血糖的食物，也少一些油膩和肉類，多一些蔬菜，用部分雜糧和薯類來(lái)替代白米白面，能明顯減輕餐后困倦的情況。

Q：都說(shuō)健康的食物是少鹽少油少調(diào)料，美味和健康是不是很難兼得？怎么辦？

A：濃味調(diào)料所調(diào)出的菜肴，只是一時(shí)刺激逗弄味蕾，并不是真正的美味。每一種天然食材有它自己的本味，能吃出本味的菜才是至上的美味。這樣的菜一菜一味，百菜百味，而不是像餐館中的菜那樣，千菜一味，無(wú)非都是咸、辣加上味精雞精和肉類香精的調(diào)味。真正的美食家不會(huì)經(jīng)常吃這樣乏味的菜，而且這樣的菜當(dāng)時(shí)覺(jué)得過(guò)癮，過(guò)后就覺(jué)得胃腸不適，口感舌燥，臉上冒油冒豆，簡(jiǎn)直是自虐。

健康生活方式，或者用中國(guó)傳統(tǒng)詞匯叫做養(yǎng)生，靠的是日常對(duì)身體的細(xì)致照顧。如果不肯改變錯(cuò)誤習(xí)慣，我行我素，久而久之身體自然會(huì)告訴你效果。等各種身體不適活力低下乃至肥胖、糖尿病、高血壓、膽結(jié)石之類麻煩出現(xiàn)之后，再去尋求什么偏方，迷信什么特效保健品，就舍本求末了。只是有些人終生不悟，又情愿被忽悠罷了……