運(yùn)動(dòng)，實(shí)現(xiàn)身體的真正復(fù)蘇

蒲筱婉

運(yùn)動(dòng)，不是只為了減肥

新媽媽的身體在懷孕和分娩期間發(fā)生了很大變化，每個(gè)新媽媽都要對(duì)自己寬容一點(diǎn)，想馬上將身材恢復(fù)到原來(lái)的狀態(tài)，至少需要半年以上的時(shí)間。只要你決定了要運(yùn)動(dòng)，并且堅(jiān)持，就一定可以達(dá)到，甚至是讓身體達(dá)到比原來(lái)還好的狀態(tài)。

強(qiáng)身體核心力量的練習(xí)

產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)應(yīng)該分為兩部分，首先是身體的恢復(fù)，然后才是減脂。產(chǎn)后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)階段是必經(jīng)過(guò)程，在這個(gè)過(guò)程中，加強(qiáng)骨盆穩(wěn)定性、骨盆底肌力量、腰腹核心力量、臀部及大腿后側(cè)力量、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性以及身體姿態(tài)改善是最重要的。在此基礎(chǔ)上，再進(jìn)行一些以減脂和減體重為目標(biāo)的的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目才是安全的。有些新媽媽急于瘦下來(lái)，于是在產(chǎn)后就開(kāi)始進(jìn)行高負(fù)荷、大運(yùn)動(dòng)量的練習(xí)，結(jié)果往往留下疼痛和身體損傷。特別需要提醒的是，產(chǎn)后新媽媽身體的骨盆穩(wěn)定性和力量弱、各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性差，肌肉也而弱且比較緊，這樣的狀態(tài)下去選擇跑步、跳繩，瑜伽等等運(yùn)動(dòng)都不太安全。

別錯(cuò)過(guò)體形恢復(fù)黃金時(shí)期

有些媽媽沒(méi)有運(yùn)動(dòng)意識(shí)，只想等哺乳期過(guò)后通過(guò)機(jī)器、藥物減肥，其實(shí)也錯(cuò)過(guò)了產(chǎn)后身體恢復(fù)的最佳時(shí)期。比如新媽媽的背痛，大多數(shù)是因?yàn)椋涸衅诟共康淖兓?、身體重心的變化等對(duì)身體姿勢(shì)的影響，使肌肉越來(lái)越不平衡了——一腹部肌肉太松馳，背部肌肉太緊張，而造成的。

如果這個(gè)時(shí)候能積極用一些腰腹部核心力量的運(yùn)動(dòng)來(lái)調(diào)整，讓該收緊的肌肉收緊，該拉伸的肌肉拉伸，增強(qiáng)骨盆中立、穩(wěn)定，疼痛會(huì)減少甚至消失。如果沒(méi)有及時(shí)鍛煉，也許疼痛會(huì)重復(fù)，慢慢變成勞損，甚至影響脊柱和其他關(guān)節(jié)，那才是身體上真正的麻煩。而骨盆底肌、腹部深層肌肉力量等無(wú)論是自然生產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)，都需要專(zhuān)門(mén)做產(chǎn)后恢復(fù)訓(xùn)練。

懷孕、產(chǎn)后以及今后的絕經(jīng)期是女性的3個(gè)特殊階段，應(yīng)該特殊對(duì)待，而運(yùn)動(dòng)能幫助女性順利度過(guò)這3個(gè)階段。生育其實(shí)是一個(gè)女人改變自己身體狀態(tài)很好的契機(jī)，任何人都有機(jī)會(huì)通過(guò)運(yùn)動(dòng)重新塑造自己，變得更美、更健康。

把運(yùn)動(dòng)變成一種習(xí)慣

很多新媽媽會(huì)很委屈地說(shuō)，自己真的沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，也沒(méi)有精力運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，這還是觀(guān)念問(wèn)題：你有沒(méi)有把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成一種生活方式和健康習(xí)慣。如果愿意開(kāi)始的話(huà)，每天只需要一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間，就可以動(dòng)！哪怕只運(yùn)動(dòng)5分鐘，都要比不動(dòng)好！而且，在身體核心力量的練習(xí)階段，每天只需拿出5～10分鐘的時(shí)間，就會(huì)大有收獲！

這些練習(xí)，在梳頭發(fā)的時(shí)候，在和寶寶玩的時(shí)候，推著小車(chē)帶寶寶曬太陽(yáng)的時(shí)候，甚至躺在床上都可以練，比如配合呼吸的收腹練習(xí)，骨盆底肌的慢收慢放，靠墻站姿練習(xí)等。將運(yùn)動(dòng)化整為零，融入生活，就會(huì)使它變得和刷牙、洗臉一樣自然，更容易成為習(xí)慣。

運(yùn)動(dòng)小誤區(qū)

1. 運(yùn)動(dòng)都一樣運(yùn)動(dòng)不一樣！而且不同的身體情況需要選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式。運(yùn)動(dòng)分為有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻力運(yùn)動(dòng)、康復(fù)運(yùn)動(dòng)、身心平衡運(yùn)動(dòng)練習(xí)等很多種。產(chǎn)后媽媽的身體狀況不適合跑步、仰臥起坐、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等，需要循序漸進(jìn)。

2. 體重減到和以前一樣就意味著恢復(fù)了體重恢復(fù)不一定是身體恢復(fù)，很多媽媽的體重雖然下降，但是把肌肉都掉了，脂肪卻還留著。還有一些媽媽的體重和身材都似乎標(biāo)準(zhǔn)，卻很虛弱、無(wú)力，經(jīng)常生病。這都不是正確的產(chǎn)后塑身。

3. 腹部能塞進(jìn)原來(lái)的褲子里就好腹部最好的恢復(fù)，不僅僅是沒(méi)有“游泳圈”，而是腹部有力量，腹直肌的分離復(fù)原到原來(lái)的位置。但是如果在產(chǎn)后沒(méi)有及時(shí)做恢復(fù)練習(xí)，或者方法不正確，有可能導(dǎo)致腹直肌永久分離的狀態(tài)。

4. 產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)會(huì)很累身體在懷孕和生產(chǎn)后，經(jīng)歷了很大挑戰(zhàn)，這個(gè)時(shí)候運(yùn)動(dòng)一下，能最好地幫助身體復(fù)蘇。回到身體由自己所掌控的狀態(tài)，其實(shí)是件令心情更好的事。適合的運(yùn)動(dòng)，可以幫助身體緩解疲憊和疼痛，同時(shí)釋放焦慮、獲得能量。

5. 運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致月子病恰恰相反，很多月子病不是所謂的月子里受涼、受風(fēng)導(dǎo)致的，而是讓身體一直保持不正確的姿態(tài)導(dǎo)致的，比如腰背痛。所以如果能在產(chǎn)后越早做核心訓(xùn)練，效果越好。

特別提醒

如果有條件的話(huà)，建議找到有資質(zhì)，有孕期、產(chǎn)后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的健身教練，幫你制訂一系列的產(chǎn)后健身計(jì)劃。循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體幫助更大。

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