老年人睡眠障礙與睡眠養(yǎng)生

王 麗，井明鑫

(1. 北京社會(huì)管理職業(yè)學(xué)院 社會(huì)福利系，北京 101601；2. 國(guó)家康復(fù)輔具研究中心，北京 100176)

睡眠和覺(jué)醒是人和高等動(dòng)物普遍存在的生理節(jié)律現(xiàn)象.在人的一生中，睡眠占了 1/3的時(shí)間.睡眠是維護(hù)機(jī)體健康以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)正常功能必不可少的生理過(guò)程.因此才有了“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，食補(bǔ)不如覺(jué)補(bǔ)”之說(shuō).

隨著人們生活節(jié)奏的加快以及生活壓力的增大，睡眠障礙的發(fā)生率越來(lái)越高，尤其是老年人.隨著年齡的增長(zhǎng)，機(jī)體各器官功能水平下降，多種疾病并發(fā)，老年人睡眠障礙發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)大大提高.據(jù)報(bào)道，老年人睡眠障礙的發(fā)生率為30%～40%[1]，這嚴(yán)重影響了老年人的生活質(zhì)量，甚至可以誘發(fā)或者加重多種疾病.及時(shí)發(fā)現(xiàn)老年人的睡眠障礙，并早期預(yù)防，不僅可以提高生活質(zhì)量，減輕多種疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，還可以為家庭及社會(huì)醫(yī)療減輕負(fù)擔(dān)，達(dá)到未病先防，既病防變的目的.

1 睡眠障礙

睡眠障礙是指睡眠的數(shù)量、質(zhì)量、時(shí)間或節(jié)律紊亂[2].引起睡眠障礙的因素很多，主要有生理、心理、環(huán)境等因素的改變，以及藥物、神經(jīng)精神和軀體的疾患.

老年人的睡眠障礙主要與軀體疾病、神經(jīng)精神狀態(tài)以及藥物的使用有關(guān).杜小靜[3]認(rèn)為，老年男性睡眠障礙與低文化程度、退休、前列腺肥大病史、安眠藥使用及低主觀幸福感明顯相關(guān)，而老年女性睡眠障礙與抑郁狀態(tài)和安眠藥物的使用明顯相關(guān).老年人睡眠障礙主要有以下情況：

1.1 入睡困難

一般超過(guò)30 min不能入睡即可稱為入睡困難.包括開(kāi)始入睡困難和夜間醒后入睡困難.

1.2 睡眠質(zhì)量下降

包括易醒(每晚超過(guò)2次)、多夢(mèng)、早醒；白天頭昏乏力、疲倦思睡、注意力渙散、工作能力下降.

1.3 睡眠時(shí)間減少

正常人睡眠時(shí)間以7～8 h為宜，老年人睡眠時(shí)間適當(dāng)減少屬生理現(xiàn)象.如果每晚覺(jué)醒時(shí)間超過(guò)30 min，睡眠總時(shí)間少于6 h，則屬睡眠時(shí)間減少.

1.4 睡眠節(jié)律異常

老年人淺睡眠期增多，而深睡眠期減少，這不能很好地解除身心疲憊，難以養(yǎng)足第二天活動(dòng)所需的充足體力.據(jù)報(bào)道，65歲左右的老人深睡眠期約占整個(gè)睡眠時(shí)間的10 %左右，而75歲以上的老人深睡眠期基本消失[4]，由此可見(jiàn)，年齡越大，睡眠越淺，睡眠質(zhì)量越差.

2 中醫(yī)對(duì)老年人睡眠障礙的認(rèn)識(shí)

《素問(wèn)·陰陽(yáng)應(yīng)象大論》“年過(guò)四十，而陰氣自半，則起居衰矣”，認(rèn)為人從中年開(kāi)始，陰氣就慢慢耗損，會(huì)影響到日常起居.《靈樞·營(yíng)衛(wèi)生會(huì)》“壯者之氣血盛，則肌肉滑，氣道通，營(yíng)衛(wèi)之行不失其常，故晝精而夜瞑.老者之氣血衰，其肌肉枯，氣道澀，五臟之氣相搏，其營(yíng)氣衰少而衛(wèi)氣內(nèi)伐，故晝不精，夜不瞑”，這是關(guān)于老年人睡眠障礙的最早論述，諸多同行醫(yī)家也認(rèn)同此種說(shuō)法：即年輕人氣血充足，營(yíng)衛(wèi)運(yùn)行如常，故寤寐也正常，而老年人由于氣血虛衰，肌肉逐漸枯槁，運(yùn)行氣血的通道也日漸滯澀，導(dǎo)致主睡眠之營(yíng)氣衰少，而白天精神倦怠，夜間營(yíng)不入于衛(wèi)而不寐.《景岳全書(shū)·不寐》“無(wú)邪而不寐者，必營(yíng)氣之不足也.營(yíng)主血，血虛則無(wú)以養(yǎng)心，心虛則神不守舍，故不寐”，認(rèn)為老年人沒(méi)有感受外邪引起的不寐，是由于營(yíng)氣不足，氣血虛少不足以營(yíng)養(yǎng)心神而導(dǎo)致.

3 老年人如何克服睡眠障礙

3.1 應(yīng)對(duì)入睡困難

老人入睡困難原因不外其二：一由邪氣之?dāng)_，二由正氣之虛.寐本乎陰，主于神，神安則寐，神不安則不寐.如果老年人入睡困難是由于以上原因引起，需要尋求醫(yī)生的幫助，對(duì)癥治療.如果老人身無(wú)他病，而入睡困難，可以借助以下手段來(lái)促進(jìn)入睡：1) 勿飲濃茶.濃茶陰寒之性，大制元陽(yáng)，陽(yáng)為陰抑，則神索不安，是為不寐.2) 勿思慮過(guò)重，睡前勿做劇烈運(yùn)動(dòng).心為事擾則神動(dòng)，神動(dòng)則不靜，所以會(huì)久久不能入睡.舒緩心情，養(yǎng)陰中之陽(yáng)，祛靜中之動(dòng)，方能盡快入睡.

3.2 提高睡眠質(zhì)量

部分老人由于睡眠較淺或其他原因，夜間覺(jué)醒次數(shù)較多，不同程度上影響了睡眠的質(zhì)量，為了避免此種情況，可以采取以下措施：

1) 胃不和則臥不安，老年人晚飯不宜進(jìn)食過(guò)飽，睡前不宜進(jìn)食，以免增加胃腸負(fù)擔(dān)，影響睡眠質(zhì)量.

2) 老人睡前不應(yīng)飲用過(guò)多的水及飲料，且睡前應(yīng)排空膀胱，以免夜尿次數(shù)增多而影響睡眠.

3) 睡前可以使用熱水泡腳，促進(jìn)血液循環(huán)，提高睡眠質(zhì)量.

4) 布置良好的睡眠環(huán)境，如，室內(nèi)溫濕度適宜；白天注意臥室通風(fēng)，保持臥室內(nèi)空氣清新；室內(nèi)環(huán)境應(yīng)該保持安靜；室內(nèi)光線要柔和，避免使用刺眼的燈光；臥具整潔，床鋪、被服、枕頭柔軟舒適等都可以提高老人的睡眠質(zhì)量.

3.3 調(diào)整睡眠時(shí)間

隨著年齡的增長(zhǎng)，人所需要的睡眠時(shí)間也會(huì)越來(lái)越少，60歲以上的老人，每天所需的睡眠時(shí)間大約為6～6.5 h.對(duì)于有睡眠障礙的老人，應(yīng)當(dāng)調(diào)整睡眠時(shí)間，不要過(guò)早上床休息.白天的小憩也會(huì)影響夜間的睡眠，對(duì)于有午睡習(xí)慣的老人，午休時(shí)間不要超過(guò)45 min，既補(bǔ)充了體力，也不會(huì)影響到晚上的睡眠.

4 老年人如何睡眠養(yǎng)生

4.1 順應(yīng)天時(shí)，精神內(nèi)守

《黃帝內(nèi)經(jīng)》是我國(guó)古代醫(yī)家智慧的結(jié)晶，其中不僅有治病救人的原則方法，更有大量的養(yǎng)生要旨.因時(shí)養(yǎng)生就是其中重要的一部分.《內(nèi)經(jīng)·四氣調(diào)神大論》篇是因時(shí)養(yǎng)生中頗具代表性的內(nèi)容，他強(qiáng)調(diào)養(yǎng)生不但要順應(yīng)人體的規(guī)律，還應(yīng)該順應(yīng)四時(shí)，順應(yīng)晝夜節(jié)律，以達(dá)到天人相應(yīng)的目的.對(duì)于老年人的睡眠養(yǎng)生來(lái)說(shuō)，也要順應(yīng)四時(shí)變化和晝夜節(jié)律的變化.

“春三月，此謂發(fā)陳，天地俱生，萬(wàn)物以榮，夜臥早起，廣步于庭，披發(fā)緩行，以使志生”.春天是陽(yáng)氣升發(fā)的季節(jié)，此時(shí)大地萬(wàn)物一片生機(jī)，睡眠宜晚睡早起，起床后要在庭院中悠閑地、無(wú)拘無(wú)束地散步，以順應(yīng)春天升發(fā)之氣.

“夏三月，……天地氣交，萬(wàn)物華實(shí)，夜臥早起，無(wú)厭于日”.夏天陽(yáng)氣旺盛，萬(wàn)物生長(zhǎng)茂盛，欣欣向榮，生命力旺盛，睡眠應(yīng)晚睡早起，順應(yīng)天氣，適度日曬，適度出汗，以順應(yīng)夏日陽(yáng)氣在外的特性.

“秋三月，……早臥早起，與雞俱興……使志安寧，收斂神氣”.秋天天氣逐漸轉(zhuǎn)涼，陰氣漸盛，陽(yáng)氣收斂，睡眠應(yīng)早睡早起，雞鳴則動(dòng)，安神定志，收斂神氣，以順應(yīng)秋季陽(yáng)氣漸收的特性.

“冬三月，……水冰地坼，無(wú)擾乎陽(yáng)，早臥晚起，必待日光”.冬天天氣寒冷，陽(yáng)氣內(nèi)藏，不宜外泄，睡眠宜早睡晚起，避寒就溫，待天亮之后再起身，以順應(yīng)冬季陰氣盛極，萬(wàn)物閉藏的特性.

4.2 睡宜清心，恬淡虛無(wú)

清代著名養(yǎng)生家曹庭棟于 73歲高齡時(shí)，擷取眾家之長(zhǎng)，結(jié)合自身經(jīng)驗(yàn)，寫(xiě)成《養(yǎng)生隨筆》(又名《老老恒言》)一書(shū)，他認(rèn)為，少寐是老年人一大忌.老人務(wù)必要安寐，如何安寐？睡前首要清心.其法為，平居靜養(yǎng)，入睡之時(shí)，務(wù)必清心寡欲，讓思緒漸行漸遠(yuǎn)，漸遠(yuǎn)漸無(wú)，自然可得安眠.

曹庭棟認(rèn)為，寐有操縱二法，操者，意守丹田，默數(shù)鼻息，使心有所著.縱者，任心思游離于杳渺之境，亦可漸入安睡.

4.3 睡忌仰臥

正確舒適的睡眠姿勢(shì)是良好睡眠的保證.《論語(yǔ)》曰：寢不尸.認(rèn)為仰臥位不能完全放松身體，故睡眠時(shí)不宜采取仰臥位.陳摶《希夷安睡訣》認(rèn)為，睡眠宜側(cè)臥位，左側(cè)臥位宜屈左臂、左足，伸右足；右側(cè)臥位則相反.蔡季通《睡訣》認(rèn)為“覺(jué)側(cè)而屈，覺(jué)正而伸，早晚以時(shí)，先睡心，后睡眼”.

現(xiàn)代研究認(rèn)為，右側(cè)臥位，身體蜷縮如弓的睡眠姿勢(shì)較佳.究其原因，右側(cè)臥位時(shí)，心臟受壓力較小，心輸出量增多，有利于安眠；此外，脊柱、四肢也較易放松.

4.4 睡宜南首而臥

祖國(guó)醫(yī)學(xué)對(duì)睡眠的方向記載頗多，各家觀點(diǎn)也不盡相同.有記載認(rèn)為臥宜東首，東方為一氣生之方位，東首而臥取其能生氣之意.也有人認(rèn)為四時(shí)臥位不應(yīng)相同，春夏宜東首，秋冬宜西首.而清代曹庭棟認(rèn)為，四時(shí)變化睡眠方向，反而會(huì)導(dǎo)致睡眠不安，睡眠當(dāng)以南首為佳.

4.5 睡即滅燈

入夜陽(yáng)氣藏于陰，亮燈則心陽(yáng)受擾，心神不安.就寢滅燈，則目不外眩，神守其舍.如果有的老人滅燈后無(wú)法安睡，可以用燈罩覆在燈上，在背向床帳的方向開(kāi)一小孔通光，則不會(huì)照耀及目.

4.6 睡前不宜過(guò)飽

“胃不和則臥不安”，飲食入于胃，則氣血匯聚以司運(yùn)化，睡眠時(shí)氣血藏于肝，陽(yáng)氣入于陰，如果飽餐后接著休息，不僅會(huì)影響脾胃的運(yùn)化功能，造成消化不良、食積等，還會(huì)影響老人的睡眠質(zhì)量.

此外，老年人臥房宜位于東方生氣之處，室內(nèi)溫度適宜，保持安靜.床必寬大，上蓋頂板，阻擋灰塵，左右有護(hù)欄，以免睡眠時(shí)翻身墜落.枕頭高低適宜，以側(cè)臥時(shí)與肩同高為宜；被宜闊大，柔軟溫暖為宜；睡覺(jué)時(shí)應(yīng)閉口用鼻呼吸，睡眠時(shí)不應(yīng)用被蒙頭，睡覺(jué)時(shí)注意腹部的保暖.

總之，睡眠是人類生存的必備過(guò)程.健康良好的睡眠對(duì)老年人來(lái)說(shuō)尤為重要.充足、高質(zhì)量的睡眠可以讓老年人腦部血流量充足，延緩或預(yù)防記憶力減退、癡呆等情況的發(fā)生.此外，良好的睡眠也有助于維持老年人心血管系統(tǒng)，胃腸道及情緒、精神狀態(tài)的健康穩(wěn)定.

[1]] KWAN P, YU E, LEUNG H, et al. Association of subjective anxiety, depression, and sleep disturbance with quality-of-life ratings in adults with epilepsy[J]. Epilepsia, 2009,50(5):1059-1066.

[2] 吳江.神經(jīng)病學(xué)[M].北京:人民衛(wèi)生出版社, 2012:432.

[3] 杜小靜,孫桂平,李艷玲,等.老年人睡眠障礙與相關(guān)因素研究[J].現(xiàn)代預(yù)防醫(yī)學(xué),2013,40(6):1007-1010.

[4] 劉迎春,宋彩萍.淺談老年睡眠對(duì)精神健康的影響[J].當(dāng)代醫(yī)學(xué),2009,15(2):69-70.