中小學(xué)學(xué)生的健康食譜

文 雯 左嬌蕾 魏雅寧/文

孩子每天吃什么更能保證健康成長(zhǎng)？這個(gè)問(wèn)題令許多父母感到頭疼?！侗本┦兄行W(xué)生健康膳食指引》給出了答案：孩子的健康飲食與成年人有所不同！

健康餐盤(pán)321

盡管現(xiàn)在我們吃的啥都不缺，但北京市的調(diào)查卻顯示中小學(xué)生膳食結(jié)構(gòu)不盡合理——谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、奶類(lèi)攝入量不足，而油脂、鹽等攝入量過(guò)多，而鈣、維生素A、維生素D等微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏普遍存在。

那么，孩子的營(yíng)養(yǎng)三餐到底該怎么吃呢？這次頒布的《膳食指引》給家長(zhǎng)們支了一招，即“健康餐盤(pán)321”原則。吃飯前，把每個(gè)孩子每餐的餐盤(pán)粗略地分為6份，其中，主食占3份，蔬菜占2份，肉類(lèi)占1份。家長(zhǎng)在給孩子準(zhǔn)備食物的時(shí)候可以按此建議粗略地估計(jì)一下，做到有葷有素有主食。

“之所以把主食的量定到3份，是因?yàn)橹魇呈菄?guó)人最好的基礎(chǔ)食物，應(yīng)作為膳食的主體。其所提供的能量若達(dá)到了總能量的一半以上，就能從一定程度上避免攝入過(guò)多的肉類(lèi)?！睂?zhuān)家表示。

對(duì)于每餐占兩成的蔬菜，深色蔬菜要占到一半，譬如菠菜、油菜、空心菜等深綠色蔬菜及西紅柿、胡蘿卜、紅莧菜等，這些菜中富含胡蘿卜素類(lèi)物質(zhì)，是維生素A的主要來(lái)源，對(duì)需要大量用眼的學(xué)生來(lái)說(shuō)特別有益，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也高于白菜等淺色蔬菜。

孩子吃肉是好事，因?yàn)槿馐莾?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、維生素A、D等的良好來(lái)源。但過(guò)猶不及，吃得過(guò)多，且沒(méi)有及時(shí)地通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗出去的話，會(huì)增加超重、肥胖等一系列風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)學(xué)生來(lái)說(shuō)，可多吃些深海魚(yú)、蝦，增加不飽和脂肪酸的攝入，利于神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育；對(duì)于常吃的豬肉，建議可多吃瘦肉。

零食分級(jí)別

與成年人不同，零食對(duì)孩子起著營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的作用。學(xué)齡兒童胃容量小，三餐吃的食物可能滿足不了孩子的營(yíng)養(yǎng)需求。而初高中學(xué)生為了備戰(zhàn)中考、高考，睡覺(jué)比較晚，距離晚餐超過(guò)4～6 h，需要吃些零食來(lái)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，提高學(xué)習(xí)效率。

“但你知道孩子們愛(ài)吃哪些零食嗎？《中國(guó)兒童少年?duì)I養(yǎng)與健康報(bào)告（2011）》中指出，城市兒童的零食以冷飲、油炸、膨化食品為主。”面對(duì)這種情況，有專(zhuān)家非常擔(dān)心，“零食本應(yīng)該給孩子的營(yíng)養(yǎng)加分，但如果選得不好，吃得不對(duì)，就會(huì)給健康減分?！?/p>

因此，在此次《膳食指引》中，也特別強(qiáng)調(diào)健康零食的重要性，將零食分為“可經(jīng)常食用”“適當(dāng)食用”“限制食用”三個(gè)級(jí)別。孩子應(yīng)以新鮮天然的奶類(lèi)、水果、蔬菜和少量堅(jiān)果類(lèi)等零食為首選，譬如新鮮水果可經(jīng)常食用，而水果沙拉或曬干的水果干適當(dāng)食用，但加工成的果脯、蜜餞等盡量少吃。孩子都喜歡喝飲料，不加糖的鮮榨果蔬汁可以經(jīng)常喝，超市中果汁含量超過(guò)30%的果（蔬）飲料、杏仁露、乳酸菌飲料等適量飲用，而對(duì)于含糖飲料、咖啡飲料或果汁含量大于30%的果味飲料，應(yīng)限量飲用。

小胖墩該這么吃

小學(xué)、中學(xué)是孩子長(zhǎng)個(gè)子、長(zhǎng)智慧的關(guān)鍵時(shí)期，而我們的孩子現(xiàn)在卻越長(zhǎng)越胖。僅2011～2012年度北京市的調(diào)查就顯示，中小學(xué)生男、女生肥胖率分別達(dá)到了26.2%和15.2%。你敢想象中國(guó)人未來(lái)的腰圍和體重嗎？

胖孩子不僅容易自卑，而且患代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)比體重正常的孩子要高很多。因此，如果家里已經(jīng)出現(xiàn)了小胖墩，家長(zhǎng)們就要額外注意。

小胖墩該怎么吃？《膳食指引》中也給出了具體建議。首先要嚴(yán)格控制一日三餐，多采用蒸、煮、涼拌和快炒的烹調(diào)方式，不用煎和油炸。給孩子準(zhǔn)備一個(gè)小號(hào)餐具，吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽，減慢吃飯速度，每餐吃七八分飽。對(duì)于主食，每天至少有一餐以全谷物為主食，如午餐或晚餐為粗雜糧。

每天都要吃深綠色的葉菜，中餐、晚餐分別至少應(yīng)有兩種蔬菜。以低脂或脫脂牛奶代替全脂牛奶。

還有一點(diǎn)家長(zhǎng)要注意，體質(zhì)量超標(biāo)肥胖的孩子每天一定要吃早餐。研究發(fā)現(xiàn)，每周偶爾吃1次早餐的兒童青少年的肥胖率為 18.6%，每周吃2～4次的是13.5%，每周至少吃5次早餐的是11.8%，而不吃早餐或每周只吃1次早餐的男孩肥胖率高達(dá)24.3%。不吃早餐，孩子到了中午可能會(huì)因?yàn)轲囸I而吃過(guò)多的食物。