“五字秘籍”防抗癌

陳尚岳

有些人以為，防癌抗癌必須吃人參、西洋參，或是購(gòu)買(mǎi)價(jià)格昂貴的營(yíng)養(yǎng)品等。這種認(rèn)識(shí)是不全面的。其實(shí)，一日三餐的主食、蔬菜、水果等食物，只要運(yùn)用得當(dāng)，飲食合理，營(yíng)養(yǎng)平衡，同樣也會(huì)起到防癌抗癌的效果。中華醫(yī)學(xué)會(huì)理事兼心身醫(yī)學(xué)分會(huì)主任委員、上海中醫(yī)藥大學(xué)博士生導(dǎo)師何裕民教授曾指出：記住飲食防癌五個(gè)字：粗、雜、少、爛、素，也許就能防止“癌從口入”。

1.粗——粗糧、雜糧、粗纖維類(lèi)食物

食物中缺乏植物纖維是近年來(lái)癌癥越來(lái)越多的重要原因之一。植物纖維具有“清洗腸道”的功能，它可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，縮短腸內(nèi)容物通過(guò)的時(shí)間，減少致癌物被人體吸收的可能，尤其能預(yù)防大腸癌的發(fā)生。粗糧中還含有豐富的鈣、鎂、硒等微量元素和多種維生素，其中硒是一種抗癌物質(zhì)，能結(jié)合體內(nèi)各種致癌物，通過(guò)消化道排出體外。

吃“粗”不妨做到以下幾點(diǎn)：

最好安排在晚餐。正常人吃的頻率以?xún)商?一次為宜，“三高”人士可一天兩次。

粗細(xì)搭配可互補(bǔ)。研究發(fā)現(xiàn)，飲食搭配以6 分粗糧、4分細(xì)糧最適宜。

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上講，與其單獨(dú)吃玉米、小米、大豆，不如將它們按1∶1∶2的比例混合食用。肉、蛋則是粗糧的最好搭檔，能起到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的作用。

粗糧不宜細(xì)做。不論哪種粗糧，都是以蒸、煮等少油、少鹽的烹飪方法為佳。

比如，小米、燕麥、玉米、薏米等都適合煮粥喝。

2.素——多吃新鮮蔬菜和水果

目前已證實(shí)，足量的蔬果纖維，可預(yù)防結(jié)直腸癌，并減少乳腺癌、食道癌等多種癌癥的發(fā)生率。世界癌癥研究基金會(huì)科學(xué)項(xiàng)目經(jīng)理蕾切爾·湯普森博士推薦了幾種最有效的防癌蔬果：西紅柿可降低前列腺癌危險(xiǎn);西蘭花、卷心菜和豆芽能降低患消化系統(tǒng)癌癥的幾率;草莓、洋蔥、大蒜中都含抑制腫瘤生長(zhǎng)的成分。美國(guó)農(nóng)業(yè)部、美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)和國(guó)家癌癥研究院聯(lián)合建議，6歲前的兒童，每天應(yīng)攝取5份新鮮蔬果（1份蔬菜約為100克，水果約為150克），6歲—13歲之間兒童及女性每天要吃7份蔬果，13歲以上的青少年及男性成人則應(yīng)每天攝食9份蔬果。

3.雜——食譜宜雜、廣

其實(shí)，預(yù)防腫瘤，并不需要什么靈丹妙藥，也不需要名貴藥材，關(guān)鍵在于平衡飲食，不挑食，葷素搭配，忌燥熱及過(guò)分寒涼的食物。只要配合得好，紅黃白綠黑等有色彩的食物都是“抗癌藥”。美國(guó)癌癥研究協(xié)會(huì)曾明確表示：沒(méi)有任何一種單一的食物能夠保護(hù)人們不得癌癥。雖然有許多研究表明，植物性食物中所含的一些成分，比如維生素、礦物質(zhì)以及多酚、黃酮類(lèi)等，對(duì)抗癌都有一定作用，但并不只是推薦任何一種具體的抗癌食物，而是建議食譜有4/5以上的食物來(lái)自蔬菜、水果、谷物以及豆類(lèi)。

4.少——食物攝入總量及糖攝入量均應(yīng)有所節(jié)制

日本東京一項(xiàng)研究成果指出，吃得太飽，會(huì)增加患癌的風(fēng)險(xiǎn)。研究人員發(fā)現(xiàn)，“每頓都吃得很飽”和“基本上只吃八分飽”的人相比，前者患癌的概率更大。暴飲暴食的同時(shí)，如果還酗酒、吸煙，那無(wú)疑給身體雪上加霜，食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系統(tǒng)腫瘤都與此有關(guān)。

做到只吃“八分飽”，不妨嘗試以下幾招：在感到有點(diǎn)兒餓時(shí)開(kāi)始吃飯，而且每餐在固定時(shí)間吃，這樣可避免太餓后吃得又多又快;吃飯至少保證20分鐘，因?yàn)閺某燥堥_(kāi)始，經(jīng)過(guò)20分鐘后，大腦才會(huì)接收到吃飽的信號(hào);用小湯匙代替筷子，每口飯咀嚼30次以上，減慢速度;多吃粗纖維的、增加飽腹感的食品，比如豆類(lèi)、魔芋等;每次少盛一點(diǎn)，或使用淺盤(pán)和透明餐具。

5.爛——除新鮮水果、蔬菜外，其他食物應(yīng)煮爛、煮熟

意大利一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，胡蘿卜素、番茄紅素和葉黃素根本不怕煮，反而比生吃更能保護(hù)身體免于癌細(xì)胞侵襲。尤其是富含類(lèi)胡蘿卜素的胡蘿卜、西紅柿，以及西蘭花和十字花科蔬菜等。英國(guó)食品研究中心的蘇·索森說(shuō)：“從生胡蘿卜中吸收的類(lèi)胡蘿卜素約為3%到4%，把它們煮熟或搗碎后，類(lèi)胡蘿卜素的吸收可增加四五倍，烹飪能幫助類(lèi)胡蘿卜素溶解?！币晕魈m花為例，加熱到60攝氏度最理想，能最大限度發(fā)揮其抗癌活性，減少患食管癌的可能。

（編輯·王文娜）

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