基于《學(xué)生體質(zhì)健康測試標(biāo)準(zhǔn)》下引體向上項(xiàng)目的訓(xùn)練方法探析

□ 楊晨飛 何健康（玉溪師范學(xué)院體育學(xué)院 云南 玉溪 653100）

隨著《國家學(xué)生體質(zhì)健康測試》體系的逐步完善，測試已成為學(xué)生畢業(yè)評定及評優(yōu)、評先的重要參考標(biāo)準(zhǔn)，并且教育部也積極落實(shí)測試的固定、準(zhǔn)確、有效性，通過抽查、檢測、分析，匯總?cè)珖磕旮鞔?、中、小學(xué)所上報(bào)的測試數(shù)據(jù)，作為教育部制定學(xué)校體育發(fā)展方向重要依據(jù)。因此，《國家學(xué)生體質(zhì)健康測試》不僅對于國家、地方學(xué)校，乃至測試學(xué)生都具有直接的影響，而最為直接的影響便是體質(zhì)測試的具體項(xiàng)目。這些項(xiàng)目根據(jù)不同學(xué)段的學(xué)生，設(shè)置也有所不同。本文選取初一至大一男生上肢力量測評的引體向上項(xiàng)目作為探析主題，從其運(yùn)動原理、解剖學(xué)原理進(jìn)行分析，最終給出合理提升引體向上水平的訓(xùn)練方法，以有效提高學(xué)生上肢力量的發(fā)展。

1 、引體向上的運(yùn)動原理

引體向上的運(yùn)動原理是指引體向上運(yùn)動過程的整體運(yùn)動軌跡，以及參與完成此運(yùn)動軌跡的身體各部分肌肉、骨骼、軟組織等生物學(xué)因素。主要是通過上肢各運(yùn)動部分的協(xié)調(diào)，合理處理地心引力、自身重量和以手為支撐點(diǎn)的肌肉群收縮運(yùn)動。

引體向上的運(yùn)動軌跡較為簡單。從兩手臥杠直臂懸垂姿勢開始向上拉引，通過上肢參與做功的各部分肌肉的協(xié)同收縮，使肘關(guān)節(jié)彎曲將身體上拉，直至下頜骨超過橫杠，然后恢復(fù)至兩手臥杠直臂懸垂姿勢。在此過程中主動參與的肌肉包含：“胸小肌、菱形肌、背闊肌、胸大肌、肱肌、肱二頭肌、前臂肌群”。另外，輔助參與的肌肉包含：維持上、下肢平衡、協(xié)調(diào)的骶棘肌、臀大肌、股二頭肌、股四頭肌等。從肌肉參與完成引體向上整個(gè)運(yùn)動路徑來看，其項(xiàng)目本身是較為復(fù)雜地，所關(guān)聯(lián)的肌肉已形成群體性運(yùn)動，不單是單一的機(jī)械運(yùn)動。因此，引體向上的運(yùn)動原理看似是單一的上肢運(yùn)動，其實(shí)是涵蓋身體大部分肌肉群、骨骼、軟組織的綜合運(yùn)動。那么，科學(xué)、合理的訓(xùn)練引體向上，也就意味著不是簡單的上肢力量開發(fā)。

2 、引體向上的解剖學(xué)原理

通過對引體向上的運(yùn)動原理分析，已知曉其運(yùn)動過程中所主動參與的肌肉及部分輔助肌肉。在完成引體向上整個(gè)過程中，核心參與肌肉為前臂旋內(nèi)肌群、背闊肌。在上拉過程中，“主要靠橈骨粗隆附著點(diǎn)的力量作用于屈肘動作。”在整個(gè)運(yùn)動過程中，“背闊肌和胸大肌的止點(diǎn)分別附著于肱骨的小節(jié)脊和大結(jié)脊處?！睆恼麄€(gè)運(yùn)動過程看，引體向上較多的依靠各肌肉之間的關(guān)系，協(xié)同完成牽拉運(yùn)動，如同鏈條間相互依存的關(guān)系一般，若鏈條上某一部分出現(xiàn)問題，都會直接影響到整個(gè)鏈條的使用。因此，引體向上需要對相關(guān)參與的肌肉進(jìn)行分別訓(xùn)練，再通過協(xié)同訓(xùn)練將各部分肌肉整合統(tǒng)一，最終以提高引體向上的成績?yōu)槟康摹?/p>

3 、引體向上的訓(xùn)練方法

3.1 、單獨(dú)訓(xùn)練

首先，需加強(qiáng)運(yùn)動人體解剖學(xué)的理論認(rèn)識，了解參與引體向上整個(gè)運(yùn)動過程中的核心運(yùn)動肌肉與輔助運(yùn)動肌，并明白各部分肌肉之間的關(guān)聯(lián)性，以針對性地指導(dǎo)訓(xùn)練。

然后，進(jìn)行針對性的肌肉訓(xùn)練。具體針對性訓(xùn)練性肌肉力量可采用以下方法：

（1）針對肱橈肌及旋前圓肌的訓(xùn)練，可采用站姿負(fù)重腕彎舉。在練習(xí)過程中，肘關(guān)節(jié)夾角展至180°，手持啞鈴自然下垂。運(yùn)動過程中，手腕充分內(nèi)旋，頂峰收縮停頓3-4秒后，恢復(fù)垂直狀態(tài)，以此往復(fù)訓(xùn)練，這能有效刺激肱橈肌力量發(fā)展。

（2）針對背闊肌的訓(xùn)練，可采用T杠下拉、俯身單臂劃船以及坐姿繩索劃船動作，這些動作可有效刺激背闊肌及周邊肌肉的訓(xùn)練。其過程均需頂峰收縮停頓3-4秒，已加大對相關(guān)肌肉的刺激。另外，T杠下拉也是模擬訓(xùn)練法中可采用的一種訓(xùn)練方法。

（3）胸大肌的訓(xùn)練，不做針對性訓(xùn)練。主要原因是輔助引體向上項(xiàng)目的完成，重點(diǎn)在于肱骨的小節(jié)脊和大結(jié)脊分別附著了胸大肌與背闊肌的止點(diǎn)，其二者的收縮均能對整個(gè)運(yùn)動過程起到作用，但主動肌則為背闊肌，胸大肌只作為輔助肌肉。因此，胸大肌不做針對性訓(xùn)練。

（4）肱二頭肌的訓(xùn)練，同胸大肌一樣不做針對性訓(xùn)練。原因在于本論文是以《國家學(xué)生體質(zhì)健康測試》中引體向上的標(biāo)準(zhǔn)作為研究對象，而測試中是以正手引體向上為標(biāo)準(zhǔn)。反手引體向上是多借用肱二頭肌的力量，但正手引體向上更多發(fā)揮的是肱橈肌及旋前圓肌的力量。因此，肱二頭肌也不做針對性訓(xùn)練，作為輔助訓(xùn)練可參與到訓(xùn)練中。

最后，仍要明確的一點(diǎn)是單獨(dú)肌肉的訓(xùn)練方法，是以提高肌肉力量為主要方向，對于引體向上項(xiàng)目有一定幫助，但還不全面，不能將此類運(yùn)動作為訓(xùn)練引體向上的唯一方法，還需進(jìn)行實(shí)踐模擬訓(xùn)練，以加強(qiáng)各肌肉間的協(xié)調(diào)性。連接肌肉相互間的韌帶的強(qiáng)度，支撐肌肉的骨骼的長度，都會直接影響引體向上的效果。所以，綜合考慮相關(guān)因素能更好的服務(wù)于引體向上項(xiàng)目的訓(xùn)練。

3.2 、替換訓(xùn)練

替換訓(xùn)練是將引體向上項(xiàng)目作為訓(xùn)練的目標(biāo)。遵循循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，通過降低引體向上的操作難度，模擬標(biāo)準(zhǔn)引體向上運(yùn)動方式進(jìn)行訓(xùn)練。如采用仰臥斜體引體向上，“訓(xùn)練者位于單杠下，雙手正握或反握單杠，兩臂伸直，兩腳分開與肩同寬，雙手握緊杠面后，雙腳盡量向前伸腳后跟與地面接觸，身體從側(cè)面來看與杠面形成大約45°（可調(diào)節(jié)）夾角?！比缓蟀凑沼搀w向上的運(yùn)動方式進(jìn)行運(yùn)動，可以模擬標(biāo)準(zhǔn)引體向上運(yùn)動方式，降低難度進(jìn)行訓(xùn)練。遵循循序漸進(jìn)原則，可逐漸增大夾角，增加引體重量提高訓(xùn)練難度，最終達(dá)到參與標(biāo)準(zhǔn)引體向上運(yùn)動的能力。

另外，還可以借助一些訓(xùn)練器械。如T杠下拉機(jī)，在固定下肢的情況下，手臂通過各部分肌肉的協(xié)調(diào)配合做功拉引T杠至鎖骨處，此動作可借助下肢的固定性，并減輕自身重量，能有效模擬引體向上，是重點(diǎn)練習(xí)引體向上的器械輔助動作。

3.3 、交替訓(xùn)練

交換訓(xùn)練法是將相同運(yùn)動原理的項(xiàng)目，穿插在訓(xùn)練過程中，主要是提高參與者的訓(xùn)練興趣，以多元的訓(xùn)練方法進(jìn)行訓(xùn)練。引體向上項(xiàng)目若單獨(dú)訓(xùn)練是非?？菰锏兀瑯O易讓參與者喪失興趣，導(dǎo)致無法繼續(xù)訓(xùn)練。通過交替訓(xùn)練法，可將引體向上項(xiàng)目的達(dá)成作為課程主主題，穿插多元的訓(xùn)練方法，如可采用單獨(dú)訓(xùn)練中肌肉的訓(xùn)練作為某一次訓(xùn)練的核心，配以提高肌肉之間關(guān)系的協(xié)調(diào)動作，如可選擇爬繩、拉托重物，甚至采用核心訓(xùn)練中的一些技術(shù)動作，作為提高參與者興趣的手段。重點(diǎn)在于穿插內(nèi)容的有效性，明確所要訓(xùn)練的目的，而不是隨意的穿插，如練習(xí)引體向上在熱身的時(shí)候，采用800米慢跑等，其價(jià)值并不大。所以，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容也是極為重要地。

4 、實(shí)施方法與建議

在實(shí)施上述訓(xùn)練方法過程中，首先要明確訓(xùn)練目標(biāo)，尤其是單獨(dú)訓(xùn)練，若安排不當(dāng)極易導(dǎo)致參訓(xùn)者過度以訓(xùn)練力量為基礎(chǔ)，影響訓(xùn)練效果。實(shí)施過程中，需將每次訓(xùn)練以主題的方式提出，明確本次訓(xùn)練課要達(dá)到的目的，這樣訓(xùn)練的大方向便已確定。再配合交換訓(xùn)練法，促進(jìn)參訓(xùn)者的興趣，采用多元訓(xùn)練手段進(jìn)行訓(xùn)練。而最終核心訓(xùn)練內(nèi)容則以模擬訓(xùn)練法訓(xùn)練。這不僅可以讓參訓(xùn)者了解訓(xùn)練的目的，又可以不是興趣的參與訓(xùn)練，最終達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)。

另外，一定要遵循循序漸進(jìn)的訓(xùn)練法則，并配有檢測指標(biāo)。如訓(xùn)練一段時(shí)間，需要看到訓(xùn)練的效果，那么檢測是很重要地。不僅能反映參與者對訓(xùn)練計(jì)劃的適應(yīng)是否得當(dāng)，而且能激勵參與者參與訓(xùn)練的信心，發(fā)現(xiàn)改變就是最好的證明。

最后，還要重視整個(gè)訓(xùn)練體系中的熱身與放松。適宜、合理的熱身能讓訓(xùn)練事半功倍，若不得當(dāng)?shù)臒嵘聿坏珪档陀?xùn)練效果，更嚴(yán)重的是會產(chǎn)生運(yùn)動損傷。建議采用多維度、綜合性的熱身手段進(jìn)行熱身，不要認(rèn)為只有跑才是熱身。放松也是如此，建議訓(xùn)練后對肩部、背部、手臂進(jìn)行充分放松，降低肌肉疲勞度，增強(qiáng)肌肉活性。除按摩手段外，還可采用熱敷等物理手段進(jìn)行充分放松。

總而言之，訓(xùn)練后的放松與訓(xùn)練前的熱身會直接影響運(yùn)動壽命與運(yùn)動能力；運(yùn)動中合理、簡潔的理論講述，能讓參訓(xùn)者更為全面了解引體向上項(xiàng)目；科學(xué)、適宜的訓(xùn)練會使訓(xùn)練者的成績提高。因此引體向上不是簡單的拉起與垂直，是復(fù)雜的一個(gè)運(yùn)動過程，參與者與教授者一定要明確運(yùn)動無小事，事事需嚴(yán)謹(jǐn)。

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