體育教學(xué)中力量訓(xùn)練科學(xué)化的探索

原　英

(首都經(jīng)濟貿(mào)易大學(xué) 體育部,北京　100074)

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體育教學(xué)中力量訓(xùn)練科學(xué)化的探索

原英

(首都經(jīng)濟貿(mào)易大學(xué) 體育部,北京100074)

摘要：人體的任何一種運動都是以力量為原動力，但是由于體育項目的不同，使得力量的性質(zhì)、發(fā)力特點、訓(xùn)練原則差異顯著。試對途中跑、速滑、籃球、健美等運動項目的力量訓(xùn)練進行分析，探討如何采用不同的訓(xùn)練手段提高各項目的力量水平。

關(guān)鍵詞：力量；速滑；籃球

1肌肉力量訓(xùn)練的解剖學(xué)原理

肌肉收縮時有近固定與遠固定之分，做投擲、舉重、投籃和拳擊等運動時，肌肉都是在近固定情況下收縮；而做俯臥撐、手倒立、臂屈伸和雙杠臂屈伸等運動時，肌肉都是在遠固定情況下收縮。

眾所周知，跑步中大腿下壓快慢影響跑進的速度，跨欄中大腿下壓快慢影響騰空的時間，運動員跑200-400米時后程減速，更是大腿壓不下去造成的，完成這些動作主要是大腿的后側(cè)的伸肌(臀大肌、半腱肌、半膜肌和股二頭肌)在近固定情況下完成的。因此我們必須加強這些肌肉近固定的訓(xùn)練，而在實踐中我們恰恰是對后側(cè)伸肌近固定訓(xùn)練的手段與方法太少。

在訓(xùn)練肌肉時要根據(jù)人體所從事項目的發(fā)力方向角度的不同進行相近的訓(xùn)練來提高相應(yīng)肌肉群的力量。有一點要引起訓(xùn)練者的注意，無論是單一的近固定或遠固定，還是根據(jù)不同的角度方向去訓(xùn)練肌肉力量，都是對高水平運動員的一種專門性訓(xùn)練，而對于初、中級水平的運動員必須進行多層次、全方位、多角度的力量訓(xùn)練。

2肌肉力量訓(xùn)練的生理學(xué)原理

力量訓(xùn)練有無氧與有氧之分，一般不超過8—10秒的快速力量訓(xùn)練，雖然是在無氧閾值以下工作，但它是非乳酸能代謝(是無氧代謝)，心率在162—178次/分以上，超過無氧閾值是乳酸能代謝(是無氧代謝)。所以說力量訓(xùn)練由兩個條件來判斷是無氧的范疇，其一，運動時間不超過10秒;其二，心率在162—178次/分以上。除此之外的運動訓(xùn)練都屬于有氧范疇。力量訓(xùn)練的類別大致有兩種：一是動力性(等張、等動)即包括向心式與離心式；另一類是靜力性。

動力性是肌肉在收縮過程中兩側(cè)的起止點積極接近或拉長的一種收縮，實際上人體肌肉的收縮是隨時變化的，力量有時大有時小，速度有時快有時慢。特別是爆發(fā)式收縮的最大特征，是一種減阻增速度的過程(而游泳、劃水、籃球等各種變向轉(zhuǎn)身、健美運動等運動員肌肉收縮速度基本不變)。爆發(fā)式用力的特點是發(fā)力時間短，速度快，休息時間長；其次，等動式收縮肌肉是均速運動，這種運動不利于肌肉的放松和爆發(fā)式用力，但是能增加肌肉的絕對力量。而運動生理學(xué)認為，肌肉力量的增長取決于以下幾個方面：中樞神經(jīng)系統(tǒng)傳出的神經(jīng)沖動的頻率和強度；被激活的運動單位；神經(jīng)沖動的同步；單個肌纖維的收縮力；各神經(jīng)中樞之間協(xié)調(diào)關(guān)系的改善等。遞增負荷的訓(xùn)練方式強調(diào)的是肌纖維橫截面積的增大，從而使單個肌纖維的收縮力增大，忽視了神經(jīng)調(diào)節(jié)對于肌肉力量訓(xùn)練的作用。

肌肉靜力性收縮是在長度不變的情況下收縮，訓(xùn)練中用增或減阻力的方法，起到增加肌肉的力量，特別是肌肉內(nèi)的毛細血管、肌球蛋白、肌動蛋白明顯增加，肌肉的體積增大。但是肌肉緊張性收縮的結(jié)果，使肌肉順慣性用力與放松的能力受到限制。雖然發(fā)展了絕對肌力，但靜力訓(xùn)練扼殺了肌肉的爆發(fā)力，兒童少年不宜過多地采用此法，而應(yīng)以多采用動力性訓(xùn)練為最佳。

3肌肉增阻與減阻的力量分析

跑類蹬地與速滑的蹬冰方式相近，都是阻力逐漸減小，時間相差不多，而當今市場上的各種綜合健身器、運動訓(xùn)練器如腳踏自行車等訓(xùn)練器械，它們的阻力恒定或增加，用這些器械進行快速力量訓(xùn)練不利于爆發(fā)式力的提高，但是對籃球運動員的對抗性技術(shù)，游泳的劃水(在水里阻力大，肌肉的彈性較差)及健美運動員的訓(xùn)練都大有益處。另外用拉橡皮筋，拉力器等進行肌肉力量訓(xùn)練時所遇到的阻力都是逐漸增加，與爆發(fā)式用力方式正好相反，有利于靜力的提高而不利于爆發(fā)力的發(fā)展。

現(xiàn)代籃球運動員的身體接觸逐漸增多，這種接觸頻率的增加，使比賽更加激烈，這是技術(shù)發(fā)展的必然趨勢，其力量的特征是肌肉在等長收縮狀態(tài)下力的增加與減少，即力量隨著抗衡者力量的增加與減小發(fā)生相應(yīng)的變化，如果這種特殊的力量大，運動員進攻與防守都占有優(yōu)勢，特別是中鋒運動員在進攻中站位搶位時，雖然你發(fā)的力較大但外觀上卻看不到你整個身體或肢體的某一部分在移動，那你就是合法的，否則就會被判為侵人犯規(guī)。

4肌肉快速鞭打的力量分析

跳高是在起跳的瞬間發(fā)揮肌肉的最大力量，也屬爆發(fā)力的范疇，它的特點是克服自身的重量，所以當力一定時質(zhì)量越小越好，上述的發(fā)力形式都是一次性完成，其特點是要預(yù)先拉長肌肉的初長度，增加肌肉、肌腱的牽張反射，發(fā)揮最大的肌力。

短跑是周期性運動，要節(jié)省能源，增大發(fā)力效果，后蹬時要盡量使后蹬角減小，減少騰空時間，為下一步著地提供生物力學(xué)條件，所以在后蹬時要使髖、膝、踝三關(guān)節(jié)依次發(fā)力，后蹬開始時人體的垂直分力較大，骨盆周圍的大肌群先開始發(fā)力，在蹬離地面前水平分力較大，用末節(jié)鞭打式蹬離地面效果較好，根據(jù)肌電圖可明顯地看出肌肉的收縮力是逐漸減小，而速度是逐漸增加，也就是大肌群收縮后立刻放松(介慣性放松)，小肌群收縮后也放松，這樣即可謂爆發(fā)式用力，它可減少肌肉的用力時間、能量消耗及肌肉的緊張性，這種用力是超等長收縮。

速度滑冰技術(shù)腿收冰刀時，是在蹬冰結(jié)束后擺動腿順慣性勻速弧形地收腿，在收腿的同時重心與腿發(fā)生補償，即在收腿的同時身體向側(cè)傾倒；冰刀在支撐腿的前方著冰。著冰的刀沒有更大的重力作用，當支撐腿蹬離冰面前的瞬間，重心才移到浮腿上；此時單腿支撐滑行是靜力性的，接著單腿蹬冰(但此時主要是重心蹬冰)，隨后是雙腿支撐蹬冰(0.15秒)，這時的蹬冰動作時間及用力的順序與跑是相近的。

此外，快速力量的運動項目還有標槍運動。一般情況下標槍出手速度可達到30米/秒，另外途中跑時足的擺動速度可以達到20多米/秒。

對于這些項目，要想達到最佳效果，在力量訓(xùn)練中就要圍繞著這些項目的運動速度，按比例訓(xùn)練，提高專項的力量速度能力。

5肌肉慢速膨大的力量分析

健美運動是根據(jù)運動員不同的用力順序支配不同的肌肉，使之向上膨起，表現(xiàn)出一種健康、清晰與力度的美，特別是男子要使肌束分明、肌肉突起。健美運動與其它項目的不同之處就在于肌肉的收縮沒有遇到阻力，是緊張收縮，不需要克服外界的阻力，不產(chǎn)生更大的動力，而是肌肉本身的形變，肌腹的膨大。為此，在選材與訓(xùn)練中對肌肉有特殊的要求，訓(xùn)練中肌肉的收縮是一種近于緊張的慢收縮，并且是大幅度的縮短，這樣肌肉內(nèi)的彈性成分(特別是串聯(lián)性成分)不增加，而收縮成分的肌球蛋白與肌動蛋白增加較明顯，訓(xùn)練時力集中在個別的肌肉上，收縮結(jié)束后有一定時間的停頓，并且沒有閉氣(閉氣有利于爆發(fā)用力)，主要是在有氧狀態(tài)下工作，其結(jié)果使肌肉中的紅肌纖維明顯增粗，而白肌并無顯著提高，因此對爆發(fā)力的發(fā)展是不利的。

6結(jié)論與建議

6.1無論是近固定或遠固定，還是根據(jù)不同的角度方向去訓(xùn)練肌肉力量，都是對高水平運動員的一種專門性訓(xùn)練，而對于初中級水平的運動員來說，必須采用多層次全方位的訓(xùn)練，否則會出現(xiàn)肌肉的畸形。

6.2訓(xùn)練中應(yīng)該注重神經(jīng)的動員，提高負荷的強度，降低數(shù)量，刺激更多的運動單位參與，并且協(xié)調(diào)收縮，從而加大肌肉力量。

6.3用拉橡皮筋，拉力器等進行肌肉訓(xùn)練時所遇到的阻力都是逐漸增加，與爆發(fā)式用力方式正好相反，有利于靜力的提高而不利于爆發(fā)力的發(fā)展。

6.4爆發(fā)力的特點是克服自身的重量，所以當力一定時質(zhì)量越小越好，發(fā)力形式都是一次性完成，要預(yù)先拉長肌肉的初長度，增加肌肉、肌腱的牽張反射，發(fā)揮最大的肌力。

6.5加強對各運動項目力量特征的研究，根據(jù)各項目的不同特點，采用不同的訓(xùn)練器械與健身器械。

參考文獻

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[4]柴立森.籃球運動員體能訓(xùn)練研究[J].雞西大學(xué)學(xué)報，2011(5).

Class No.:G807Document Mark：A

(責(zé)任編輯：宋瑞斌)

Discussion of Training of Physical Strength in the Gym Teaching

Yuan Ying

(Department of Physical Education, Shoudu Economic and Trade University, Beijing 100074，China)

Abstract：Any movement of the human body is to take the power as the motive power . But because of difference gym items, and makes the physical strength different among the different items . The paper tries to discuss the running, skating, basketball, aerobics and other sports strength training and how to use different training methods to improve the power level of the project.

Key words：physical strength; ice-skating; basketball

中圖分類號：G807

文獻標識碼：A

文章編號：1672-6758(2015)12-0155-2

作者簡介：原英，碩士，講師，首都經(jīng)濟貿(mào)易大學(xué)。