青少年力量訓練：機制、方法與趨向

于洪軍，任 越

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青少年力量訓練：機制、方法與趨向

于洪軍，任 越

以青少年運動員力量訓練的生理機制為基礎(chǔ)，首先澄清圍繞青少年運動員進行力量訓練產(chǎn)生的一些認知誤區(qū)，繼而對運動員進行力量訓練的效果和方法、訓練實踐中的熱點問題及訓練發(fā)展趨勢進行了研究。在生理機制層面，因青少年生理發(fā)育尚未成熟，荷爾蒙激素合成水平低，肌纖維肥大在其力量提高中的貢獻作用較小，故該時期力量的提高以神經(jīng)支配能力的改善為主要原因。因而在訓練實踐中，建議選擇反應力量和快速力量相結(jié)合的周期訓練模式，其中，力量訓練的負荷強度是訓練計劃的關(guān)鍵指標,即采用不低于50%1 RM的負荷強度刺激，才能達到對青少年的最低刺激閾值，實現(xiàn)其力量提高的目的。本研究針對力量訓練給青少年生長發(fā)育帶來的影響、運動損傷問題和力量保持與消退關(guān)系等熱點問題亦作了探討。最后，論述了青少年力量訓練在理念、方法和負荷特征等方面的發(fā)展趨勢。

青少年；力量訓練；運動員；反應力量；快速力量

1970年之前，很少有研究文獻涉及青少年力量訓練，學術(shù)界對青少年力量訓練也存在不同的看法。當時，研究者多認為,青少年正處于生長發(fā)育時期，力量訓練，尤其是抗阻力量訓練，會影響青少年身高等身體指標的正常發(fā)展[38]；同時，很多學者也擔心，過早對青少年進行力量訓練易造成運動損傷[26]的發(fā)生。1978年，Vrijens[82]對青少年進行力量訓練的研究，結(jié)果均發(fā)現(xiàn)，受試者的力量指標沒有發(fā)生改變，或運動成績沒有提高?；谝陨涎芯砍晒芯空J為，對青少年進行力量訓練或許不會產(chǎn)生收益性成果。為此，1983年美國兒童協(xié)會的報告明確提出[60]：因青少年荷爾蒙激素水平發(fā)育尚未成熟，對其進行力量訓練將不會達到提高力量或促使肌纖維肥大的訓練效果，故不建議對該群體進行力量訓練。直到1986年，Sewall等[69]在對青少年力量訓練的研究報道中發(fā)現(xiàn)運動員力量經(jīng)訓練可得到顯著提高，之后研究者才重新開始關(guān)注這一研究課題。在此之后，有關(guān)青少年力量訓練的研究報道被陸續(xù)刊出[43,47,61,67]。

本研究旨在從青少年力量訓練生理機制的視角出發(fā)，對其訓練的效果和方法、訓練實踐中的熱點問題以及訓練理論的未來發(fā)展趨勢等進行研究和探討。

1 相關(guān)認知復勘

1.1 力量訓練與身高發(fā)育

長期以來，能否對青少年進行力量訓練、力量訓練是否會影響到青少年身高等的發(fā)育，一直困擾著我國的教練員和運動員。

由于青少年處于生長發(fā)育期，人們普遍存在著青少年力量訓練會引發(fā)其過早骨化、早期成熟化、影響身高發(fā)育甚至導致運動損傷的憂慮。人體的身高發(fā)育受遺傳基因和營養(yǎng)等多種因素影響，關(guān)于力量訓練是否影響青少年身高等的發(fā)育，有研究報道認為，力量訓練不僅不會抑制青少年身高發(fā)育，有規(guī)律的體育鍛煉還能夠?qū)η嗌倌甑纳砀甙l(fā)育產(chǎn)生積極影響[6,23,42]，對改善骨質(zhì)結(jié)構(gòu)和增強骨密度的作用尤其顯著[37,42,81]。Sadres等人[65]對60名年齡在9～10歲的兒童進行每周2次，共21個月的力量訓練實驗研究發(fā)現(xiàn)，實驗組(n=30)兒童平均身高從136.1±6.5 cm長高至145.8±7.3 cm，對照組(n=30)平均身高從133.4±4.9 cm長高至142.7±5.1 cm，該研究結(jié)果認為，受試者身高發(fā)育沒有受到任何影響。Burt等人的最新研究綜述報道，青少年從事體操和舉重運動項目的訓練，對其骨質(zhì)結(jié)構(gòu)生長具有積極促進作用[17]。

Malina等人[51]對22個有關(guān)青少年力量訓練對其身高體重等指標發(fā)育影響的研究進行了綜述。如圖1所示，與同齡人相比，青少年進行力量訓練不僅不會對他們身高和體重等指標發(fā)育造成明顯不利影響，相反還具有提高青少年的運動成績、增加骨質(zhì)成分、提升體質(zhì)水平和減少運動損傷的收益性效果。

圖1 力量訓練受試者的身高和體重增長示意圖(Malina，2006)

1.2 力量訓練與運動損傷

研究證明，在青少年的競技運動訓練中，力量訓練不僅不是造成運動損傷的原因，反而是預防損傷的重要手段。

1.在受傷率上，有研究報道認為，青少年只要進行合理訓練，在有教練員嚴格監(jiān)控的情況下，受傷率很低。根據(jù)Rians[62]、Lillegard[49]和Sadres[66]等人的研究綜述報道，力量訓練引發(fā)青少年受傷的比率分別為每100個訓練小時0.176、0.053和0.055。Hamill的研究文獻中報道[39]，在橄欖球項目、力量訓練和舉重項目運動員的受傷率分別是0.8000 ，0.0035 ，0.0017，他的研究認為，力量訓練受傷率較低。Risser等人對美式足球項目的受傷率研究報道[63]，該項目在小學階段、初中階段和高中階段的受傷率分別是0.11， 0.091和 0.51，高于力量訓練的受傷率。

2.在受傷原因上，力量訓練本身并非是造成青少年運動損傷的直接原因，相反，力量訓練還能夠起到預防損傷的效果[59]。Malina[51]的研究綜述認為，青少年進行力量訓練能夠起到有效預防運動損傷的效果。陳小平[4]對清華大學跳水隊年齡在11～15歲的少年運動員進行了長達3年的力量訓練。在訓練中一直將“預防損傷”作為力量訓練的重要任務,運用了相應的訓練方法與手段加強了跳水運動員易損傷部位(如腰、背、膝和腕部)肌肉和韌帶的力量,尤其是重視了關(guān)節(jié)周圍小肌肉群和韌帶的訓練,收到了明顯的效果。Faigenbaum等人[30]對青少年的力量訓練受傷率進行嚴格評估后認為，青少年進行力量訓練是安全的，只要安排合理，力量訓練不會對其造成運動損傷，還可有效提高其預防損傷的能力。

3.在受傷部位上，因為專項差異，青少年運動員相對于沒有運動經(jīng)歷的同齡人，其受傷比例相對較高[35]；運動員受傷的主要原因是在力量訓練中使用了不正確的發(fā)力姿勢。因此，培養(yǎng)青少年的正確發(fā)力姿勢是預防特定部位運動損傷的重要途徑。

教練員的監(jiān)控效度、運動設備選擇的合適程度等，也是影響青少年運動員運動損傷的重要因素[58]。

就因果關(guān)系而言，力量訓練本身并不是導致青少年運動員受傷的最主要原因。錯誤的發(fā)力姿勢、教練員缺乏有效監(jiān)督、訓練器材的不適宜，均可能是引發(fā)其運動損傷的誘因。因此，在青少年運動員學會正確發(fā)力姿勢及教練員有效監(jiān)督的前提下，可以推斷進行力量訓練是安全和有效的。

2 力量增退的生理學機制

2.1 力量增長機制

力量訓練所依賴的生理學基礎(chǔ)是人體肌纖維肥大程度、荷爾蒙激素水平、神經(jīng)支配能力和肌纖維類型比例4個因素[47]。對于不同年齡階段的運動員而言，進行力量訓練刺激后，上述因素對受訓練者力量提高的貢獻比例不同。就肌纖維肥大因素而言，青少年正處于青春期，其荷爾蒙激素水平處于發(fā)展緩慢的年齡階段；荷爾蒙激素水平直接影響肌肉蛋白質(zhì)的合成和肌纖維的肥大，因此，該時期的力量訓練很難誘使其產(chǎn)生肌纖維肥大的適應性生理變化。到了成年階段，人體荷爾蒙激素水平很快上升，荷爾蒙對促使肌纖維肥大就具有重要意義，故在此階段，荷爾蒙激素水平和肌纖維肥大就成為了力量提高的重要貢獻因素[26,47]。與此同時，力量訓練對青少年的荷爾蒙成長也具有促進作用。研究報道[77]，經(jīng)過2個月力量訓練后的青少年受試組其睪酮荷爾蒙水平提高了123%，對照組荷爾蒙水平提高了32%。Tsolakis等人研究報道了手球、賽艇、跑步、籃球和擊劍5種不同運動項目的青少年力量訓練后荷爾蒙變化情況，該研究認為，手球和賽艇青少年運動員的荷爾蒙水平提高幅度相對較大[79]。Mero等人對短跑、網(wǎng)球、舉重和耐力青少年1年訓練后發(fā)現(xiàn)，其皮質(zhì)醇荷爾蒙激素水平有了顯著性提高，而增長荷爾蒙激素沒有變化[54,55]。有研究認為，訓練強度和訓練量是影響青少年荷爾蒙水平的重要因素[76]。Steinacker等人[71,72]對賽艇運動員的研究結(jié)果認為，低訓練量、高訓練強度的模式能夠提高運動員荷爾蒙水平達34.5%。

有研究報道，力量訓練并不會造成青少年產(chǎn)生肌纖維肥大的適應性變化。Weltman等人[83]對青少年運動員為期14周的力量訓練研究發(fā)現(xiàn)，實驗組力量得到了很大的提高，但進一步測試表明，實驗組相對于對照組在肌肉肥大程度上并沒有顯著性差異。Ramsay等人[61]對青少年運動員進行為期20周的力量訓練實驗發(fā)現(xiàn)，實驗組肌肉肥大程度沒有變化，但其力量水平卻得到了很大提高。在肌纖維類型比例方面，來自Dotan等人的研究報道[24]，青少年和成年人在神經(jīng)支配肌纖維激活能力方面，其沖動頻率具有差異：相對于成人而言，青少年不能完全募集II型肌纖維參與工作，而成人則能夠完成這一募集模式。該研究報道，青少年訓練后力量提高應主要歸因于神經(jīng)支配能力因素的貢獻[27,47]。Sale[67]對青少年運動員進行力量訓練的研究佐證，相對于肌肉肥大等其他生理因素而言，神經(jīng)支配肌肉能力的提高是該年齡階段運動員力量增長的主要貢獻因素。因此，青少年進行力量訓練，神經(jīng)支配能力的適應是其力量得到提高的最主要貢獻因素(圖2)[27,41]。

圖2 青少年力量訓練中不同因素的貢獻比例示意圖

青少年進行力量訓練，因機體睪酮荷爾蒙雄性激素的缺乏，影響了肌纖維蛋白質(zhì)的合成，進而影響了肌纖維增大的生理適應。因此，該時期其力量能力的增加主要是基于神經(jīng)支配肌肉能力提高的貢獻，同時，力量訓練也增強了內(nèi)在肌肉之間的協(xié)調(diào)，從而促使其力量能力得到提高[27,38,47]。

2.2 力量保持和消退

“停訓”是指運動員暫時或永久性減少或停止訓練刺激，導致先前訓練獲得的生理適應消失或運動成績下降的現(xiàn)象[32,38]。停訓之后，運動員能夠在多大程度上保持訓練的“余波”效應是許多教練員共同關(guān)心的問題。

青少年停訓對力量保持與消退所造成影響的研究，最早可以追溯到1986年Sewall等人所做的工作。Sewall等人提出[69]，由于青少年處于成長發(fā)育階段，力量訓練停止后，其前期訓練效應不會很快消失，成長因素也在一定程度上彌補了停訓造成的力量消退，但生長效應不足以抵消力量下降的影響。Blimkie等人[12，13]于1989年首次提出了一個力量增長和消退的理論模型(圖3)。

圖3 青少年停訓后的力量退化理論模型示意圖

該理論模型定義了加大負荷訓練、保持性訓練、停訓和正常生理增長的力量發(fā)展模式，對青少年停訓之后應如何進行力量發(fā)展給予了指導。Faigenbaum等人[32]于1996年對青少年進行力量訓練后的停訓反應進行了嚴格的實驗驗證，研究結(jié)果和Blimkie等人之前的研究基本一致(圖4)。

圖4 青少年力量訓練停訓后消退趨勢示意圖

Faigenbaum等人[32]的研究結(jié)果報道，經(jīng)過8周的力量訓練，青少年力量提高了53%，停訓后其力量平均每周下降3%。8周后，其力量下降了28%，運動能力下降了19.3%，與此同時，因為正常生理增長，對照組力量能力也有所增加。Tsolakis等人[75,78]研究認為，青少年力量訓練的余波效應能夠保持8周。因此，盡管停訓后青少年力量能力會下降，但力量訓練的效應仍然能夠保持一定的時間。

青少年如果想要保持力量訓練獲得的效應，保持每周訓練刺激的頻率是非常必要的。Blimkie等人[14]對青少年進行了為期20周、每周1次的力量訓練實驗后發(fā)現(xiàn)，受試者的力量能力不能得到有效保持。然而他認為，對于處于競賽期的青少年運動員而言，每周1次的訓練刺激能夠基本保持運動員的力量能力。Derenne等人[19，20，21]對壘球青少年運動員的研究報道，12周力量訓練后，壘球青少年運動員在競賽期每周1次力量訓練能夠使其力量能力保持8周。Diallo等人[22]的研究結(jié)果也表明，青少年足球運動員經(jīng)過10周的反應力量訓練后，在競賽期8周時間里減少力量訓練，運動員的力量能力也可以得到保持。

3 訓練效果與模式建議

研究發(fā)現(xiàn)， 青少年運動員進行力量訓練不僅能大幅度提高力量水平，而且可對運動成績的增長做出貢獻[26,47,67]。

1986年，Swall等人首次對青少年運動員從事力量訓練的有效性進行了研究報道[69]。在該研究中，研究者為18名青少年安排了每周90 min的力量訓練，9周后測試，發(fā)現(xiàn)實驗組的力量提高了42%，而對照組的力量僅有9%的提高。1993年，F(xiàn)aigenbaum等人[33]對青少年運動員進行為期8周、每周2次的力量訓練后發(fā)現(xiàn)，實驗組力量有53%～74%的提高，而對照組沒有變化。Falk等人[34]通過元分析對相應領(lǐng)域無訓練經(jīng)歷的青少年安排力量訓練后的效果進行了綜述。該綜述認為，該群體力量能力能夠獲得大幅度提高，其影響因子可達到0.57。2011年，德國研究者Behringer等人[8]對1949—2009年以來49個有關(guān)青少年競技運動員力量訓練效果的研究報道進行了綜述分析。該綜述包括了1 432名受試者，其中，男性運動員1 019名，女性運動員413名。分析結(jié)果認為，力量訓練對青少年運動成績提高具有重要的貢獻，其貢獻的效應值達到0.52，其中，跳躍項目、跑步項目和投擲項目運動員的效應值分別為0.54、0.53和0.99，投擲項目運動員的收益效應值最大。

綜上所述，對青少年進行力量訓練具有提高力量和運動成績的雙重作用。運動訓練學中[3]一般將力量能力分為4種不同的類型訓練，即最大力量、快速力量、力量耐力和反應力量。近幾年，核心力量作為一種力量訓練形式，也逐漸被教練員們重視起來[5]。青少年進行力量訓練的效果主要取決于力量訓練種類、方式、強度和時間，不同力量能力對青少年力量的發(fā)展具有不同作用。青少年時期的力量訓練，應以發(fā)展反應力量、快速力量和核心穩(wěn)定性力量為主[28,57]。

3.1 反應力量

“反應力量”是指肌肉在由離心式拉長到向心式收縮時,利用彈性能量在肌肉中的儲存與再釋放,以及神經(jīng)反射性調(diào)節(jié)所爆發(fā)出的力量[1]。

3.1.1 訓練效果

對青少年進行反應訓練的效果已經(jīng)有關(guān)于不同專項運動員的研究報道。陳小平對9～13歲雙胞胎兒童反應力量的研究表明，反應力量在青少年時期具有可訓練性。該研究認為，青少年時期，“拉長-縮短-周期”的時間問題應該在少兒基礎(chǔ)訓練階段加以解決， 以保障肌肉的收縮速度得到優(yōu)先發(fā)展，使運動員在青少年時期首先形成有利于反應力量發(fā)揮的“短程式”快速力量的節(jié)奏感[2]。Faigenbaum等人[25]對青少年進行了為期9周、每周2次的反應力量訓練，結(jié)果表明青少年的訓練成績得到很大提高。Ingle等人[44]研究報道，反應力量訓練對青少年的跳伸能力和跑步速度均有提升效果。Marina等人[52]報道，青少年體操運動員進行反應力量訓練后在競賽期比賽成績水平得到了顯著提高。

Kotzamanidis等人[46]研究報道，對青少年足球運動員進行為期10周、每周2次的反應力量訓練，實驗后，運動員的豎直跳能力有很大提高。Meylan等人[56]報道，對處于比賽期的足球青少年運動員進行反應力量訓練也同樣達到了提高運動員跑動速度和跳伸能力的效果；Christou等人[18]研究報道，16周的反應力量訓練對青少年足球運動員成績提高具有顯著性效果——實驗組下肢力量提高了58.8%，對照組力量僅提高17.3%；Heidt等人[41]研究報道，反應力量訓練能夠有效避免青少年足球運動員運動損傷的發(fā)生?；谧闱蝽椖壳嗌倌赀\動員的研究報道，研究者認為，因足球項目對運動員的下肢能力、跳躍和跑動速度均有較高要求，采用反應力量訓練方法能夠有效提高運動員的跳躍能力，防止運動損傷。

Myer等人[57]對女性青少年籃球、足球和排球運動員的實驗表明，運動員的半蹲跳能力提高了92%，最大力量也有了明顯提高。有關(guān)青少年冰壺項目的研究報道[7]，反應力量訓練提高了運動員的平衡能力和滑冰速度。在其他項目對于反應力量訓練提高青少年相關(guān)運動技能的研究方面，也有來自籃球項目[15,53,80]、跑步項目[46]、跳躍項目運動員[70]的研究報道。Jonson等人[45]綜述了大量有關(guān)青少年進行反應力量訓練的實驗研究認為，反應力量能夠有效提高運動員的競賽成績。其原因在于，反應力量的訓練，使得運動員的肌肉在由離心式拉長到向心式收縮(反應收縮)時，利用彈性能量在肌肉中的儲存與再釋放，對神經(jīng)反射性調(diào)節(jié)和運動神經(jīng)中樞進行刺激，進而提高運動員的神經(jīng)支配能力[3]。

3.1.2 訓練模式

在反應力量訓練中，每組低于6～8次的重復訓練對青少年運動員而言是比較合適的負荷[26]。Witzke等人[84]和Diallo等人[22]研究認為，青少年進行反應力量練習每周不應超過3次，每次應控制在100～200個跳伸數(shù)量之間。Jonson等人[45]認為，以8～10周的訓練周期課程為例，每周進行2次反應力量訓練為宜；從青少年進行反應力量練習開始，每次訓練課程進行50～60次跳伸訓練，每周增加12～18個數(shù)量為宜，最后達到每次訓練90～190次訓練跳伸次數(shù)的訓練模式，能夠使運動員獲得比較理想的訓練成績。在具體訓練方法上，表1對反應力量訓練進行了指導推薦。

表1 反應力量訓練方法示例一覽表

(陳小平，2005)

3.2 快速力量

快速力量主要受最大力量、肌纖維類型和募集、神經(jīng)沖動頻率、肌群之間的協(xié)調(diào)性和肌肉工作時的力學狀況5個因素影響[3]。我國的許多教練員在青少年運動員快速力量的訓練實踐中，經(jīng)常存在這樣一個誤區(qū)，即試圖通過提高肌肉橫斷面積等最大力量手段來提高快速力量，導致其出現(xiàn)肌肉橫斷面與神經(jīng)沖動頻率和肌群協(xié)調(diào)性出現(xiàn)不兼容現(xiàn)象，錯過了青少年神經(jīng)協(xié)調(diào)訓練的最佳時期，導致運動員力量提高后勁不足。我國學者陳小平認為，在青少年階段，快速力量的訓練應該更加注意對“神經(jīng)”支配能力的發(fā)展，應該注重神經(jīng)沖動頻率和肌群之間的協(xié)調(diào)性訓練。在青少年時期，建議采用30%～60%1 RM快速力量訓練手段，重點提高其“神經(jīng)”支配能力[1]。

3.2.1 訓練效果

有研究報道認為，青少年進行快速力量類型訓練能夠有效提高運動成績。Diallo等人的研究報道[22]，快速力量訓練能夠有效提高青少年足球運動員的運球速度和功率生成。Sander等人[68]對青少年足球運動員進行了為期2年的快速力量訓練后發(fā)現(xiàn)，力量訓練組運動員比對照組在沖刺能力和速度反應能力的成績提高達6%。Bishop等人[10]對青少年游泳運動員進行了為期6周的快速力量訓練后發(fā)現(xiàn)，運動員的平均比賽成績提高了5.5 m。學界也有關(guān)于其他青少年游泳運動員進行快速力量訓練后，顯著提高了其比賽成績的研究報道[11,16]。Wong等人[85]研究認為，對足球青少年運動員進行了12周的快速力量訓練也收到很好的提升效果。Ronnestad等人[64]對青少年自行車運動員進行了為期25周的快速力量訓練發(fā)現(xiàn)，運動員的最大功率和運動經(jīng)濟性均有了很大提高。

在進行抗阻力量訓練時，運動員訓練順序的選擇是一個需要注意的問題。一般認為，應該遵循由簡單到復雜訓練內(nèi)容的順序；在肌肉練習部位選擇上，應該遵循由大肌肉群到小肌肉群的練習順序；在部位上，應該遵循由上肢到下肢的訓練順序；在訓練部位配合的選擇上，應該遵循由多關(guān)節(jié)訓練到單關(guān)節(jié)的練習順序。另外，如果在抗阻訓練中安排反應力量訓練，應將該訓練內(nèi)容安排在抗阻力量訓練課之前，保證訓練質(zhì)量，防止運動員產(chǎn)生疲勞[26]。

3.2.2 訓練模式

青少年運動員的訓練是一個長期過程，在縱穿多年的訓練中，青少年應依照周期化力量分期訓練模式進行訓練。Kraemer等人認為[47]，周期化的力量訓練安排能給予該群體足夠的訓練變化刺激，提高其訓練興趣，獲得理想訓練適應，以保障獲得理想的訓練成績。同時，根據(jù)不同專項和不同水平的運動員，應設立不同的力量訓練目標。在具體周期訓練安排中，F(xiàn)aigenbaum等人[27]建議青少年運動員進行低、中和高強度變換的周期力量訓練，以保證在運動成績繼續(xù)提高的同時，減少運動訓練中的單一化影響，預防運動損傷。根據(jù)Faigenbaum等人[26]和Kraemer等人[47]推薦的青少年周期化力量訓練負荷安排模式，不同專項水平應采用相應的訓練負荷安排。在時間周期上，為防止產(chǎn)生訓練負荷平原現(xiàn)象，推薦采用8～12周的周期安排。Harries等人[40]的研究認為，在周期力量訓練中，線性周期遞增負荷方法和波浪式周期遞增負荷方法交替安排，能使運動員得到更好的訓練刺激，能夠取得更好的訓練效果。同樣，在涉及速度力量的訓練中，青少年運動員應重復更少的訓練次數(shù)，以保障高質(zhì)量的訓練對其神經(jīng)的刺激效果。表2中列出了對青少年運動員進行快速力量訓練的周期化安排推薦模式。

表2 提高青少年快速力量的周期訓練推薦模式一覽表

初級、中級和高級根據(jù)運動員從事力量訓練時間進行分級：初級≤3個月的運動員；中級≤3～12個月；高級>12個月。

(Faigenbaum，2009)

在青少年運動員具體周期負荷安排中，為了防止運動損傷，在進行高強度運動訓練時，應該首先使其掌握正確的力量練習姿勢，然后循序漸進地增加訓練強度和訓練量。例如，在其力量訓練的初級階段，需要首先進行1～2組10～15 RM的低強度訓練，以掌握正確練習的發(fā)力姿勢，然后再根據(jù)個體化需要，逐步進行更多組數(shù)、更高強度(6～10 RM)的力量負荷訓練。

3.3 核心力量

核心力量是指，人體核心部位(腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié))的肌肉以穩(wěn)定人體核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量為主要目的產(chǎn)生的力量能力，它主要受神經(jīng)支配能力、核心部位肌肉的支撐力量能力和呼吸與運動之間的配合這3方面因素的影響[5]。核心力量是競技運動訓練的一個新問題，20世紀90年代末期，核心力量的概念才進入競技體育研究領(lǐng)域，并逐漸受到重視。

Faigenbaum等人[29]報道了利用瑞士球?qū)η嗌倌赀\動員進行為期6周訓練的研究，研究認為，“瑞士球”式核心力量訓練能夠有效提高青少年的腰腹肌力量(提高幅度達到38%～42%)、能夠顯著提高爆發(fā)力和肌肉耐力、平衡和協(xié)調(diào)能力、柔韌能力和關(guān)節(jié)靈活性，與此同時，其運動成績也獲得提高(立定跳遠成績提高9%，沖刺跑成績提高6%)。Granacher等人[36]利用不平衡板對青少年運動員進行核心力量實驗后發(fā)現(xiàn)，核心力量實驗組與傳統(tǒng)力量對照組相比，其力量和平衡能力提高達2%～8%，運動成績提高了2%～3%。Szymanski等人[73]對青少年籃球運動員進行12周核心力量訓練發(fā)現(xiàn)，實驗組與控制組在腰腹力量上產(chǎn)生顯著性差異，實驗組運動員力量提高18.3%。一個對女子手球青少年運動員進行12周的核心力量訓練的研究報道，12周的訓練后，運動員腰腹力量提高了23%，同時，其30%～50%1RM的速度力量提高了26%。研究表明，青少年階段進行力量訓練主要依賴于神經(jīng)支配能力的提高，核心力量訓練不僅能夠提高青少年小肌肉群的協(xié)同能力，且對提高其神經(jīng)支配小肌群的能力有著重要的價值。從預防損傷的視角來看，核心力量訓練還具有為青少年運動員打造堅實的腰腹肌群、防止運動損傷的功能，且能夠提高其柔韌和平衡能力，為成年訓練打下基礎(chǔ)。有研究表明[50]，6歲兒童進行協(xié)調(diào)能力訓練后，在10歲時的協(xié)調(diào)能力顯著高于同齡兒童，即協(xié)調(diào)訓練的遷移效應明顯。核心力量訓練主要是通過對神經(jīng)支配腰腹小肌群的穩(wěn)定性訓練提高人體的協(xié)調(diào)能力。根據(jù)人體的生長規(guī)律，青少年時期屬于神經(jīng)肌肉系統(tǒng)訓練的敏感時期，抓住該時期進行核心力量訓練將會收到比較理想的訓練效果。

核心力量訓練對提高青少年腰腹肌群的肌內(nèi)協(xié)調(diào)性發(fā)揮有著重要作用，并且對預防腰腹損傷，提高速度力量和協(xié)調(diào)性具有特殊意義和價值。青少年運動員的力量訓練，需要充分考慮到其生理和心理特點，在訓練手段的選擇、訓練負荷的安排上需要進行個性化對待。表3是美國體能協(xié)會推薦給青少年訓練的一般性原則。

表3 青少年運動員力量訓練指導方案一覽表

Faigenbaum(2009).

4 發(fā)展趨向和研究展望

1.在訓練理念上，對青少年運動員進行力量訓練的理念發(fā)展趨勢如下：

1)從重視訓練“肌肉肥大”增長向重視“神經(jīng)支配能力”提高的轉(zhuǎn)變?；谇嗌倌晟頇C能的特點，該階段荷爾蒙激素發(fā)育不成熟，肌纖維蛋白質(zhì)合成的能力低，對其進行“肌肉肥大”式的負荷刺激達不到理想訓練效果，但提高“神經(jīng)支配能力”的負荷刺激能有效提高力量能力，進而促進專項運動成績的提高。

2)從提高基礎(chǔ)力量能力的訓練向重視專項力量訓練轉(zhuǎn)化。青少年基礎(chǔ)力量的增長能夠?qū)\動成績的提高起到輔助性作用，但不同專項之間，運動員的發(fā)力形式和“運動鏈”的差異，導致教練員必須要以“專項力量”為力量訓練的核心理念，進而圍繞專項特點進行不同力量(最大力量、快速力量、力量耐力和反應力量)的訓練刺激，使 “專項化”的力量能力得到提升。

3)從重點發(fā)展單一肌群向多個肌群協(xié)調(diào)發(fā)展轉(zhuǎn)化，從重點發(fā)展大肌群力量刺激向重點發(fā)展深層次小肌群的“核心力量”訓練理念轉(zhuǎn)化。人們越來越清晰地認識到，青少年階段是運動員協(xié)調(diào)能力和正確動作技能形成與發(fā)展的關(guān)鍵時期，在該時期，力量訓練的安排要以提高運動員整體動作協(xié)調(diào)和肌群內(nèi)部之間的協(xié)調(diào)為重點，避免單一肌群的不協(xié)調(diào)發(fā)展阻礙整體動作之間的“協(xié)調(diào)配合”。

2.在訓練方法上，在對青少年運動員進行快速力量訓練和反應力量訓練的同時[28,57]， 重視腰腹肌群“核心力量”的訓練逐漸成為趨勢。

3.在訓練負荷上，“抗阻力量”訓練中，中、高負荷強度(≥50%1 RM)、低組數(shù)(2～3組)、隔天訓練頻率的負荷模式的效果，逐漸得到青少年運動員訓練實踐的證實。

在具體訓練負荷和訓練量的安排中，有研究認為，訓練強度是訓練負荷中最重要的刺激因子[26，86]。Behringer等人[8]對涉及跳躍、跑步和投擲等49個有關(guān)青少年運動員力量訓練的實驗研究報道進行元分析后認為，青少年力量提高有一個最低強度負荷閾值，即50%1 RM的訓練強度負荷。低于該強度負荷，訓練效果將不明顯。同時，因青少年機體發(fā)育尚未成熟，在訓練組數(shù)上應較成人有所減少。Behringer等人[9]認為，每次訓練進行2～3組負荷強度在60%～80%1 RM、8～15重復次數(shù)、6～8個練習組合對青少年而言，屬合適的訓練負荷刺激。

在訓練間歇上，力量訓練是一個高強度的訓練刺激，如果間歇時間過短，將導致運動員大量的乳酸堆積。Kreamer等人研究報道[48]，短時間的力量訓練間歇造成運動員乳酸堆積達到8～22 mmol/L。在成年人力量訓練中，典型的組間間歇時間是2～5 min，由此保障運動員機體能夠得到充分恢復。有研究報道，青少年運動員比成年運動員在高強度、短間歇、間歇性訓練過程中恢復的更快[31]。與此同時，青少年運動員在訓練中比成年運動員更容易產(chǎn)生疲勞[74]。因此，在青少年運動員進行中、低強度的力量訓練時，1 min的組間間歇是足夠的。同時，需要注意項目差異，例如，柔道運動員需要在訓練中安排更短間歇的訓練刺激，提高耐乳酸效應，以適應項目特點的需要，而舉重運動員在進行大強度訓練時，需要進行較長時間間歇，一般2～3 min的時間可保證機體恢復和訓練效果。

在青少年力量訓練頻率中[26]，每周安排2～3次、隔天進行力量訓練是美國運動醫(yī)學學會推薦的訓練頻率。雖然有少量研究證據(jù)表明，每周進行1次的力量訓練安排也能使運動員獲得力量提高，但這種訓練安排主要被用于運動員的競賽期。為了使訓練效果更為理想，每周2～3次的力量訓練是必要的，青少年的恢復速度也足以保證下一次訓練的效果。如果計劃為青少年運動員安排每周超過3次的力量訓練，就需要充分考慮其訓練負荷、營養(yǎng)、休息等因素，以防止青少年運動員出現(xiàn)訓練疲勞。

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Youth Strength Training:Mechanism,Methods and Trends

YU Hong-jun,REN Yue

Based on the physiological mechanism of strength training of junior athletes,this paper firstly clarifies the some cognitive errors that has been around the junior athlete’s strength training,and studies the athlete’s strength training effect and method,the hot issues in practical training and training development trend.At the level of physiological mechanism,because the junior athlete’s physical development is not yet mature,the level of hormone synthesis is low,muscle fiber hypertrophy in its efforts to enhance the contribution is smaller,so improvement of power during the period is to improve the innervation ability.In training practice,it is recommended to choose the combination of plyometric and speed strength training cycle model.Among them,strength training load intensity is key indicators of training program:by not less than 50%1 RM the load intensity of stimulation,in order to achieve the lowest stimulation threshold of junior athletes and reach the goal of improving their strength.In this paper,the hot issues of strength training to the growth and development of junior athletes,sports injury problems and strength maintain and loss are also discussed.At last,this paper discusses the development trend of the youth strength training in theory,method and load characteristics.

youth;strengthtraining;athletes;plyometric;speedstrength

2015-04-08；

2015-07-11

國家社會科學基金資助項目(13BTY049)；高等學校博士學科點專項科研基金(20130002120035)；北京市哲學社會科學基金(13JGC065)；國家體育總局體育哲學社會科學課題(2110SS14141)；北京市社科聯(lián)青年人才資助課題(2014SKL030)。

于洪軍(1982-)，男，河北滄州人，講師，博士，主要研究方向為運動訓練理論、老年人身體活動與健康， Tel:(010)62795363， E-mail:yuhj12@mail.tsinghua.edu.cn；任越(1994-)，女，內(nèi)蒙古阿拉善人，主要研究方向為競技體育理論、健康社會學,E-mail:muyuan1114@sina.cn。

清華大學，北京 100084 Tsinghua University,Beijing 100084，China.

1000-677X(2015)08-0076-10

10.16469/j.css.201508010

G808

A