居家體育鍛煉有效性因素分析與方案設(shè)計(jì)

沙鑫

新型冠狀病毒肺炎疫情期間，廣大體育教師為了提高居家學(xué)生的身心健康水平，嘗試了大量的網(wǎng)上視頻教學(xué)，在一定程度上促進(jìn)了學(xué)生乃至家長的居家體育鍛煉效果。但由于經(jīng)驗(yàn)不足等原因，部分居家鍛煉的設(shè)計(jì)缺乏有效性和實(shí)踐性。筆者通過對線上體育鍛煉指導(dǎo)發(fā)生的有效性因素分析，嘗試從主體需求、環(huán)境、器材、方法、強(qiáng)度、監(jiān)控等方面提出合理化建議，并針對具體項(xiàng)目設(shè)計(jì)可行性方案，希望為廣大體育教師和學(xué)生后續(xù)居家體育鍛煉提供參考。

一、居家體育鍛煉影響因素

（一）主體需求

學(xué)生是居家體育鍛煉的主體，從內(nèi)部動機(jī)出發(fā)，從學(xué)生的具體需求出發(fā)更為有效。體育教師在進(jìn)行線上居家體育鍛煉指導(dǎo)時，需要向?qū)W生簡明闡述體育鍛煉的目的和意義，包括體育鍛煉對人體免疫力提高的影響以及不同運(yùn)動項(xiàng)目的功能和作用等。這不僅能夠提高學(xué)生的生命安全意識，激發(fā)其強(qiáng)身健體的愿望，而且是傳授體育文化、體育知識及運(yùn)動原理的良好契機(jī)。體育教師明確了任務(wù)，學(xué)生會出于班級歸屬感和榮譽(yù)感、學(xué)業(yè)目標(biāo)追求等內(nèi)因，而積極主動地參與鍛煉。除此之外，體育教師在進(jìn)行線上教學(xué)時同樣要兼顧性別差異與年齡特征。

（二）環(huán)境因素

很多居家鍛煉指導(dǎo)以跑和跳的動作模式展開，而且多采用客廳作為鍛煉場地，這就需要充分考慮如何避免擾民。從動作模式來說，客廳僅適宜靜力性練習(xí)、滑動性練習(xí)和具有投擲、揮擊性質(zhì)的上肢動作練習(xí);從場地來說，陽臺處于家庭開放區(qū)域，相對于客廳更加適宜做跑、跳動作模式。除此之外，時間也是居家鍛煉需要考慮的因素，根據(jù)國家《環(huán)境噪聲污染防治辦法》，居民小區(qū)一般以8時至12時、14時至18時為常見裝修施工時間節(jié)點(diǎn)，體育教師可以提醒學(xué)生盡量在這個時間段進(jìn)行體育鍛煉。

（三）器材利用

沒有適宜的器材是影響學(xué)生參與居家體育鍛煉的另一個重要因素。體育教師都明白，徒手練習(xí)通常是比較枯燥乏味的練習(xí)形式，所以在條件不允許的情況下，鼓勵自己動手開發(fā)器材是非常實(shí)用的決策。例如，利用書本代替乒乓球拍，用泡沫包裝盒制作飛鏢靶標(biāo)盤，用塑料桶或塑料盆充當(dāng)乒乓球定位落點(diǎn)接收器，用羽毛球或乒乓球充當(dāng)投擲物，揉紙成團(tuán)制作“足球”等。居家體育鍛煉往往難以互動，特別是初高中學(xué)生多數(shù)已經(jīng)脫離了親子運(yùn)動，同伴更加難覓。在這種情況下，可利用一些小巧靈便的居家體育健身器材，如仰臥起坐輔助器、卷腹輪、乒乓球不倒翁訓(xùn)練器（圖1）等。其中，仰臥起坐輔助器解決了獨(dú)自一人無法固定肢體遠(yuǎn)端的難題，為初高中女生居家練習(xí)體質(zhì)健康測試項(xiàng)目——仰臥起坐提供了便利，還可以利用該器材的固定功能練習(xí)仰臥舉腿、背起等動作。

（四）方法創(chuàng)新

受環(huán)境、場地、器材等客觀因素的限制，居家體育鍛煉應(yīng)有其獨(dú)特的方式。鍛煉的方法首先要做到因地制宜、因時制宜。設(shè)計(jì)的鍛煉內(nèi)容除體能以外，還需兼顧運(yùn)動技能的發(fā)展，否則居家鍛煉的形式就會流于單一和枯燥。發(fā)展運(yùn)動技能，未必僅從特定的項(xiàng)目結(jié)構(gòu)化技能出發(fā)，從基本運(yùn)動技能著眼也是當(dāng)前國內(nèi)外較為流行的一種方式。比如，發(fā)展精準(zhǔn)項(xiàng)目技能，可以通過擊打羽毛球（乒乓球）進(jìn)盆或桶的方式;發(fā)展籃球、排球、足球等大球類技能，可重點(diǎn)發(fā)展瞬時決斷能力，避開不宜居家鍛煉的運(yùn)球、投籃、射門、扣球等單個技術(shù)。所以，居家體育鍛煉的方法在追求趣味性、互動性、可操作性的基礎(chǔ)上，從內(nèi)容上革新也是有效途徑。

（五）強(qiáng)度適宜

運(yùn)動強(qiáng)度，總體上要遵循循序漸進(jìn)的原則。研究表明，“在一次大運(yùn)動負(fù)荷后，身體的免疫功能會出現(xiàn)7～24小時，甚至更長的‘窗口期（window period），‘窗口期內(nèi)免疫功能下降[1]。”所以，體育教師設(shè)置的居家體育鍛煉指導(dǎo)要有緩慢的坡度，不可盲目大運(yùn)動量訓(xùn)練，建議采用中等強(qiáng)度鍛煉，也就是從現(xiàn)狀上觀察，運(yùn)動中會稍有點(diǎn)兒喘，唱歌氣息不足;從數(shù)據(jù)指標(biāo)衡量，保持心率130～150次/min，時長40min左右。

（六）監(jiān)控促進(jìn)

缺少監(jiān)控會使居家鍛煉的效果大打折扣。解決這個問題最直接有效的辦法就是讓學(xué)生上傳鍛煉短視頻由體育教師抽查。

二、居家體育鍛煉實(shí)施方案

通過上述居家體育鍛煉影響因素分析，筆者針對基本運(yùn)動技能線上指導(dǎo)設(shè)計(jì)了幾項(xiàng)內(nèi)容，以供參考。

（一）乒乓球技能訓(xùn)練

1.“快到碗里來”

目的：通過乒乓球發(fā)球的精準(zhǔn)度訓(xùn)練，提高運(yùn)動中精確傳送物體的能力。

器材：乒乓球拍1只、乒乓球若干、茶幾或餐桌1張、塑料桶或盆2個。

場地：客廳或陽臺。

方法：利用茶幾或餐桌作為臺面，發(fā)球進(jìn)桶或盆，發(fā)球方式自定，桶和盆距離茶幾的遠(yuǎn)度和角度視客廳空間大小任意放置，一遠(yuǎn)一近放置，球落入桶或盆內(nèi)為有效球（圖2）。

注意事項(xiàng)：人與乒乓球落點(diǎn)四周不要放置易碎物品。

2.“小島求生”

目的：通過斜線和直線擊球調(diào)整發(fā)力，提高力量控制能力。

器材：乒乓球拍2只、乒乓球1～2個、床頭柜或類似大小的物體4個。

場地：客廳或陽臺。

方法：將床頭柜放在場地四角，將其看成是大海中的小島，寬度和遠(yuǎn)度視客廳空間大小而定，2人按乒乓球比賽規(guī)則進(jìn)行對練，中間無網(wǎng)，球第一落點(diǎn)在對方任意一個床頭柜上為有效（圖3）。如難度過大，可只用兩個床頭柜對練。

注意事項(xiàng)：人的四周減少雜物以免磕絆，轉(zhuǎn)移易碎物品。

3.“聲東擊西”

目的：通過角度折射，調(diào)整發(fā)力的方向和力度，提高力量控制能力。

器材：乒乓球拍2只、乒乓球1～2個、床頭柜2個、墻面1塊。

場地：客廳。

方法：將2個床頭柜平行放置，床頭柜與墻面的距離及二者之間的間距視客廳空間大小而定。對練開始時，發(fā)球經(jīng)本方臺面、墻面落至對方臺面為有效球，否則算失敗。其他規(guī)則遵照乒乓球比賽規(guī)則（圖4）。設(shè)置床頭柜能夠減少腳步移動，降低噪聲。因難度較大，如水平達(dá)不到，可改為不設(shè)床頭柜，雙方僅借助墻面相互進(jìn)攻。

注意事項(xiàng)：開始練習(xí)時，選取相對固定的墻面落點(diǎn)反復(fù)體會用力，而后轉(zhuǎn)換落點(diǎn)，體會不同的用力，待力量控制達(dá)到隨意轉(zhuǎn)換時，再加大對抗的節(jié)奏。

（二）躲閃能力訓(xùn)練

1.“移形換位”

目的：利用反彈球的隨機(jī)性代替防守的不確定性，提高實(shí)戰(zhàn)中的躲閃能力。

器材：紙團(tuán)足球1個、塑料垃圾筐1個、陽臺懸掛式晾衣架1～2個、褲子若干條。

場地：陽臺。

方法：將若干條褲子間隔1m左右分散懸掛于晾衣架上，并降低晾衣架使褲腳下垂至練習(xí)者肩部，將塑料垃圾筐躺放充當(dāng)球門。練習(xí)開始時，從陽臺球門的另一端開始運(yùn)紙團(tuán)足球，運(yùn)球過程中需借助陽臺兩側(cè)墻面或玻璃踢反彈球3～4次，練習(xí)者在運(yùn)球穿梭的過程中不得碰到褲腳，直至最后完成射門（圖5）。

注意事項(xiàng)：踢球用力不可過猛，特別注意避免大力撞擊陽臺玻璃墻面，講究隨機(jī)出腳傳球，自我創(chuàng)造不確定環(huán)境。

2.“投機(jī)取巧”

目的：借助地板、墻面創(chuàng)造戰(zhàn)機(jī)，提高比賽中瞬時決斷能力。

器材：乒乓球1個、A4紙1張、剪刀1把。

場地：客廳。

方法：在A4紙上畫出籃筐并用剪刀剪下，將紙質(zhì)籃筐貼在客廳墻壁或隔斷門玻璃上。甲背對籃筐負(fù)責(zé)傳球和防守，乙運(yùn)球、接球和突破投籃。比賽開始時，乙將球傳給甲，甲再將球傳給乙，甲傳球時扮演乙的同伴角色，選取有利于乙進(jìn)攻的角度和位置傳球，傳完球后甲迅速跟進(jìn)防守乙，此時乙的角色迅速發(fā)生轉(zhuǎn)變。乙接球后運(yùn)球突破，尋找機(jī)會投籃，乒乓球碰到紙質(zhì)籃筐即為有效進(jìn)球，此后無論是否進(jìn)球，投籃后二人都互換角色（圖6）。

甲既可以采用直接傳球，也可以利用地板、墻壁傳反彈球，乙要在極短的時間內(nèi)作出判斷并跑位接球，乙接球后可選擇運(yùn)球突破，也可選擇對墻傳反彈球而后接球突破。乙接球后對墻傳出反彈球相當(dāng)于將墻壁看作是一個活體的人，此時，乙既要考慮力度，又要考慮角度，無形中創(chuàng)造了瞬時決斷能力的培養(yǎng)機(jī)制。

注意事項(xiàng)：考慮場地局限和噪聲，盡量減少身體接觸，不得身體觸及籃筐，轉(zhuǎn)移場地附近的易碎物品、尖銳物品。

參考文獻(xiàn)：

[1]張衛(wèi)，朱麗明.疫情期間鍛煉身體一定要減少運(yùn)動量[EB/OL].（2020-02-09）https：//mp.weixin.qq.com/s/N37d5cwv7AAtxLXVVQPZ5Q.