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      你真的會吃油嗎?

      2015-01-27 08:02:13邵萍
      金融理財 2015年12期
      關(guān)鍵詞:茶籽油用油大豆油

      邵萍

      提到“油”這個東西,可以說和水一樣,一天都不可或缺。但是,你真的會吃油嗎?有人可能會反問:“這有什么不會的?”但是,或許你真的不是那么懂得哦!

      換著吃才健康

      油要換著吃才健康,很多人都知道這一點(diǎn)。可具體怎么換,為什么要換,這里面的奧秘就要從脂肪酸營養(yǎng)講起了。

      一瓶油,除了口味有偏好之外,最關(guān)乎健康的就是油脂的主要組分——甘油三酯,它的結(jié)構(gòu)就像一個大寫的”E”主干(甘油)上分出三個枝椏,代表著不同的脂肪酸。枝椏不一樣,功能也不一樣,對健康的貢獻(xiàn)也就不一樣。對于日常飲食沒有特殊偏好的一般家庭,可以考慮在更換著吃。原則上不要同一類型的油之間更換,意義不大。比如,像北方有大豆油消費(fèi)習(xí)慣的家庭,可以變換一下花生油、菜籽油、稻米油或者調(diào)和油等均衡型的油來吃。

      對于愛吃花生的人,可以考慮第一類亞油酸型用于日常炒菜,像大豆油、玉米油、葵籽油這些都經(jīng)過了精煉加工,屬于“熟”油,只要風(fēng)味能接受,調(diào)餡都可以。此外,家里再常備一種調(diào)味油,亞麻籽油或紫蘇油作日常必備補(bǔ)充油種,用于涼拌菜,蒸煮燉等低溫烹調(diào),尤其對非沿海經(jīng)常吃不到魚的地區(qū),這兩種油顯得特別重要,一天控制用量在5g左右就可以達(dá)到膳食推薦攝入水平。

      對于長期不吃魚的家庭,或者有海鮮過敏的人群,除了多攝入α-亞麻酸型油脂外,建議增加富含DHA+EPA的調(diào)和油,雖然α-亞麻酸能夠在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成DHA和EPA,但轉(zhuǎn)化率非常有限,還需要靠體外補(bǔ)充DHA和EPA。

      根據(jù)烹調(diào)方式選擇油類

      日常煎炸:第四類“均衡”型的花生油和稻米油,還有第三類單不飽和脂肪酸型中的精煉橄欖油、茶籽油和菜籽油。它們都可以耐受高溫,煙點(diǎn)高,煎炒烹炸都可以。而且保存方便,不容易氧化。

      日常炒菜:第一類亞油酸型中的大豆油,葵籽油、小麥胚芽油,由于其不飽和鍵多,在加熱的情況下很容易被破壞,發(fā)生氧化反應(yīng),較適合日常炒菜,不適宜用來煎炸。此外,可以用于日常煎炸的油也都可以用來炒菜,此外還有針對日常家庭用油制作的調(diào)和油一般也是都具有適宜煎炒烹炸特性的。

      低溫烹調(diào):主要是用來蒸煮燉或調(diào)味的如第二類的α-亞麻酸型如亞麻籽油和紫蘇油、第四類單不飽和脂肪酸型的初榨橄欖油和壓榨型的茶籽油,此外還有第一類高亞油酸型的核桃油、葡萄油、紅花油等小油種。

      初榨橄欖油和壓榨型的茶籽油,還有其他的一些小油種,建議作為調(diào)味油來使用,可以減少其中生物活性成分的損失。

      總之,科學(xué)合理的用油,離不開健康的烹飪方式。想要保衛(wèi)家人的健康,就請盡量避免高溫反復(fù)煎炸吧。

      Tips:買哪一種才放心?

      1、相同類型的油,比如兩桶大豆油來比較,清澈沒沉淀物、沒渾濁,顏色淺的就是好油。

      2、聞氣味、嘗味道

      花生油一般只有花生的清香味,芝麻油會有很香濃的芝麻味,有酸味則是壞油。

      3、聽聲音

      好油在加熱的時候,不會出現(xiàn)“噼里啪啦”的聲音,也不會濺出來。

      吃油四誤區(qū),你中招了嗎?

      誤區(qū)一:超標(biāo)食用油

      《中國居民膳食指南》建議每人每天烹調(diào)油用量不超過25g或30g。而我們國家在過去的幾十年里,食用油的日攝入量可謂是迅猛增長。調(diào)查顯示,在全球早逝人群中,接近一半的人其慢性病的發(fā)生風(fēng)險的發(fā)生和發(fā)展與油脂攝入量和油脂類型不當(dāng)有一定關(guān)系。

      中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的居民膳食用油量控制在25—30g,可以減少上述風(fēng)險的發(fā)生。所以,用油也得學(xué)會急剎車。

      1、家里做菜減少煎炒烹炸,多煮燉蒸,減少用油量。

      2、燒菜用限油壺巧控量,人均日用量三平湯匙就可以啦。

      3、減少外出就餐次數(shù)。

      誤區(qū)二:大桶油

      有研究模擬了家庭用油環(huán)境,測試了開蓋食用油使用過程中的氧化酸敗程度。結(jié)果發(fā)現(xiàn):存儲不當(dāng),兩個月,食用油的過氧化值就會超過國家標(biāo)準(zhǔn)。千萬不要誤以為沒到保質(zhì)期的油可以一直吃,一旦開蓋,最好在2-3個月內(nèi)吃完,否則有損健康得不償失!

      除此之外,買大桶油的做法,還會讓我們攝入的油脂種類單一。從人體對油脂的需要來講,我們看重的是脂肪酸平衡,只吃一種油,其脂肪酸構(gòu)成并不一定是適合我們需要的,從這點(diǎn)來講,我們需要小包裝的食用油,并經(jīng)常更換著吃油。

      Tips:

      1、購買大品牌,安全有保障。

      2、選購小包裝,經(jīng)常換種類。不同的家庭可以根據(jù)家庭成員數(shù)來合理選擇小包裝。

      3、儲存注意避光、低溫、密封、防水。

      誤區(qū)三:高溫油

      炒菜要油冒煙了才下菜,似乎是媽媽多年做菜總結(jié)出來的;爆炒時掂出火花,似乎是大廚展現(xiàn)廚藝的一種玩法。無論是媽媽們還是大廚們,他們都覺得這樣炒出來的菜才夠脆嫩可口。而其實(shí),這里面有很多不科學(xué)的地方,甚至是顛覆我們常識的。

      《中國居民膳食指南》中提出“熱鍋涼油,急火快炒”,即鍋熱充分,再放油,油溫7-8成熱(在180—220℃)時下菜。也就是油快要冒煙還沒有冒煙的時候放菜。另外,如果是油炸菜品,溫度更要控制好,以有效減少有害物質(zhì)產(chǎn)生。

      誤區(qū)四:反復(fù)油

      煎過雞排的油被控好,收到小碗里,下次炒菜繼續(xù)用,這樣的做法很不科學(xué)。一定要知道:

      1. 煎炸過一次的油不要再用來煎炸食物或炒菜

      2. 煎炸后仍然比較澄清透亮的油,可以把食物殘渣過濾掉再使用

      3. 煎炸剩油推薦用作“調(diào)味油”,比如調(diào)餡料或者涼拌菜

      4. 煎炸剩油,不建議長時間久放。最好還是在一兩天內(nèi)吃完,因?yàn)榻?jīng)過煎炸的油,含水量增高,耐氧化的能力下降,比普通食用油更容易氧化酸敗。

      說了很多,其實(shí)還是想告訴大家減少煎炸,多蒸煮燉煲。健康的低溫烹調(diào)會更加利于營養(yǎng)素的吸收利用,同時減少油脂的過多攝入!健康來自于我們生活中的點(diǎn)滴積累,避免吃油的種種誤區(qū),幫助我們更加合理安全的用油。你學(xué)會了嗎?

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