你真的會吃油嗎？

邵萍

提到“油”這個東西，可以說和水一樣，一天都不可或缺。但是，你真的會吃油嗎？有人可能會反問：“這有什么不會的？”但是，或許你真的不是那么懂得哦！

換著吃才健康

油要換著吃才健康，很多人都知道這一點(diǎn)。可具體怎么換，為什么要換，這里面的奧秘就要從脂肪酸營養(yǎng)講起了。

一瓶油，除了口味有偏好之外，最關(guān)乎健康的就是油脂的主要組分——甘油三酯，它的結(jié)構(gòu)就像一個大寫的”E”主干（甘油）上分出三個枝椏，代表著不同的脂肪酸。枝椏不一樣，功能也不一樣，對健康的貢獻(xiàn)也就不一樣。對于日常飲食沒有特殊偏好的一般家庭，可以考慮在更換著吃。原則上不要同一類型的油之間更換，意義不大。比如，像北方有大豆油消費(fèi)習(xí)慣的家庭，可以變換一下花生油、菜籽油、稻米油或者調(diào)和油等均衡型的油來吃。

對于愛吃花生的人，可以考慮第一類亞油酸型用于日常炒菜，像大豆油、玉米油、葵籽油這些都經(jīng)過了精煉加工，屬于“熟”油，只要風(fēng)味能接受，調(diào)餡都可以。此外，家里再常備一種調(diào)味油，亞麻籽油或紫蘇油作日常必備補(bǔ)充油種，用于涼拌菜，蒸煮燉等低溫烹調(diào)，尤其對非沿海經(jīng)常吃不到魚的地區(qū)，這兩種油顯得特別重要，一天控制用量在5g左右就可以達(dá)到膳食推薦攝入水平。

對于長期不吃魚的家庭，或者有海鮮過敏的人群，除了多攝入α-亞麻酸型油脂外，建議增加富含DHA+EPA的調(diào)和油，雖然α-亞麻酸能夠在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成DHA和EPA，但轉(zhuǎn)化率非常有限，還需要靠體外補(bǔ)充DHA和EPA。

根據(jù)烹調(diào)方式選擇油類

日常煎炸：第四類“均衡”型的花生油和稻米油，還有第三類單不飽和脂肪酸型中的精煉橄欖油、茶籽油和菜籽油。它們都可以耐受高溫，煙點(diǎn)高，煎炒烹炸都可以。而且保存方便，不容易氧化。

日常炒菜：第一類亞油酸型中的大豆油，葵籽油、小麥胚芽油，由于其不飽和鍵多，在加熱的情況下很容易被破壞，發(fā)生氧化反應(yīng)，較適合日常炒菜，不適宜用來煎炸。此外，可以用于日常煎炸的油也都可以用來炒菜，此外還有針對日常家庭用油制作的調(diào)和油一般也是都具有適宜煎炒烹炸特性的。

低溫烹調(diào)：主要是用來蒸煮燉或調(diào)味的如第二類的α-亞麻酸型如亞麻籽油和紫蘇油、第四類單不飽和脂肪酸型的初榨橄欖油和壓榨型的茶籽油，此外還有第一類高亞油酸型的核桃油、葡萄油、紅花油等小油種。

初榨橄欖油和壓榨型的茶籽油，還有其他的一些小油種，建議作為調(diào)味油來使用，可以減少其中生物活性成分的損失。

總之，科學(xué)合理的用油，離不開健康的烹飪方式。想要保衛(wèi)家人的健康，就請盡量避免高溫反復(fù)煎炸吧。

Tips：買哪一種才放心？

1、相同類型的油，比如兩桶大豆油來比較，清澈沒沉淀物、沒渾濁，顏色淺的就是好油。

2、聞氣味、嘗味道

花生油一般只有花生的清香味，芝麻油會有很香濃的芝麻味，有酸味則是壞油。

3、聽聲音

好油在加熱的時候，不會出現(xiàn)“噼里啪啦”的聲音，也不會濺出來。

吃油四誤區(qū)，你中招了嗎？

誤區(qū)一：超標(biāo)食用油

《中國居民膳食指南》建議每人每天烹調(diào)油用量不超過25g或30g。而我們國家在過去的幾十年里，食用油的日攝入量可謂是迅猛增長。調(diào)查顯示，在全球早逝人群中，接近一半的人其慢性病的發(fā)生風(fēng)險的發(fā)生和發(fā)展與油脂攝入量和油脂類型不當(dāng)有一定關(guān)系。

中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的居民膳食用油量控制在25—30g，可以減少上述風(fēng)險的發(fā)生。所以，用油也得學(xué)會急剎車。

1、家里做菜減少煎炒烹炸，多煮燉蒸，減少用油量。

2、燒菜用限油壺巧控量，人均日用量三平湯匙就可以啦。

3、減少外出就餐次數(shù)。

誤區(qū)二：大桶油

有研究模擬了家庭用油環(huán)境，測試了開蓋食用油使用過程中的氧化酸敗程度。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：存儲不當(dāng)，兩個月，食用油的過氧化值就會超過國家標(biāo)準(zhǔn)。千萬不要誤以為沒到保質(zhì)期的油可以一直吃，一旦開蓋，最好在2-3個月內(nèi)吃完，否則有損健康得不償失！

除此之外，買大桶油的做法，還會讓我們攝入的油脂種類單一。從人體對油脂的需要來講，我們看重的是脂肪酸平衡，只吃一種油，其脂肪酸構(gòu)成并不一定是適合我們需要的，從這點(diǎn)來講，我們需要小包裝的食用油，并經(jīng)常更換著吃油。

Tips：

1、購買大品牌，安全有保障。

2、選購小包裝，經(jīng)常換種類。不同的家庭可以根據(jù)家庭成員數(shù)來合理選擇小包裝。

3、儲存注意避光、低溫、密封、防水。

誤區(qū)三：高溫油

炒菜要油冒煙了才下菜，似乎是媽媽多年做菜總結(jié)出來的；爆炒時掂出火花，似乎是大廚展現(xiàn)廚藝的一種玩法。無論是媽媽們還是大廚們，他們都覺得這樣炒出來的菜才夠脆嫩可口。而其實(shí)，這里面有很多不科學(xué)的地方，甚至是顛覆我們常識的。

《中國居民膳食指南》中提出“熱鍋涼油，急火快炒”，即鍋熱充分，再放油，油溫7-8成熱（在180—220℃）時下菜。也就是油快要冒煙還沒有冒煙的時候放菜。另外，如果是油炸菜品，溫度更要控制好，以有效減少有害物質(zhì)產(chǎn)生。

誤區(qū)四：反復(fù)油

煎過雞排的油被控好，收到小碗里，下次炒菜繼續(xù)用，這樣的做法很不科學(xué)。一定要知道：

1. 煎炸過一次的油不要再用來煎炸食物或炒菜

2. 煎炸后仍然比較澄清透亮的油，可以把食物殘渣過濾掉再使用

3. 煎炸剩油推薦用作“調(diào)味油”，比如調(diào)餡料或者涼拌菜

4. 煎炸剩油，不建議長時間久放。最好還是在一兩天內(nèi)吃完，因?yàn)榻?jīng)過煎炸的油，含水量增高，耐氧化的能力下降，比普通食用油更容易氧化酸敗。

說了很多，其實(shí)還是想告訴大家減少煎炸，多蒸煮燉煲。健康的低溫烹調(diào)會更加利于營養(yǎng)素的吸收利用，同時減少油脂的過多攝入！健康來自于我們生活中的點(diǎn)滴積累，避免吃油的種種誤區(qū)，幫助我們更加合理安全的用油。你學(xué)會了嗎？