運(yùn)動(dòng)疲勞征腎上腺素說了算

武秀琴

尋求刺激是人的天性，而當(dāng)你真正體驗(yàn)極端刺激的感覺時(shí)，其實(shí)是人體因應(yīng)激反應(yīng)而分泌大量腎上腺素的時(shí)候。同時(shí)，腎上腺素對(duì)于運(yùn)動(dòng)能力和人體的疲勞也有很大的影響，人體可以通過訓(xùn)練來改善自身內(nèi)分泌水平，從而達(dá)到緩解疲勞和提高運(yùn)動(dòng)能力的目的。

在開始今天的話題之前，除了腎上腺素，還有兩個(gè)重要的名詞要了解一下，那就是去甲腎上腺素和應(yīng)激反應(yīng)。

腎上腺素：腎上腺素是一種激素和神經(jīng)傳送體，由腎上腺分泌，能使心臟收縮力上升，并使心臟、肝的血管擴(kuò)張，皮膚、黏膜的血管收縮，讓人呼吸加快，吸入大量氧，同時(shí)心跳和血液加速流動(dòng)，為身體活動(dòng)提供更多能量，讓人體能夠?qū)ν饨绱碳?，作出迅速的反?yīng)。

去甲腎上腺素：它既是一種神經(jīng)遞質(zhì)，也是一種激素，作為激素的存在，是由腎上腺髓質(zhì)合成和分泌。在血液中，去甲腎上腺素與腎上腺素的比例約為1：4，二者統(tǒng)稱為兒茶酚胺。

應(yīng)激反應(yīng)：是指人體在受到刺激，如創(chuàng)傷、疼痛、驚恐或者劇烈運(yùn)動(dòng)等不同的刺激時(shí)，馬上作出的反應(yīng)，以便適應(yīng)這個(gè)刺激變化的環(huán)境。這時(shí)候的狀態(tài)，叫“應(yīng)激狀態(tài)”。特點(diǎn)是血液中腎上腺素的大量增加，情緒緊張，交感神經(jīng)過度興奮。

應(yīng)激狀態(tài)對(duì)人體健康的影響

應(yīng)激反應(yīng)是一種非特異性的緊張狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)是較為常見的一種。兒茶酚胺是由腎上腺髓質(zhì)所分泌，腎上腺髓質(zhì)的活動(dòng)，受交感神經(jīng)的支配。在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，交感神經(jīng)系統(tǒng)被高度激活，所以兒茶酚胺也會(huì)隨之升高，身體各個(gè)系統(tǒng)開始加速運(yùn)轉(zhuǎn)，心率加快，皮膚、胃腸血管收縮，冠狀動(dòng)脈和骨骼肌血管舒張，代謝速度加快，加速氧和糖原消耗，提供大量能量供給機(jī)體，以保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

但長期處于應(yīng)激狀態(tài)，則會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生不良影響。當(dāng)腎上腺素大量分泌，讓我們及時(shí)反應(yīng)的同時(shí)，也會(huì)抑制淋巴細(xì)胞，這時(shí)候做血生化檢查，能看到中性粒細(xì)胞增多而嗜酸性粒細(xì)胞下降，這代表機(jī)體的免疫能力正在發(fā)生著變化。

長期處于應(yīng)激狀態(tài)下的人，患胃病的很常見，這是因?yàn)槟I上腺素在血液中的大量增加，促進(jìn)胃酸和胃蛋白酶的分泌，同時(shí)抑制胃黏液的分泌，加速胃上皮細(xì)胞脫落，這會(huì)誘發(fā)或加重胃潰瘍。

此外，腎上腺素的分泌，提高了血管的緊張性，并促使血壓升高，也就是說，長期處于應(yīng)激狀態(tài)，需要考慮血壓異常的風(fēng)險(xiǎn)。并且，腎上腺素的分泌，可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，短時(shí)間內(nèi)可以帶來快感，但長期的應(yīng)激狀態(tài)，會(huì)使人的思維不能集中，情緒煩躁以及失眠。

內(nèi)分泌如何影響運(yùn)動(dòng)狀態(tài)？

人體在運(yùn)動(dòng)應(yīng)激狀態(tài)下，交感神經(jīng)被激活，兒茶酚胺必然升高。而兒茶酚胺水平的升高程度，與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度密切相關(guān)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高兒茶酚胺升高的幅度也就越大。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的研究證實(shí)，當(dāng)人體的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大于75%最大心率時(shí)，兒茶酚胺的分泌被激活，開始啟動(dòng)對(duì)急性改變的應(yīng)答反應(yīng)，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的持續(xù)，兒茶酚胺的分泌也持續(xù)升高，直到進(jìn)入運(yùn)動(dòng)疲勞。當(dāng)運(yùn)動(dòng)者進(jìn)入運(yùn)動(dòng)疲勞狀態(tài)時(shí)，體內(nèi)的腎上腺素及去甲腎上腺素就會(huì)降低。

對(duì)于有較為固定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的愛好者來說，體內(nèi)兒茶酚胺的水平有一個(gè)逐漸適應(yīng)的過程。同類運(yùn)動(dòng)及同等強(qiáng)度的前提下，兒茶酚胺的升高幅度會(huì)越來越小。經(jīng)過一段時(shí)間運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，完成同等運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，兒茶酚胺的反應(yīng)降低，表明運(yùn)動(dòng)能力得到改善。這個(gè)過程，也代表著人體對(duì)訓(xùn)練的適應(yīng)過程，以及表示運(yùn)動(dòng)能力的提高。

因此，在長期的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，人體內(nèi)激素水平因某種程度的“代償機(jī)制”而達(dá)到新的平衡，對(duì)外界刺激的反應(yīng)，更加精確，身體各項(xiàng)技能，更為協(xié)調(diào)，不同激素的變化，會(huì)促使運(yùn)動(dòng)效率更高。

激素分泌與運(yùn)動(dòng)疲勞

無論是運(yùn)動(dòng)員還是業(yè)余愛好者，運(yùn)動(dòng)疲勞都是一個(gè)需要特別關(guān)注的問題。當(dāng)訓(xùn)練和比賽的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷超過機(jī)體的承受能力，并產(chǎn)生暫時(shí)性的生理機(jī)能減退，就是運(yùn)動(dòng)性疲勞。在運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生疲勞是訓(xùn)練的正常反應(yīng)，可能會(huì)表現(xiàn)為肌肉疲勞、內(nèi)臟疲勞以及神經(jīng)疲勞。運(yùn)動(dòng)者可以通過自身的自我感覺和外部表現(xiàn)來判斷。

在運(yùn)動(dòng)過程中，最大運(yùn)動(dòng)能力或者最大攝氧量的減少是運(yùn)動(dòng)超量的典型表現(xiàn)。自行車愛好者在最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)疲勞期時(shí)，血液中乳酸濃度從最大值開始下降，血漿腎上腺素和去甲腎上腺素水平下降，運(yùn)動(dòng)能力受到抑制。在一些耐力訓(xùn)練或者力量型競(jìng)技項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入運(yùn)動(dòng)疲勞后，會(huì)出現(xiàn)促腎上腺素皮質(zhì)激素、生長激素及皮質(zhì)醇水平的下降。

作為一種應(yīng)激，兒茶酚胺和多巴胺都會(huì)隨著應(yīng)激強(qiáng)度的提高和應(yīng)激量的增加而升高，激素分泌，協(xié)調(diào)人體各大系統(tǒng)，維持人體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。疲勞狀態(tài)時(shí)，這些激素的濃度下降，人體不能維持原有運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，這就是“運(yùn)動(dòng)即運(yùn)動(dòng)疲勞”的生理過程。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)愛好者來說，尋找運(yùn)動(dòng)中激素分泌的規(guī)律，通過科學(xué)合理的日常訓(xùn)練和補(bǔ)充營養(yǎng)素，可以實(shí)現(xiàn)提升運(yùn)動(dòng)競(jìng)技能力的目標(biāo)。

找到激素分泌平衡點(diǎn)，提升運(yùn)動(dòng)能力

1.科學(xué)合理的有氧運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

關(guān)于有氧健身運(yùn)動(dòng)與心理應(yīng)激和緊張的研究顯示，長期而有序的有氧運(yùn)動(dòng)，可以降低應(yīng)激反應(yīng)。內(nèi)分泌的規(guī)律，調(diào)整人體運(yùn)動(dòng)效率，而內(nèi)分泌的規(guī)律，可以通過運(yùn)動(dòng)來調(diào)節(jié)。因此，愛好者們養(yǎng)成正確的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，既在大腦中形成慣性，也會(huì)將內(nèi)分泌的水平從應(yīng)激調(diào)整到正常，減輕機(jī)體的生理負(fù)擔(dān)，不僅有利于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練成績(jī)的提高，同時(shí)有利于疲勞的消除。

尤其對(duì)于中長跑、自行車等有氧運(yùn)動(dòng)愛好者來說，科學(xué)地安排大小訓(xùn)練周期，負(fù)荷的變化，廣泛地運(yùn)用各種訓(xùn)練手段、訓(xùn)練條件、器材和場(chǎng)地。建立正確的生活節(jié)奏和訓(xùn)練節(jié)奏，合理安排完整的生活制度，是消除疲勞的重要方法。

2.補(bǔ)充合理的營養(yǎng)素

有研究顯示，作為兒茶酚胺前體物質(zhì)，酪氨酸可促進(jìn)兒茶酚胺合成，提高認(rèn)知能力和運(yùn)動(dòng)能力。因此，運(yùn)動(dòng)愛好者們合理補(bǔ)充酪氨酸是有利的。但需要注意的是，這一研究成果顯示，補(bǔ)充酪氨酸，對(duì)人體耐力能力沒有顯著影響。

合理補(bǔ)充營養(yǎng)，則是消除運(yùn)動(dòng)疲勞或提高抗疲勞能力的重要手段。當(dāng)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)疲勞時(shí)，應(yīng)注意補(bǔ)充能量和維生素，尤其是糖、維生素C及B1。不同性質(zhì)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，應(yīng)選擇不同的營養(yǎng)，比方說，競(jìng)技自行車比賽，營養(yǎng)補(bǔ)充應(yīng)以易吸收的糖、維生素B1和維生素C，并需要有較多的蛋白質(zhì)。而耐力型的山地、沙地或者長途騎行，則需要增加糖、維生素B1、維生素C和磷。如果是力量型的項(xiàng)目，則需要增加蛋白質(zhì)和維生素B2。既能提高身體的抗疲勞能力，又能幫助運(yùn)動(dòng)疲勞的消除。

3.改善睡眠

睡眠是最好的休息，對(duì)于運(yùn)動(dòng)來說也一樣，運(yùn)動(dòng)到疲勞狀態(tài)后，一定時(shí)間的睡眠是消除疲勞必不可少的，而且必須是足夠的睡眠時(shí)間和足夠的睡眠深度。處于提升運(yùn)動(dòng)能力訓(xùn)練期間的愛好者們，睡眠的時(shí)間必須達(dá)到每天約8個(gè)半小時(shí)的睡眠，比賽期間則還要延長。

4.物理療法

可以是針刺或者按摩，促進(jìn)血液循環(huán)，改善代謝，加速疲勞消除速度，促進(jìn)身體機(jī)能恢復(fù)。

日常訓(xùn)練后可以選擇自我按摩。負(fù)擔(dān)量最大的部位，應(yīng)是按摩的重點(diǎn)。按摩時(shí)應(yīng)從大肌肉群到小肌肉群，提高肌肉韌帶的工作能力，排除導(dǎo)致肌肉僵硬緊縮和酸脹痛的代謝產(chǎn)物，并改善血液循環(huán)和心臟收縮功能。

針灸可以調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)，通過調(diào)節(jié)體內(nèi)激素水平，達(dá)到緩解疲勞的效果。隔姜灸、和穴位敷貼等方法有同樣的效果。

溫水浴作為一種理療的方法，是比較常用的消除疲勞的方式，但需要注意，水溫應(yīng)保持在40～42°C，時(shí)間一般為10～15分鐘，最長不超過20分鐘。長時(shí)間溫水浴，反而會(huì)加重疲勞。

5.鍛煉可選擇“溫和運(yùn)動(dòng)”

缺乏長期運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，耐力和力量相對(duì)欠缺。應(yīng)從“溫和運(yùn)動(dòng)”開始，逐漸增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，改善激素內(nèi)分泌狀況，達(dá)到增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力的目標(biāo)。日?！皽睾瓦\(yùn)動(dòng)”的方式，可以是快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車、爬山、扭秧歌、跳舞、打高爾夫球等，可以選擇2～3種交替進(jìn)行，以每次運(yùn)動(dòng)后不感疲勞為宜。