高校健美操專選學(xué)生的營(yíng)養(yǎng)需求與疲勞消除

孫潔

【摘 要】如今，健康意識(shí)與對(duì)美的追求已成為現(xiàn)代人生活的重要組成部分。健美操是以有氧或無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)，達(dá)到增進(jìn)健康、塑造形體和娛樂(lè)為目的的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，具有塑形、釋放激情、增加自信等功能，而這又恰恰符合了人們愛(ài)美追求美的特性。同時(shí)，合理營(yíng)養(yǎng)與疲勞消除問(wèn)題也已受到廣泛重視，但對(duì)健美操合理營(yíng)養(yǎng)與疲勞消除的研究還比較少，本文就健美操運(yùn)動(dòng)的供能特點(diǎn)和特殊營(yíng)養(yǎng)需要進(jìn)行探討，為健美操運(yùn)動(dòng)人群提供有價(jià)值的參考依據(jù)。

【關(guān)鍵詞】健美操專選學(xué)生；合理營(yíng)養(yǎng)；疲勞消除

前言

合理均衡的營(yíng)養(yǎng)有利于高校健美操專選學(xué)生進(jìn)行科學(xué)的體育鍛煉，享受運(yùn)動(dòng)帶給他們的健康和樂(lè)趣。由于運(yùn)動(dòng)要消耗大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，因此健美操專選的學(xué)生對(duì)于營(yíng)養(yǎng)的需求也增多，質(zhì)量要求也提高了。然而目前科學(xué)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)尤其是對(duì)科學(xué)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的缺乏，不僅導(dǎo)致其運(yùn)動(dòng)能力下降，運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降，甚至影響到了身體健康狀況。專選運(yùn)動(dòng)員要消耗大量的能量，感到十分疲勞。如果疲勞不及時(shí)消除，熱量得不到及時(shí)而充分的補(bǔ)充，在繼續(xù)安排訓(xùn)練和比賽，專選運(yùn)動(dòng)員則難以承受。導(dǎo)致在課堂上無(wú)精打采，學(xué)習(xí)效率下降，運(yùn)動(dòng)智能進(jìn)一步下降。本文通過(guò)分析調(diào)查部分高校健美操專選學(xué)生的營(yíng)養(yǎng)情況，旨在為教學(xué)質(zhì)量提供更可靠的理論依據(jù)。

1.運(yùn)動(dòng)能力與合理營(yíng)養(yǎng)的關(guān)系

合理營(yíng)養(yǎng)是保持良好訓(xùn)練狀態(tài)的基礎(chǔ)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)及運(yùn)動(dòng)性疾病的防止均有良好作用。（1）合理營(yíng)養(yǎng)有助于提高運(yùn)動(dòng)能力。（2）合理營(yíng)養(yǎng)可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后的體力恢復(fù)。（3） 充足的肌糖原儲(chǔ)備可以預(yù)防專選運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)性損傷的發(fā)生。

2.健美操運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的能量代謝特點(diǎn)

競(jìng)技健美操是反復(fù)高強(qiáng)度、短時(shí)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，主要依靠糖和磷酸肌酸作為能量的來(lái)源。所以，運(yùn)動(dòng)員的能源物質(zhì)占總能量的大概分配應(yīng)以脂肪20%-25%、蛋白質(zhì)12-15%、碳水化合物60%-65%為宜；而健身健美操是中低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中主要靠有氧系統(tǒng)供能，其主要是由糖、蛋白質(zhì)、脂肪分解功能。ATP是人體一切活動(dòng)的直接能源，糖、脂肪、蛋白 質(zhì)是間接能源，必須從食物中獲取。所以，科學(xué)地進(jìn)行健美操訓(xùn)練必須要有良好的營(yíng)養(yǎng)保證。

3.健美操運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

3.1 碳水化合物的供給

碳水化合物主要指糖類。糖在人體運(yùn)動(dòng)能力的提高與維持中起著重要的作用，提高耐力水平，但是體內(nèi)糖儲(chǔ)量又相對(duì)有限。因此，當(dāng)肌糖原耗竭或者血糖濃度下降到臨界值時(shí)，常誘發(fā)疲勞，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降，為保證健美操運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)和運(yùn)動(dòng)能力，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖時(shí)間可安排在幾分鐘內(nèi)，或兩個(gè)小時(shí)前，一定避免在運(yùn)動(dòng)或比賽前30～90分鐘補(bǔ)糖，因?yàn)檫^(guò)早補(bǔ)充大量糖，可引起胰島素效應(yīng)，激發(fā)一時(shí)性低血糖反應(yīng)。導(dǎo)致在完成一些競(jìng)技健美操高難度動(dòng)作時(shí)，出現(xiàn)方位感的混亂、落地不穩(wěn)，思路不清晰等等。

3.2 蛋白質(zhì)的供給

通過(guò)健美操訓(xùn)練，體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成與分解代謝加強(qiáng)。在進(jìn)行健美操訓(xùn)練時(shí)，蛋白質(zhì)需要量與訓(xùn)練狀態(tài)有關(guān)，如運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行競(jìng)技健美操訓(xùn)練初期時(shí)，常發(fā)生負(fù)氮平衡，甚至出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性貧血。健美操屬于表現(xiàn)難美型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，具有高度藝術(shù)性，對(duì)表現(xiàn)力展現(xiàn)的高低要求較高，表現(xiàn)力的強(qiáng)弱直接影響訓(xùn)練效果和比賽成績(jī)。而蛋白質(zhì)恰恰有助于提高運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和反射活動(dòng)，提高酶活性的激素效應(yīng)，為達(dá)到更好的預(yù)期訓(xùn)練效果做鋪墊。如果蛋白質(zhì)攝取不足，可能會(huì)使肌肉不發(fā)達(dá)，引起肌肉量減少，致使在做一些力量性要求較高的動(dòng)作時(shí)，完成度不高；然而，過(guò)量補(bǔ)充蛋白質(zhì)，會(huì)引起一系列的副作用，長(zhǎng)期高蛋白飲食，還可能導(dǎo)致泌尿系統(tǒng)結(jié)石，痛風(fēng)等，嚴(yán)重影響形體的美觀、運(yùn)動(dòng)成績(jī)和競(jìng)技能力。

3.3 脂肪的供給

脂肪是人體長(zhǎng)時(shí)間和中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的主要能量來(lái)源，也是比糖和蛋白質(zhì)更高的能量源泉，所以在健美操訓(xùn)練中是不可或缺的一類營(yíng)養(yǎng)素。在健美操訓(xùn)練中常常會(huì)穿插一些力量訓(xùn)練，來(lái)保證力量型動(dòng)作的完成質(zhì)量，而力量訓(xùn)練容易造成肌肉超微結(jié)構(gòu)損傷，亞油酸和亞麻酸能加速肌蛋白合成代謝水平，提高肌肉質(zhì)量和功能，從而提高運(yùn)動(dòng)能力和比賽成績(jī)。

3.4 水的供給

水具有運(yùn)輸營(yíng)養(yǎng)、排除廢物、維持血液流量和酸堿平衡的作用。因此，人體缺水可引起細(xì)胞功能下降，代謝能力降低，大腦機(jī)能減退，循環(huán)障礙，體溫升高，血液酸化等不良后果，對(duì)健美操學(xué)習(xí)中的運(yùn)動(dòng)智能的發(fā)展有一定負(fù)作用。健美操訓(xùn)練中排汗量較大，在訓(xùn)練和比賽的任何階段，水都是最關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)因素?？诳适且粋€(gè)并不可靠的需水指征，尤其是對(duì)處于緊張和焦慮中的運(yùn)動(dòng)員，因?yàn)楫?dāng)感覺(jué)口渴時(shí)，人體已中度脫水。因此，在反復(fù)訓(xùn)練期間，健美操運(yùn)動(dòng)員應(yīng)經(jīng)常監(jiān)測(cè)體重。如在短時(shí)間內(nèi)體重明顯減輕，則主要與體液丟失有關(guān)，所降低的體重應(yīng)該成為下一次訓(xùn)練之前需補(bǔ)水量的指標(biāo)。

3.5 維生素的供給

維生素對(duì)促進(jìn)健康和取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)有積極的作用。運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝旺盛、激素水平增高、排汗增加，對(duì)維生素的需要量也因強(qiáng)度不同而不同。大強(qiáng)度健美操運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體對(duì)維生素缺乏的耐受性比較差，劇烈運(yùn)動(dòng)可使維生素缺乏癥提前出現(xiàn)。早期維生素缺乏癥表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)能力下降，容易疲勞，免疫力降低。一旦維生素得到補(bǔ)充，因維生素缺乏而減弱的能力將會(huì)隨之得到恢復(fù)。

4.健美操運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的營(yíng)養(yǎng)措施

健美操運(yùn)動(dòng)員優(yōu)異成績(jī)的取得不僅取決于科學(xué)的訓(xùn)練，同時(shí)在很大程度上取決于運(yùn)動(dòng)員的合理膳食及營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

4.1 三餐熱量分配要均衡

一日三餐的熱能分配應(yīng)是：早、中、晚三餐熱量分別占總熱量的30%、40%、30%。所以，建議三餐熱量均衡膳食，如根據(jù)健美操的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，早餐要多吃些含蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、豆?jié){等。；午餐相對(duì)來(lái)說(shuō)食量要多點(diǎn)，質(zhì)量要好點(diǎn)，增加高蛋白質(zhì)、營(yíng)養(yǎng)素豐富的食物。晚餐和中餐選擇相同，但食量相對(duì)要少些因?yàn)橥聿蜔崃窟^(guò)多會(huì)對(duì)形體造成一些不良影響。

4.2 熱能與蛋白質(zhì)供應(yīng)

主要以植物性食物為主，食物質(zhì)量不高，動(dòng)物食品不足，缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白的補(bǔ)充。長(zhǎng)此以往，會(huì)導(dǎo)致體質(zhì)下降，訓(xùn)練情緒低落，動(dòng)作完成質(zhì)量減低等。建議多補(bǔ)充含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。

4.3 無(wú)機(jī)鹽和維生素?cái)z入

在訓(xùn)練后，大多數(shù)同學(xué)會(huì)選擇運(yùn)動(dòng)飲料來(lái)補(bǔ)水補(bǔ)液，而對(duì)于新鮮水果的選擇上卻不太熱衷，這就導(dǎo)致維生素和部分無(wú)機(jī)鹽攝入不足。建議多吃一些新鮮水果，尤其是含維生素B、維生素C、維生素E的食物。

5.疲勞消除與恢復(fù)的手段措施

恢復(fù)分兩個(gè)部分，一部分是在訓(xùn)練課上做好整理活動(dòng)，另一部分是課后的全面恢復(fù)。其中，整理活動(dòng)：通常以做些肌肉放松、抖動(dòng)、伸展和拉長(zhǎng)為主，時(shí)間一般在10到15分鐘為宜。整理活動(dòng)是有效消除血乳酸的手段之一。全面恢復(fù)：（1）心血管系統(tǒng)的恢復(fù)常采用放松式和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充等手段。（2）代謝過(guò)程的恢復(fù)。為消除血乳酸造成的不良影響，常采用熱水浴、淋浴、按摩等手段。（3）心理恢復(fù)。健美操專選運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中往往會(huì)遇到困難，挫折甚至是失敗。由此引起較大的情緒波動(dòng)不穩(wěn)定，通常采用淋浴、按摩放松和自我暗示等手段，建立正確表象法，冷靜的對(duì)待這些不利因素，盡快恢復(fù)正常情緒。

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