健身運動中減脂增肌營養(yǎng)策略研究

郭宵汝王瑞燕孫竟猛

（1.哈爾濱工程大學 黑龍江 哈爾濱 150001；2.山西大學 山西 太原 030006）

隨著社會經(jīng)濟的高度發(fā)展，人們的需求已經(jīng)從滿足基本的生活條件轉(zhuǎn)變?yōu)樽非蟾叩纳钇焚|(zhì)——精神文化娛樂健康需求；自2019年的新冠肺炎影響了人們的生活方式，人們被迫居家隔離，生理心理問題逐漸凸顯，國民對自身健康的關注度也逐漸上升。國家與政府也號召大家動起來，積極推動國民健身計劃。近日來劉畊宏“毽子操”在網(wǎng)上爆火，一夜之間涌現(xiàn)出許多“劉畊宏女孩”，越來越多的人加入到健身活動之中。許多女孩的健身目標是為了變得更美更瘦，在夏天來臨之時穿上美美的小裙子；大部分男孩的目標則是想擁有8塊腹肌和健壯的體魄。想實現(xiàn)這些目標，達到增強體質(zhì)、減脂增肌的目標，我們必須科學了解體育運動知識，制定一份科學的健身飲食計劃，這樣才能達成目標，而不至于適得其反，給自己的健康與安全造成隱患。

1、正確理解減脂與增肌

1.1、減脂

人體內(nèi)脂肪過多會使體重增加，也會對生命健康造成威脅，這是毋庸置疑的。但是在人們進行減脂訓練計劃時，很容易跑偏變?yōu)闇p體重，導致自己的肌肉量大量流失。為此我們有必要搞清楚減體重與減脂之間的不同。

首先減脂是指降低體內(nèi)脂肪含量，而體重不一定會改變。在減脂訓練中我們體內(nèi)的脂肪含量降低，肌肉含量通過訓練會增加，所以表現(xiàn)出來體重不會發(fā)生變化，但是身體圍度發(fā)生了變化，表現(xiàn)出圍度減小。

減脂跟減體重都需要控制飲食，在此過程中我們是需要通過合理飲食達到健康瘦身的目的，我們必須均衡膳食，攝入各種營養(yǎng)素，如果一味控制碳水化合物、糖類、脂類等高熱量食物，就會出現(xiàn)肌肉流失健康問題。

1.2、增肌

增肌是增加骨骼肌的數(shù)量與質(zhì)量，肌肉數(shù)量增加相關圍度必然增加；但肌肉數(shù)量增加，肌肉質(zhì)量不一定會增加。想要增加肌肉質(zhì)量我們可以通過減少皮下脂肪含量，肌肉的數(shù)量不變，或者同時也增加一部分脂肪的含量，帶來肌肉力量的提高，來強化肌肉質(zhì)量。

2、減脂與增肌的運動策略選擇

2.1、增肌與減脂的選擇

我們對于增肌與減脂的選擇取決于你目前的身體成分也就是體脂率，也就是如果你的體脂率很高，那么你優(yōu)先選擇的應該是減脂；反之，如果你的體脂率低那么你應該優(yōu)先進行增肌。但不要等到體脂率過低才選擇增肌，此時因為你大量的饑餓感而導致體重迅速增加，這時增加的不是肌肉，而是脂肪。

如果你的體脂率過高而且剛開始進行運動時，你可以先進行一段時間的力量訓練，增加自己的肌肉量，以提高自己的代謝水平，同時控制飲食形成力量缺口，這樣就可以達到減脂的目的。

如果你已經(jīng)系統(tǒng)訓練幾年，那么你需要減脂還是增肌就完全取決于體脂率的高低了。體脂率高于15%的男性和體脂率高于23%的女性，如果想通過熱量盈余來增肌而對自己現(xiàn)在外形不滿意時，就需要先進行一段時間的減脂。

對于體脂率不超過15%的男性和不超過23%的女性，可以直接增肌。在增肌期開始后，允許自己的體脂率上升3%-5%，然后進行一個“迷你減脂期”。一個簡單原則是增肌期和迷你減脂期的時間比控制在4:1。

2.2、有氧運動方式是減脂中最主要的運動方式

對于減脂人群來說，推薦將每周減重范圍控制在原來體重的0.5%-1.0%，這種減重方式下可以最好地保持身體內(nèi)肌肉含量和肌肉成分。

中等強度和高強度的有氧訓練可能與肌肉力量、爆發(fā)力訓練產(chǎn)生沖突，使增肌增力、增加爆發(fā)力的速度變慢。另外有氧動作模式下的離心動作，還可能導致肌肉酸痛。

高強度的有氧訓練負荷非常大，就算是專業(yè)運動員要持續(xù)很長時間也是非常困難的。這時高強度間歇訓練就被提上日程了，高強度間歇訓練是在最短時間內(nèi)以最大強度進行有氧訓練，接著休息一段時間然后重復以上練習。高強度間歇訓練可以與低強度長時間產(chǎn)生同樣的適應性效果，但是其所需時間與低強度持續(xù)性訓練相比卻大大降低；另外高強度間歇性訓練對力量訓練的干擾性也不是很明顯，我們可以選擇這一方式。

如果想在減脂期間盡量減少肌肉流失，那么力量訓練就顯得尤為重要。理論上來講每周花費在有氧訓練上的總時間不應超過力量訓練的一半。

在有氧訓練方式的選擇上，只要保證它對肌肉關節(jié)的沖擊力不是很大，不會影響下一訓練日所使用的肌群，不會造成肌肉酸痛即可。對于高強度間歇訓練可以采用一周1-2次，每次不超過30min；中等強度的有氧訓練不超過每周1h的總長；剩下的有氧訓練內(nèi)容，安排在低強度就可以。

綜合以上建議，我們可以這樣制定自己一周的有氧訓練方案：

假設每周進行6h的力量訓練，3h的有氧訓練。那么我們的有氧訓練時間應該這樣安排，可以進行2次30min的高強度間歇訓練，1h中等強度的有氧訓練，再加上1h的低強度有氧訓練。

2.3、增肌的訓練策略

（1）訓練容量。

無論是肌肉力量還是肌肉肥大，都與訓練容量有著 “劑量反應”，但是，這絕不是在說訓練容量和增肌呈線性關系。而事實上訓練容量與進步之間是呈U型增長的。不少實驗都證實，不管是力量還是肌肥大，獲得增長做多的都是中等容量的那組，而不是低容量組或是高容量組。當你過度增加訓練容量時，也許會導致運動疲勞，如果不進行疲勞管理，甚至進一步強迫自己進行更高容量的訓練可能會導致過度訓練。

對于訓練容量最佳訓練策略為每周每個肌肉群/動作模式為10-20組。記得要考慮到不同動作可能會刺激到同一肌肉群，以及它們對肌肥大和力量增長的影響。平均而言，最適合增力的組數(shù)為5-12+，而最適合增肌的組數(shù)為10+。

（2）訓練強度。

以力量為目的的訓練強度需要考慮這3個因素：肌肉量、神經(jīng)系統(tǒng)的適應性、動作模式及技巧。力量不僅僅是一種身體素質(zhì)，同時它也是一種技能；這意味著你想要某個動作增強力量的話，你需要提高動作的質(zhì)量。

如果你主要的訓練目的是絕對力量，把2/3-3/4的訓練安排在1-6次（最大重復次數(shù)）的范圍內(nèi)，達到5-10 RPE（主觀費力程度），剩下的1/4-1/3的訓練容量則安排在高次數(shù)、中等重量（6-15的范圍，達到5-10 RPE）的訓練內(nèi)容中。

比起力量增長，對于肌肉肥大來說，訓練強度中有兩方面比較重要：“努力程度”（你離力竭還有多遠）和相對不那么重要的“絕對強度”（杠鈴上的重量有多少）。所以從實際操作角度來說，如果你的訓練目標是肌肉肥大，那么使用過輕或者過重的重量都會產(chǎn)生問題。只使用輕重量的話，對于復合動作而言，會產(chǎn)生大量的短期疲勞，還會延長兩次訓練之間所需要的恢復時間。只使用大重量的話，你會在每一次訓練都花費更長時間，對關節(jié)和軟組織產(chǎn)生更大的壓力，并且每一次動作產(chǎn)生的疲勞程度都會更高，以致訓練容量減少。

對以肌肉肥大為目的的訓練強度推薦為：將你2/3-3/4的訓練容量安排在6-12次的范圍，達到5-10 RPE；另外的1/4-1/3的訓練容量則安排低次數(shù)、大重量（1-6次的范圍，達到5-10 RPE）和以及高次數(shù)、小重量（12-20次的范圍，達到5-10 RPE）的訓練內(nèi)容中。

（3）訓練頻率。

訓練頻率是組織訓練容量和強度的方式，它意味著你將一周里的訓練壓力分布在不同的訓練日中。如果你將所有的訓練都放在一天進行，首先你沒辦法學習良好的動作模式，因為隨著訓練時間變長，生理和心理都會產(chǎn)生疲勞積累，你的動作質(zhì)量也會慢慢下降；其次，訓練拖得越久，你獲得的訓練刺激也就越少，從而使增肌或者增力的效果變得不理想。而另一個極端是，如果你每周訓練6次，每次訓練只有一個內(nèi)容，那么你有可能不會意識到自己的錯誤并改正它們。同時我們要記住，我們進行的是大重量訓練，如果持續(xù)強度過大，持續(xù)時間太久的話，我們的身體一定會罷工。

訓練組織是非常重要的。在一次訓練中做太多是不可能的，你需要將一周中需要做的訓練合理安排在不同的訓練日中，才能達到足夠的訓練容量。

對于訓練頻率的最佳策略：每周每個肌肉群或動作模式至少訓練2次。考慮一下你的動作訓練日程安排，在此基礎上做出最佳訓練安排。這意味著你需要每周每個肌肉群或動作模式做10-20組動作，并且每周至少訓練兩次，在大部分的動作中使用1-15次的范圍，達到5-10 RPE。

3、宏量營養(yǎng)素及纖維素的補充

3.1、如何規(guī)劃宏量營養(yǎng)素

我們應如何科學制定營養(yǎng)素的攝入量，一般情況下要么是基于體重，要么是基于力量攝入百分比。在實際應用中，推薦使用體重規(guī)劃的方式規(guī)劃蛋白質(zhì)的攝入，然后使用基于熱量攝入百分比的方式規(guī)劃碳水化合物和脂肪的攝入。這樣可以保證蛋白質(zhì)攝入是根據(jù)體重浮動進行調(diào)整，從而保證其構(gòu)建和修復組織的生理功能；而碳水化合物和脂肪的功能則是提供熱量，所以利用總熱量攝入百分比進行攝入。

盡管增肌和減脂期間的宏量營養(yǎng)素攝入推薦攝入范圍可能相似，但這其中仍然有一些微小卻很重要的差別。

3.2、減脂期的攝入量

（1）蛋白質(zhì)攝入?yún)⒖肌?/p>

蛋白質(zhì)在總能量支出中，占有一定的比例。在減脂期間，由于活動量的增加以及碳水化合物和脂肪攝入不足的情況下，蛋白質(zhì)成了主要的能量來源，被利用的比例會更高。

我們不知道肌肉蛋白合成速度是不是由總熱量的攝入決定或者與蛋白質(zhì)攝入量有關，增加肌蛋白的攝入會不會防止肌蛋白分解速度減緩。不過從保守的角度來講，建議多增加一些蛋白質(zhì)的攝入，在減脂期時每天攝入1.0-1.2g/磅體重的蛋白質(zhì)，來幫助保護肌肉組織，降低身體蛋白質(zhì)分解速度。

（2）碳水化合物和脂肪攝入?yún)⒖肌?/p>

從營養(yǎng)學角度來講，碳水化合物并不是“必要”的營養(yǎng)素。因為你的身體在你不吃碳水化合物的情況下也能自己合成糖原。但其在身體維持日?；顒蛹斑M行運動時都極其重要，如果在控制熱量期間，碳水化合物攝入過低的話，有可能會影響你的運動表現(xiàn)，這可能或?qū)е履銢]法最大限度地保存瘦體重。在減脂期間我們可以盡量減少脂肪的攝入量，這樣可以讓你多攝入一些碳水化合物，保證訓練質(zhì)量。

對于脂肪的攝入推薦大部分減脂人群將15%-25%的總熱量作為目標，然后把剩下的熱量全部分配給碳水化合物。

由于碳水化合物和脂肪都是身體主要的能量來源所以它得有個最低攝入值。雖然在減脂期間，進行熱量限制是必要的，但是對于那些日消耗量很低的人來說如果遵循這一方式，那么他可能會面臨碳水化合物和脂肪連最低攝入量都無法保證的情況。所以建議將0.25g/磅體重的脂肪攝入和0.5g/磅碳水化合物攝入最為最低標準。

3.3、增肌期的攝入量

對于那些目標為增加肌肉和提高力量的訓練者來說，他們對營養(yǎng)素的需求和減脂人群大為不同。因為他們的能量攝入水平就算不處于盈余狀態(tài)至少也處于維持狀態(tài)。在蛋白質(zhì)對于非減脂人群肌肉和力量增長的關系來看，在非減脂期攝入0.7-1.0磅/kg體重的蛋白質(zhì)，就會享受高蛋白飲食帶來的優(yōu)勢。

對于那些總是因為吃的太飽而無法增重的人來說，高蛋白飲食可能對他們來說可能不太適合，推薦采用推薦值的低點（0.5g/磅體重）來減少飽腹感。在增肌期間，攝入的熱量肯定是足夠的，足以滿足身體供能的需求，所以不需要那么高比例的蛋白質(zhì)攝入。

因為在增肌期間我們有足夠的碳水化合物攝入，不需要擔心其攝入過低而影響訓練，所以我們可以把更高比例的供能分配給脂肪。對于絕大部分的人推薦脂肪所占比例為攝入總熱量的20%-30%。如果你喜歡高碳水低脂肪的飲食的話也可將脂肪的比例調(diào)高到40%，剩下的熱量全部分配給碳水化合物就可以了。你只要把注意力放在總熱量和蛋白質(zhì)的攝入上就可以了，碳水化合物和脂肪的具體比例在減脂期間并不會造成多大影響。

3.4、纖維素的攝入

纖維素對于腸道健康和營養(yǎng)吸收都有重要的意義，它還可以有效減少你的熱量攝入；雖然纖維素屬于碳水化合物但是并不是所有纖維素都具有熱量，而且它還可以增加你的飽腹感。

對于各個類別的最高攝入值，推薦不要讓纖維素的攝入值超過每日總碳水化合物攝入值的20%（如果你某天攝入了200g碳水化合物，那么纖維素的攝入不要超過80g）。如果你的攝入值遠超過推薦值，那么它可能會影響你胃腸道健康和消化吸收能力，導致腹脹。

4、微量營養(yǎng)素及水分的攝入

微量營養(yǎng)素有兩個大分類：礦物質(zhì)和維生素。礦物質(zhì)主要是無機物，維生素主要是有機物。

礦物質(zhì)主要是無機物，宏量的礦物質(zhì)包含了鈣、磷、鉀、硫、鋁、鈉、鎂元素，它們主要以電解質(zhì)的形式存在于體內(nèi)，和我們的水分攝入以及電解質(zhì)平衡息息相關。盡管人體對微量礦物質(zhì)的需求很少但其在人體中發(fā)揮了非常重要的作用。它主要包含鐵、鈷、銅、鋅、鉬、碘、硒等元素。

維生素是體內(nèi)的有機物，同樣被分為兩大類：脂溶性維生素和水溶性維生素。顧名思義其指的是維生素在身體內(nèi)被吸收的方式。脂溶性維生素在體內(nèi)會在脂肪的幫助下被小腸吸收，而且比起水溶性維生素其在體內(nèi)停留的時間要長的多。水溶性維生素會通過汗水和尿液被身體快速排出。所以我們通常對水溶性維生素的需求要更多。

4.1、減脂期容易缺乏的微量元素

在針對健美運動員的飲食調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，有5種最普遍缺乏的微量元素：維生素D、鈣元素、鋅元素、鎂元素以及鐵元素。缺鋅可能會對你的新陳代謝產(chǎn)生負面影響、缺鐵可能對你的力量產(chǎn)生負面影響、缺鈣可能對你的骨骼健康產(chǎn)生危害。

建議在減脂期間保持乳制品和紅肉的攝入，或者購買瘦肉把脂肪去掉，然后保證充足的戶外光照。這樣可以幫助你補充鈣、鋅、鎂、鐵等元素和維生素D避免其缺乏。

4.2、增肌時期容易缺乏的微量元素

當你不在減脂時，微量元素缺乏的現(xiàn)象不會嚴重，但你可能會因為饑餓感不強，而忘記攝入足夠的低熱量、高纖維、高水分、高微量元素密度的水果和蔬菜。所以你應該有意識地確保自己充足的水果和蔬菜攝入量。在增肌期每1000kcal熱量的攝入中，確保有一份蔬菜以及水果的攝入，而在減脂期，也要確保每500kcal至少有一份水果與蔬菜的攝入。

4.3、液體的攝入

除了酒以外的液體攝入都算在之內(nèi)。前對于液體的攝入，男性推薦每天3.7L，女性2.7L。不過這些推薦值沒有照顧到不同體重和有運動習慣的人，所以更好的做法是體重以磅為單位，乘以3/2。確保充足的液體攝入很重要，哪怕低至2%的液體流失，都會導致運動變現(xiàn)下降，如果液體流失達到體重的3%時，力量就會受到顯著影響。

5、總結(jié)

健身是一個需要長期堅持的事情，不能急于一時，正如羅馬不是一天建成的所言，減脂增肌都不是一蹴而就的。在健身活動中無論你的訓練目的偏向于減脂還是增肌，都需要在保證身體健康狀態(tài)下進行。

增肌與減脂過程中保持肌肉量都是很重要的事情，我們不能因小失大。為了達到迅速減脂就實行極為嚴苛的訓練方式，不攝入高糖、高脂等高熱量的食物，是不正確的做法，結(jié)果可能是雖然你的體重數(shù)值下降，但是你流失掉大量的肌肉，結(jié)果不僅會導致身體處于不健康狀態(tài)，還會造成體質(zhì)健康水平下降。在增肌過程中力量訓練是十分重要的，如果一味靠能量攝入過剩引起的體重增加，可能會導致體脂率過高，我們只有加入力量耐力訓練，消耗皮下多余脂肪，強化肌肉力量，提升肌肉質(zhì)量。

在日常生活中養(yǎng)成良好的飲食習慣，避免盲目進食，建立科學的飲食結(jié)構(gòu)。在訓練上要循序漸進，逐漸增加訓練負荷，避免運動疲勞和運動損傷。它需要具有可持續(xù)性，并且應該在最終不損害你身體健康的基礎上，給你帶來最佳身體成分的結(jié)果。