核心力量訓練在投擲項目中的應用

馮剛

(西北民族大學體育學院 甘肅蘭州 730030)

投擲項目是以力量為基礎、速度為核心的體能主導類速度力量型項目。投擲運動員經(jīng)過系統(tǒng)的核心力量訓練可以有效的改善維持身體平衡的能力,以及對于自身動作的控制能力。核心力量的強弱直接影響著運動員完成技術動作過程中的身體姿勢、肢體協(xié)調及技術動作的穩(wěn)定發(fā)揮,也是影響運動成績的重要因素之一。從投擲項目的技術動作特點、核心力量在投擲項目中發(fā)揮的作用及投擲運動員具體的核心力量訓練方法手段,并依據(jù)核心力量訓練理論和核心力量訓練的要素,緊密結合投擲項目技術本身進行分析研究。

1 核心力量及核心力量訓練的釋義

1.1 核心的釋義

目前很多學者對于核心部位的界定還尚未明確,通過查閱相關國內外文獻并結合多年訓練經(jīng)驗,認為核心是指人體骨盆至肋骨以下的部位,包含腹肌群、橫膈肌、背肌群、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢肌肉群。

1.2 核心力量訓練的生理機制

位于人體核心部位的29塊肌肉(腰—骨盆—髖關節(jié))主導著運動中人體的穩(wěn)定、傳導力量等作用。其中,豎脊肌在腰—骨盆—髖關節(jié)中間,但這塊肌肉起著穩(wěn)定脊柱和骨盆的重要作用。在這些肌群互相配合下保證了各種技術動作的完成。骨盆帶對于穩(wěn)定骨盆的正常位置及其重要,尤其是對于髖關節(jié)內收外展和下肢加速、減速的運動項目。

1.3 核心力量訓練釋義

核心力量訓練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉進行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓練。核心力量訓練彌補了普通力量訓練的不足,也是速度、協(xié)調、靈敏等素質訓練的基礎。

2 核心力量訓練在投擲項目中的作用

2.1 核心力量在投擲運動員投擲過程中身體平衡及出手速度中的作用

人體的核心區(qū)域加固了身體在運動過程當中的各種技術動作。核心力量與穩(wěn)定性越強,四肢加速能力也就越強。投擲技術中都是在有效協(xié)調的發(fā)力的條件下才能取得優(yōu)異成績。投擲項目包括鉛球、鐵餅及鏈球的滑步和旋轉;標槍的直線加速、投擲步轉體及最后用力技術,完成整套動作用所需時間極短,但對運動員全身肌肉快速協(xié)調工作的能力提出了極高的要求,強調在全身肌肉積極配合協(xié)調用力的前提下將器械以最快的速度擲出。在極短的投擲過程中,運動員應減少能量消耗,提高工作效率。這就要求投擲運動員具有強大的核心力量以保證整個運動過程中身體的穩(wěn)定與平衡，更好的傳導力量和整體發(fā)力。因此,在整個運動過程中,核心力量對姿勢的調整和維持軀干的平衡穩(wěn)定及提高出手速度起到至關重要的作用。

2.2 核心力量在投擲項目技術動作鏈中的作用

核心力量訓練就是本著運動鏈(動力鏈)理論,在完成技術動作過程中,將參與完成動作的所有肢體連結成一個“鏈”,參與完成動作的髖、膝、踝、軀干及上下肢等都是是鏈上的一個環(huán)節(jié),在核心力量的作用下通過動量的傳遞完成技術動作,核心力量在動量傳遞的過程中起到承上啟下的作用,同時在整個動作鏈中也發(fā)揮了核心的作用。在完成投擲動作中將地面及下肢的力量有效的傳遞至上肢,降低左側支撐體速度形成左側的有效支撐固定,同時最大程度上加速上肢及所持器械的速度。同時也增加了上下肢及技術動作間的協(xié)調工作效率,體現(xiàn)出投擲項目本身的技術動作特點。

2.3 核心力量對投擲運動員運動損傷的預防與康復

最早核心力量訓練廣泛應用在運動康復、運動損傷預防研究中,并取得了相當好的效果,而且在運動康復領域,核心訓練主要應用于治療腰部疼痛的康復。研究證實,改善軀干部神經(jīng)肌肉的聯(lián)系,加強腰部疼痛患者的軀干控制能力,可以有效治療腰部疼痛。這種研究成果之后被應用到預防競技運動員腰背部損傷上,開始進入競技訓練領域。

在投擲運動員中最常見的損傷就是腰傷,因為在投擲項目最后發(fā)力時,對腰部的力量要求極大,腰部起著發(fā)力與承上啟下的重要作用,最后用力技術中頂寬、挺胸等技術動作都是是身體的反關節(jié)翻動作。在完成技術動作過程中來自于下肢和地面的作用力會向上傳遞,此時核心部位就會承受極大的負荷,如果核心部位肌肉力量及功能不足,就阻礙了力量的傳遞,于是也就造成了運動員的傷病。通過核心力量訓練可以練到深層的小肌肉群,增加身體的穩(wěn)定性和腰部這個薄弱環(huán)節(jié),從而在一定程度上有效的預防和減少了運動損傷的發(fā)生。

3 投擲運動員訓練中核心力量訓練的方法與手段

目前國內外核心力量的訓練方法主要有:懸垂訓練、不平衡器械訓練、彈力帶訓練、繩索滑輪訓練、滑板訓練和不平衡器械訓練等。訓練的難度是從穩(wěn)定狀態(tài)下的練習轉移到非穩(wěn)定狀態(tài)下的練習。依據(jù)核心部位的生理特性并結合投擲項目自身特點,投擲運動員核心力量訓練主要包括以下幾種方法。

3.1 穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓練方法

運動員訓練初期主要是體會核心力量的用力及穩(wěn)定控制能力,主要方法有如墊上直臂、屈臂俯橋、仰橋、仰臥式肘腳支撐、側臥式肘腳支撐、“V”型靜態(tài)仰臥、俯臥單腿單臂向上擺動、異側膝手支撐肢體屈伸等。

3.2 非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓練方法

(1)非穩(wěn)定狀態(tài)下克服自身阻力的練習方法:瑞士球單腿支撐擺動、瑞士球仰臥屈腿挺髖及屈腿左右旋髖、懸垂訓練帶雙臂支撐收腿屈髖及雙腿支撐雙手懸吊、滑板訓練手腳支撐屈伸及滑輪運動練習等。雖然此練習是克服自身阻力,但訓練強度也是相當大,此類練習可深刻的刺激核心部位小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)。

(2)非穩(wěn)定狀態(tài)下自由力量練習方法:瑞士球站立杠鈴提拉、啞鈴俯身飛鳥、瑞士球跪立啞鈴劃船、杠鈴俯臥提拉、平衡盤站立杠鈴蹲舉。此類練習方法主要在非常不穩(wěn)定的狀態(tài)下進行訓練的,而且結合了傳統(tǒng)力量訓練方法,可以更加深刻的刺激深層核心肌群。

(3)非穩(wěn)定狀態(tài)下爆發(fā)力練習方法:彈力帶(管)三方位提拉、上步翻肩、瑞士球坐姿上斜拉、單腿跪地弓步斜拉、站立斜拉、轉髖提拉、轉髖甩球等。此類練習在發(fā)展核心部位穩(wěn)定性的同時還可以發(fā)展核心部位的爆發(fā)力,而且還接近投擲運動項目的專項。

以上訓練方法要嚴格按照每一個動作要領,并且在配合呼吸的前提下完成訓練動作。保證在訓練過程中身體姿勢的到位,體會每一個動作的用力環(huán)節(jié)。在訓練過程中嚴格按照循序漸進的原則,每一項訓練的時間、次數(shù)、組數(shù)都要根據(jù)運動員的水平以及不同的訓練時期而定,并隨著運動員能力提高,逐漸增加動作難度、強度及運動量,以達到更好的訓練效果。

4 結語

核心力量訓練近年來廣泛應用于競技訓練當中,但對其研究還不夠深入。從理論上深入了解核心力量及核心力量訓練的意義,正確的理解核心力量定義及訓練的方法手段,擺正核心訓練在項目整體訓練當中的位置,才能有效的發(fā)揮核心力量訓練的作用。雖然在近幾年有了關于核心力量訓練對于投擲運動員成績提高的研究,但關于實驗性應用研究還遠遠不夠,這也是擺在學者與教練員們面前的問題,需要在以后理論和實踐中不斷探索提高進行深入的研究。

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