參與立定三級跳遠(yuǎn)肌群的工作形式及力量訓(xùn)練方法

沈長春，黃春花

（1.廣東韶關(guān)市廣東北江中學(xué)，廣東 韶關(guān) 512026；2.韶關(guān)市第一中學(xué)，廣東 韶關(guān) 512005）

參與立定三級跳遠(yuǎn)肌群的工作形式及力量訓(xùn)練方法

沈長春1，黃春花2

（1.廣東韶關(guān)市廣東北江中學(xué)，廣東 韶關(guān) 512026；2.韶關(guān)市第一中學(xué)，廣東 韶關(guān) 512005）

廣東省把立定三級跳遠(yuǎn)作為高考體育身體素質(zhì)的考試項目，主要是檢驗考生的彈跳能力。從2012年的體育考試后，男生立定三級跳遠(yuǎn)滿分從9.40變成了9.50，女生滿分為7.90。既要設(shè)法提高學(xué)生成績，又要讓學(xué)生掌握立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)和提高技能。筆者根據(jù)多年的體育高考指導(dǎo)訓(xùn)練經(jīng)驗和心得，從立定三級跳遠(yuǎn)的動作構(gòu)建以及參與工作的部分肌群工作形式進(jìn)行分析研究，并對較常見的幾束肌肉力量訓(xùn)練方法作了詳細(xì)介紹，希望對提高成績能起到拋磚引玉的作用。

1 立定三級跳遠(yuǎn)動作結(jié)構(gòu)與肌群的工作形式

立定三級跳遠(yuǎn)的第一跳是單腳跳，即雙腳起跳后第一跳落地為單腳落地，通常是蹬伸腿力量比較大的一側(cè)落地；第二跳是跨步跳，指蹬伸腿落地后的瞬間，擺動腿在騰空過程中做積極前上擺動形成跨步形式，落地前擺動腿小腿積極鞭打下壓，第二跳是擺動腿落地；第三跳是跳躍形式，騰空步中挺髖、收膝、蹬地、身體重心前倒，下地時要求雙腳落地。從爆發(fā)能量分析，合理的分配應(yīng)該在各次跳躍中，占本次跳躍總能量的80%、90%、100%；而每一跳的距離分配則是2∶3∶4的比例。但考生在實際跳躍訓(xùn)練中，如果平時的訓(xùn)練沒有科學(xué)指導(dǎo)或沒有計劃地安排訓(xùn)練的情況下，比較難遵循這個配比規(guī)律。眾所周知，立定三級跳遠(yuǎn)的第一跳是從靜止?fàn)顟B(tài)開始，要擺脫V0=0m/ s的爆發(fā)能量進(jìn)行跳躍；而第二跳就已經(jīng)從第一跳過程中獲得了一定的能量，這時候的V1≠0m/s，而是V1=n1m/s的加速形式進(jìn)行運動；那么到了第三跳時，獲得的加速度V2= n2m/s的加速度就更大，產(chǎn)生的能量也就更大，因此有V2> V1的能量疊加形式的運動過程。

2 立定三級跳遠(yuǎn)動作結(jié)構(gòu)與工作形式

何謂運動結(jié)構(gòu)，運動結(jié)構(gòu)同肌肉生理特性密切相關(guān)，主要是運動動作與神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)工作用力的關(guān)系。這里指立定三級跳遠(yuǎn)在運動中，人體各運動器官、肌肉協(xié)調(diào)組織等活動是在神經(jīng)系統(tǒng)指揮下完成的，即跳躍前后，神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)控身體各肌肉群工作的興奮狀態(tài)以及興奮程度，對動作協(xié)調(diào)性與肌體肌肉工作效益相互協(xié)調(diào)的關(guān)系。

2.1 預(yù)擺階段的運動動作結(jié)構(gòu)

在立定三級跳遠(yuǎn)的起跳預(yù)擺時，上體軀干部稍向前傾斜。上肢做擺動動作時，擺動臂的三角肌、肱二頭肌以及肱肌作向心收縮，前臂伸肌群卻作向遠(yuǎn)處擺動的離心收縮，使得整個擺動臂完成有力地外擺并成半圓弧動作，擺動臂向前上擺動時，身體的重心上升，擺動臂向下向后擺動時，身體重心降低下移至原地做上下起伏動作。下肢蹬伸腿的運動：人體重心上升時踝關(guān)節(jié)做強(qiáng)有力的蹬伸動作，小腿后肌群收縮用力做功，股四頭肌和股后肌群也同時收縮用力，產(chǎn)生原動機(jī)與對抗肌協(xié)調(diào)做功形式，有序進(jìn)行從踝關(guān)節(jié)到膝關(guān)節(jié)至髖關(guān)節(jié)的用力順序，從踝關(guān)節(jié)的主動用力到髖關(guān)節(jié)的被動用力。

2.2 騰空跳躍與落地階段的運動結(jié)構(gòu)

當(dāng)人體擺脫了靜止?fàn)顟B(tài)之后，就會獲得一定的加速度，產(chǎn)生一定的能量。這時候的上肢擺動軌跡不再是單純的向前擺動，而是帶有突停動作的制動性擺動，雙臂形成的夾臂帶有向前上方的摟頂動作，這一系列動作在騰空過程中或騰空步時必須是平穩(wěn)的動作。這就關(guān)系到肩關(guān)節(jié)周圍的肌群力量，如肱二頭肌上固定收縮用力，肱肌肌群作遠(yuǎn)端固定的牽拉用力以及肘關(guān)節(jié)周圍的前臂收肌上固定用力，共同進(jìn)行擺動和制動的復(fù)合工作形式。蹬伸瞬間股四頭肌進(jìn)行近固定的強(qiáng)有力收縮，使得股后肌群作遠(yuǎn)固定的有力牽拉，大腿部肌群形成向前上方的擺動動作。在進(jìn)行騰空步階段時，下肢小腿達(dá)到幾乎放松狀態(tài)，這時候的主動用力轉(zhuǎn)變成被動用力。跳躍落地前的瞬間，髖關(guān)節(jié)積極主動屈髖、挺胸、收腹的魚躍動作，屈髖時髂腰肌作上固定下拉，大要肌群下固定向上牽拉，整個人體已形成了“弓”形。腿部被動滯留在身體后面，下肢擺動腿被髖關(guān)節(jié)帶動，落地前積極向前收大腿，蹬小腿，上肢擺動臂積極有力向前擺動掄臂，使人體重心快速過度前移，保證了身體落地后的前傾動作姿勢。

3 立定三級跳遠(yuǎn)大肌群肌肉力量的訓(xùn)練方法

3.1 擺動臂肌肉群的力量訓(xùn)練

雙臂抗阻牽拉法。雙臂抗阻牽拉法是指借用橡皮筋牽拉時產(chǎn)生的阻力反復(fù)刺激肌肉收縮或伸張的方法?？忌?xùn)練時的具體操作是：把橡皮筋的一端固定在60～100cm高度的固定物上，橡皮筋的另一端則由練習(xí)者左右兩手握住，三個支點形成一個“>”形。練習(xí)過程中要遵循立定三級跳遠(yuǎn)的擺臂動作姿勢，兩臂從正擺過渡到夾臂擺動，杜絕繞環(huán)擺動，訓(xùn)練的前四周保證每周兩次，保持在4～6次/組×8～10組，目的是使考生形成正確合理的擺動動作。從第五周以后，可以增加到8～12次/組×10～15組的練習(xí)，鞏固和提高練習(xí)質(zhì)量，這樣的強(qiáng)度較適合于業(yè)余高考體育的考生。

3.2 腹部肌群和大腰肌肌群的力量訓(xùn)練

彈體振動法的器械和場所簡便，只要有肋木或矮單杠之類的固定物即可。練習(xí)時，考生雙手握緊矮杠或肋木架的合適高度（高約120cm）上面后，兩手握點與肩同寬，身體繃直遠(yuǎn)離矮杠投影點，雙腳尖觸地，形成了以雙手握點和腳尖觸地點作為轉(zhuǎn)動支點之后，有意識地使髖部以及盆骨下壓直接觸到地面形成反弓形后，快速振髖部，使髖部肌群往上彈起的上下反復(fù)動作練習(xí)。由于髖部周圍的大肌群對蹬伸挺髖有積極作用，尤其是同腹直肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌和背部的大腰肌等力量的大小有直接關(guān)系，鍛煉好這些大肌群的力量，不但對立定三級跳遠(yuǎn)有幫助，而且對原地正面擲實心球成績的提高也是至關(guān)重要，可謂是一箭雙雕。為了安全起見，地面上可墊上一塊海綿墊或其他軟物體，前面四周的彈體振動練習(xí)控制在3～5次/組×8組；從第五周開始彈體振動練習(xí)可增加到8～10次/組×10組以上，彈體振動練習(xí)的獨特性和優(yōu)越性就是有效發(fā)展挺髖和收腹時，原動機(jī)與對抗肌的肌肉力量模式，使跳躍動作幅度更大，整體動作更協(xié)調(diào)、更經(jīng)濟(jì)。

3.3 股四頭肌和股后肌群的力量鍛煉

3.3.1 中等負(fù)荷半蹲 練習(xí)中等負(fù)荷的半蹲杠鈴的目的就是發(fā)展身體上下起伏的初速度，使蹬伸和屈髖瞬時產(chǎn)生強(qiáng)大的爆發(fā)力量。負(fù)荷過大會影響蹬伸速度，負(fù)荷過小又沒有意義，因此，負(fù)荷的重量要因人而異，需要指導(dǎo)教師的測試評定，才能較準(zhǔn)確，較科學(xué)地安排訓(xùn)練，達(dá)到訓(xùn)練目的。前四周的安排訓(xùn)練是，男生30～45kg×4～6組， 女 生30kg×4～6組， 每 周兩次比較合理；第五周后男生要 達(dá) 到 50～80kg×6～8組， 女生,40～60kg×4～6組，每周兩次。半蹲杠鈴要求抬頭、挺胸、塌腰、腳尖內(nèi)扣，養(yǎng)成蹬伸用力吸氣，放松還原呼氣的良好節(jié)奏。

3.3.2 胯下拋鉛球 下拋鉛球出手瞬間的蹬伸運動機(jī)制與立定三級跳遠(yuǎn)蹬伸動作姿勢相似，因此，采用胯下拋球的作用是，鍛煉考生感覺神經(jīng)系統(tǒng)在極短時間內(nèi)產(chǎn)生爆發(fā)動作的反應(yīng)能力、協(xié)調(diào)下肢的動作能力。前四周男生使用4公斤鉛球控制在4～6次/組×6組，女生使用3公斤鉛球控制在4～6次/組×6組。五周后男生要拋6公斤鉛球，5～6次/組×10組，女生使用5 公斤鉛球，控制在4～6次/組×10組。每周訓(xùn)練2次，可以取得很好的效果。

3.4 踝關(guān)節(jié)以及周圍附屬韌帶的鍛煉

值得注意的是，這個部位的鍛煉并非是發(fā)展踝關(guān)節(jié)及周圍肌鍵韌帶的力量，而是鞏固和提高踝關(guān)節(jié)等的抗損傷能力，保護(hù)踝關(guān)節(jié)不受傷，尤其是使踝關(guān)節(jié)的軟組織不受傷或較難受傷。

3.4.1 負(fù)重提踵 負(fù)重提踵可以鍛煉踝關(guān)節(jié)的承受壓力能力，刺激軟組織抗損傷能力。此外，還可以發(fā)展小腿后肌群腓腸肌、比目魚肌等的收縮用力，增大肌群的爆發(fā)力量，同時能夠?qū)λ矔r蹬伸提供足夠大的力量。

3.4.2 斜體抬杠鈴 練習(xí)時動作要求：身體一定要呈傾斜姿勢站立，雙手握杠鈴的一端，另一端落地。在保持身體不屈的姿勢下，蹬伸腳掌至雙腳尖觸地的小幅度運動。斜體抬杠鈴是針對腳掌發(fā)展腳弓的彈力，在立定三級跳遠(yuǎn)中單腳跳和跨步跳都是不可忽視的彈跳爆發(fā)力量訓(xùn)練。

4 立定三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的注意事項

立定三級跳遠(yuǎn)是多關(guān)節(jié)鏈的連續(xù)性做功形式，運動強(qiáng)度大，考試中有比較多的考生踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)帶有不同程度的受傷。如果平時訓(xùn)練中不注意關(guān)節(jié)以及肌肉組織的抗損傷訓(xùn)練，強(qiáng)度大了考生就會受傷。因此，訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動，除慢跑、壓腿、拉韌帶外，還要進(jìn)行一系列的速度活動，即從小步跑→高抬腿跑→車輪跑→前后交叉步跑→后蹬跑再過渡到短距離的單腳跳，最后到跨步跳的程序，每個動作完成3～5組×4，以保證訓(xùn)練質(zhì)量。

[1]毛振明.國培對話之五:新課改更加注重運動技能教學(xué)[J].體育教學(xué),2013（5）:19.

[2]劉連山.如何搭建和選擇合理的原地推鉛球姿勢框架[J].中國學(xué)校體育，2010（5）：64.

G808.17

A

1674-151X（2014）07-052-02

2014-05-18

沈長春（1966～），中教高級，本科。研究方向：體育教育與運動訓(xùn)練。