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    中學生競技健美操C組難度動作訓練方法

    2014-12-05 19:19:53馬鴻韜北京體育大學體育藝術系100084
    中國學校體育 2014年5期
    關鍵詞:直體單腳轉體

    馬鴻韜 (北京體育大學體育藝術系,100084)

    中學生競技健美操C組難度動作訓練方法

    馬鴻韜 (北京體育大學體育藝術系,100084)

    競技健美操C組難度動作主要由直體跳類、水平跳類、屈腿跳類、屈體跳類、分腿跳類、劈腿跳類等組成,該組所有難度動作必須最大限度地展示爆發(fā)力和最大的動作幅度。下面介紹幾種C組難度動作的訓練方法,以期對中學競技健美操運動員難度動作訓練提供參考。

    一、直體跳轉360°成劈腿

    標準動作:垂直站立,兩臂預擺;雙腳蹬地、雙腿垂直起跳,空中轉體360°;身體前傾準備落地,以縱劈腿姿態(tài)結束(見圖1)。

    訓練方法1:

    原地縱跳轉體180°。運動員兩臂預擺,垂直起跳,空中轉體180°,兩腳并攏同時落地(見圖2)。練習轉體時對身體垂直軸的控制。每組10次,重復3組。

    訓練方法2:原地縱跳接滑叉。運動員雙腿同時向上垂直起跳,身體充分伸展,滑叉落地成縱劈腿(見圖3)。每組10次,重復3組。

    訓練方法3:直體跳轉180°成縱劈腿。運動員雙腳起跳,空中轉體180°后,身體前傾準備落地,以劈腿姿態(tài)結束(見圖4)。每組5次,重復3組。

    注意事項:起跳階段注意手臂預擺,收腹,核心部位保持緊張;身體與地面保持垂直,肩部帶動身體轉動。

    二、燕式平衡轉體360°成俯撐

    標準動作:燕式平衡后腿舉起平行于地面;支撐腿起跳身體向上騰空,雙腿并攏身體成一直線,迅速轉體360°;以俯臥撐姿態(tài)落地(見圖5)。

    訓練方法1:騰空前倒落地成俯撐。運動員雙腿起跳,身體騰空前傾,以俯撐姿態(tài)落地結束(見圖6)。每組5次,重復3組。

    訓練方法2:燕式平衡騰空成俯撐。運動員燕式平衡后舉腿平行于地面,支撐腿蹬地同時后舉腿向上擺起,騰空成俯撐(見圖7)。每組5次,重復3組。

    訓練方法3:自由倒地轉體180°成俯撐。運動員直體站立,向后轉體180°成俯撐,體會騰空轉體成俯撐的動作技術(見圖8)。每組5次,重復3組。

    注意事項:轉體過程中注意腰腹核心力量區(qū)的控制;支撐腿蹬地的同時后舉腿向上擺起,腳尖帶動髖關節(jié)轉體;手腳一定要同時落地。

    三、轉體360°團身跳成劈腿

    標準動作:兩腳垂直起跳轉體360°后雙膝貼緊胸部;身體前傾準備落地;空中成縱劈腿姿態(tài)落地,與起跳方向相同(見圖9)。

    訓練方法1:團身跳。運動員直體站立,起跳后雙膝盡量緊貼胸部,還原成直體站立姿態(tài)結束(見圖10)。每組10次,重復3組。

    訓練方法2:團身跳成縱劈腿。運動員直體站立,起跳后雙膝盡量貼近胸部,空中成縱劈腿后落地結束(見圖11)。每組5次,重復3組。

    訓練方法3:轉體360°團身跳接滑叉。運動員兩腳垂直起跳轉體360°后雙膝盡量緊貼胸部,以滑叉落地姿態(tài)結束(見圖12)。每組5次,重復3組。

    注意事項:垂直起跳,頭部帶動身體轉動360°;膝關節(jié)用力上提至胸部,兩腳發(fā)力上提后迅速分腿成縱劈腿。

    四、轉體180°屈體跳

    標準動作:垂直起跳轉體180°;空中腳舉起至與地面平行成屈體姿態(tài);腳平行或高于地面水平位置,軀干與兩腳的夾角不大于60°;雙臂向前伸向腳尖,雙腳并攏同時落地(見圖13)。

    訓練方法1:墊上并腿體前屈。運動員坐在墊上,并腿體前屈,雙腳搭在有高度的訓練墊上,上體前傾下壓(見圖14)。培養(yǎng)運動員完成該動作的專項柔韌性。每組60秒,重復3組, 每組間歇時間5分鐘。

    訓練方法2:快速墊上兩頭起。運動員兩臂后伸平躺于訓練墊上,兩腿繃直并攏,快速兩頭起(見圖15)。培養(yǎng)運動員快速空中屈體的能力。每組20個,重復3組。

    訓練方法3:屈體跳。運動員雙腳用力蹬地起跳,手臂上擺同時腳背發(fā)力上踢成空中屈體,上體略前傾,雙腳并攏落地(見圖16)。每組5次,重復3組。

    注意事項:腳背發(fā)力空中屈體,兩腿并攏高于水平面;注意屈體時軀干與腿的夾角,不要大于60°;空中充分轉體180°后再屈體。

    五、屈體分腿跳成俯撐

    標準動作:雙腳垂直起跳成屈體分腿姿勢;空中兩腿平行于地面;迅速收腿、并腿,手腳同時落地成俯臥撐姿勢(見圖17)。

    訓練方法1:屈體分腿跳。運動員雙腳起跳,成屈體分腿姿勢,雙腳并攏緩沖落地(見圖18)。每組5次,重復3組。

    訓練方法2:小分腿跳成俯撐。運動員雙腳起跳,小幅度分腿跳前倒成俯撐(見圖19)。每組5次,重復3組。

    訓練方法3:扶高臺屈體分腿跳。運動員雙手扶于高臺上做屈體分腿跳,體會空中分腿、并腿的動作技術(見圖20)。每組10次,重復3組。

    注意事項:注意空中屈體角度;空中快速收腿、并腿;落地時容易重心不穩(wěn)或身體過度前傾,導致手腳沒有同時落地;保持身體姿態(tài),不要翹臀或腹部著地,落地要緩沖。

    六、交換劈腿跳躍

    標準動作:單腳起跳前躍;空中完成1次交換腿成縱劈腿姿態(tài);雙腿依次落地(見圖21)。

    訓練方法1:上步單腳縱跳。運動員上步單腳向上縱跳,緩沖落地,以直體站立姿態(tài)結束(見圖22)。每組10次,重復3組。

    訓練方法2:單腳起跳前后擺腿。運動員上步單腳起跳,空中另一腿快速前后擺腿,單腳落地。體會空中快速交換腿的動作技術(見圖23)。每組5次,重復3組。

    訓練方法3:單腳起跳縱劈腿前躍。運動員上步單腳起跳,空中伸直成縱劈腿姿態(tài),雙腳依次落地(見圖24)。每組5次,重復3組。

    注意事項:第1次要有控制地前擺腿,空中交換腿要迅速;空中交換腿成縱劈腿大于180°;注意空中上體不要前傾,后腿高于水平面。

    七、建議

    1.在進行C組難度動作訓練時,要加強運動員的下肢力量、耐力訓練,以動力性訓練為主,在保證動作技術規(guī)范的前提下,加快完成一系列動作,讓肌肉充分感知收放能力。

    2.在訓練時將肌肉的柔韌性訓練與放松訓練相結合,提高肌肉彈性和其伸展度。

    3.訓練時一定要及時加強動作技術的診斷與評價,及時糾正錯誤動作,不同階段的技術訓練有不同的評價標準。

    4.加強運動員訓練時的保護,盡量減少或避免運動損傷,合理使用負荷量與強度。

    馬鴻韜,博士,教授、博士生導師;北京體育大學體育藝術系主任。作為中國培養(yǎng)的第一位體育教育專業(yè)(健美操、藝術體操理論與實踐方向)女博士曾獲全國大學生健美操藝術體操錦標賽冠軍,全國健美操錦標賽亞軍;獲教育部“新世紀優(yōu)秀人才支持計劃”資助;國家體育總局“優(yōu)秀青年專業(yè)技術人員百人計劃”培養(yǎng)對象首批人選;第三十屆奧運會科研攻關與科技服務突出貢獻個人。作為創(chuàng)編組長研制了“中華人民共和國第九套廣播體操”、“全國第三套中小學系列廣播體操”等;主要著作有《競技健美操》、《啦啦操運動》、《大眾流行健身項目理論與實踐》、《健美操》、《現(xiàn)代健美操訓練法》等10余部,其中《健美操運動教程》被評為校精品教材,《健美操》課程被評為校精品課程。

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