業(yè)余青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法探析①

王遠(yuǎn)明

(無錫市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 江蘇無錫 214072)

近年來,隨著我國在田徑在短距離項(xiàng)目不斷取得成績的突破,短跑運(yùn)動(dòng)日益受到重視。從目前的短跑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展現(xiàn)狀來看,要想在高水平比賽中取得好的成績,必須從青少年訓(xùn)練抓起,打好堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。而對于業(yè)余青少年短跑訓(xùn)練來說,更需要在訓(xùn)練方法和訓(xùn)練理念上進(jìn)行改進(jìn)和完善。青少年階段是力量素質(zhì)提高的敏感期,對于少年兒童來講,負(fù)荷過的力量訓(xùn)練會(huì)阻礙其身體的成長發(fā)育,適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練對少年兒童的肌肉發(fā)育、肌肉力量、用力姿勢都能形成良好的影響[1-2]。而核心力量是人體的中心部分最主要發(fā)力源,并廣泛存在于各個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中,它有著對上下肢的協(xié)同工作并有著承上啟下以及整合全身力量等重要的中間樞紐作用,同時(shí)也在穩(wěn)定、支持身體的姿勢和運(yùn)動(dòng)技能中有著重要意義。如果以青少年的身心發(fā)育的規(guī)律為依據(jù),并有效結(jié)合短跑項(xiàng)目的專項(xiàng)特點(diǎn),科學(xué)、合理的安排一些核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容,不僅對促進(jìn)青少年生長發(fā)育,還能使短跑運(yùn)動(dòng)員在各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能中協(xié)調(diào)發(fā)展起到積極作用。本文以青少年短跑運(yùn)動(dòng)員作為研究對象,并對核心力量在青少年短跑運(yùn)動(dòng)的應(yīng)用進(jìn)行探討,研究分析多種核心力量訓(xùn)練方法,提出相應(yīng)的訓(xùn)練方法與建議。

1 研究方法

1.1 文獻(xiàn)資料法

查閱相關(guān)文獻(xiàn)資料和與此相關(guān)的書籍、雜志、學(xué)術(shù)期刊等研究資料,并收集和整理實(shí)踐中總結(jié)的經(jīng)驗(yàn)和理論。

1.2 綜合分析法

通過對實(shí)際訓(xùn)練的觀察以及對文獻(xiàn)資料的研究分析,綜合分析并得出最后結(jié)論。

1.3 專家訪談法

訪談運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專家以及在短跑訓(xùn)練中有特別建樹的教練員,向體育工作的老前輩和體育理論專家進(jìn)行實(shí)地訪談?wù){(diào)查。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 青少年身體素質(zhì)的發(fā)展特點(diǎn)與核心力量

青少年要發(fā)展力量素質(zhì),在12～15歲重點(diǎn)發(fā)展一般基礎(chǔ)力量,在15～17歲重點(diǎn)發(fā)展專項(xiàng)力量[3]。而從年齡階段來看,青少年訓(xùn)練以一般基礎(chǔ)力量為主。在此階段著重發(fā)展全身肌肉組織,強(qiáng)度不宜過大,著重發(fā)展快速力量。主要采用動(dòng)力性力量練習(xí)。在此敏感期的后期,可適當(dāng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn),加入專項(xiàng)力量練習(xí),同樣,負(fù)荷不宜過大。青少年正處于生長發(fā)育的最佳時(shí)期,在這個(gè)時(shí)期他們的身體處在生長發(fā)育的第二高峰。如:下肢優(yōu)先發(fā)育,然后是軀干的發(fā)育,但內(nèi)臟器官和組織發(fā)育不成熟,生理功能也相對不夠完善。所以在這個(gè)時(shí)期,對運(yùn)動(dòng)員的身體姿態(tài)和動(dòng)作的控制訓(xùn)練尤為重要,對此,軀干的穩(wěn)定性訓(xùn)練特別重要,在力量訓(xùn)練時(shí),我們教練員要注重核心力量的訓(xùn)練。在有一定力量基礎(chǔ)的訓(xùn)練時(shí),訓(xùn)練過程中假如依照青少年的機(jī)體生長發(fā)育規(guī)律安排一些結(jié)合短跑項(xiàng)目的專項(xiàng)特點(diǎn)的核心力量訓(xùn)練,全面的培養(yǎng)核心區(qū)域的力量,不僅可以促進(jìn)此時(shí)期青少年短跑運(yùn)動(dòng)員身體生長發(fā)育,并且對他們的日常生活也有這積極的影響。

2.2 核心力量在業(yè)余青少年訓(xùn)練中的實(shí)踐作用

核心區(qū)域的訓(xùn)練最終的效果就是增加核心部位的穩(wěn)定性和動(dòng)作的控制力。對于青少年來說,良好的核心訓(xùn)練安排可以穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員的正確的跑步動(dòng)作。由于短跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)技術(shù)就是有幾個(gè)身體動(dòng)作組成的,動(dòng)作之間鏈接的好壞,單個(gè)動(dòng)作的重復(fù)穩(wěn)定性等都是由核心部位來決定的。當(dāng)在跑動(dòng)中核心區(qū)域力量能積極主動(dòng)參與并控制運(yùn)動(dòng),便可以使短跑運(yùn)動(dòng)的技術(shù)動(dòng)作得到有效且穩(wěn)定的控制。例如:在起跑階段,擺動(dòng)腿的落地角度、腳觸地時(shí)間的長短、上身前傾角度、上肢的擺動(dòng)角度及用力大小等每個(gè)技術(shù)動(dòng)作的細(xì)微差別將決定這個(gè)跑動(dòng)動(dòng)作的效率和最終速度。而當(dāng)核心力量缺乏或者訓(xùn)練水平低時(shí),就會(huì)導(dǎo)致身體的控制力下降,從而表現(xiàn)在跑動(dòng)中技術(shù)動(dòng)作的變形,發(fā)力不足,動(dòng)作銜接僵硬,最終導(dǎo)致動(dòng)作頻率的下降。

2.3 核心力量在短跑運(yùn)動(dòng)中預(yù)防傷病的作用

短跑屬于無對抗的項(xiàng)目,與籃球、足球、橄欖球等同場競技對抗性項(xiàng)目來說,短跑要求的是絕對的速度,而以上幾個(gè)項(xiàng)目需要一定的速度、速度耐力,但更重要的是要表現(xiàn)出在對抗中的跑動(dòng)能力[4]。因此,短跑運(yùn)動(dòng)員的傷病往往都是由自身的問題引起的,比如:技術(shù)動(dòng)作的不穩(wěn)定、發(fā)力順序、動(dòng)作僵硬、上下肢肌力的不均衡性等引起的。在訓(xùn)練和比賽中出現(xiàn)的傷病主要表現(xiàn)為:肌肉及韌帶拉傷、腳踝的扭傷、關(guān)節(jié)傷病、肌肉的勞損等,出現(xiàn)傷病的部位主要在大腿肌群及腰部肌肉。這些損傷的發(fā)生主要由于核心區(qū)力量薄弱所導(dǎo)致的,所以說核心力量的全面發(fā)展是短跑運(yùn)動(dòng)的合理銜接動(dòng)作、傳遞力量和協(xié)調(diào)肌肉,同時(shí)來預(yù)防傷病的發(fā)生。

2.4 青少年短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練方法

核心力量訓(xùn)練是使身體核心肌群達(dá)到穩(wěn)定、平衡重心為目的,對核心區(qū)域內(nèi)的大肌肉群和深層小肌肉群進(jìn)行有針對的力量訓(xùn)練[5]。而如今多數(shù)的業(yè)余訓(xùn)練中,教練員往往會(huì)忽略運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練,從而導(dǎo)致許多短跑運(yùn)動(dòng)員缺乏整體和全面的核心力量訓(xùn)練,而核心力量訓(xùn)練單純是以腰、腹肌為主。短跑運(yùn)動(dòng)需要部分肌肉一起參與運(yùn)動(dòng),而單一的核心肌肉力量是無法滿足的。從專項(xiàng)技術(shù)角度來講,起跑、途中跑、沖刺跑、上坡跑、下坡跑等技術(shù)動(dòng)作都要求有強(qiáng)有力的軀干核心部位力量作為保障,只有保證這一點(diǎn)才可以使身體各個(gè)部位有機(jī)地結(jié)合與發(fā)展,才能更好的提高青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的跑動(dòng)能力。在安排青少年核心力量訓(xùn)練的同時(shí),練習(xí)的方法更應(yīng)整體化、全面化。根據(jù)青少年的自身發(fā)展規(guī)律多以徒手練習(xí)為主要手段,多種方式組合練習(xí)。

2.4.1 動(dòng)力性練習(xí)

動(dòng)力性練習(xí)主要可以鍛煉運(yùn)動(dòng)對動(dòng)作的協(xié)調(diào)性以及增加動(dòng)作的穩(wěn)定性。這樣的訓(xùn)練方法很多,以下舉例幾種最常見且有效的練習(xí)。

(1)仰臥起坐,可以做正面和側(cè)面(直膝或屈膝仰臥起坐、蹬自行車轉(zhuǎn)體式仰臥起坐)。同時(shí)可以根據(jù)訓(xùn)練的目的,可以專門練習(xí)肌肉的耐力,就次數(shù)和組數(shù)多一些;專門練習(xí)肌肉的爆發(fā)力,次數(shù)和組數(shù)就減少。在練習(xí)的過程中,要注意技術(shù)動(dòng)作的準(zhǔn)確性,呼吸要控制平穩(wěn),防止憋氣。

(2)擺髖練習(xí)。這樣的練習(xí)方法很多,可以單純練習(xí)或者結(jié)合器械練習(xí)(墊上平臥擺髖、凳上下肢懸空擺髖、杠上懸空擺髖)。在訓(xùn)練中,可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、年齡大小和訓(xùn)練目的等有針對性的選擇。但無論是那種訓(xùn)練方式,在訓(xùn)練中都要注意動(dòng)作快慢的控制、呼吸節(jié)奏的調(diào)整。

(3)結(jié)合器械練習(xí)?，F(xiàn)在最常的器械有:實(shí)心球、彈力帶、橡皮筋、杠鈴、啞鈴等。比如坐位反方向上擺實(shí)心球、原地實(shí)心球上拋、實(shí)心球轉(zhuǎn)體、側(cè)臥肘撐抬腿、杠鈴高翻、橡皮帶側(cè)橋擺腿等。教練員可以根據(jù)自己訓(xùn)練的需要自由組合。在訓(xùn)練同樣要注意動(dòng)作輕緩,2人一組,呼吸要有節(jié)奏,給予練習(xí)者一定的保護(hù)與支持。

2.4.2 靜力性練習(xí)

靜力性練習(xí)主要可以鍛煉運(yùn)動(dòng)員對動(dòng)作的控制能力以及肌肉的耐力。這樣的訓(xùn)練方法很多,以下舉例幾種最常見且有效的練習(xí)。

(1)腰部靜止肌力練習(xí)。比如靜力側(cè)橋、靜力懸垂、俯姿平撐、仰姿橋撐、臥姿大腿后平舉等,這些動(dòng)作發(fā)展腰部肌群,增加核心區(qū)的穩(wěn)定性。

(2)大腿部肌力練習(xí)。單腿俯姿腿臂平伸、斜橋下肢平舉、平躺一側(cè)大腿抗阻上舉等,這些動(dòng)作主要發(fā)展大腿部肌群的耐力和穩(wěn)定性。

在做以上動(dòng)作時(shí),要注意動(dòng)作的準(zhǔn)確性,呼吸要平緩,在利用器械訓(xùn)練時(shí),要增加隊(duì)員的協(xié)助,給予練習(xí)者一定的保護(hù)與支持。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

業(yè)余青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練,要緊密結(jié)合青少年身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期以及生理發(fā)育的特點(diǎn),在不同的階段和訓(xùn)練時(shí)段,安排有針對性的力量訓(xùn)練安排。青少年核心力量的完善和提高,可以是運(yùn)動(dòng)員更好地掌握技術(shù)動(dòng)作和復(fù)雜動(dòng)作,提高身體的穩(wěn)定與平衡能力以及他們運(yùn)用技術(shù)動(dòng)作的準(zhǔn)確性,從而減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。對教練員來說,打好良好的力量訓(xùn)練基礎(chǔ),將會(huì)進(jìn)一步推動(dòng)力量訓(xùn)練的質(zhì)量提高,從而推動(dòng)訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)員競技水平的提高。

3.2 建議

在力量訓(xùn)練的初始階段,應(yīng)以簡單的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練動(dòng)作和內(nèi)容為主,當(dāng)培養(yǎng)一定的“肌肉記憶”后,在針對不同的部位進(jìn)行細(xì)化訓(xùn)練;根據(jù)生長發(fā)育的規(guī)律,來選擇青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的核心訓(xùn)練方法和手段,循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行訓(xùn)練量安排;在動(dòng)作訓(xùn)練時(shí),要注意負(fù)荷的安排,以安全為主,盡量在同伴或教練的協(xié)助下進(jìn)行;在技術(shù)動(dòng)作的選擇時(shí),要根據(jù)自身現(xiàn)有的條件和能力,達(dá)到訓(xùn)練和器械組合最優(yōu)化。

[1]王衛(wèi)星,李海肖.競技運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào),2007(8):1119-1131.

[2]敬龍軍,晏瑞琴,周瑾.核心力量在競走運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的理論與實(shí)踐研究[J].首都體育學(xué)院學(xué)報(bào),2011(5):256-263.

[3]關(guān)亞軍,馬忠權(quán).核心力量的定義及作用機(jī)制探討[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào),2011(1):106-108.

[4]陳麗榮,張旭光.體能訓(xùn)練對預(yù)防田徑運(yùn)動(dòng)員損傷的作用[J].遼寧:遼寧體育科技,2008.

[5]黎涌明,于洪軍,資薇,等.論核心力量以及在競技體育中的訓(xùn)練[J].體育科學(xué),2008(4):19-27.