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    塑身減脂的“三碗面”(一)

    2014-11-26 07:06:17馬志英
    食品與生活 2014年11期
    關鍵詞:份量塑身減脂

    馬志英

    講到塑身減脂,好像是年輕愛美女性的專屬。實際上塑身減脂是所有體重超標、尤其是脂肪過多人群的要求,不僅是為了美,更是為健康。

    40 歲開始,人體每10 年會流失8% 的肌肉組織,身體老化的一個現(xiàn)象是體脂和肌肉比例的變化。隨著年齡的增加, 體脂越來越高,肌肉越來越少,即會出現(xiàn)新陳代謝下降的一系列問題。新陳代謝越低,脂肪就越容易儲存,形成惡性循環(huán)。

    塑身減脂就是重塑身體肌肉,減少多余脂肪,它不僅能抗衰老,更可以預防心血管疾病。尤其是細腿肥胖體型、“蘋果型”的肥胖體型——身體最粗的部位是在腹部,腰圍往往大于臀圍,在醫(yī)學上稱為“向心性肥胖患者”,是成年人(尤其是女性)發(fā)生肥胖時的一種常見臨床表現(xiàn)。向心性肥胖患者并發(fā)動脈硬化、腦卒中、高血壓、冠心病、糖尿病、高脂血癥等病癥的危險性約是全身勻稱型肥胖者的2 ~ 3 倍,而且腰圍越粗,危險性越高。

    還有些人常注意自己體重,以為體重不增加就沒問題。其實,體重不能說明一切問題,關鍵是要看肌肉和脂肪的比例。

    目前減肥有很多誤傳,如靠吃某種減肥產(chǎn)品、正餐用水果代替,有的片面強調(diào)運動,運動量較少的人短時間進行大量運動,開始效果明顯,如若堅持不了,只要停下來,體重又會反彈。

    我們的身體因為減肥失去較多脂肪時,會產(chǎn)生本能的反應,希望把這些脂肪找回來。這源于身體長久以來形成的一種機制,就是在食物充沛的時候,盡量多儲存一些脂肪,來應對食物短缺時候的危機。首先通過增加食欲,機體會攝入更多的熱量來轉(zhuǎn)化成脂肪。其次, 機體會減少能量的消耗,來保存更多的脂肪。第三,機體對食物的吸收率會加強。 針對塑身減肥的種種困難,我們提倡天天堅持非常形象的“三碗面”科學塑身減脂法,即綜合飲食、運動和使用適當輔助產(chǎn)品的“三碗面”的方法。

    ——飲食面

    首先要均衡飲食。研究發(fā)現(xiàn)將飲食中多數(shù)的蛋白質(zhì),集中在一天中的某一餐,將會限制新陳代謝燃燒能量的時間, 因此我們應該在每一餐當中均衡地攝取蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng),能延長新陳代謝熱量燃燒的時間,尤其要避免早餐吃得少, 晚餐吃得過多的情況,這樣會造成晚上消耗少而積累脂肪。

    《中國居民膳食指南》(2011)針對一般成年人每天應該攝入多少不同的食物有一個原則性的推薦,實際上還需因人而異。目前國際上有一種“3333+” 飲食計劃的推薦,就是每天要有非肉類蛋白3 份,能量五谷3 份,每份量都是以一個拳頭計算;肉類蛋白3 份,每份量則是一個手掌計算;蔬菜和水果是3+ 份,每份量也以一個以拳頭計算, 加的含義是可以多些。根據(jù)中國人群的特點,也可采用“每天五拳二掌”,就是一般成年人每天推薦吃谷類食物、鮮奶、水果分別為一拳左右,蔬菜為二拳, 一天總量為五拳;而魚、禽、肉、蛋等動物性食物為一掌左右,以豆腐為代表的豆制品為一掌。這是大致的體積計量法,因為一般成年人一個拳頭的體積是300 ~ 350 立方厘米,一掌(去指的掌中部分)的體積為150 ~ 200 立方厘米, 這是把一個拳頭伸進裝滿水的面盆后, 計量溢出來的水的體積得出的。

    這個方法好處在于因人而異,因為一般體型大的人群拳頭也大,攝入食物總量要比體小的人群多。體積計量法如換為食物重量計,由于鮮肉類、鮮奶、谷物、水果都以比重近似于1克/ 立方厘米計, 所以一拳相當于300 克重量計,一掌相當于175 克重量,這些食品的大致估量合理。而一掌體積的豆腐是一般用40 克干大豆做成,而大部分以葉菜為代表的新鮮蔬菜比重小于1 克/ 立方厘米,所以兩個拳頭的新鮮蔬菜相當于500克重量。這些基本接近《中國居民膳食指南》推薦量。此外最好懂點營養(yǎng)科學、科學烹調(diào),多用蒸、煮、燙等烹飪方法,每天烹調(diào)油不超過25 毫升,食鹽不超過5 克。同時強調(diào)足量飲水,成年人每日至少飲水1 200 毫升(約6 杯)。(未完待續(xù))endprint

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