淺談跨欄基本動作要求與技術(shù)改進(jìn)

鄭成

摘 要：起跨攻欄、過欄動作和下欄著地是跨欄中的三個動作，本文針對跨欄中的三個基本動作進(jìn)行分析，并針對每個階段的特點(diǎn)提出練習(xí)建議和改進(jìn)方案。

關(guān)鍵詞：田徑；跨欄動作；技術(shù)改進(jìn)

跨欄跑是在一定距離內(nèi)，跨過規(guī)定的高度和數(shù)量的欄架、技術(shù)性較強(qiáng)的短跑項(xiàng)目；國際比賽男子為110米高欄（欄高l06厘米），欄數(shù)10個；女子為100米低欄（欄高84厘米），欄數(shù)10個?？鐧谂苁且豁?xiàng)極限強(qiáng)度非對稱的周期性運(yùn)動，是田徑運(yùn)動中技術(shù)較復(fù)雜的項(xiàng)目之一。它要求運(yùn)動員在快跑越過“三固定”的規(guī)定距離（即固定欄架數(shù)、欄間距離和欄架高度）形成短跑中獨(dú)有的技術(shù)特征。從事跨欄練習(xí)，身體素質(zhì)可以得到全面發(fā)展。尤其是柔軟性和關(guān)節(jié)的靈活性。同時最能培養(yǎng)勇敢頑強(qiáng)、機(jī)智果斷、不怕困難等意志品質(zhì)。選擇這一運(yùn)動鍛煉的運(yùn)動本身就體現(xiàn)出他對自我的一種挑戰(zhàn)，勇氣與意志往往是決定成功與否的關(guān)鍵。

一、跨欄的基本技術(shù)動作

“跑欄”可以說是現(xiàn)代跨欄技術(shù)的靈魂①。它體現(xiàn)在直道欄跑的全過程，就是起跑加速快、過欄動作快、欄間速度快。決定跨欄成績的因素有三：平跑速度，完善的過欄技術(shù)，跑、跨協(xié)調(diào)配合的能力。三者缺一都不能達(dá)到理想的成績。一個優(yōu)秀的跨欄運(yùn)動員必須是一個優(yōu)秀的短跑運(yùn)動員，而一個優(yōu)秀的短跑運(yùn)動員不一定就能成為一個優(yōu)秀的跨欄運(yùn)動員。

過欄技術(shù)好差的評定：一般是以平跑的成績和跨欄成績之間差數(shù)為依據(jù)。兩者差距越接近，說明過欄技術(shù)越好。而跑跨協(xié)調(diào)配合能力是跨欄技術(shù)的要素，是對運(yùn)動員跨欄技術(shù)水平能否充分發(fā)揮的重要保證。例如：一個女生她的100米是15秒，在掌握了基本過欄技術(shù)后那么一般就可分別達(dá)到5秒、4秒、3秒的差數(shù)。也就是說100米欄能達(dá)到20秒、19秒、18秒的成績。能達(dá)到3秒之差已很不錯了。這之后100米欄的成績就會隨著100米成績的提高而提高。如果考生100米成績能達(dá)到13.5秒之內(nèi)，那100米欄的成績就有可能達(dá)到15.5秒（2秒之整數(shù)）二級運(yùn)動員標(biāo)準(zhǔn)。

過欄技術(shù)包括起跨攻欄、欄上和下欄著地三個階段，通常稱一個跨欄步，它是跨欄技術(shù)的最基本部分。過欄技術(shù)的好差直接影響著跨欄跑的成績。

（一）起跨攻欄。在起跨瞬間，人體是沿兩個分速度的合速度方向運(yùn)功的，如運(yùn)動員從跑動中得到水平速度，當(dāng)?shù)诺仄鹂鐣r又得到垂直向上的速度。以兩個分速度互為鄰邊所構(gòu)成的平行四邊形的對角線即為合速度。兩個分速度的比例決定合速度的方向和大小。合速度的方向往往又決定運(yùn)動員的成績和效果。起路時人體的合運(yùn)動是曲線運(yùn)動，身體重心的軌跡是一條拋物線。因此，要使過欄時身體重心移動的拋物線軌跡盡量平直，避免上下起伏，以便充分保持平跑速度的發(fā)揮。技術(shù)上就要求做到起跨攻欄迅速而平穩(wěn)。起跨前身體重心必須保持較高的部位，但又要盡量減少起跨時的垂直分力，縮小蹬地時的起跨角，以利于加大向前水平分力。

（二）過欄功作。過欄時身體的上、下、左、右兩側(cè)動作處于不對稱的相向運(yùn)動。如果各部分動作不能積極協(xié)調(diào)配合，就會破壞身體平衡，延長騰空時間，減慢過欄速度。如上體的積極前傾下壓有利于攻欄時擺動腿的上擺。使髖和肩的橫軸在欄上保持與欄板的平行，從而保證身體的平穩(wěn)。由于上體貼近擺動腿、身體總重心可以更接近欄頂，擺動腿異側(cè)手臂向后側(cè)劃動，可以加快起跨腿向側(cè)前方的側(cè)平拉。起跨腿屈膝平拉和低頭，有利于加快過欄速度。下欄時頭和上體稍稍抬起，則可以加快擺動腿的下壓。

（三）下欄著地。擺動腿過欄后，不是自然下落著地，而是通過大腿積極下壓，直膝伸髖著地，以踝關(guān)節(jié)緩沖保持較高的重心部位。伴隨上體保待前傾和有力的擺臂，使著地時前蹬阻力盡量減少，不產(chǎn)生有停頓時間，一落地就能獲得一個繼續(xù)向前跑動的姿勢②。當(dāng)擺動腿著地的瞬間，起跨腿屈膝迅速執(zhí)至胸前?？傊肮凇毖该?、“擦欄”而過、“切欄”而下是過欄技術(shù)的基本要素。

二、現(xiàn)代跨欄技術(shù)動作改進(jìn)的途徑

跨欄跑技術(shù)比較復(fù)雜，但只要在練習(xí)中時刻領(lǐng)會與記住動作要領(lǐng)，建立過欄肌肉感覺（欄感），在形成動作概念的過程中，使腦神經(jīng)中樞取得暫時的聯(lián)系，即條件反射，過欄就會輕松自如。在訓(xùn)練時要注意在以下幾方面改進(jìn)技術(shù)動作，提高成績。

（一）加強(qiáng)針對性練習(xí)?？鐧谧鹤诘厣献瞿７逻^欄時腿部和手臂動作，以初步建立過欄時手、腿配合的技術(shù)概念，發(fā)展柔韌性。

攻擺練習(xí)：模仿跨欄步上欄動作的練習(xí)，以學(xué)習(xí)掌握攻欄時起路腿充分蹬伸和擺動腿屈膝前擺高抬技術(shù)，提高積極攻欄意識。

擺動腿過欄模仿練習(xí)（鞭打練習(xí)）：擺動腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學(xué)習(xí)擺動腿和模仿過欄的動作。

原地起跨腿提抗過欄練習(xí)：學(xué)習(xí)掌握起跨腿的過欄技術(shù)，提高髖關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。

跨欄步模仿練習(xí)：在走步中模仿兩腿的過欄動作，以強(qiáng)化過欄時上、下肢協(xié)調(diào)配合的完技術(shù)。

欄側(cè)攻擺和提拉過欄練習(xí)：在走步中從欄側(cè)完成過欄動作。

擺動腿過欄：學(xué)習(xí)擺動腿的攻欄，鞭拉過欄技術(shù)。

放松跑過欄：以中等速度跑進(jìn)，從欄側(cè)和欄上做完整跨欄動作，以掌握正確的過欄技術(shù)。

縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄的跑欄意識c

（二）跨欄的輔助練習(xí)

步驟1：讓學(xué)生像跨越水溝一樣助跑跨越平放在地面的技巧墊（可先橫跨再縱跨）。

要求；起跨腿充分蹬伸的同時，擺動腿折疊前擺跨出，用前腳掌著地并繼續(xù)向前跑出，起跨腿離地后自然留于體后，不做膝外展動作，空中兩大腿呈充分拉開姿勢。

步驟2：助跑跨越橡皮筋練習(xí)（將系有橡皮筋的兩個跳高架分別立于技巧墊兩側(cè)前方，要求學(xué)生按跨欄步技術(shù)經(jīng)橡皮筋上方跨越，可適當(dāng)調(diào)節(jié)高度）。

要求：擺動腿積極前擺下壓，起跨腿充分蹬伸，離地后做屈膝外展提拉動作，兩臂配合下肢做正確的擺臂姿勢。

步驟3：助跑跨越橫桿練習(xí)（將兩個跳高架立于技巧墊兩側(cè)前方，桿托上平放一根竹竿，要求學(xué)生按跨欄步的技術(shù)跨越橫平練習(xí)，適當(dāng)調(diào)節(jié)高度直到與欄架高度相同）。

要求：擺動服大腿高抬，小腿自然向前上方擺出，過橫竿時上體前傾，擺動腿異側(cè)臂盡量前伸，起跨腿屈膝外屜，擺動腿越過橫竿時開始下壓，帶動起跨腿向體側(cè)提拉。

注意事項(xiàng)：開始時要求學(xué)生能跨越過去，隨著跨欄步技術(shù)教學(xué)的深入，教師應(yīng)將學(xué)生的注意力向某些動作的細(xì)節(jié)上引導(dǎo)，如擺動腿的積極下壓、起跨腿的提拉方向、上下肢的配合等，使學(xué)生對自己的技術(shù)不足有一個清楚的了解，并將其改正。

教學(xué)效果：通過輔助練習(xí)，能夠讓學(xué)生掌握正確的起跨和前擺技術(shù)，預(yù)防跳欄現(xiàn)象的發(fā)生，為跨欄步的學(xué)習(xí)打下基礎(chǔ)；學(xué)生在沒有顧慮的情況下輕松練習(xí)，能激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，更好地掌握跨欄步技術(shù)。

（三）常見錯誤糾正

1.直腿攻擺。產(chǎn)生的原因有對動作要領(lǐng)班解不夠，動作概念不清。攻欄時，大小腿折疊和向前上方擺高度不夠，造成小腿擺伸過早。擺動腿膝關(guān)節(jié)過分緊張，動作不正確。糾正方法有觀看優(yōu)秀運(yùn)動員的錄相。拍攝自己的動作并和優(yōu)秀運(yùn)動員的錄相動作進(jìn)行比較并找出不足。另外，面對肋木、墻壁多做攻擺練習(xí)，一定要有意識做大小腿折疊和向前上方擺動的動作。

2.跳欄。產(chǎn)生原因有起跨腿彎曲過大，腳跟著地跨地角度大，垂直分力過大。起跨點(diǎn)離欄架太近，限制擺動腿向欄迅速前擺，怕碰欄。擺動腿上擺，下放擺動腿消極緩慢。糾正方法主要包括確定適宜的起跨點(diǎn)，使起跨點(diǎn)距欄架不短于自己的7個腳掌長，適當(dāng)加快欄間跑的速度。 利用活動輕便的鋁塑管代替欄架的橫板做跨欄練習(xí)，消除害怕碰欄的顧慮，當(dāng)有信心時轉(zhuǎn)入正式欄架的練習(xí)。加強(qiáng)柔韌性的練習(xí)，掌握擺動腿屈腿擺動的攻欄技術(shù)。

上述的跨欄技術(shù)動作分析加之合理的練習(xí)，既能讓運(yùn)動員快速過欄，又為下一個過欄創(chuàng)造了條件。

結(jié)論

綜上所述，跨欄基本動作的各個環(huán)節(jié)只有協(xié)調(diào)配合，才能最終提高成績，在實(shí)踐中，教練員要合理把握這些技術(shù)動作，有針對性地進(jìn)行訓(xùn)練，不斷完善和改進(jìn)技術(shù)動作，提高跨欄跑的運(yùn)動水平。

參考文獻(xiàn)：

[1] 王健，許世巖. 跨欄步中起跨距離和下欄距離及擺動腿動作的研究[J]. 內(nèi)蒙古師范大學(xué)學(xué)報(bào)（自然科學(xué)漢文版）. 2007（02）：34-35.

[2] 王學(xué)鋒. 優(yōu)秀跨欄運(yùn)動員跨欄步周期中的技術(shù)分析[J]. 山東體育科技. 2007（01）：90-92.

[3] 周瑤. 對劉翔跨欄步技術(shù)的縱向分析[J]. 北京體育大學(xué)學(xué)報(bào). 2007（S1）：67-69.

注解：

① 王健，許世巖. 跨欄步中起跨距離和下欄距離及擺動腿動作的研究[J]. 內(nèi)蒙古師范大學(xué)學(xué)報(bào)（自然科學(xué)漢文版）. 2007（02）：34-35.

② 王學(xué)鋒. 優(yōu)秀跨欄運(yùn)動員跨欄步周期中的技術(shù)分析[J]. 山東體育科技. 2007（01）：90-92.