肌肉筋膜伸展性與肌肉體積增長的相關(guān)性研究

楊勇

摘要：肌肉筋膜是包裹在肌肉周圍的結(jié)締組織膜。分為淺筋膜和深筋膜。淺筋膜對肌肉具有保護(hù)作用，深筋膜分割每塊肌肉，保證每塊肌肉肌群能單獨(dú)活動，還可約束肌肉牽引方向，調(diào)節(jié)肌肉的作用，可以擴(kuò)大肌肉的附著面積，增強(qiáng)肌肉的收縮力量，具有保護(hù)功能。隨著對肌肉筋膜研究的深入，筋膜還具有擴(kuò)大肌肉附著面積的功能，本論文通過對國際上一些高水平健美教練的訓(xùn)練日志和訓(xùn)練實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的研究，以期能在肌肉筋膜的伸展性對肌肉體積的增長方面的作用上，得出一些值得借鑒的成果。

關(guān)鍵詞：肌肉筋膜；肌肉體積；拉伸；肌力；肌肉筋膜拉伸-7訓(xùn)練模式

前言

肌肉筋膜炎作為一種常見的運(yùn)動損傷，已被大家所熟知，針對該損傷的治療，抗阻力訓(xùn)練對于肌肉筋膜炎的療效也是非常有效的。抗阻力訓(xùn)練之所以效果卓著，主要是通過肌力練習(xí)，可以有效消除物理炎癥、溶解纖維組織、減輕粘連，從而達(dá)到解除疼痛的作用，取得良好的治療效果。肌肉和筋膜是聯(lián)系的整體，二者共同的作用才使得人體能夠完成各種動作。那么，筋膜的伸展性對肌肉體積的增大，對會產(chǎn)生什么樣的作用，本文從這一問題入手，進(jìn)行淺要分析研究。

1.肌肉筋膜的解剖結(jié)構(gòu)和物理特性

1.1筋膜遍布全身，分淺筋膜和深筋膜兩種

淺筋膜又稱皮下筋膜，位于真皮之下，包被全身各部，由疏松結(jié)締組織構(gòu)成。淺筋膜對位于其深部的肌肉、血管和神經(jīng)有一定的保護(hù)作用，如手掌和足底的淺筋膜均較發(fā)達(dá)，能對加壓起緩沖作用。

深筋膜又稱固有筋膜，由致密結(jié)締組織構(gòu)成，位于淺筋膜的深面，它包被體壁、四肢的肌肉和血管神經(jīng)等。深筋膜與肌肉的關(guān)系非常密切，隨肌肉的分層而分層。在四肢，深筋膜伸人肌肉群之間，并與肌腱相連附著于骨，構(gòu)成肌肉間隔；與包繞肌肉群的深筋膜構(gòu)成筋膜鞘；深筋膜還包繞血管、神經(jīng)形成血管神經(jīng)鞘；還可提供肌肉的附著或作為肌肉的起點(diǎn)。

從健美肌肉訓(xùn)練的角度講，肌纖維的增粗，對筋膜有一定的影響。會促使筋膜隨之一塊生長。筋膜的主要成分是致密結(jié)締組織，主要成分是膠原纖維，其抗拉力很強(qiáng)，但是彈性較差，這一特性就使的筋膜有了特殊性，其一，抗拉力很強(qiáng)當(dāng)肌肉收到力的牽拉時(shí)，能夠起到很好的保護(hù)作用，有效防止肌肉的拉傷。其二，彈性很差，當(dāng)肌肉受到突然地牽拉力或者持續(xù)收縮的時(shí)候，因?yàn)閺椥暂^差，很容易產(chǎn)生疲勞，久而久之，形成勞損，喪失保護(hù)等功能。

2.抗阻力訓(xùn)練對筋膜的影響

健美運(yùn)動的肌力練習(xí)動作主要是抗阻力練習(xí)，最大的特點(diǎn)就是能有效的針對某一個單獨(dú)的肌肉或獨(dú)立的肌肉群進(jìn)行很有效的刺激。著名的健美私人教練哈尼·雷蒙博德針對筋膜的特殊結(jié)構(gòu)和生理特性，發(fā)明的雷蒙博德發(fā)明的“肌肉筋膜拉伸-7訓(xùn)練模式”，打破了許多運(yùn)動員的訓(xùn)練習(xí)慣。那就是對肌肉筋膜的拉伸來塑造更強(qiáng)大的肌肉。

肌肉在負(fù)重收縮時(shí)，肌絲收縮、舒張做功，外在表現(xiàn)是將重物舉起放下，其內(nèi)部構(gòu)造是肌纖維增粗，生理橫斷面增大，局部充血，筋膜擴(kuò)張。當(dāng)對某部位進(jìn)行持續(xù)刺激時(shí)，局部會大量充血，血液循環(huán)加速，帶來大量營養(yǎng)物質(zhì)，促進(jìn)超量恢復(fù)。

筋膜能把肌肉以及體內(nèi)各種器官固定在特定的位置，起到保護(hù)的作用。但是，筋膜的包裹，也會限制肌肉體積的增長。所以，對肌肉筋膜的拉伸的刺激，對肌肉體積的增長也有很大的意義。這種訓(xùn)練的原理是：通過使肌肉極度充血，可以由內(nèi)向外地拉伸和擴(kuò)展包裹在肌肉纖維外面的筋膜。長此以往，可以使這些筋膜變得更富有彈性，從而為肌肉體積增長創(chuàng)造更大的空間。通俗的比方就是，同時(shí)向兩個容積一樣大的氣球里面注水，二者不同的是一個彈性好，一個彈性差。實(shí)驗(yàn)結(jié)果很顯然，就是彈性好的那個氣球所盛的水更多。

那么，用什么樣的抗阻力訓(xùn)練才能對筋膜擴(kuò)張性產(chǎn)生良好作用呢？哈尼·雷蒙博德發(fā)明的“肌肉筋膜拉伸-7訓(xùn)練模式”就是這樣一種好方法。即在每個訓(xùn)練部位的最后一個訓(xùn)練動作時(shí)采用。因?yàn)檫M(jìn)行完常規(guī)的肌肉訓(xùn)練以后，此時(shí)的筋膜和肌纖維的伸展性、彈性都達(dá)到最佳狀態(tài)，與此同時(shí)，粘滯性減弱到最低程度，這個時(shí)候，在進(jìn)行肌肉筋膜拉伸-7訓(xùn)練模式訓(xùn)練，這樣可以迫使更多的血液流進(jìn)目標(biāo)肌肉群，最大限度地?cái)U(kuò)展包裹在肌肉纖維外面的筋膜。我們在訓(xùn)練時(shí)要注意三點(diǎn)內(nèi)容：其一，減少組間歇，為了促使肌肉極度充血，組間休息時(shí)間不要超過30～45秒鐘。因?yàn)闄C(jī)體的血液是循環(huán)流動的，局部充血是暫時(shí)的，若組間歇時(shí)間過長，泵感消失，肌肉對筋膜的擴(kuò)張性刺激會減弱。其二，收緊肌肉。在兩組之間收緊肌肉30秒鐘，高強(qiáng)度的收縮，肌肉體積會因?yàn)槌溲兊卯惓５拇螅钅ぴ谶@種強(qiáng)力的由內(nèi)向外的擴(kuò)張力的刺激下，變得更富彈性。其三：拉伸肌肉。肌肉拉伸應(yīng)該在力量訓(xùn)練的兩組中間進(jìn)行，此時(shí)肌肉充血良好。此時(shí)進(jìn)行肌肉拉伸，筋膜可以受到由外向內(nèi)的張力的拉伸。保持每個拉伸姿勢30秒鐘。此外，最好是在力量訓(xùn)練的兩組之間，交替進(jìn)行肌肉拉伸和肌肉收緊（比如第一組之后進(jìn)行肌肉拉伸，第二組之后收緊肌肉）。張弛有度，有緊有松?？梢源蟠蟮奶岣呓钅椥裕瑸榧∪怏w積的增長提供適宜的環(huán)境。

3.結(jié)語

肌肉體積的增長和筋膜的彈性有著一定的關(guān)系，筋膜的彈性的好壞對肌肉體積的影響有著直接的關(guān)系，所以，積極地進(jìn)行筋膜拉伸，不僅能增強(qiáng)筋膜的功能，對健美肌肉的訓(xùn)練也有很大的幫助。

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