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    “脂”上談兵

    2014-10-14 09:26:41譚思潔
    食品與健康 2014年9期
    關(guān)鍵詞:肥胖者節(jié)食熱能

    譚思潔,運動生理學(xué)教授,天津體育學(xué)院天津市民體質(zhì)檢測與運動健康促進中心常務(wù)副主任,天津市運動與健康科普教育基地負(fù)責(zé)人。多年致力于大眾體質(zhì)健康的研究和實踐工作。主持完成多項重大課題,主編學(xué)術(shù)專著多部,發(fā)表學(xué)術(shù)論文40余篇。2011年被評為天津市三八紅旗手,2012年獲天津市五一勞動獎?wù)隆?/p>

    秋天是收獲的季節(jié),人們沐浴在爽爽秋風(fēng)中,與煩躁告別,與汗流浹背告別,倍感舒適、輕松。在盡情品味金秋美麗的同時,冬季也在向我們頻頻招手。此時,有沒有留意您的腰圍、臂圍和臀圍?稱一稱體重吧,它也許伴隨著衣物的增加在悄悄增長,使您不知不覺地失去原本窈窕的身材。

    研究發(fā)現(xiàn),人體的體重在一年中往往會隨著季節(jié)變化出現(xiàn)一些波動,而導(dǎo)致這種波動主要是因為體內(nèi)脂肪含量的增加和減少。一般來說,夏天驕陽似火,天氣炎熱,出汗多,人體能量代謝加快,熱能消耗多,再加上天熱容易引起人的食欲下降,不喜歡吃蛋白質(zhì)、脂肪含量高的食物;還有一點,夏天穿著單薄,為了顯現(xiàn)漂亮的體形,人們從心理上對肥胖會特別抵制,這使得人夏天普遍會瘦一些。

    秋天一到,天氣變得涼爽,人在從事一般活動時已很少出汗,基礎(chǔ)代謝降低,能量代謝相對穩(wěn)定。在涼爽的環(huán)境下人們的食欲也開始恢復(fù)常態(tài),民間有“秋補”一說,不少人開始增加肉類、蛋類的進食量,甚至額外添加其他營養(yǎng)品。此時,能量攝入可能會大于消耗,脂肪開始增加了,秋裝上身,不少人并沒有發(fā)現(xiàn)“秋膘”的出現(xiàn),這樣不知不覺的加入了肥胖的行列。所以秋冬之交是防止和杜絕肥胖的關(guān)鍵時期。

    肥胖的判定

    肥胖分為單純性肥胖(也叫外源性肥胖或過食性肥胖)和繼發(fā)性肥胖(稱內(nèi)源性肥胖或病理性肥胖)。單純性肥胖是由于攝入熱能多于人體消耗而以脂肪形式儲存體內(nèi)造成的,一般沒有明顯病因,主要是由于過度飲食或運動不足,這類肥胖最為常見;而繼發(fā)性肥胖主要是由于受疾病影響造成的肥胖。大量流行病學(xué)調(diào)查顯示,目前由于膳食結(jié)構(gòu)不合理、運動不足導(dǎo)致的體重超標(biāo)或肥胖癥不僅增加了機體負(fù)擔(dān),還易引發(fā)高血壓、冠狀動脈硬化等多種疾病,已經(jīng)成為人類健康的最大威脅之一。

    肥胖的判斷,最簡單的方法使用身體質(zhì)量指數(shù)(body mass index, BMI),計算方法為:實際體重(千克)/ [身高(米)]2。

    國內(nèi)外常用的BMI評價標(biāo)準(zhǔn)是世界衛(wèi)生組織(WHO)建立的:成人正常值為:19~25;>26為超重;≥28為肥胖。兒童正常參考值為:15~18;>19~21為輕度肥胖,22~24為重度肥胖。

    但是即使體重沒有超過標(biāo)準(zhǔn),也要關(guān)注身體內(nèi)脂肪的比例,如果體脂百分比男性大于20%,女性大于30%也可判定為隱性肥胖,同樣不利于健康。當(dāng)然,體脂百分比要使用專門的儀器才能夠測量。

    運動減肥的要點

    過度進食和膳食結(jié)構(gòu)不合理是單純性肥胖發(fā)生的原因之一,而運動不足更是現(xiàn)代人發(fā)生肥胖的最重要原因。觀察一下肥胖者的生活方式,會發(fā)現(xiàn)他們與正常體重者的活動性有顯著差異,還有人發(fā)現(xiàn)肥胖者吃得并不比一般人多,這表明身體肥胖的主要原因是缺乏體力活動。

    1.運動與科學(xué)節(jié)食相結(jié)合

    運動減肥的基本原則是使人體持續(xù)地處于能量攝取與消耗的負(fù)平衡狀態(tài)之中。單純限制飲食僅對輕度肥胖有效,中度肥胖者采取單純節(jié)食的方法時,約有60%的人在兩年內(nèi)會發(fā)生體重反彈的現(xiàn)象,如果過度限制飲食還會對健康造成嚴(yán)重影響。運動減肥的好處是在改善體脂/瘦體重比值的基礎(chǔ)上減掉體重,同時防止肌肉張力下降及肌肉萎縮,增強心肺系統(tǒng)功能,使代謝正常化。

    運動可以消耗更多的能量,但由于運動還會增加食欲,使飲食量增多,所以運動應(yīng)配合適度的飲食控制容易收到更滿意的減肥效果。因此,運動減肥的要點之一是:堅持合理的運動和科學(xué)節(jié)食相結(jié)合,使能量代謝達(dá)到負(fù)平衡,使我們在減肥的同時維持或改善體質(zhì)健康水平。這里介紹給大家一個科學(xué)節(jié)食的參考方法,先通過下表計算自己的基礎(chǔ)代謝,然后按照每天熱能攝入在基礎(chǔ)代謝的120%~150%間設(shè)計膳食計劃。

    基礎(chǔ)代謝簡易計算表 (千卡)

    W:體重(千克)

    2. 運動時間與強度合理搭配

    首先我們要理智設(shè)計減肥目標(biāo),以每周減掉0.5千克最為安全,每周減重1千克為可接受的上限。除了專業(yè)需要,不要過快降低體重,快速減重不僅不利于健康,而且非常容易反彈。持之以恒的科學(xué)運動最為關(guān)鍵,是減肥成功的重要因素。一般認(rèn)為,每消耗1克體脂肪需耗能約30千焦(7千卡),如每周減脂500克需消耗熱能14630千焦(3500千卡),可以這樣設(shè)計:每日節(jié)食834千焦(200千卡)×7,減少5852千焦(1400千卡)的熱能攝入;每次運動消耗1756千焦420(千卡),每周通過5次運動消耗8778千焦(2100千卡),這樣,每周減掉500克的計劃就實現(xiàn)了。

    減肥運動設(shè)計中的關(guān)鍵是維持較長時間的運動。減肥運動并不是強度越大效果越好,專家認(rèn)為,中、低強度的長時間持續(xù)運動,消耗的總能量明顯上升,并以脂肪氧化供能為主,如在40%~60%最大攝氧量強度運動時,脂肪氧化供能約占肌肉能量來源的60%以上。但從減低運動的風(fēng)險性考慮,運動減肥的合理時間對于成年人來說是45~60分鐘。如果采用較低強度的運動,時間可以在60分鐘左右,中等強度的運動時間要在45分鐘左右。

    健康的年輕女性減肥運動參考的平均速度為7千米/小時,或運動心率為130次/分;肥胖中年女性減肥運動參考的平均速度為6千米/小時,或運動心率為115次/分。

    3. 選擇合適的運動項目

    減肥處方應(yīng)以鍛煉全身耐力的有氧運動為主,同時鍛煉肌肉力量和耐力也應(yīng)是減肥處方中的重要內(nèi)容。在各種有氧運動和肌肉力量練習(xí)前,一定要注意改善肥胖者各大關(guān)節(jié)的活動范圍和在練習(xí)中穿插進行伸展性、靈活性運動。下面介紹一個女性減肥運動處方。

    1. 抻拉韌帶,頸、腰、髖、膝、踝關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)5分鐘。

    2.(慢跑300米+大步走100米)×2組。

    3. 行進間擴胸1分鐘。

    4.(側(cè)身跑100米+扭轉(zhuǎn)走100次)×3組。

    5. 雙人推手30次×3組。

    6. 行進間踢腿(正踢腿走30米+側(cè)踢腿走30米)×3組。

    7.(后踢腿跑100米+弓箭步走50米)×3組。

    8. 腰腹肌練習(xí)6分鐘。

    9.整理活動5分鐘,包括緩慢步行、拉伸韌帶等。endprint

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