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    持之以恒動起來,幫您趕走脂肪肝

    2014-10-14 09:25譚思潔
    食品與健康 2014年10期
    關(guān)鍵詞:脂肪肝體力消耗

    譚思潔,運動生理學(xué)教授,天津體育學(xué)院天津市民體質(zhì)檢測與運動健康促進(jìn)中心常務(wù)副主任,天津市運動與健康科普教育基地負(fù)責(zé)人。多年致力于大眾體質(zhì)健康的研究和實踐工作。主持完成多項重大課題,主編學(xué)術(shù)專著多部,發(fā)表學(xué)術(shù)論文40余篇。2011年被評為天津市三八紅旗手,2012年獲天津市五一勞動獎?wù)隆?/p>

    脂肪肝像個幽靈正在現(xiàn)代文明社會中游蕩著,成為威脅我們健康和生活質(zhì)量的重要疾病之一。隨著生活水平的提高,老百姓餐桌上的飯菜越來越“高級”了,特別是那些經(jīng)常出入酒樓、飯店,又體力活動極少的人,容易變得腰圓腹?jié)M,發(fā)展成蘋果形身材。也許有一天,當(dāng)您在體檢報告上吃驚地發(fā)現(xiàn)“脂肪肝”三個字時,才會反省自己長期不合理的膳食習(xí)慣及缺乏運動的不良生活方式。

    肝臟是人體的重要器官,在脂代謝中起著重要作用。正常情況下,人體肝臟內(nèi)脂肪約占肝重3%~4%,若因各種原因使肝臟脂肪代謝功能發(fā)生障礙,會使脂類物質(zhì)在組織細(xì)胞內(nèi)過度積聚。臨床上,當(dāng)脂肪含量超過肝重5%時即診斷為脂肪肝?;加休p度脂肪肝者并無明顯自覺癥狀,但如不加以控制,病情會不斷加重。研究表明,營養(yǎng)失衡、缺乏體力活動、嗜酒、肥胖都是引發(fā)脂肪肝的重要原因。目前有調(diào)查顯示,脂肪肝在城鎮(zhèn)人口的發(fā)病率已在10%以上,并有不斷攀升和年輕化的趨勢,甚至許多處于事業(yè)發(fā)展期的青年人也被“脂肪肝”困擾,尤以腦力工作者為甚。

    脂肪肝的早期防治已經(jīng)成為全球性的話題。對于單純性脂肪肝患者,最有效的治療是科學(xué)合理的運動和平衡膳食,其中,運動可以直接改善代謝,對于脂肪肝的防治有不可低估的作用。特別值得注意的是,持之以恒地堅持良好的生活方式,保持不間斷的適度運動,預(yù)防脂肪肝的發(fā)生比治療更有意義。

    不要懷疑運動對于防治脂肪肝的有效性,但是要想真正獲得理想的效果,特別是確保鍛煉的安全性,就必須在科學(xué)合理的運動處方指導(dǎo)下進(jìn)行運動。作為一種慢性疾病的運動處方,它的周期療效一般在8~12周左右出現(xiàn)。所以,“持之以恒”的堅持性是保證運動效果的關(guān)鍵因素之一。

    運動預(yù)防和治療脂肪肝的基本要點是:

    1.選擇有利于消耗脂肪的運動時間。其中的運動時間,一般來說,體力較好的中青年人應(yīng)在1小時左右,體力稍差者和老年人最好堅持45分鐘。

    2.選擇有利于消耗脂肪的運動強度。運動強度的控制可以采用“心率儲備%”法,即用下列公式計算出自己的最大心率儲備:220-年齡-安靜心率(次/分鐘);然后取心率儲備的50%~65%再加上自己的安靜心率作為鍛煉強度。

    例如,某人年齡50歲,安靜時的心率為70次/分鐘,其儲備心率為:220-50-70=100次/分鐘;50%的心率儲備為:100×50%+70=120次/分鐘;65%的心率儲備為:100×65%+70≈135次/分鐘;故其合理的運動強度可以在120~135次/分鐘之間。

    用這種方法控制運動強度,不僅考慮了年齡對體力的影響,同時考慮到心血管機能的個體差異和運動者在不同時期的體力狀況,既保證了鍛煉的效果,使運動對機體達(dá)到一定的生理刺激,消耗較多的熱能,又能保證運動的安全性。記住,在身體感覺不好的時候,可以降低運動強度,取心率儲備的40%左右,體力較好時,可以適當(dāng)加大運動強度,但不要超過心率儲備的70%。

    3.選擇有利于消耗腹部脂肪的運動手段。脂肪肝患者的運動要特別注意減掉腹部脂肪,改善蘋果形身材,因為腹部脂肪更容易隨著豐富的血運進(jìn)入到肝臟內(nèi),同時,運動與科學(xué)節(jié)食相結(jié)合,限制脂肪的攝入也是很關(guān)鍵的一步。

    適合脂肪肝患者的運動項目有:中等速度走步、慢跑、中低速度游泳、爬行以及呼啦圈、上肢和腰腹肌肉耐力及靈活性等練習(xí)。

    下面具體介紹幾種適合單純性脂肪肝患者的運動方法。

    1. 四腳爬行,方法是,手腳伏地,向前勻速爬行。

    可以根據(jù)自己的體力和習(xí)慣選擇直腿爬,即大腿直立爬行,這一方法的優(yōu)點是更有利于消耗上身腰腹脂肪,缺點是手腕受力較大,容易局部勞損。還有蹲式爬,即蹲姿向前爬行;老年人或體力較差者可以選擇跪式爬,即雙膝著地向前爬行(需要帶護膝)。

    2.中、低速游泳

    游泳是減掉內(nèi)臟脂肪的非常好的運動形式,但建議大家不要在水中泡著,泡水容易刺激皮下脂肪的增長??梢圆扇∵@樣的方法:做好準(zhǔn)備活動下水就游,游12~15分鐘為1組,間歇時在岸上做些腰、腹、腿部的肌肉練習(xí),再下水游,一般游3組就可以了。當(dāng)然,也可以采取一口氣游30~40分鐘的方法,但游完就馬上上岸,再做些肌肉力量練習(xí)。

    3.各種走路健身法

    許多人選用走步的方法進(jìn)行鍛煉,為了提高運動的效果,您不妨這樣走:

    扭轉(zhuǎn)走:膝關(guān)節(jié)彎曲,大腿適當(dāng)高抬,左髖左腿向右扭轉(zhuǎn)邁步后,右髖右腿再向左扭轉(zhuǎn)邁步,一步一步扭著走。

    高抬腿走:膝關(guān)節(jié)彎曲,大腿盡量高抬,重心盡量上提,上肢大擺臂配合,這種方法也可以原地走。

    半蹲走:雙膝淺半蹲,上體帶動重心上提,腿向前上方蹬伸邁步走,落地保持半蹲姿勢,繼續(xù)一步一步走。半蹲走的優(yōu)點是:消耗熱能相對多,有利于下肢靈活性和支撐能力, 走時由于上體要盡力向上帶動重心上提和腿的移動,所以加強了上肢的運動量,有利于消耗上身脂肪。

    4.腰腹減脂肌肉練習(xí)

    仰臥左右轉(zhuǎn)腰:仰臥在床上,兩手抓住床邊,雙膝并攏,小腿收起,腳離床面,上體不動,下肢左右轉(zhuǎn)動,每晚上床后做12~20次,共3組。

    仰臥膝肘相碰:仰臥在墊上,兩腿并攏伸直,雙手交叉墊在頭下。右腿屈膝抬腿,用膝蓋觸左肘,然后伸直放下,還原成預(yù)備姿勢。再左腿屈膝抬大腿,用膝蓋觸右肘,伸直放下。重復(fù)8~12次,共3組。

    特別提醒:脂肪肝合并其他疾病者,如糖尿病腎病、嚴(yán)重的心腦血管疾病或已發(fā)展至肝硬化階段,應(yīng)經(jīng)過醫(yī)生允許并且在必要的監(jiān)控下進(jìn)行輕微的運動,不可盲目執(zhí)行上述運動處方。

    對于體質(zhì)狀況允許的脂肪肝患者和存在脂肪肝患病危險因素者,不要等待,來參加運動吧,相信在運動中,你會擺脫脂肪肝的困擾,成為更陽光、健康的人。endprint

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