辦公室工間操的實驗研究

江金澤，鄭華玲，王 梨，黃國龍

(1.福建農(nóng)林大學體育部，福建福州 350002;2.福建工程學院體育部，福建福州 350108)

辦公室工作人員是一個特殊、龐大的社會群體，是社會、經(jīng)濟發(fā)展的中堅力量之一。因長期伏案工作，職業(yè)病一直困擾著他們。史考特·亞當斯經(jīng)過多年的探索與研究，并結(jié)合自身經(jīng)歷，創(chuàng)編了實用性較高、針對性較強的懶人健身法［1］。?？恕せ舴蚶蔗槍k公室工作人員容易出現(xiàn)的職業(yè)病創(chuàng)編了骨盆健身操［2］。雖然國外對于辦公室工間操的研究較多，研究面較廣，但從實證的角度對辦公室工間操進行研究的卻很少。目前，國內(nèi)對于辦公室工間操的研究還處于起步階段。劉新華等從理論層面對辦公室工間操的創(chuàng)編進行了探討［3］。張慶如將太極健身球工間操的定義、創(chuàng)編原則、創(chuàng)編過程、健身效果等方面進行了詳細的分析［4］。曾衛(wèi)康根據(jù)辦公室工作人員健身的特點與需求，創(chuàng)編了簡單易學的辦公室一族“保健操”13招［5］。雖然國內(nèi)所創(chuàng)編的工間操中健身內(nèi)容相對較豐富，工間操動作創(chuàng)編的健身性、多樣性和娛樂性也不斷增強，但成套動作仍墨守于傳統(tǒng)的健身操編排模式，且練習方式比較單一，再加上這些研究成果都缺乏實驗的支撐，其創(chuàng)編理論的合理性和有效性還有待進一步科學驗證，而其它與辦公室工間操有關(guān)的研究資料亦相當有限?？梢?，通過實驗，突破傳統(tǒng)工間操的編排模式和練習方式，研究出一套科學、時尚、實用、趣味，簡單易行，可滿足不同年齡、不同愛好人群鍛煉需要的健身方法，具有重要的參考價值和現(xiàn)實的指導意義。

一、研究方法

(一)文獻法

大量查閱國內(nèi)外相關(guān)刊物(1990～2013年)發(fā)表的有關(guān)工間操方面的著作、論文、教科書等，并進行分類整理、比較和分析，為工間操編排的創(chuàng)新提供理論依據(jù)。

(二)訪談法

通過走訪北京體育大學、上海體育學院、福建師范大學、福建中醫(yī)藥大學、福建醫(yī)科大學、首都體育學院、集美大學、福建醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院等單位16位相關(guān)專家學者，有選擇性地進行了3輪訪談，聽取他們對辦公室工間操創(chuàng)編的意見與建議，為創(chuàng)編辦公室工間操提供新的思路與理念，保證動作創(chuàng)編和練習方式的科學性，以增強鍛煉效果。

(三)問卷法

根據(jù)研究的需要，問卷調(diào)查分成兩部分。(1)向上述專家發(fā)放調(diào)查問卷，以了解當前工間操創(chuàng)編的發(fā)展現(xiàn)狀、趨勢以及對工間操編排、練習方式、運動負荷安排的合理性建議。共發(fā)放問卷16份，當場回收16份，回收率100%，有效率100%。(2)向60名被試辦公室工作人員調(diào)查，以獲取被試者對辦公室工間操成套動作編排的滿意度、意見以及健身效果的主觀感受等。實驗前后共發(fā)放調(diào)查問卷120份，當場回收120份，回收率100%，有效率96%。

(四)實驗法

1.本課題所創(chuàng)編的辦公室工間操，在福建工程學院、中國聯(lián)通福州分公司2個單位進行3個月的實驗，每天上午和下午各鍛煉一次，每次30 min左右，訓練負荷強度是將HRmax的60% ～85%作為靶心率［6］。

2.施加因素。由課題組成員教授成套辦公室工間操動作，講解有關(guān)運動訓練、心理調(diào)節(jié)、飲食營養(yǎng)、運動康復(fù)、疲勞恢復(fù)方面的知識。

3.條件控制。被試者應(yīng)認真、如實地填寫調(diào)查問卷，并積極配合身體機能、成分以及形態(tài)的測試工作。

4.效果檢驗。對辦公室工間操成套動作進行全程心率測試，統(tǒng)計運動量以及運動強度，檢驗其創(chuàng)編的科學性;發(fā)放健身效果的調(diào)查問卷;對實驗效果進行詳細的比較與分析。

5.實驗儀器。(1)彈力帶:選用JOINFIT健身彈力帶，本實驗采用規(guī)格:2000 mm*150 mm*0.35mm;輕負荷(黃色);阻力為10磅的彈力帶進行操化抗阻訓練。(2)芬蘭Polar S610i心率遙測儀:記錄訓練時間內(nèi)的最高心率、最低心率以及平均心率指數(shù)。(3)拜斯倍斯Inbody 520人體成分分析儀:測量脂肪率、體脂肪量。(4)國家體質(zhì)健康標準測試的相關(guān)儀器。

(五)數(shù)理統(tǒng)計法

將試驗所采集的數(shù)據(jù)輸入SPSS16.0進行統(tǒng)計與分析，各組數(shù)據(jù)采用M±SD表示，運用單側(cè)t檢驗，以P＜0.05為顯著性差異，以 P＜0.01為極顯著性差異。

二、研究結(jié)果與分析

(一)辦公室工間操成套動作內(nèi)容簡介

1.動作創(chuàng)編的依據(jù)、原則以及原理。以醫(yī)學、運動訓練學為依據(jù)，根據(jù)辦公室工作人員的特點和需求，結(jié)合健身操健身、健心的功能，按照時尚、簡單、易學、易做、實用、低耗能、中外結(jié)合等原則，在音樂的伴奏下，采用徒手與手持彈力帶相結(jié)合的形式，利用坐姿、站姿或移動中進行身體部位的伸展、繞環(huán)、彎曲、轉(zhuǎn)體、移動、半蹲等練習，以強身健體、改善心境、預(yù)防職業(yè)病為重點，設(shè)計辦公室工作人員的工間操。

2.動作結(jié)構(gòu)。辦公室工間操成套動作分為徒手與手持彈力帶的運動形式，共有11節(jié)，每節(jié)8～16個8拍，時間為8～15 min，全套動作包含了傳統(tǒng)的中醫(yī)按摩、國外流行的抗阻訓練、健身操以及瑜伽等內(nèi)容，成套動作各部分練習的時間、組數(shù)、次數(shù)、動作節(jié)奏、動作速率、運動負荷和肌肉收縮形式等均有變化，既相互聯(lián)系又可獨立練習，全面鍛煉身體的各個部位(表1)。

表1 辦公室工間操成套動作內(nèi)容Table 1 A complete set of movements of the work-break exercise for office staff

(二)專家對辦公室工間操的評定情況

為保證成套動作內(nèi)容設(shè)計的科學性、可行性、實效性等因素，在多次征求相關(guān)專家學者意見與建議的基礎(chǔ)上，進行反復(fù)修改后，請4位運動醫(yī)學方面的專家，8位健身操方面的專家，4位運動訓練學方面的專家，采用定性評價的方式，對該套操創(chuàng)編內(nèi)容的合理性、健身的科學性等方面進行綜合的評定。專家對動作編排、運動負荷安排、練習形式、彈力帶的運用等方面評價，認為合理的占半數(shù)以上，不合理的為0。檢驗結(jié)果表明，該套操達到了科學、合理的要求，符合體育鍛煉的規(guī)律。

(三)實驗對象的基本情況

實驗對象選取福建工程學院、中國聯(lián)通福州分公司2個單位中共60名曾參加過工間操鍛煉的辦公室工作人員，并對他們的年齡結(jié)構(gòu)、職業(yè)狀況、學歷結(jié)構(gòu)、健康狀況等方面進行問卷調(diào)查。被試者整體文化水平較高，具備本科學歷所占的比例最大，達到73.4%。被試者中30歲以下的公司職員占18.2%;教師占15.1%，這一年齡段的人比較富有朝氣、精力充沛、思維活躍，社會和生活壓力相對較小，大部分人容易忽視自身的健康。被試者中30歲以上的公司職員占31.8%，教師占34.9%，他們正處于事業(yè)發(fā)展的高峰期，社會、家庭以及工作方面的壓力較大，隨著年齡的增加，體力、記憶力等方面的逐漸下降，這一年齡階段的人通常健身意識相對較高，能積極主動地參與各種體育鍛煉。

上述被試者中，一些人所患有職業(yè)病及其比例:(1)頸椎病患者占58.3%，由于辦公室工作人員長時間低頭坐在電腦前或伏案工作，頸椎間盤長時間負荷過重，低頭的姿勢正是在和頸椎的正常生理曲度“作對”，進而易引發(fā)頸椎病;(2)肩周炎患者占45%，辦公室工作人員手臂長時間固定一個姿勢寫材料或打字，肩部活動減少，造成局部血液循環(huán)不良，肩部肌肉、肌腱和韌帶松懈乏力，易誘發(fā)肩周炎;(3)腰肌勞損者占40%，且以30歲以上的人員居多，這與他們長期靜態(tài)工作，以及不良的工作姿勢，腰肌長期處于高張力狀態(tài)等有關(guān);(4)用眼過度者占25%，辦公室工作人員經(jīng)常要查閱、瀏覽眾多資料，眼睛容易出現(xiàn)疲勞，如果沒有得到及時的放松，就容易導致用眼過度疾病的發(fā)生。還有心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病和消化系統(tǒng)疾病分別占被試者的23.3%、21.6%和16.7%。辦公室工作人員長期處于空氣質(zhì)量較差、相對封閉的工作環(huán)境中，而且經(jīng)常要加班加點工作、交際應(yīng)酬較多、不能勞逸結(jié)合、缺乏體育鍛煉等，這些都是導致心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病和消化系統(tǒng)疾病發(fā)生的原因。

上述被試者中，實驗前選擇廣播體操進行工間操鍛煉的占35%，我國一直大力推廣廣播體操，多數(shù)單位習慣把廣播體操作為工間操鍛煉項目。同時，健身操(30%)、瑜伽(15%)、普拉提(13.3%)、保健操等(6.7%)等一些比較新穎、時尚、針對性較強的健身方式，也越來越受到辦公室工作人員的喜愛。

實驗前被試者所選擇的工間操的健身效果在調(diào)節(jié)身心、緩解頸椎部和肩部疼痛、增強消化系統(tǒng)的功能方面效果比較明顯，分別為28.3%、25%和26.7%;在消除眼疲勞和增強手臂力量方面認為效果不明顯的分別為75.0%和63.3%;在塑造形體、發(fā)展腿部力量、強壯脊柱、安舒背部等方面有50%以上的被試者認為效果一般(表2)。

表2 實驗前被試者工間操健身效果調(diào)查統(tǒng)計表Table 2 Statistics on fit-keeping effect of work-break exercise on subjects before experiment

實驗前被試者通過工間操的鍛煉在精神、心理以及相關(guān)方面效果明顯，在對減輕壓力，獲得愉悅的心境方面，有68.3%被試者認為效果明顯;58.3%認為能有效調(diào)節(jié)情緒、緩解精神緊張;55%認為能有效提高睡眠質(zhì)量;51.7%認為能促進同事或朋友間的交流與交往;53.3%認為能保持體力，提高工作效率。顯然，經(jīng)常進行工間操鍛煉能有效地釋放工作壓力，愉悅身心，改善辦公室工作人員健康狀況。

(四)辦公室工間操實驗前后健身效果情況分析

1.辦公室工間操運動負荷分析。該套操融合了彈性阻力訓練與有氧操操化訓練的方式與特點，利用彈力帶自身的彈性阻力，通過手持彈力帶的距離以及拉伸的長度來調(diào)整運動負荷及練習強度，結(jié)合并步、弓步、吸腿和屈腿等靈活多變的步伐移動，以及針對身體各部位的牽拉訓練、平衡訓練等，使鍛煉者胸部、背部、腹部以及腿部等一些大肌肉群力量增強的同時，前鋸肌、肋間肌、大圓肌、小圓肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、繩肌等一些不易鍛煉到的小肌肉群也得到了很好的刺激與發(fā)展，對肌肉力量和有氧耐力產(chǎn)生積極的影響［7］。從表3可見，第四節(jié)至第九節(jié)基本部分的音樂速度適中(2.3拍·s－1)，各部位肌肉有節(jié)律的收縮在16次以上，結(jié)合下肢240次的步伐移動，在發(fā)展全身肌肉力量和耐力的同時，完成了有氧訓練，有效改善被試者心肺功能和骨骼肌有氧代謝能力。在運動負荷的安排方面，做整套操過程中，心率由第一節(jié)暖身運動開始呈現(xiàn)遞增的變化，隨著成套動作節(jié)次的改變，運動強度的加大，心率上升到最高值，最后隨著練習而逐漸下降，運動強度有不同的起伏，其中，第六節(jié)腰部運動、第七節(jié)腹部運動、第八節(jié)臀部運動和第九節(jié)腿部運動的心率高于其它節(jié)，第九節(jié)腿部運動后心率達到最高值。被試者平均心率保持在靶心率的合理區(qū)間(120～160次· min－1)內(nèi)的持續(xù)時間為380 s，占基本部分運動時間的76%。由此可見，該套操的運動強度屬于中等強度，被試者都能很好地耐受該強度的運動。

表3 辦公室工間操成套動作運動量及運動強度情況分析Table 3 Analysis on quantity and intensity of a set of movements in the work-break exercise for office staff

表4 實驗前后被試者身體形態(tài)以及身體機能的測試結(jié)果比較Table 4 Comparison of the figure and function of subjects'bodies before and after the experiment

2.實驗前后被試者身體形態(tài)以及身體機能的測試結(jié)果分析。實驗結(jié)果顯示(表4)，“抗阻”與“有氧”相結(jié)合的辦公室工間操能顯著地減少被試者的體重，具有統(tǒng)計學的意義。實驗前被試者的脂肪百分比為28.32±1.83，經(jīng)過3個月運動實驗干預(yù)，被試者的平均體重下降了0.74 kg，體脂百分比下降了0.54%，且兩項均具有極為顯著的差異(P＜0.01)。不僅如此，被試者1 min仰臥起坐平均提高了0.8次，具有顯著性差異(P＜0.05)。在反映人體協(xié)調(diào)性的十字變向跳指標中，實驗后被試者成績有明顯提高，且差異性顯著(P＜0.05)。該套操的第二節(jié)至第九節(jié)利用手臂、彈力帶進行動態(tài)的屈、伸、繞環(huán)、側(cè)跨步、半蹲以及提踵等“抗阻”動作的鍛煉過程中，結(jié)合腹直肌、腹橫肌、腹斜肌和豎脊肌等核心部位肌群，同時進行不同角度和平面的訓練，充分調(diào)動了全身肌肉參與訓練，全面的對身體肌肉及關(guān)節(jié)進行刺激與鍛煉，使身體消耗的能量更多，對被試者產(chǎn)生明顯的減脂效果。這與有氧性負重鍛煉能極為顯著地降低練習者體重、體脂含量和腹部脂肪比，其效果比非負重明顯得多的觀點相一致［8］。同時，被試者身體的各個圍度也產(chǎn)生了明顯的變化。其中，以被試者上肢圍度變化明顯，這與大部分動作均以手握彈力帶反復(fù)進行抗阻訓練有關(guān)，特別是肩部、胸部、腰部、腹部、臀部、腿部動作的練習，這些動作類似于將彈力帶“綁住”自己做伸髖、提肩、蹬腿、擴胸、扭腰、側(cè)拉等動作，練習的難度和強度同時增大，與徒手動作比較，需要耗費的體力更多。不僅如此，該套操平均心率保持在靶心率的合理區(qū)間(120～160次· min－1)內(nèi)的持續(xù)時間為380 s，占基本部分運動時間的76%，運動強度屬于中等強度，因此，被試者的上肢肌肉變得更加健美、有型，其次是腰部、臀部和小腿。

被試者在鍛煉中，利用彈力帶做左右轉(zhuǎn)體、屈腿硬拉和上下卷腹的“抗阻”練習，以及從不同動作角度對腹背部肌群進行單一動作和復(fù)合動作的刺激和作用，力量訓練涉及脊柱、骨盆和周圍的肌群，尤其是能很好地鍛煉到腹橫肌、多裂肌和部分的腹內(nèi)斜肌、腰方肌等深層的小肌肉群，同時在身體重心不穩(wěn)定的情況下，結(jié)合屈伸旋轉(zhuǎn)在一起的復(fù)合多維的運動形式，調(diào)動了更多的小肌肉群特別是關(guān)節(jié)周圍的輔助肌群參與運動，在增強腰腹力量的同時，軀干的側(cè)屈和扭轉(zhuǎn)肌群、髖部和骨盆肌群都得到了很好的鍛煉，對腹部肌肉及耐力產(chǎn)生良好的鍛煉效果［9］。該套操突破了傳統(tǒng)的器械訓練以及健身操訓練的單一模式，從多角度、不同平面進行前推、交叉、卷腹、側(cè)跨步等動作練習，由于身體多個關(guān)節(jié)在不同平面同時參與運動，促進了全身小肌肉群的發(fā)展及與大肌肉群間的協(xié)作，在發(fā)展肌肉力量和耐力的同時，身體的協(xié)調(diào)和控制能力也得到同步發(fā)展［10］。

表5 實驗后被試者健身效果調(diào)查統(tǒng)計表Table 5 Statistics on fit-keeping effect on subjects after experiment

3.實驗后被試者健身效果情況調(diào)查分析。從表5可見，實驗后，在被試者中有95.0%的人通過該套操的鍛煉，緩解了頸椎部、肩部疼痛;有93.3%的人認為對強壯脊柱、安舒背部也有很好的效果;有90.0%的人認為能強壯腰部;有86.7%的人提高了頸部、肩部關(guān)節(jié)的靈活性，且效果非常明顯;有81.7%的人認為能“放松視覺神經(jīng)，消除眼疲勞”。有76.7%的人認為腿部力量得到發(fā)展，雙腿變得更加強健;有75%的人認為手臂力量增強。同時，在“塑造良好的身體形態(tài)”“調(diào)節(jié)身心，愉悅情感”“提高心肺功能”“增強消化系統(tǒng)的功能”“改善心血管功能”“陶冶情操”幾項調(diào)查中，被試者對該套操的鍛煉效果都給予了充分的肯定，認可率達到71.7%以上。這與大量研究結(jié)果已證明健身操具備改善形體、調(diào)節(jié)身心、促進血液循環(huán)、陶冶情操等健身價值相一致。

4.實驗后被試者精神、心理以及相關(guān)方面的影響分析。從表6可見，被試者經(jīng)過3個月的鍛煉，70%以上的被試者的精神、心理狀態(tài)等均得到了明顯的改善。比實驗前所進行的工間操的鍛煉效果更好。該套操采用舞曲《茉莉花》純旋律的DISCO版，整首音樂“剛?cè)岵?，?jié)奏高低起伏、富有激情，容易讓鍛煉者精神放松，心情開朗。同時，第一節(jié)暖身運動和第十一節(jié)放松運動，被試者運用正確的按摩手法，準確的經(jīng)絡(luò)按摩能消除工作時的疲勞，放松僵硬、酸脹的肌肉，達到鎮(zhèn)定情緒、放松身心，緩解緊張、急躁、焦慮等效果。不僅如此，第十節(jié)整理運動，通過瑜伽呼吸法能使鍛煉者收攏思緒，對全身和腦部產(chǎn)生安定的作用，有利于解除平時工作及生活中緊張、焦慮以及憤怒的情緒，讓消極的情緒狀態(tài)得到很好調(diào)整，使心境變得更加積極向上、更加健康。有規(guī)律地進行工間操鍛煉可以調(diào)節(jié)人體生物周期節(jié)律，再加上本套工間操能使鍛煉者產(chǎn)生輕度的疲勞感，有利于緩解各種壓力，加快入睡時間，減輕失眠癥狀，并加深睡眠深度。

由于辦公室瑣碎的事情較多，大部分人很少有時間和機會與其他同事進行交流，因此，集體工間操鍛煉為大家提供了加深認識與交流的機會，可以增進彼此的了解，提高同事間的融洽度。不難看出，該套操不僅能提高鍛煉者的身體素質(zhì)，緩解疲勞情緒，有效預(yù)防各種職業(yè)病，還能增強和諧氛圍，增強集體凝聚力，提高工作效率。

表6 實驗后對被試者精神、心理以及相關(guān)方面的影響調(diào)查統(tǒng)計表Table 6 Statistics on subjects'mentality，psychology and other relevant aspects after experiment

三、結(jié)論

辦公室工間操突破了傳統(tǒng)工間操單一的編排模式，將健身操、瑜伽、中醫(yī)按摩以及彈力帶等當前流行、新潮的健身元素巧妙地融合一體，既突出了成套動作編排的風格、增強了動作創(chuàng)編的藝術(shù)性和欣賞性，又豐富了鍛煉內(nèi)容，大大提高了練習者的鍛煉熱情。與此同時，該套操通過改變工間操傳統(tǒng)的練習形式，以“抗阻”和“有氧”相結(jié)合的有氧性負重方式進行鍛煉，其健身效果不僅得到70%以上被試者的肯定，而且得到了科學的驗證。實驗結(jié)果表明，該套操比傳統(tǒng)的工間操更能調(diào)節(jié)練習者的身心，促進交往，改善血液循環(huán)，增強心肺和消化系統(tǒng)的功能，預(yù)防和緩解職業(yè)病，提高工作效率，保持身心健康;整套操動作科學、時尚、易學、易做，鍛煉效果好，符合廣大辦公室工作人員的審美情趣和健身目的，其編排的科學性、合理性得到專家和被試者的認可，具有較高的推廣價值;可為拓展辦公室工間操的創(chuàng)編理念，提高成套動作創(chuàng)編的時尚性和合理性，增強工間操鍛煉效果，提供客觀、科學的理論依據(jù)。

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