6成上班族血壓異常,健康飲食降低高血壓

芳芳

調(diào)查顯示，20至39歲年輕上班族血壓異常高達(dá)6成，出現(xiàn)高血壓年輕化現(xiàn)象。其實(shí)只要吃得巧、吃得好，控制血壓非夢(mèng)事。

較于其它惡性疾病短時(shí)間即能致命的凌厲，高血壓對(duì)人體的攻勢(shì)似乎緩和許多，初期甚至沒有明顯癥狀，極易被忽略。

高血壓若沒有適當(dāng)控制，將導(dǎo)致重大器官的損傷，包括腦中風(fēng)、心臟病、腎衰竭和眼睛病變等，甚至造成死亡，因而被稱為“沉默的殺手”。

雖然中國(guó)每5人就有1人患高血壓，但知道自己罹患高血壓并進(jìn)行控制的人卻相對(duì)偏低。

理想的血壓值應(yīng)維持在收縮壓120mmHg，舒張壓80mmHg。根據(jù)1999年國(guó)際高血壓學(xué)會(huì)公布的診斷標(biāo)準(zhǔn)，當(dāng)收縮壓持續(xù)在140mmHg或更高，舒張壓持續(xù)在90mmHg以上或更高，或同時(shí)具備二者時(shí)，就應(yīng)治療。

治療高血壓不能光靠服藥，調(diào)整飲食、減重、運(yùn)動(dòng)等同樣重要。有些邊際高血壓（收縮壓130～139mmHg、舒張壓85～89mmHg），或第一期高血壓的患者，只要改變生活形態(tài)即能改善血壓，較嚴(yán)重的患者，也可以減少藥量，降低副作用。

吃多不一定是福

數(shù)年前，美國(guó)進(jìn)行了一項(xiàng)名為“預(yù)防高血壓的飲食計(jì)劃”的研究，比對(duì)了三種飲食形態(tài)對(duì)高血壓的影響。

第一種飲食內(nèi)容符合美國(guó)每日飲食指南，第二種則增加了蔬果攝取量，第三種則強(qiáng)調(diào)充裕的蔬果、全谷類，加上低脂乳制品，并降低脂肪、飽和脂肪、膽固醇攝取。三種同時(shí)限制鈉在每日3克以內(nèi)（約1.5茶匙鹽），酒精每日2份以內(nèi)。

結(jié)果顯示，第三種飲食對(duì)策（簡(jiǎn)稱為DASH飲食）降低血壓的效果最顯著，幅度甚至和服用藥物相當(dāng)。而沒有高血壓的人采用DASH，也能達(dá)到預(yù)防作用。

以中國(guó)人的飲食內(nèi)容，配合DASH的建議，高血壓患者飲食上的注意事項(xiàng)如下：

■降低油脂攝取。過多的飽和脂肪對(duì)心臟有害，且容易導(dǎo)致肥胖。少吃油煎油炸類食物，最好改用富含單不飽和脂肪酸的油，如橄欖油、芥花油、花生油等做菜。

愛吃堅(jiān)果的人要注意，雖然堅(jiān)果是鎂的主要來源，有益血管，但卻屬于油脂類，一周4～5份即可（一份等于5粒腰果、2粒核桃仁或10顆開心果）。

■降低鈉攝取。中國(guó)菜多用鹽、醬油、味精調(diào)味，容易吃到過多的鈉。如果活動(dòng)量少，難以靠流汗代謝掉，鈉積存在體內(nèi)增加血液量，心臟和動(dòng)脈就必須花更多力氣工作，造成血壓上升。

鈉的每日建議攝取量約6克鹽之內(nèi)，但一般人大概會(huì)吃進(jìn)9～10克的鹽，外食族更嚴(yán)重。

最好多吃新鮮食物，少吃加工食品。加工食品為求保存及風(fēng)味，味精、鹽分多偏高，包括冷凍食品、罐裝食品、香腸臘肉、快餐湯等，腌漬類如豆腐乳、醬菜、蜜餞等。

某些精制零食如洋芋片、餅干、堅(jiān)果等，也會(huì)添加許多鹽；而標(biāo)榜低脂低熱量的食物，不一定低鈉，購(gòu)買時(shí)最好注意營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示里的鈉含量。

一般而言，低鈉的標(biāo)準(zhǔn)是每份食物的鈉含量低于140毫克，飲料的話，每份鈉含量應(yīng)低于70毫克。

扣掉飲食中的含鈉量，一天可以自調(diào)味品中攝取的鹽量約5克，相當(dāng)于一茶匙鹽，2湯匙醬油。

低鈉飲食最好采漸進(jìn)式，否則不能接受還是會(huì)亂吃。不是一天不能吃鹽，而是每一餐都減一點(diǎn)，例如四菜一湯，其中一道菜不加鹽；或者用蘸醬來控制鹽分，醬油則用蒜、姜、醋或蘿卜泥稀釋再使用。

用餐時(shí)先從口味淡的菜開始，最好趁熱食用，比較不會(huì)想再加調(diào)味料。

如果一家人都能接受清淡口味最好，尤其高血壓有部分遺傳因素，預(yù)防勝于治療，如果不行，建議，高血壓患者的食物可另外調(diào)味，或改用薄鹽醬油、低鈉鹽，但有腎臟病者不宜。

咸味并不是與生俱來的味覺，低鈉飲食開始會(huì)不習(xí)慣，但逐漸味蕾便能接受，更能嘗出食物的原味。

■增加蔬果攝取量。蔬菜水果除了高纖維、熱量低、不含脂肪，還富含有益心血管的營(yíng)養(yǎng)素如鉀、鎂等，理想的量是每日蔬菜約4份（包含1份黃或橘色蔬菜），水果4～5份（包含1份維生素C含量高的）。盡量每一餐都食用蔬果。

對(duì)于難做到低鈉飲食的人，特別是味覺退化的老人家，提高蔬果（鉀、鎂）的攝取，可能比嚴(yán)格限鹽更容易達(dá)到降低血壓的效果。

不要過度烹調(diào)青菜以免營(yíng)養(yǎng)流失，避免加太多調(diào)味料或色拉醬。一份蔬菜汁（240毫升）熱量只有約50卡，是柳橙汁的一半，但最好用現(xiàn)榨不濾渣，可選用西紅柿、紅蘿卜、芹菜、菠菜、萵苣等材料。

市場(chǎng)上銷售的蔬菜汁（如西紅柿汁）常會(huì)添加不少鹽，需注意成分標(biāo)示。水果因糖分、熱量較高，糖尿病、高血脂患者以不超過3份為原則，其余以蔬菜取代。

根莖類中如馬鈴薯、玉米、地瓜等相當(dāng)于主食，注意不要同時(shí)和飯吃太多，以免熱量過高。

不愛吃青菜的人，可從能接受的種類開始，以食用頻率彌補(bǔ)量。建議多吃菇類、海藻類，其營(yíng)養(yǎng)成分和葉菜類不同，能提供更多保護(hù)性的營(yíng)養(yǎng)素。

■少吃肉，以魚類替代。即使是瘦肉也含有脂肪和膽固醇，過多有害心血管健康。魚肉是動(dòng)物蛋白質(zhì)中脂肪最少的，其中的omega-3脂肪酸可降低膽固醇，減少心血管疾病和中風(fēng)機(jī)率。沙丁魚、鮪魚、秋刀魚、鮭魚等深海魚較佳，最好各種魚類搭配著吃。

■適量的低脂乳制品。乳制品是鈣質(zhì)的重要來源，為了避免脂肪過量，最好選擇低脂或脫脂的乳制品。喝牛奶會(huì)拉肚子的人，可選優(yōu)格、酸奶，最好選擇糖分低的。

豆?jié){可否代替牛奶？外面賣的豆?jié){為了要降低澀味，加了太多糖，作者曾經(jīng)實(shí)驗(yàn)過一杯300毫升的清豆?jié){，加了兩條糖棒（約16克）還很淡，要有甜味糖一定偏高，想借豆?jié){攝取鈣質(zhì)不如吃豆腐。

■少喝酒。研究指出，酒喝多了會(huì)血壓上升，影響藥物作用，近一成的高血壓患者和過量飲酒有關(guān)。而且飲酒過量的人，通常無法從飲食中獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)素控制血壓。

■少喝含咖啡因的飲料。咖啡、茶、可可等都含有咖啡因，對(duì)血壓的影響有多大還未定論，不過如果突然喝過多，會(huì)引起血壓陡升。

一天不要喝超過2杯咖啡（一杯為240毫升）、3～4杯的茶，或2～4罐可樂。劇烈運(yùn)動(dòng)或勞動(dòng)后，血壓會(huì)上升，也要避免喝這類飲料。需要減量的人，最好在數(shù)周內(nèi)逐漸遞減，以避免頭痛或其他副作用。

外食者的補(bǔ)救之道

血壓高的外食族要避免攝取過多的油脂、鈉幾乎是不可能的，顧客總要求面攤老板不用放味精，還被投以異樣的眼光：不放不好吃哦！

高血壓的人外食最好挑可以調(diào)整做法的地方，請(qǐng)店家配合，否則少點(diǎn)炒飯炒面類，多吃蔬菜。

建議，如果吃自助餐，盡量拿上面，底部的菜油較多。少點(diǎn)油炸類，面湯常有很多鹽、味精，盡量少喝。

如果吃西餐，少點(diǎn)奶油、酥皮類濃湯，色拉以生菜類為主，減少蛋或火腿、培根。主食不要選太油膩的，以海鮮較好，但要注意烹調(diào)法，如果量很多，可考慮和別人共點(diǎn)一份，或打包回家。

日本料理雖較清淡，但要少吃腌的菜，注意醬油的量。點(diǎn)套餐時(shí)，最好選附青菜的。

意大利面宜選擇以西紅柿為主的紅醬，少選奶油醬汁或千層面；比薩可少放起司、肉類，多放蔬菜。

應(yīng)酬時(shí)除了酒要節(jié)制，口味重的下酒菜也要少吃。

素食者高血壓的情況較少，但要注意加工制品里味精、鹽易偏多。蛋奶素比較能攝取到蛋白質(zhì)、鈣、鐵等等，如果吃純素，要多吃深綠色蔬菜、豆腐類，或者視情況服用鈣質(zhì)補(bǔ)充品。

血壓高，不等于就和美食說bye bye，偶爾吃些高鹽、高脂肪的食物也無妨，但要記得讓吃得均衡、營(yíng)養(yǎng)成為習(xí)慣，如此不但能控制血壓，更能讓生活變得更健康。

責(zé)編/昕莉

調(diào)查顯示，20至39歲年輕上班族血壓異常高達(dá)6成，出現(xiàn)高血壓年輕化現(xiàn)象。其實(shí)只要吃得巧、吃得好，控制血壓非夢(mèng)事。

較于其它惡性疾病短時(shí)間即能致命的凌厲，高血壓對(duì)人體的攻勢(shì)似乎緩和許多，初期甚至沒有明顯癥狀，極易被忽略。

高血壓若沒有適當(dāng)控制，將導(dǎo)致重大器官的損傷，包括腦中風(fēng)、心臟病、腎衰竭和眼睛病變等，甚至造成死亡，因而被稱為“沉默的殺手”。

雖然中國(guó)每5人就有1人患高血壓，但知道自己罹患高血壓并進(jìn)行控制的人卻相對(duì)偏低。

理想的血壓值應(yīng)維持在收縮壓120mmHg，舒張壓80mmHg。根據(jù)1999年國(guó)際高血壓學(xué)會(huì)公布的診斷標(biāo)準(zhǔn)，當(dāng)收縮壓持續(xù)在140mmHg或更高，舒張壓持續(xù)在90mmHg以上或更高，或同時(shí)具備二者時(shí)，就應(yīng)治療。

治療高血壓不能光靠服藥，調(diào)整飲食、減重、運(yùn)動(dòng)等同樣重要。有些邊際高血壓（收縮壓130～139mmHg、舒張壓85～89mmHg），或第一期高血壓的患者，只要改變生活形態(tài)即能改善血壓，較嚴(yán)重的患者，也可以減少藥量，降低副作用。

吃多不一定是福

數(shù)年前，美國(guó)進(jìn)行了一項(xiàng)名為“預(yù)防高血壓的飲食計(jì)劃”的研究，比對(duì)了三種飲食形態(tài)對(duì)高血壓的影響。

第一種飲食內(nèi)容符合美國(guó)每日飲食指南，第二種則增加了蔬果攝取量，第三種則強(qiáng)調(diào)充裕的蔬果、全谷類，加上低脂乳制品，并降低脂肪、飽和脂肪、膽固醇攝取。三種同時(shí)限制鈉在每日3克以內(nèi)（約1.5茶匙鹽），酒精每日2份以內(nèi)。

結(jié)果顯示，第三種飲食對(duì)策（簡(jiǎn)稱為DASH飲食）降低血壓的效果最顯著，幅度甚至和服用藥物相當(dāng)。而沒有高血壓的人采用DASH，也能達(dá)到預(yù)防作用。

以中國(guó)人的飲食內(nèi)容，配合DASH的建議，高血壓患者飲食上的注意事項(xiàng)如下：

■降低油脂攝取。過多的飽和脂肪對(duì)心臟有害，且容易導(dǎo)致肥胖。少吃油煎油炸類食物，最好改用富含單不飽和脂肪酸的油，如橄欖油、芥花油、花生油等做菜。

愛吃堅(jiān)果的人要注意，雖然堅(jiān)果是鎂的主要來源，有益血管，但卻屬于油脂類，一周4～5份即可（一份等于5粒腰果、2粒核桃仁或10顆開心果）。

■降低鈉攝取。中國(guó)菜多用鹽、醬油、味精調(diào)味，容易吃到過多的鈉。如果活動(dòng)量少，難以靠流汗代謝掉，鈉積存在體內(nèi)增加血液量，心臟和動(dòng)脈就必須花更多力氣工作，造成血壓上升。

鈉的每日建議攝取量約6克鹽之內(nèi)，但一般人大概會(huì)吃進(jìn)9～10克的鹽，外食族更嚴(yán)重。

最好多吃新鮮食物，少吃加工食品。加工食品為求保存及風(fēng)味，味精、鹽分多偏高，包括冷凍食品、罐裝食品、香腸臘肉、快餐湯等，腌漬類如豆腐乳、醬菜、蜜餞等。

某些精制零食如洋芋片、餅干、堅(jiān)果等，也會(huì)添加許多鹽；而標(biāo)榜低脂低熱量的食物，不一定低鈉，購(gòu)買時(shí)最好注意營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示里的鈉含量。

一般而言，低鈉的標(biāo)準(zhǔn)是每份食物的鈉含量低于140毫克，飲料的話，每份鈉含量應(yīng)低于70毫克。

扣掉飲食中的含鈉量，一天可以自調(diào)味品中攝取的鹽量約5克，相當(dāng)于一茶匙鹽，2湯匙醬油。

低鈉飲食最好采漸進(jìn)式，否則不能接受還是會(huì)亂吃。不是一天不能吃鹽，而是每一餐都減一點(diǎn)，例如四菜一湯，其中一道菜不加鹽；或者用蘸醬來控制鹽分，醬油則用蒜、姜、醋或蘿卜泥稀釋再使用。

用餐時(shí)先從口味淡的菜開始，最好趁熱食用，比較不會(huì)想再加調(diào)味料。

如果一家人都能接受清淡口味最好，尤其高血壓有部分遺傳因素，預(yù)防勝于治療，如果不行，建議，高血壓患者的食物可另外調(diào)味，或改用薄鹽醬油、低鈉鹽，但有腎臟病者不宜。

咸味并不是與生俱來的味覺，低鈉飲食開始會(huì)不習(xí)慣，但逐漸味蕾便能接受，更能嘗出食物的原味。

■增加蔬果攝取量。蔬菜水果除了高纖維、熱量低、不含脂肪，還富含有益心血管的營(yíng)養(yǎng)素如鉀、鎂等，理想的量是每日蔬菜約4份（包含1份黃或橘色蔬菜），水果4～5份（包含1份維生素C含量高的）。盡量每一餐都食用蔬果。

對(duì)于難做到低鈉飲食的人，特別是味覺退化的老人家，提高蔬果（鉀、鎂）的攝取，可能比嚴(yán)格限鹽更容易達(dá)到降低血壓的效果。

不要過度烹調(diào)青菜以免營(yíng)養(yǎng)流失，避免加太多調(diào)味料或色拉醬。一份蔬菜汁（240毫升）熱量只有約50卡，是柳橙汁的一半，但最好用現(xiàn)榨不濾渣，可選用西紅柿、紅蘿卜、芹菜、菠菜、萵苣等材料。

市場(chǎng)上銷售的蔬菜汁（如西紅柿汁）常會(huì)添加不少鹽，需注意成分標(biāo)示。水果因糖分、熱量較高，糖尿病、高血脂患者以不超過3份為原則，其余以蔬菜取代。

根莖類中如馬鈴薯、玉米、地瓜等相當(dāng)于主食，注意不要同時(shí)和飯吃太多，以免熱量過高。

不愛吃青菜的人，可從能接受的種類開始，以食用頻率彌補(bǔ)量。建議多吃菇類、海藻類，其營(yíng)養(yǎng)成分和葉菜類不同，能提供更多保護(hù)性的營(yíng)養(yǎng)素。

■少吃肉，以魚類替代。即使是瘦肉也含有脂肪和膽固醇，過多有害心血管健康。魚肉是動(dòng)物蛋白質(zhì)中脂肪最少的，其中的omega-3脂肪酸可降低膽固醇，減少心血管疾病和中風(fēng)機(jī)率。沙丁魚、鮪魚、秋刀魚、鮭魚等深海魚較佳，最好各種魚類搭配著吃。

■適量的低脂乳制品。乳制品是鈣質(zhì)的重要來源，為了避免脂肪過量，最好選擇低脂或脫脂的乳制品。喝牛奶會(huì)拉肚子的人，可選優(yōu)格、酸奶，最好選擇糖分低的。

豆?jié){可否代替牛奶？外面賣的豆?jié){為了要降低澀味，加了太多糖，作者曾經(jīng)實(shí)驗(yàn)過一杯300毫升的清豆?jié){，加了兩條糖棒（約16克）還很淡，要有甜味糖一定偏高，想借豆?jié){攝取鈣質(zhì)不如吃豆腐。

■少喝酒。研究指出，酒喝多了會(huì)血壓上升，影響藥物作用，近一成的高血壓患者和過量飲酒有關(guān)。而且飲酒過量的人，通常無法從飲食中獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)素控制血壓。

■少喝含咖啡因的飲料?？Х取⒉?、可可等都含有咖啡因，對(duì)血壓的影響有多大還未定論，不過如果突然喝過多，會(huì)引起血壓陡升。

一天不要喝超過2杯咖啡（一杯為240毫升）、3～4杯的茶，或2～4罐可樂。劇烈運(yùn)動(dòng)或勞動(dòng)后，血壓會(huì)上升，也要避免喝這類飲料。需要減量的人，最好在數(shù)周內(nèi)逐漸遞減，以避免頭痛或其他副作用。

外食者的補(bǔ)救之道

血壓高的外食族要避免攝取過多的油脂、鈉幾乎是不可能的，顧客總要求面攤老板不用放味精，還被投以異樣的眼光：不放不好吃哦！

高血壓的人外食最好挑可以調(diào)整做法的地方，請(qǐng)店家配合，否則少點(diǎn)炒飯炒面類，多吃蔬菜。

建議，如果吃自助餐，盡量拿上面，底部的菜油較多。少點(diǎn)油炸類，面湯常有很多鹽、味精，盡量少喝。

如果吃西餐，少點(diǎn)奶油、酥皮類濃湯，色拉以生菜類為主，減少蛋或火腿、培根。主食不要選太油膩的，以海鮮較好，但要注意烹調(diào)法，如果量很多，可考慮和別人共點(diǎn)一份，或打包回家。

日本料理雖較清淡，但要少吃腌的菜，注意醬油的量。點(diǎn)套餐時(shí)，最好選附青菜的。

意大利面宜選擇以西紅柿為主的紅醬，少選奶油醬汁或千層面；比薩可少放起司、肉類，多放蔬菜。

應(yīng)酬時(shí)除了酒要節(jié)制，口味重的下酒菜也要少吃。

素食者高血壓的情況較少，但要注意加工制品里味精、鹽易偏多。蛋奶素比較能攝取到蛋白質(zhì)、鈣、鐵等等，如果吃純素，要多吃深綠色蔬菜、豆腐類，或者視情況服用鈣質(zhì)補(bǔ)充品。

血壓高，不等于就和美食說bye bye，偶爾吃些高鹽、高脂肪的食物也無妨，但要記得讓吃得均衡、營(yíng)養(yǎng)成為習(xí)慣，如此不但能控制血壓，更能讓生活變得更健康。

責(zé)編/昕莉

調(diào)查顯示，20至39歲年輕上班族血壓異常高達(dá)6成，出現(xiàn)高血壓年輕化現(xiàn)象。其實(shí)只要吃得巧、吃得好，控制血壓非夢(mèng)事。

較于其它惡性疾病短時(shí)間即能致命的凌厲，高血壓對(duì)人體的攻勢(shì)似乎緩和許多，初期甚至沒有明顯癥狀，極易被忽略。

高血壓若沒有適當(dāng)控制，將導(dǎo)致重大器官的損傷，包括腦中風(fēng)、心臟病、腎衰竭和眼睛病變等，甚至造成死亡，因而被稱為“沉默的殺手”。

雖然中國(guó)每5人就有1人患高血壓，但知道自己罹患高血壓并進(jìn)行控制的人卻相對(duì)偏低。

理想的血壓值應(yīng)維持在收縮壓120mmHg，舒張壓80mmHg。根據(jù)1999年國(guó)際高血壓學(xué)會(huì)公布的診斷標(biāo)準(zhǔn)，當(dāng)收縮壓持續(xù)在140mmHg或更高，舒張壓持續(xù)在90mmHg以上或更高，或同時(shí)具備二者時(shí)，就應(yīng)治療。

治療高血壓不能光靠服藥，調(diào)整飲食、減重、運(yùn)動(dòng)等同樣重要。有些邊際高血壓（收縮壓130～139mmHg、舒張壓85～89mmHg），或第一期高血壓的患者，只要改變生活形態(tài)即能改善血壓，較嚴(yán)重的患者，也可以減少藥量，降低副作用。

吃多不一定是福

數(shù)年前，美國(guó)進(jìn)行了一項(xiàng)名為“預(yù)防高血壓的飲食計(jì)劃”的研究，比對(duì)了三種飲食形態(tài)對(duì)高血壓的影響。

第一種飲食內(nèi)容符合美國(guó)每日飲食指南，第二種則增加了蔬果攝取量，第三種則強(qiáng)調(diào)充裕的蔬果、全谷類，加上低脂乳制品，并降低脂肪、飽和脂肪、膽固醇攝取。三種同時(shí)限制鈉在每日3克以內(nèi)（約1.5茶匙鹽），酒精每日2份以內(nèi)。

結(jié)果顯示，第三種飲食對(duì)策（簡(jiǎn)稱為DASH飲食）降低血壓的效果最顯著，幅度甚至和服用藥物相當(dāng)。而沒有高血壓的人采用DASH，也能達(dá)到預(yù)防作用。

以中國(guó)人的飲食內(nèi)容，配合DASH的建議，高血壓患者飲食上的注意事項(xiàng)如下：

■降低油脂攝取。過多的飽和脂肪對(duì)心臟有害，且容易導(dǎo)致肥胖。少吃油煎油炸類食物，最好改用富含單不飽和脂肪酸的油，如橄欖油、芥花油、花生油等做菜。

愛吃堅(jiān)果的人要注意，雖然堅(jiān)果是鎂的主要來源，有益血管，但卻屬于油脂類，一周4～5份即可（一份等于5粒腰果、2粒核桃仁或10顆開心果）。

■降低鈉攝取。中國(guó)菜多用鹽、醬油、味精調(diào)味，容易吃到過多的鈉。如果活動(dòng)量少，難以靠流汗代謝掉，鈉積存在體內(nèi)增加血液量，心臟和動(dòng)脈就必須花更多力氣工作，造成血壓上升。

鈉的每日建議攝取量約6克鹽之內(nèi)，但一般人大概會(huì)吃進(jìn)9～10克的鹽，外食族更嚴(yán)重。

最好多吃新鮮食物，少吃加工食品。加工食品為求保存及風(fēng)味，味精、鹽分多偏高，包括冷凍食品、罐裝食品、香腸臘肉、快餐湯等，腌漬類如豆腐乳、醬菜、蜜餞等。

某些精制零食如洋芋片、餅干、堅(jiān)果等，也會(huì)添加許多鹽；而標(biāo)榜低脂低熱量的食物，不一定低鈉，購(gòu)買時(shí)最好注意營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示里的鈉含量。

一般而言，低鈉的標(biāo)準(zhǔn)是每份食物的鈉含量低于140毫克，飲料的話，每份鈉含量應(yīng)低于70毫克。

扣掉飲食中的含鈉量，一天可以自調(diào)味品中攝取的鹽量約5克，相當(dāng)于一茶匙鹽，2湯匙醬油。

低鈉飲食最好采漸進(jìn)式，否則不能接受還是會(huì)亂吃。不是一天不能吃鹽，而是每一餐都減一點(diǎn)，例如四菜一湯，其中一道菜不加鹽；或者用蘸醬來控制鹽分，醬油則用蒜、姜、醋或蘿卜泥稀釋再使用。

用餐時(shí)先從口味淡的菜開始，最好趁熱食用，比較不會(huì)想再加調(diào)味料。

如果一家人都能接受清淡口味最好，尤其高血壓有部分遺傳因素，預(yù)防勝于治療，如果不行，建議，高血壓患者的食物可另外調(diào)味，或改用薄鹽醬油、低鈉鹽，但有腎臟病者不宜。

咸味并不是與生俱來的味覺，低鈉飲食開始會(huì)不習(xí)慣，但逐漸味蕾便能接受，更能嘗出食物的原味。

■增加蔬果攝取量。蔬菜水果除了高纖維、熱量低、不含脂肪，還富含有益心血管的營(yíng)養(yǎng)素如鉀、鎂等，理想的量是每日蔬菜約4份（包含1份黃或橘色蔬菜），水果4～5份（包含1份維生素C含量高的）。盡量每一餐都食用蔬果。

對(duì)于難做到低鈉飲食的人，特別是味覺退化的老人家，提高蔬果（鉀、鎂）的攝取，可能比嚴(yán)格限鹽更容易達(dá)到降低血壓的效果。

不要過度烹調(diào)青菜以免營(yíng)養(yǎng)流失，避免加太多調(diào)味料或色拉醬。一份蔬菜汁（240毫升）熱量只有約50卡，是柳橙汁的一半，但最好用現(xiàn)榨不濾渣，可選用西紅柿、紅蘿卜、芹菜、菠菜、萵苣等材料。

市場(chǎng)上銷售的蔬菜汁（如西紅柿汁）常會(huì)添加不少鹽，需注意成分標(biāo)示。水果因糖分、熱量較高，糖尿病、高血脂患者以不超過3份為原則，其余以蔬菜取代。

根莖類中如馬鈴薯、玉米、地瓜等相當(dāng)于主食，注意不要同時(shí)和飯吃太多，以免熱量過高。

不愛吃青菜的人，可從能接受的種類開始，以食用頻率彌補(bǔ)量。建議多吃菇類、海藻類，其營(yíng)養(yǎng)成分和葉菜類不同，能提供更多保護(hù)性的營(yíng)養(yǎng)素。

■少吃肉，以魚類替代。即使是瘦肉也含有脂肪和膽固醇，過多有害心血管健康。魚肉是動(dòng)物蛋白質(zhì)中脂肪最少的，其中的omega-3脂肪酸可降低膽固醇，減少心血管疾病和中風(fēng)機(jī)率。沙丁魚、鮪魚、秋刀魚、鮭魚等深海魚較佳，最好各種魚類搭配著吃。

■適量的低脂乳制品。乳制品是鈣質(zhì)的重要來源，為了避免脂肪過量，最好選擇低脂或脫脂的乳制品。喝牛奶會(huì)拉肚子的人，可選優(yōu)格、酸奶，最好選擇糖分低的。

豆?jié){可否代替牛奶？外面賣的豆?jié){為了要降低澀味，加了太多糖，作者曾經(jīng)實(shí)驗(yàn)過一杯300毫升的清豆?jié){，加了兩條糖棒（約16克）還很淡，要有甜味糖一定偏高，想借豆?jié){攝取鈣質(zhì)不如吃豆腐。

■少喝酒。研究指出，酒喝多了會(huì)血壓上升，影響藥物作用，近一成的高血壓患者和過量飲酒有關(guān)。而且飲酒過量的人，通常無法從飲食中獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)素控制血壓。

■少喝含咖啡因的飲料?？Х?、茶、可可等都含有咖啡因，對(duì)血壓的影響有多大還未定論，不過如果突然喝過多，會(huì)引起血壓陡升。

一天不要喝超過2杯咖啡（一杯為240毫升）、3～4杯的茶，或2～4罐可樂。劇烈運(yùn)動(dòng)或勞動(dòng)后，血壓會(huì)上升，也要避免喝這類飲料。需要減量的人，最好在數(shù)周內(nèi)逐漸遞減，以避免頭痛或其他副作用。

外食者的補(bǔ)救之道

血壓高的外食族要避免攝取過多的油脂、鈉幾乎是不可能的，顧客總要求面攤老板不用放味精，還被投以異樣的眼光：不放不好吃哦！

高血壓的人外食最好挑可以調(diào)整做法的地方，請(qǐng)店家配合，否則少點(diǎn)炒飯炒面類，多吃蔬菜。

建議，如果吃自助餐，盡量拿上面，底部的菜油較多。少點(diǎn)油炸類，面湯常有很多鹽、味精，盡量少喝。

如果吃西餐，少點(diǎn)奶油、酥皮類濃湯，色拉以生菜類為主，減少蛋或火腿、培根。主食不要選太油膩的，以海鮮較好，但要注意烹調(diào)法，如果量很多，可考慮和別人共點(diǎn)一份，或打包回家。

日本料理雖較清淡，但要少吃腌的菜，注意醬油的量。點(diǎn)套餐時(shí)，最好選附青菜的。

意大利面宜選擇以西紅柿為主的紅醬，少選奶油醬汁或千層面；比薩可少放起司、肉類，多放蔬菜。

應(yīng)酬時(shí)除了酒要節(jié)制，口味重的下酒菜也要少吃。

素食者高血壓的情況較少，但要注意加工制品里味精、鹽易偏多。蛋奶素比較能攝取到蛋白質(zhì)、鈣、鐵等等，如果吃純素，要多吃深綠色蔬菜、豆腐類，或者視情況服用鈣質(zhì)補(bǔ)充品。

血壓高，不等于就和美食說bye bye，偶爾吃些高鹽、高脂肪的食物也無妨，但要記得讓吃得均衡、營(yíng)養(yǎng)成為習(xí)慣，如此不但能控制血壓，更能讓生活變得更健康。

責(zé)編/昕莉