淺析有氧運(yùn)動控體重的理論

黎智 侯海玉

(廣東農(nóng)工商職業(yè)技術(shù)學(xué)院 廣東廣州 510507)

淺析有氧運(yùn)動控體重的理論

黎智 侯海玉

(廣東農(nóng)工商職業(yè)技術(shù)學(xué)院 廣東廣州 510507)

控體重是指人為地采用某些手段對體重加以控制,包括減體重、保持體重以及增加體重等幾個方面的問題。隨著生活水平的提高,這是運(yùn)動員及非運(yùn)動員在運(yùn)動實(shí)踐和日常生活中經(jīng)常要遇到的問題。由于現(xiàn)在社會對控體重及肥胖者的減體重問題存在很多誤區(qū),并且有很多現(xiàn)代人都十分看重這一理論與實(shí)踐。本文就控體重及肥胖者的減體重的研究進(jìn)行分析討論。

控體重 肥胖 運(yùn)動

隨著社會的發(fā)展,現(xiàn)在肥胖已成為社會一個很關(guān)注的問題,而肥胖引出一系列疾病,對人體的損傷越來越明顯。為了讓更多的人了解運(yùn)動健身的方法,中央電視臺體育頻道每天上午都有利用運(yùn)動進(jìn)行減肥塑身的節(jié)目。減肥塑身現(xiàn)在已然成為一個社會健康問題,但人們對于控體重與減肥的理論和實(shí)踐都存在很多的誤區(qū)。在日常生活中,尤其是在物質(zhì)生活日益豐富、健康知識日益普及的今天,人們對自身健康的關(guān)注越來越多。體重與健康的關(guān)系,也越來越為人們所重視。但隨著生活水平的提高,生活環(huán)境的改善,肥胖的發(fā)病率愈來愈高,人們對肥胖的認(rèn)識也隨著醫(yī)學(xué)研究的深入而日益全面,人們也要遇到控體重的問題。

1 體重與肥胖的概念

1.1 體重的概念

人體的體重是由兩部分組成的,即:體重=瘦體重(LBM)+脂肪重量(BF),瘦體重包括肌肉、骨骼、器官、體液及皮膚等非脂肪組它與體力、有氧能力及最大吸氧量呈正相關(guān)。在進(jìn)行控體重的時候,要盡可能以去除多余的脂肪為主,瘦體重則應(yīng)盡量予以保持。對一個正常成年人而言,體重增長往往意味著熱量攝入大于消耗。因此,原則上只要控制好熱量攝入與消耗的平衡,就能達(dá)到控制體重、減少脂肪的目的。

1.2 肥胖的概念

肥胖是指脂肪在體內(nèi)過多堆積的現(xiàn)象。判斷肥胖的標(biāo)準(zhǔn)有很多,最簡單的方法是標(biāo)準(zhǔn)體重法。具體算法如下:

標(biāo)準(zhǔn)體重:目前在我國尚沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)體重數(shù)據(jù)。

較普遍采用的計算方法有兩種:

一種是:成年:(身高(cm)-100)×0.9=標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)

另一種是:男性:身高(cm)－105=標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)

女性:身高(cm)－100=標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)

以上兩種計算方法,基本已被廣泛采用。

(實(shí)際體重-標(biāo)準(zhǔn)體重)/標(biāo)準(zhǔn)體重xl00%＝肥胖指數(shù)

當(dāng)所得值超過20%時就可算是肥胖。某些過于肥胖的人,體脂可達(dá)體重的50%～70%,超過了瘦體重的重量,這種肥胖將會對其生命造成威脅。

1.3 體成分的標(biāo)準(zhǔn)

成年人體成分分級標(biāo)準(zhǔn)(18～30歲)(見表1)。

第一，與正常語速相比，較慢語速是否對提高中國不同聽力水平(較低中等水平和較高中等水平)英語學(xué)習(xí)者的聽力理解能力更有效;第二，與正常語速相比，較慢語速是否對提高中國不同聽力水平(較低中等水平和較高中等水平)英語學(xué)習(xí)者對短對話、長對話和短文三種不同聽力測試題型的理解能力更有效;第三，語速、英語學(xué)習(xí)者的聽力水平和不同聽力測試題型之間是否存在交互作用。

1.4 影響體重的因素

(1)遺傳因素——父母體重正常者,其子女肥胖的可能性是7%,單親肥胖者,其子女肥胖的可能性是40%,雙親均肥胖者,其子女肥胖的可能性是80%。

表1

(2)內(nèi)分泌調(diào)節(jié)因素——與體重變化有關(guān)的激素包括胰島素、雌激素、腎上腺素、甲狀腺素等。

(3)飲食方面的因素——食量、飲食結(jié)構(gòu)、攝食習(xí)慣等。

(4)生理因素——基礎(chǔ)代謝率、不同生理時期等。

(5)運(yùn)動方面的因素——運(yùn)動量多少、運(yùn)動時間及次數(shù)等。

(6)其他因素——環(huán)境、生活規(guī)律及壓力變化等。

1.5 肥胖的危害

過于肥胖會引起冠心病、高血壓、高脂血癥、脂肪肝、糖尿病等多種疾病。

2 運(yùn)動控體重的原理

2.1 有氧代謝運(yùn)動

2.1.1 控體重的生化特點(diǎn)

在不控制膳食的情況下,有規(guī)律地進(jìn)行有氧代謝運(yùn)動;就可以獲得最佳的體重和體成分,這是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動可大大提高機(jī)體的熱量消耗。如，最大有氧運(yùn)動可使能量消耗提高10～20倍。運(yùn)動后數(shù)小時內(nèi),機(jī)體仍會保持較高代謝速率,并有食欲減退的現(xiàn)象。這種運(yùn)動減體重的效果與參加者開始的肥胖程度有關(guān)。一般來說,肥胖者較體重和體脂正常的人下降的速度更快。另外,運(yùn)動還可以改變體成分(運(yùn)動減肥減掉的主要是體脂),使機(jī)體的基礎(chǔ)代謝率提高,減少對能量的蓄積。

2.1.2 影響因素

影響運(yùn)動控體重的因素有運(yùn)動強(qiáng)度、時間以及頻率。通過有氧代謝運(yùn)動來控體重,堅(jiān)持進(jìn)行經(jīng)常性的、有規(guī)律的運(yùn)動是成功的關(guān)鍵。

2.2 運(yùn)動控體重理論研究的成果

(1)進(jìn)行有氧運(yùn)動能夠調(diào)節(jié)血清瘦素水平及下丘腦水平,通過影響這些蛋白來過到控制體重的目的。[1]

(2)高強(qiáng)度的運(yùn)動不僅不能控制體重,而且很大可能會導(dǎo)致代謝的紊亂,特別是老年人?？刂拼x綜合征各因素的發(fā)生,采用長時間低的運(yùn)動形式較為合適。[2]

(3)經(jīng)常規(guī)律性地參加有氧運(yùn)動,是預(yù)防冠心病的有效手段。并且能量消耗和減少能量攝入是控制體重、增加血漿高密度脂蛋處膽固醇(HDL-C)最有效的措施。[3]

(4)有氧運(yùn)動能取得良好的減肥效果,并可以有效降低血脂。有氧運(yùn)動的特點(diǎn)是:不僅能使總膽固醇和甘油酯明顯下降,還可以使HDL-C明顯上升。[4]

(5)運(yùn)動減肥的作用主要在于調(diào)節(jié)代謝功能,增強(qiáng)脂肪消耗,促進(jìn)脂肪分解。人體在運(yùn)動時,大量肌肉參加活動,而肌肉的運(yùn)動需要消耗大量的熱量,其能量來源主要是脂肪和碳水化合物。[5]

(6)減少包含中脂肪含量同時結(jié)合耐力運(yùn)動可機(jī)體的體脂含量,既可提高細(xì)胞膜胰島素受體結(jié)合力,也可提高受體后酷氨酸蛋白激酶活性,使機(jī)體胰島素抵抗得到最好的改善。[6]

大量研究表明,進(jìn)行有效的有氧運(yùn)動能夠減體重,能提高機(jī)體代謝能力,減少肥胖帶來的許許多多的并發(fā)癥,有效地提高心血管的機(jī)能,改變體成分,使機(jī)體的基礎(chǔ)代謝率提高,增加利用脂肪的能力。

3 有氧運(yùn)動控體重的方法

(1)有氧運(yùn)動的方式及強(qiáng)度:據(jù)研究,人體要消耗7000卡的熱量才能將1kg體重減去。所以,長時間動用大肌肉群的運(yùn)動來進(jìn)行控制體重是比較有效的,如:步行、長跑、跳繩、騎車和游泳等。這些周期性的運(yùn)動消耗能量大,可以促進(jìn)脂代謝,降低體脂,改善血壓,提高心功能。肥胖者剛開始運(yùn)動減肥時,運(yùn)動強(qiáng)度可以不大,只要運(yùn)動時間夠長,同樣也可以消耗大量的能量,這樣可以避免剛開始運(yùn)動時,因?yàn)閺?qiáng)度大承受不了而放棄運(yùn)動減肥的后果。以步行為例,每天分別走15 min、30 min和45 min,20周后,參加步行的人體脂、體重都明顯下降了。其中,步行45 min的人體脂減少得最多;每天中速步行30 min,可以多消耗300卡熱量,24天可以減體脂1 kg,一年就可以減近15 kg的體脂。所以每次運(yùn)動時間的長短,決定了運(yùn)動的總耗能量,因此,運(yùn)動時間的長短是決定運(yùn)動減肥效果的最重要的因素。

(2)膳食控制法:少攝入的總熱量為7000千卡時,就相當(dāng)于減少1 kg左右的體脂。防止體重過多增長的基本原則就是調(diào)整好能量攝入及消耗之間的平衡關(guān)系,對于肥胖者來說,控體重通常采用的方式也是從減少攝入或增加消耗來考慮的。

(3)大眾有氧健身操鍛煉,可以減肥祛脂,降低體重,使腰臀改變,塑造體形,起到健康減肥健美體形這功效。[7]隨著大眾健身活動的推進(jìn)、廣場舞的普及,加上參與大眾活動也能減少孤寂感,將很多中老年吸引到健身場所。

(4)有氧運(yùn)動處方[8]小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動,訓(xùn)練時間50～80 min/次:準(zhǔn)備部分5～10 min,基本部分30～50 min,整理部分5～10 min,運(yùn)動頻度定為3次/周,運(yùn)動目的以增強(qiáng)肺功能為主,練習(xí)運(yùn)動項(xiàng)目可以為廣場舞,各式跳繩、游戲以及球類等項(xiàng)目,運(yùn)動量根據(jù)性別應(yīng)有一定差異,基本部分設(shè)定運(yùn)動強(qiáng)度為平均心率保持在120～150次/分,在運(yùn)動處方每次鍛煉前、中、后即刻測10 s脈搏以控制運(yùn)動強(qiáng)度。

[1]孫焱,巫文輝,黃叔懷.長期不同負(fù)荷游泳運(yùn)動對大鼠肥胖相關(guān)蛋白的影響[J].中國運(yùn)動雜志,2004,23(6):691.

[2]郭文萃,謝偉,王麗宏.長期中低強(qiáng)度健身鍛煉對老年代謝綜合征危險因素影響的追蹤觀察[J].中國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志,2005,7,24(4):443.

[3]王學(xué)鋒.身體活動對HDL-C及其亞類HDL2-C和HDL3-C的影響[J].山東體育科技,2003,25(3):27-29.

[4]何振強(qiáng).有氧運(yùn)動與控制飲食對肥胖者和高脂血癥患者的療效觀察[J].廣州體育學(xué)院學(xué)報,2002,22(5):34-35.

[5]張翔,韓新功,孟明亮,等.運(yùn)動減肥及營養(yǎng)支持[J].中國臨床康復(fù),2005,3(28):12-14.

[6]王從容,劉亞兵,王敬澤,等.包含脂肪含量和耐力運(yùn)動對肥胖鼠胰島素受體酷氨酸蛋白酶的影響[J].體育科學(xué),2000,11(20):51-52.

[7]顏春秀.有氧健身操對女大學(xué)生體重指數(shù)和腰臀比及心理健康的影響[J].內(nèi)江師范學(xué)院學(xué)報,2004,19(6):116-118.

[8]劉松平,張綺,張琦,等.有氧運(yùn)動處方對大學(xué)生單純性肥胖干預(yù)效果觀察[J].實(shí)用預(yù)防醫(yī)學(xué),2002,9(3):223.

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2095-2813(2014)09(b)-0197-02