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    放松功

    2014-09-11 03:51:51陳昌樂肖斌
    現(xiàn)代養(yǎng)生·上半月 2014年7期
    關(guān)鍵詞:意想坐式丹田

    陳昌樂+肖斌

    一、操作技術(shù)

    松通功

    松通功是在意念的主動(dòng)調(diào)節(jié)下,配合呼吸,從頭到腳對(duì)全身逐段進(jìn)行放松的一種功法。本功法側(cè)重調(diào)心操作,習(xí)練時(shí)每節(jié)重復(fù)操作3~5次,完整練習(xí)一遍松通功的時(shí)間應(yīng)該不少于10分鐘。

    第一節(jié) 全身放松

    1.調(diào)身:全身放松,站、坐、臥、行均可。

    ①站式,自然站立,以舒適為度;兩腳平行,與肩同寬,雙膝微曲,膝蓋不超出足尖,腰部伸展,上身正直,含胸拔背,頭頸部正直。輕閉雙目,口微閉。兩臂自然下垂,松肩垂肘,雙手自然放于體側(cè)。(圖1)

    ②坐式,坐在方凳或硬椅上,只坐方凳或硬椅的前1/3,方凳或椅子的高度與小腿長(zhǎng)度相當(dāng),膝關(guān)節(jié)呈90度角,大腿與上身呈90度角。雙腳分開,與肩同寬。上身正直,頭頸部正直。輕閉雙目,口微閉。兩臂自然下垂,松肩垂肘,雙手掌心向下,自然放于大腿上。(圖2)

    ③臥式,仰臥位或側(cè)臥位均可。仰臥位,平躺在床上,面朝上,頭正直,口眼輕閉,四肢自然伸展,兩腿可根據(jù)個(gè)人習(xí)慣自然分開或并攏,腳尖自然分向外側(cè),兩臂自然向下伸展,雙手掌心向內(nèi),放于體側(cè)。(圖3)

    側(cè)臥位,側(cè)臥于床,左側(cè)臥、右側(cè)臥皆可,一般以右側(cè)臥為多,頭略向胸部收,雙目輕合,兩腿疊放,膝部自然彎曲,上方的腿彎曲度數(shù)較大,上方的手心向下,放于髖部,下方手臂屈肘,手心向上,放在耳邊。(圖4)

    ④行式,以緩慢自然的步伐行走。兩臂自然擺動(dòng),軀干姿勢(shì)同站式。

    2.調(diào)息

    ①自然呼吸或腹式呼吸。

    ②呼氣時(shí)默念“松”。

    ③將粗亂呼吸逐步調(diào)整到平穩(wěn)、緩慢、細(xì)長(zhǎng)、均勻的呼吸狀態(tài)。

    3.調(diào)心

    ①意想身體從上到下,按序進(jìn)行分段放松。放松的順序:頭→頸→肩→上臂→肘關(guān)節(jié)→前臂→腕關(guān)節(jié)→手→胸背→腰腹→髖關(guān)節(jié)→大腿→膝關(guān)節(jié)→小腿→踝關(guān)節(jié)→腳。

    ②意念每移到一處,默念“松”字,并意想該部位像海綿一樣松開變大,并借助意想“松”的動(dòng)力向外擴(kuò)散。每個(gè)部位連續(xù)做3次。

    ③細(xì)細(xì)體會(huì)“松”、“變大”的感覺。

    ④意念從頭到腳為一次完整的放松過程,需重復(fù)3~5次。

    4.操作提示

    ①習(xí)練者一般可以選取較易放松的仰臥或平坐式。等熟練后,再根據(jù)練功場(chǎng)地、身體狀況、個(gè)人喜好選擇站、坐、臥、行中的任意一種姿勢(shì)進(jìn)行練功。

    第二節(jié) 意守丹田

    1.調(diào)身:本節(jié)功法站、坐、臥、行皆可。

    ①站式:基本姿勢(shì)與上一節(jié)相同,但手的位置移至丹田。男子左手在內(nèi),女子右手在內(nèi),雙手輕輕按于丹田。(圖5)

    ②坐式:基本姿勢(shì)與上一節(jié)相同,但手的位置移至丹田。男子左手在內(nèi),女子右手在內(nèi),雙手輕輕按于丹田。(圖6)

    ③仰臥:基本姿勢(shì)與上一節(jié)相同,但手的位置移至丹田。男子左手在內(nèi),女子右手在內(nèi),雙手輕輕按于丹田。(圖7)

    ④側(cè)臥。右側(cè)臥位時(shí),左手輕輕放于下丹田上。(圖8)左側(cè)臥位時(shí),右手輕輕放于下丹田上。

    2.調(diào)息

    可采用自然呼吸或腹式呼吸。

    3.調(diào)心

    ①目?jī)?nèi)視,意內(nèi)想,耳內(nèi)收。

    ②意守肚臍,內(nèi)視肚臍,耳聽肚臍。

    ③意守下丹田,內(nèi)視下丹田,耳聽下丹田。

    ④意守兩腎間的命門穴,內(nèi)視命門穴,耳聽命門穴。

    4.操作提示

    ①肚臍、下丹田、命門穴可以依次意守,也可任選其中一個(gè)來意守。

    ②調(diào)息從自然呼吸開始,逐步過渡到腹式呼吸。

    ③呼吸以長(zhǎng)呼短吸為宜。

    第三節(jié) 玉液還丹

    1.調(diào)身

    ①姿勢(shì)同前,待口中津液增多后,將津液分3次吞咽。

    ②兩手相搓如火,做干洗面、梳頭。

    ③緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)頸部,放松肩部,活動(dòng)腰部。

    ④收功。

    2.調(diào)息

    ①咽唾液前吸氣。

    ②咽唾液時(shí)屏氣。

    ③咽唾液后呼氣。

    3.調(diào)心

    ①意想隨著呼氣將口中唾液引至下丹田。

    ②意守下丹田。

    4.操作提示

    ①意守下丹田時(shí),自然引內(nèi)氣匯聚于下丹田。

    ②意守下丹田時(shí),不可刻意追求,意念要“輕輕的”,做到“似守非守”。

    三線放松功

    三線放松功是將身體劃分成側(cè)面、前面、后面三條線,每條線九個(gè)放松部位和一個(gè)止息點(diǎn),練功時(shí)沿此三條線路自上而下依次進(jìn)行放松的方法。此法比較適合于初習(xí)氣功、意念難以集中者,是放松功的基本方法之一。

    1.調(diào)身

    與“松通法”第一節(jié)相同。詳見“松通功”第一節(jié)。

    2.調(diào)息

    ①吸氣時(shí)意守一個(gè)部位。

    ②呼氣時(shí)默念“松”。

    ③吸氣時(shí)再意守下一個(gè)部位,呼氣時(shí)默念“松”。如此循環(huán)。

    3.調(diào)心

    ①?gòu)念^部開始,意念沿著線路一個(gè)部位接一個(gè)部位按順序向下移動(dòng),注意默念“松”。

    ②完成整條線路的放松后,在止息點(diǎn)輕輕意守1~2分鐘,然后移至下一條線路依次進(jìn)行放松。

    三條線路分別是:

    第一條線,頭部?jī)蓚?cè)→頸部?jī)蓚?cè)→兩肩→兩上臂→兩肘→兩前臂→兩腕→兩手→十個(gè)手指。止息點(diǎn)是中沖穴。

    第二條線,面部→頸前→胸部→腹部→兩大腿前→兩膝→兩小腿→兩腳→十個(gè)腳趾。止息點(diǎn)是隱白穴。

    第三條線,后腦部→后頸→背部→腰部→大腿后→兩膝窩→小腿后→兩足跟→兩腳底。止息點(diǎn)是涌泉穴。endprint

    ③三條線上的所有部位全部放松完畢后,輕輕地意守第四個(gè)止息點(diǎn)——下丹田3~4分鐘。

    4.操作提示

    ①按順序完成三線各部位的放松與意守,作為一個(gè)循環(huán)。每次鍛煉可練1個(gè)循環(huán),也可練2~3個(gè)循環(huán)。

    ②調(diào)息可以從自然呼吸開始,逐步過渡到腹式呼吸。

    ③呼吸以長(zhǎng)呼短吸為宜。

    振顫放松功

    振顫放松法是通過振顫、抖動(dòng)使全身放松的一種功法。

    1.調(diào)身

    ①自然站立,兩腳平行,與肩同寬,雙膝微曲,膝蓋不超出足尖,腰部伸展,上身正直,含胸拔背,頭頸部正直。輕閉雙目,口微閉。

    ②全身振顫、抖動(dòng),重點(diǎn)在兩手腕、兩腳踝及腳跟,每分鐘振顫頻率約130~160次。

    ③全身振顫、抖動(dòng)后,靜立3~6分鐘。(圖9)

    2.調(diào)息

    自然呼吸。

    3.調(diào)心

    ①體會(huì)身體在顫動(dòng)、抖動(dòng)過程中逐漸放松的感覺。

    ②意想全身如網(wǎng)狀通透,將體內(nèi)病氣、濁氣向下隨著抖動(dòng)而排出。

    4.操作提示

    ①顫動(dòng)、抖動(dòng)時(shí)身體要放松,各關(guān)節(jié)似有彈性,有節(jié)奏,不可僵硬。

    ②呼吸以吸短呼長(zhǎng)為宜。

    ③可以根據(jù)需要靈活調(diào)整震顫時(shí)間。

    拍打放松功

    拍打放松功是采用拍打的方式,由外而內(nèi),引導(dǎo)放松的一種功法。

    1.調(diào)身

    ①采用站式或坐式,從頭到腳依次分段進(jìn)行有節(jié)律的拍打放松。

    ②拍打路線:頭部→頸部→兩肩→兩肘關(guān)節(jié)→兩手背→兩手指頭→胸腹→背腰→兩髖→兩大腿→兩膝→兩腳背→兩腳趾(以站式拍打右側(cè)為例,圖10~22,坐式與站式基本相同,拍打左側(cè)與拍打右側(cè)方法相同,只是方向相反)。

    2.調(diào)息

    自然呼吸。

    3.調(diào)心

    ①體會(huì)被拍打部位的逐漸放松。

    ②意想體內(nèi)的病氣、濁氣在拍打過程中向下移動(dòng)到肢體末端,進(jìn)而排出體外。

    4、操作提示

    ①手腕放松,拍打時(shí)要保持節(jié)奏。

    ②拍打的力量要適中,不可過重。

    二、辨證施功

    放松功用于養(yǎng)生保健、疾病的康復(fù),以“松”、“靜”為原則,可以根據(jù)個(gè)人需要,選擇放松功法中的任意一種。習(xí)練時(shí)可整套練習(xí),也可以重點(diǎn)習(xí)練松通功中的一兩節(jié);或三線放松功的一兩條線路;或重點(diǎn)放松身體的某個(gè)部位。每日可練2次,每次15~20分鐘,3個(gè)月為1個(gè)療程。

    1.松通功

    具有調(diào)理氣機(jī)、培補(bǔ)元?dú)獾淖饔?,可用于頭痛目赤、急躁易怒、腹痛泄瀉、夜臥不寧等氣機(jī)不調(diào)的癥狀,也可用于頭暈耳鳴、少氣懶言、腰膝酸軟等氣血不足的癥狀。

    高血壓、慢性肝炎、失眠多夢(mèng)、神志不寧、月經(jīng)不調(diào),遺精滑瀉等疾病,凡見上述癥狀者可參照使用。

    2.三線放松功

    具有理氣和血、補(bǔ)腎填精的作用,可用于口苦吞酸、胸脅脹滿、夜寐不安等氣機(jī)不調(diào)的癥狀,也可用于頭暈耳鳴、腰膝酸軟、陽(yáng)痿早泄等元?dú)獠蛔愕陌Y狀。

    高血壓、青光眼、慢性疲勞綜合征、失眠健忘、兩足痿軟、腰痛等疾病。凡見上述癥狀者可參照使用。

    3.震顫放松功

    具有疏通經(jīng)絡(luò)、益氣行血的作用,可用于肢倦身重、不寐、腹脹腹?jié)M、心煩胸悶、骨節(jié)煩痛等經(jīng)絡(luò)不通、氣血不和的癥狀。

    慢性疲勞綜合征、腰肌勞損、慢性腰背肌筋膜炎、神經(jīng)衰弱、更年期綜合癥、退行性腰肌柱炎、頸椎病、超重、腦供血不足等疾病,凡見上述癥狀者可參照使用。

    4.拍打放松功

    具有疏通經(jīng)絡(luò)、理氣活血的作用??捎糜诿{痛不適、脘腹脹滿、肩背煩痛、腰酸背痛等經(jīng)絡(luò)不通、氣血失調(diào)的癥狀。

    慢性肝炎、慢性胃炎、消化性潰瘍、頸椎病、腰椎病、膝關(guān)節(jié)炎等疾病。凡見上述癥狀者可參照使用。

    三、病證舉例

    眩暈(高血壓)

    ①平肝理氣,拍打放松功10遍,每天早晨和睡前各做1次。

    ②滋水涵木,松通功或三線放松功的站式10遍,每天早晨和睡前各做1次。

    不寐(失眠)

    ①清心除煩,震顫放松功10遍,每天早晨和睡前各做1次。

    ②交通心腎,松通功或三線放松功的坐式或臥式10遍,每天早晨和睡前各做1次。

    四、參考文獻(xiàn)

    1 .劉天君.全國(guó)高等中醫(yī)藥院校規(guī)劃教材——《中醫(yī)氣功學(xué)》【M】.北京:中國(guó)中醫(yī)藥出版社.2012

    2.張靜,劉愛紅.心理干預(yù)結(jié)合“三線放松功”治療失眠癥的療效分析.中華行為醫(yī)學(xué)與腦科學(xué)雜志.2009,18(2):127

    3.王耀光.“三線放松功”對(duì)運(yùn)動(dòng)后血乳酸及血?dú)庵饕笜?biāo)HCO-3、PaCO2 恢復(fù)影響的研究.西安體育學(xué)院學(xué)報(bào).1997,14,(6):83-87endprint

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