吃蔬菜的學(xué)問

李園園

《中國(guó)居民膳食指南》建議“多吃蔬菜、水果和薯類”。蔬菜吃得少，很容易導(dǎo)致維生素A原、C、B2、尼克酸、葉酸、鎂、鉀、鈣、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，嚴(yán)重者可能增加便秘、貧血、超重、肥胖、心腦血管疾病、糖尿病、骨質(zhì)疏松、白內(nèi)障，甚至癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，且會(huì)導(dǎo)致免疫力下降。那么種類繁多、顏色各異的蔬菜，該怎么吃呢？

深色蔬菜與淺色蔬菜

簡(jiǎn)單的說，蔬菜按顏色可分為深色蔬菜與淺色蔬菜。深色蔬菜指的是深綠色、紅色、黃色（橘色）、紫色（含藍(lán)色及黑色）蔬菜。

常見的深色蔬菜：綠色的如菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西蘭花等；紅色蔬菜有甜菜根、紅甜椒、番茄、紅辣椒等；黃色（橘色）蔬菜有胡蘿卜、南瓜、黃甜椒、黃西葫等；紫色（含藍(lán)色與黑色）蔬菜包括紅莧菜、紫甘藍(lán)、蕺菜、紫洋蔥、海帶、木耳等。

常見的淺色蔬菜：洋蔥、大蒜、白色的菌菇類、菜花、大白菜、卷心菜、黃瓜、青蘿卜、冬瓜、韭黃等顏色較淺的蔬菜。

蔬菜，深色還是淺色好

與淺色蔬菜相比，深色蔬菜含有更多的胡蘿卜素、維生素C等營(yíng)養(yǎng)素，還是我國(guó)居民維生素A原的主要來源。深色蔬菜還含有更多的葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等植物化學(xué)物，它們賦予蔬菜特殊而豐富的色彩、風(fēng)味和香氣，有促進(jìn)食欲的作用，并呈現(xiàn)出一些特殊的生理活性，對(duì)于防止機(jī)體的氧化，提高免疫力，預(yù)防心血管疾病和癌癥等慢性疾病有一定作用。

一般說來，深色蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要高于淺色蔬菜，值得一提的是淺色蔬菜中的菌菇類與十字花科類的蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也較高，可以適當(dāng)多吃一些。

蔬菜深淺搭配好

通常，我們建議每人每日吃新鮮的蔬菜300～500克，在保證量的前提下盡可能選擇多種蔬菜食用。深色蔬菜最好占食用蔬菜總量的一半以上，例如西紅柿、菠菜、油菜、西蘭花、青椒、紫甘藍(lán)、胡蘿卜等。在深色蔬菜中最為“卓越”的又屬綠色蔬菜，建議綠色蔬菜最好占深色蔬菜總量的一半以上。

在淺色蔬菜中，要適當(dāng)增加十字花科蔬菜（甘藍(lán)、菜花、卷心菜）、菌藻類蔬菜的攝入，吃馬鈴薯、蓮藕、山藥等含淀粉類比較豐富的淺色蔬菜時(shí)，要相應(yīng)減少主食的攝入，以免能量過剩。

另外，吃蔬菜要注重“新鮮”二字，盡量少吃或不吃腌菜或醬菜，這是發(fā)揮蔬菜營(yíng)養(yǎng)保健價(jià)值的基礎(chǔ)。