夏季健身，準(zhǔn)備活動(dòng)不可少

準(zhǔn)備活動(dòng)，俗稱“熱身（warm-up）”。許多人存在這樣的誤區(qū)，炎炎夏季，不動(dòng)都很熱，運(yùn)動(dòng)健身就不用做準(zhǔn)備活動(dòng)了，這是非常錯(cuò)誤的觀點(diǎn)。

準(zhǔn)備活動(dòng)是指正式健身運(yùn)動(dòng)前的身體練習(xí)，合理而充分的準(zhǔn)備活動(dòng)是任何健身運(yùn)動(dòng)、競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、比賽前必須完成的重要步驟。

既然叫熱身，在健身前提高運(yùn)動(dòng)者的體溫當(dāng)然是準(zhǔn)備活動(dòng)的作用之一。體溫升高可使神經(jīng)傳導(dǎo)速度加快，降低肌肉黏滯性，提高肌肉的伸展性和彈性，研究認(rèn)為，體溫每升高1℃，機(jī)體的代謝率會(huì)增加13%；體溫升高2℃，肌肉收縮速度約增加20%?？梢?，體溫升高可使人體內(nèi)發(fā)生一系列有利于運(yùn)動(dòng)的生理變化。在夏季，高氣溫和日照輻射使人們本身具有較高的體溫，肌肉的黏滯性降低，伸展性加強(qiáng)，準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間可以比在冷環(huán)境中運(yùn)動(dòng)時(shí)縮短，但并不能省略不做，因?yàn)樯唧w溫僅是準(zhǔn)備活動(dòng)的作用之一。

克服內(nèi)臟器官的生理惰性更是準(zhǔn)備活動(dòng)的重要作用。任何物體都必需克服惰性才能前進(jìn)，如我們乘坐汽車、火車時(shí)，由起動(dòng)到高速行駛，需要克服物理惰性。人體的運(yùn)動(dòng)除具有與物體同樣的物理惰性外，還具有生物體所特有的生理惰性。運(yùn)動(dòng)被認(rèn)為是一種復(fù)雜的反射活動(dòng)，神經(jīng)沖動(dòng)到達(dá)肌肉要通過反射弧傳導(dǎo)，這就需要一定的時(shí)間，而支配內(nèi)臟的植物性神經(jīng)的興奮沖動(dòng)，由大腦皮質(zhì)發(fā)出后，需經(jīng)過較多的皮質(zhì)下中樞，才能到達(dá)所支配的內(nèi)臟器官，故有較大的惰性。

合理適宜的準(zhǔn)備活動(dòng)可以有效地增加氧運(yùn)輸系統(tǒng)的活動(dòng)，提高肺通氣量和心輸出量，通過良性的一定負(fù)荷的刺激，心肌和骨骼肌的毛細(xì)血管網(wǎng)擴(kuò)張，參加活動(dòng)的工作肌得到更多的氧供應(yīng)，從而可以較快地克服內(nèi)臟器官的生理惰性。如果不做準(zhǔn)備活動(dòng)或準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，一開始就進(jìn)行較劇烈的運(yùn)動(dòng)，即使是體溫很高的夏季，內(nèi)臟器官也不能適應(yīng)，會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性疾病或損傷。如運(yùn)動(dòng)中腹痛就主要是由于血管突然急劇收縮、缺氧、代謝產(chǎn)物的刺激、平滑肌的痙攣性收縮等引起的，這常常是發(fā)生在沒有進(jìn)行充分準(zhǔn)備活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)者身上。

健身前的準(zhǔn)備活動(dòng)還有提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的重要作用。為了使人體能夠盡快地進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，首先應(yīng)該使大腦這個(gè)司令部興奮起來，促使有關(guān)的內(nèi)分泌腺活動(dòng)增加，為隨之而來的運(yùn)動(dòng)作好精神上、心理上的準(zhǔn)備。通過一些身體活動(dòng)，可在人的大腦皮質(zhì)相應(yīng)的神經(jīng)中樞留下痕跡，人的運(yùn)動(dòng)中樞和內(nèi)臟中樞在已有了適宜興奮的基礎(chǔ)上，就可以大大地縮短對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)過程。不做準(zhǔn)備活動(dòng)，有時(shí)會(huì)引發(fā)由于精神突然緊張導(dǎo)致情緒慌亂等不良心理反應(yīng)。

所以，即使在夏季，人們還是要認(rèn)真地進(jìn)行健身前的準(zhǔn)備活動(dòng)，時(shí)間可在10分鐘左右，準(zhǔn)備活動(dòng)的強(qiáng)度應(yīng)使心率達(dá)到每分鐘100～120次。

頭腦清醒，身體輕巧，周身溫暖，關(guān)節(jié)韌帶柔軟有力，對(duì)運(yùn)動(dòng)充滿渴望，說明您的準(zhǔn)備活動(dòng)適宜有效，可以進(jìn)行下一步的運(yùn)動(dòng)了。

譚思潔，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)教授，天津體育學(xué)院天津市民體質(zhì)檢測(cè)與運(yùn)動(dòng)健康促進(jìn)中心常務(wù)副主任，天津市運(yùn)動(dòng)與健康科普教育基地負(fù)責(zé)人。多年致力于大眾體質(zhì)健康的研究和實(shí)踐工作。主持完成多項(xiàng)重大課題，主編學(xué)術(shù)專著多部，發(fā)表學(xué)術(shù)論文40余篇。2011年被評(píng)為天津市三八紅旗手，2012年獲天津市五一勞動(dòng)獎(jiǎng)?wù)隆ndprint