膳食平衡：健康長壽的基礎

黃連珍

平衡膳食也叫合理膳食、健康膳食，是指能量和各種營養(yǎng)素能全面達到營養(yǎng)供給的膳食。要做到平衡膳食，需把握能量、顏色、味道和烹飪等幾個方面。

能量平衡

能量是生命的動力。人體的一切生命活動包括呼吸、心跳、說話、看報、學習、運動及勞作等都在消耗能量。那么能量從何而來呢？主要從飲食中來。

在我們的食物中，能夠產生能量的營養(yǎng)素只有3種，即蛋白質、脂肪和碳水化合物（包括可溶性膳食纖維）。合理的能量分配很重要，中國營養(yǎng)學會建議這三大營養(yǎng)素供給的能量應占總能量的百分比為蛋白質10%～15%，碳水化合物55%～65%，脂肪<30%。膳食纖維的量雖然還沒有合適的比例，但《中國居民膳食指南》建議成人每天膳食纖維不應少于25克，最好是30克，最好吃粗糧50克～100克。

按照人體對能量的需要，為保持健康體重，能量在一日三餐中合理分配原則是：早餐25%～30%，午餐30%～40%，晚餐30%～40%?？筛鶕殬I(yè)、勞動強度和生活習慣進行適當調整。進餐時間早餐6：30～8：30，午餐11：30～13：30，晚餐18：00～20：00進行為宜（編者注：我國幅員遼闊，東西南北時差較大，上述進餐時間僅供參考，應根據當?shù)氐臅r間和工種酌定）。

顏色平衡

平衡膳食要求食物色、香、味、形俱全。食物的顏色擺在首位，這是因為人的視覺是接受信息的最重要的來源，所以天然健康的食物都有健康的顏色。食物的顏色是外在的表象，我們可以通過顏色來讀懂食物的內在健康信息；據有純天然色彩的食物不僅給人以美的感覺，提高人的食欲，還能反映出食物的營養(yǎng)和天然活性成分，對人體健康十分有益。

不同顏色的食物所含的營養(yǎng)成分不同，其營養(yǎng)特點與顏色有某種關聯(lián)，有時它們的顏色與營養(yǎng)并沒有直接聯(lián)系，但我們可以通過選擇多種顏色的食物搭配食用，以獲得更為豐富的營養(yǎng)及植物化學物，對健康更為有利。

味道平衡

具有良好或獨特風味的食品，會使人在感官上得到真正的愉快，并直接影響其對營養(yǎng)物的消化和吸收。食品“風味”決定人們對食品的選擇、接受和吸收，是食物刺激味覺或嗅覺受體而產生的綜合生理響應。比如甜味來自食品中的糖分，因其具有可口性和實用性，而受歡迎。糖是人體能量的主要來源；酸味來自食物中的有機酸，酸味能促進鈣、鐵等無機元素的吸收；苦味主要來自天然食物中的有機堿和藻類，具有一定的保健和藥理作用；咸味在食品調料中頗為重要，氯化鈉可向人體提供鈉、氯兩種元素，它們起調節(jié)細胞與血液之間的水分分布及正常代謝的作用；辣味能刺激胃腸蠕動，增加消化液分泌，提高淀粉酶的活性，有利于增進食欲。

但是每一種味道的食物也有著其局限性，因此過量也是不可的。因此，飲食中酸甜苦辣都能嘗試，才是平衡之道。

合理烹調

合理烹飪是保證食品營養(yǎng)和色、香、味的重要環(huán)節(jié)，也是實現(xiàn)平衡膳食的重要環(huán)節(jié)。食品加工、烹飪過程中會發(fā)生一系列物理、化學變化，有的變化能增進食品的感官，使之容易消化吸收，提高人體對營養(yǎng)素的利用率；有的則使食品的營養(yǎng)素遭到破壞；有的則會產生有害物質。那么，怎樣做到科學而合理的烹飪呢？

（一）減少營養(yǎng)素損失，最大限度保留營養(yǎng)成分

1.主食類烹調

米類在烹飪前要經過淘洗，淘洗不當就會損失維生素B1、B2、尼克酸以及其他水溶性物質。洗米的次數(shù)越多、水溫越高，營養(yǎng)素損失越多；撈飯棄米湯的方法可損失67%的維生素B1、50%的B2、76%的尼克酸以及其他水溶性物質，因此米飯以蒸、煮的方法最好；熬粥加堿（小蘇打）會破壞B族維生素，因此熬粥不宜加堿。

面食常用的方法有蒸、煮、炸、烙、烤等。不同的做法營養(yǎng)素的損失程度不同。一般蒸饅頭、包子、烙餅營養(yǎng)素損失較少；撈面條營養(yǎng)素損失較多，大量的營養(yǎng)素會流失到面湯里，一般可損失維生素B149%、B257%、尼克酸22%（所以吃完面條和水餃最好喝點面湯）；炸制的面食，如油條、油餅，由于溫度高，可使一些維生素幾乎全遭破壞；用堿（小蘇打）發(fā)面可破壞B族維生素，用酵母發(fā)面則不僅可保護營養(yǎng)素，而且可增加營養(yǎng)素，其原因是酵母富含蛋白質和維生素B族維生素。

2.蔬菜烹調

蔬菜富含維生素C、胡蘿卜素和無機鹽。維生素C在切菜的過程中，部分與空氣接觸易被氧化破壞，浸泡也會使維生素C和B族維生素損失。因此為保留更多的維生素，應先洗后切，而且是臨下鍋前切為好。蔬菜加熱過程中維生素也會受損失，而且炒后存放時間越長損失越多，因此蔬菜要急火快炒、現(xiàn)炒現(xiàn)吃，切忌反復加熱。

3.肉、魚類烹調

肉類營養(yǎng)素損失隨烹飪方法的不同而異。紅燒、清燉時損失維生素最多，但水溶性物質溶于湯內；蒸和煮使糖類和蛋白質部分水解，對脂肪影響不大，但會使水溶性物質溶于水中。因此，在食用紅燒、清燉及蒸煮的肉類及魚類食物時，應連肉帶湯一起吃。炒肉營養(yǎng)素損失較少。油炸食品可嚴重破壞維生素，但若在所炸食品表面掛糊，可避免食物直接與油接觸，可起到保護作用，減少維生素損失。

4.蛋類烹調

蛋類的烹調方法很多，蒸、煮、炒營養(yǎng)素損失少，而炸雞蛋維生素損失較多。

（二）減少燒烤、油炸的烹飪方法

燒烤類食物品種眾多，如燒雞、燒鵝、燒鴨、烤魚、烤羊肉、烤香腸等燒烤類食物，以色鮮、味濃、肉嫩、油而不膩，為許多人所愛。但從營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學的角度來看，吃燒烤類食物應適可而止。盡管食物在燒烤的過程中，由于其中的糖和蛋白質的化學反應，散發(fā)出誘人的香味，產生可口的滋味，但是營養(yǎng)素卻遭到極大的破壞和損失。與此同時，肉類中的核糖與大多數(shù)氨基酸在加工過程中分解產生某種致基因突變物質，有可能誘發(fā)某些癌癥。燒烤肉類食物還會產生致癌作用較強的3，4-苯并芘。此外，燒烤時還會產生一些其他有害物質，污染環(huán)境，對健康不利。

另外，富含淀粉類食品，面粉類、薯類食品等經過高溫油炸時可能產生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。這類食物不僅有害物質增加，而且能量高。因此從預防能量過剩的角度來說也應該注意。endprint