天熱，怎么做飯不受罪

范志紅

炎炎夏日，下廚人想擺脫油煙繚繞熱氣熏人的廚房，用餐人希望吃點不油膩的爽口食品，但營養(yǎng)供應(yīng)不能湊合，真的能夠兼顧這三方面要求嗎？要想做到這些，需要在烹調(diào)方法上多想辦法。

辦法一：改變鍋具

現(xiàn)代廚房電器，給我們提供了很多無需動火的烹調(diào)選擇。比如說，電壓力鍋和電燉鍋不僅能用來煮八寶粥，同樣可以用來制作魚塊、肉塊、排骨、豬蹄甚至整雞。只需加很少一點水，混入各種調(diào)料，清燉也好，紅燜也好，它都能搞定，只是調(diào)料不同而已。只需20多分鐘的時間，雞鴨魚肉都能變成美味的燉菜。夏天人們消化液分泌比較少，消化能力有所下降，而壓力鍋燉的肉質(zhì)地柔軟，吃起來也特別容易消化。又比如說，電蒸鍋不僅能蒸饅頭蒸蛋羹，還可以蒸魚蒸肉蒸雞，蒸紅薯南瓜，蒸土豆茄子和豆角。各種蔬菜拿出來之后，稍微拌一點調(diào)味汁，就足夠美味了。豆?jié){機也不僅限于做豆?jié){，它還可以做雜糧糊糊、蔬菜湯、水果羹等。

辦法二：改變烹調(diào)方法

要充分利用這些廚房電器，就要改變以炒菜、紅燒、煎炸為主的烹調(diào)方法。在一餐當(dāng)中，雖然食材與其他季節(jié)一樣豐富，但烹調(diào)方法就要清爽許多。把紅燒改成清燉，或者把紅燒改成蒸熟之后蘸調(diào)料汁食用，味道一樣非常好，在灶臺前的時間卻可以大量減少。把爆炒菜改成蒸菜、燉菜，就無需聞油煙了。把炒蔬菜改成涼拌菜，不僅吃起來涼快許多，還能減少營養(yǎng)素?fù)p失。比如說，除了黃瓜和番茄之外，茼蒿、雞毛菜、生菜、甜椒、圓白菜等很多脆嫩蔬菜都適合涼拌；茄子、土豆、豆角之類蒸熟之后也可以涼拌。加點堅果花生碎，加點香油和蒜醋汁，吃起來爽口又開胃。這些烹調(diào)方式的變化，還能減少食材受高熱的機會，減少各種致癌物質(zhì)的產(chǎn)生，可以說是一舉兩得。

辦法三：改變食材比例

在食材方面，減少油脂和肉類，增加多種顏色的蔬菜，增加雜糧薯類，是夏日烹調(diào)的原則。這樣的食材配合會提供更多的鉀、鎂、膳食纖維和抗氧化物質(zhì)。不過，也要注意另一方面的問題：由于主食和肉類的減少，蛋白質(zhì)和B族維生素的攝入量嚴(yán)重下降，人們更容易感覺疲乏無力，食欲不振，抵抗力下降，并且因為缺乏鈣供應(yīng)，在盛夏也特別容易出現(xiàn)腿腳抽筋、情緒煩躁的情況。而奶類正好就擅長供應(yīng)這幾類營養(yǎng)素，它含優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，豐富的鈣，還有除維C之外的12種維生素。而且，與肉類、魚類相比，奶類食用起來更為便捷。最推薦的是酸奶，因為它不僅營養(yǎng)價值高，口感涼爽，食用方便，而且其中的乳酸和乳酸菌都有利于減少胃腸道感染的風(fēng)險。

（摘自《天津日報》）