青少年運(yùn)動員訓(xùn)練營養(yǎng)補(bǔ)充策略

申玉航 唐合軍

一、能量

青少年處于生長發(fā)育的高峰階段，對能量的需求較為旺盛。有學(xué)者對7265名12～17歲的中國青少年展開膳食調(diào)查，發(fā)現(xiàn)12～17歲年齡段的青少年平均每人每日膳食攝入量為1995.0kcal[1]。而從事運(yùn)動訓(xùn)練的青少年運(yùn)動員，相比體力活動指數(shù)較低的青少年，能量消耗更多，有研究表明，從事體育運(yùn)動的13歲青少年能量需求量為3038kcal/d，從事體育運(yùn)動的18歲男性能量需求為3804kcal/d[2]。

二、碳水化合物

成年人通過攝入較高的碳水化合物提高運(yùn)動表現(xiàn)能力已被較好地證實，青少年運(yùn)動員可以通過補(bǔ)充碳水化合物促進(jìn)肝糖原、肌糖原儲備的快速恢復(fù)。兒童與青少年在中等強(qiáng)度運(yùn)動時更依賴于脂肪氧化而非碳水化合物氧化，并且在相同運(yùn)動強(qiáng)度下與成年人相比產(chǎn)生更低水平的乳酸，并且有更高的乳酸閾值或乳酸耐受量。因此，兒童與青少年對短期爆發(fā)的無氧運(yùn)動耐受性可能好于成年人。

一般青少年每日碳水化合物的平均需要量為120～150g，從事體育訓(xùn)練的青少年每日碳水化合物的需要量更多，可以達(dá)到6～8g/kg體重。富含碳水化合物的食物有很多，常見的有谷薯類（小麥、大米、玉米、紅薯等）和根莖類蔬菜（土豆、山藥、芋頭等）。

三、蛋白質(zhì)

兒童青少年相較于成年人需要更多額外的蛋白質(zhì)來滿足生長發(fā)育的需要。兒童和青少年每日蛋白質(zhì)攝入量要達(dá)到1.5～2.0g/kg體重。根據(jù)中國居民膳食營養(yǎng)素推薦量[3]，14～18歲的男性青少年每日蛋白質(zhì)推薦攝入量為75g，14～18歲的女性青少年每日蛋白質(zhì)推薦攝入量為60g，均是蛋白質(zhì)推薦攝入量最多的年齡段。此外，嚴(yán)格素食者或保持高碳水化合物飲食習(xí)慣的青少年，也要額外注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，選取可以替代的高蛋白食物。

日常膳食中，肉蛋奶是蛋白質(zhì)攝入的主要來源，氨基酸組成與人體較為接近，被稱為優(yōu)質(zhì)蛋白。素食主義者可以選用大豆及大豆制品作為蛋白質(zhì)攝取的主要來源。

四、礦物質(zhì)

1.鈣的攝入

除了懷孕和哺乳期，兒童與青少年階段的鈣需求量最大。青少年建議每日鈣的推薦攝入量為1000mg/d，日常膳食中富含鈣質(zhì)的食物包括牛奶、奶酪、蝦皮、豆干等。限制能量攝入的年輕女性運(yùn)動員（跳水、體操等）一般也會限制乳制品的攝入，因而處于低水平鈣攝入的危險中。乳制品是年輕、健康的非運(yùn)動員兒童與青少年鈣攝入的主要來源，所以限制或較少攝入這類食物通常會導(dǎo)致鈣攝入量不足。

2.鐵的攝入

青少年運(yùn)動員與成年人相比鐵需求量與周轉(zhuǎn)率更高。有充足的證據(jù)表明，鐵缺乏是青少年運(yùn)動員存在的普遍問題，特別是女性運(yùn)動員常見的問題，高達(dá)40%～50%的青少年女性運(yùn)動員呈現(xiàn)低鐵儲備（低血清鐵蛋白水平）狀態(tài)。鐵缺乏可能會導(dǎo)致貧血、低血紅蛋白的情況出現(xiàn)，影響運(yùn)動員身體健康和有氧運(yùn)動能力。中國居民膳食營養(yǎng)建議男性青少年每日鐵的補(bǔ)充量為12～16mg，女性青少年為18～20mg。

青少年體育運(yùn)動員由于高水平鐵需求量與周轉(zhuǎn)率而處在缺鐵/鐵缺乏癥的危險中，這主要與青春期快速生長、經(jīng)期失血、低能量飲食導(dǎo)致的鐵攝入不足以及素食飲食有關(guān)。耐力與高強(qiáng)度訓(xùn)練會通過溶血作用、胃腸出血以及過度出汗而加劇鐵的損失量。日常膳食中，要注意補(bǔ)充富含鐵的食物，如，血塊、紅肉、蛋黃、菌類等，必要時可以補(bǔ)充鐵制劑，如，血紅素鐵、甘氨酸鐵、琥珀酸亞鐵等，補(bǔ)充鐵劑時要注意補(bǔ)充B族維生素和維生素C，促進(jìn)鐵在人體內(nèi)的吸收。

3.鋅的攝入

鋅缺乏的典型癥狀是降低線性生長速度，同時第二性征發(fā)育延遲，因此對于個別鋅需求量大的運(yùn)動員以及素食者來說，其鋅攝入量不能滿足身體需求。高生物活性鋅的最好食物來源是動物食品，如，紅肉類、貝殼類等。

參考文獻(xiàn)：

[1]琚臘紅，趙麗云，房紅蕓，等.2016—2017年中國12～17歲兒童青少年能量及宏量營養(yǎng)素攝入狀況[J].中國食物與營養(yǎng)，2021，27（04）：20-25.

[2]林華，刁劍.兒童青少年運(yùn)動員營養(yǎng)補(bǔ)充研究現(xiàn)狀[J].中國體育科技，2006（03）：85-88.

[3]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）[M]．北京：科學(xué)出版社，2014.