淺析大學(xué)生短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練

孫 平

（徐州醫(yī)學(xué)院 體育教研室，江蘇 徐州221004）

一、大學(xué)生短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的指導(dǎo)思想

大學(xué)生短跑專項(xiàng)力量，要對其進(jìn)行訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程當(dāng)中需要有指導(dǎo)思想，而當(dāng)前短跑運(yùn)動技術(shù)的整體發(fā)展趨勢則是其指導(dǎo)思想的準(zhǔn)確性的關(guān)鍵所在，這主要包括了對兩方面的理解與把控，其一，短跑運(yùn)動的特征；其二，有效跑動技術(shù)以及短跑運(yùn)動的專項(xiàng)特征。

在現(xiàn)代社會當(dāng)中，運(yùn)用生物力學(xué)對短跑技術(shù)進(jìn)行深入的研究，在長期的過程當(dāng)中不斷分析，其結(jié)論是：對于短跑運(yùn)動員來說，影響其跑速的因素當(dāng)中，快速伸髖是絕對比快速伸膝要大的；其原因在于，當(dāng)大學(xué)生在塑膠跑道做短跑的時候，在這個運(yùn)動的跑進(jìn)周期當(dāng)中，髖關(guān)節(jié)這一角度其變化的幅度大約是在55°，而膝關(guān)節(jié)這一角度變化的幅度則只有大約10°。這也表明，我國一直對大學(xué)生運(yùn)動員的短跑訓(xùn)練，其重點(diǎn)放在了屈髖肌與股四頭肌這兩個方面，這也導(dǎo)致大學(xué)生運(yùn)動員在訓(xùn)練的這一過程當(dāng)中其伸髖肌群長期不能得到有效的訓(xùn)練，進(jìn)而也對髖關(guān)節(jié)的訓(xùn)練效果有著制約影響，限制了短跑的速度提升，其專項(xiàng)力量訓(xùn)練的指導(dǎo)思想和相對應(yīng)的訓(xùn)練方法也是存在一定的問題的。

對于大學(xué)生的短跑成績來說，起跑后的加速能力以及運(yùn)動過程中的速度耐力這兩個因素對其影響非常重要。在大學(xué)生短跑的時候，其如果在起跑之后加速能力是一樣的，那么，運(yùn)動過程中的速度耐力則尤其重要。這也表明，大學(xué)生在進(jìn)行短跑運(yùn)動的過程當(dāng)中其重要的特征之一就是：自身的速度耐力。當(dāng)前我國大學(xué)生運(yùn)動員的短跑成績較低的重要因素之一也正是運(yùn)動過程中的速度耐力。從對大學(xué)生短跑的專項(xiàng)力量訓(xùn)練方面的指導(dǎo)思想來看，導(dǎo)致這種情況出現(xiàn)的很重要的一個原因是：大學(xué)生進(jìn)行短跑訓(xùn)練的時候，在對其進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練方面有著認(rèn)知上的錯誤。而對短跑技術(shù)進(jìn)行長久研究當(dāng)中，通過各種實(shí)踐得出了科學(xué)的結(jié)論，在運(yùn)動員處于高速的跑動當(dāng)中的時候，在著地緩沖時制動力量的成分是較少的，而短跑的動力來源則主要來自于以髖關(guān)節(jié)為軸的大幅度進(jìn)行擺動所產(chǎn)生的快速力量。因此，從這個層次上來說，我國當(dāng)前的對于大學(xué)生短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的指導(dǎo)思想與訓(xùn)練方法和國際上現(xiàn)代的對于大學(xué)生短跑運(yùn)動力量訓(xùn)練的指導(dǎo)思想相悖。

二、大學(xué)生短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的基本原理

要對大學(xué)生進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練，一定要按專項(xiàng)的能力以及技術(shù)的需求來操作，這也是現(xiàn)代短跑運(yùn)動力量訓(xùn)練方法學(xué)原理在經(jīng)過大量的實(shí)踐之后的總結(jié)成果。伸髖以及擺動式的扒地是現(xiàn)代短跑的技術(shù)動作當(dāng)中最為基本的特性。所以，要對大學(xué)生短跑運(yùn)動員進(jìn)行短跑運(yùn)動的力量訓(xùn)練，其采用的方法以及手段都需要以擺動式的扒地技術(shù)以及強(qiáng)化伸髖的技術(shù)這兩點(diǎn)為中心來進(jìn)行最為科學(xué)合理的選擇。

進(jìn)行力量訓(xùn)練的時候，首先表現(xiàn)出效果的是鍛煉的肌肉部位。在現(xiàn)代的短跑運(yùn)動技術(shù)當(dāng)中，其存在著扒地以及伸髖這兩個基本特征，依照這兩個基本的特征，運(yùn)動員在進(jìn)行負(fù)重力量的訓(xùn)練以及綜合性的力量訓(xùn)練時，對快速進(jìn)行伸髖的大腿、髖部后面的肌肉這兩個方面的訓(xùn)練是非常有利的，尤其是肌二頭肌、掌趾、臀大肌等關(guān)鍵部位的訓(xùn)練。另一方面，其表現(xiàn)在肌肉進(jìn)行鍛煉的部位所能夠獲取的機(jī)能是能夠符合專項(xiàng)需求的。大學(xué)生運(yùn)動員在短跑的時候，其自身的肌肉處于快速伸縮的狀態(tài)，因此，做短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的時候，其目的最終都是為了能夠?qū)±w維快速伸縮的每個周期有所縮短。在短跑運(yùn)動專項(xiàng)力量訓(xùn)練中，在對肌肉進(jìn)行建設(shè)性訓(xùn)練的過程當(dāng)中，在對肌肉進(jìn)行內(nèi)協(xié)調(diào)的改良以及提升的過程當(dāng)中，有種手段是必須的，這就是要進(jìn)行運(yùn)動速度適中，并且負(fù)荷比較大的一種力量訓(xùn)練方法。鮑斯科曾對運(yùn)動員的負(fù)重力量訓(xùn)練進(jìn)行了深入的研究，其研究的過程結(jié)論告訴我們，在對大學(xué)生運(yùn)動員進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練這一過程當(dāng)中，要讓運(yùn)動員的肌肉有良好的伸展和收縮的一個周期，從而能夠?qū)ぷ骷∪獾碾x心收縮不夠充足進(jìn)行彌補(bǔ)，必須采用能起補(bǔ)償作用——能夠動員更多的肌纖維參與到訓(xùn)練方法當(dāng)中，也就是所謂的離心收縮的各種跳躍。在現(xiàn)代短跑的體系當(dāng)中，專項(xiàng)力量的訓(xùn)練有專門的方法學(xué)理論，依照這一理論，當(dāng)運(yùn)動員在進(jìn)行跳躍的過程當(dāng)中，是在做肌纖維參與的、高頻向心收縮這一種絕對速度的訓(xùn)練，其結(jié)果是一定會更加有利于運(yùn)動員的訓(xùn)練的。

三、大學(xué)生短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法

當(dāng)今大學(xué)生的短跑運(yùn)動項(xiàng)目，專項(xiàng)力量中極為重要與典型的就是快速力量；而要想大學(xué)生的快速力量能夠得到很好的訓(xùn)練，這首先需要對大學(xué)生的最大力量進(jìn)行有效的訓(xùn)練，這也是大學(xué)生快速力量訓(xùn)練的一個基礎(chǔ)條件。因?yàn)?，對大學(xué)生進(jìn)行最大力量的訓(xùn)練，對大學(xué)生在高速的運(yùn)動當(dāng)中，其自身的快肌纖維有著很大的增粗（對肌肉的建設(shè)性訓(xùn)練）效果，也有著很大的幫助作用；同時，這也對另外一方面有著良好的改善效果，那就是大學(xué)生的快肌纖維之間的內(nèi)協(xié)調(diào)。從這一方面來看，在對大學(xué)生進(jìn)行快速力量訓(xùn)練的過程當(dāng)中，對大學(xué)生進(jìn)行最大力量訓(xùn)練是不能缺少的重要環(huán)節(jié)。此外，對于大學(xué)生短跑來說，速度力量需要具備持續(xù)性的特點(diǎn)，而要保持良好的速度力量則需要對快速力量的耐力進(jìn)行快速力量訓(xùn)練。具體分析如下：

（一）對最大力量進(jìn)行訓(xùn)練

1.對肌肉建設(shè)性進(jìn)行訓(xùn)練

這一訓(xùn)練應(yīng)遵循的原則為：肌肉訓(xùn)練的動作節(jié)奏較慢，在訓(xùn)練的過程當(dāng)中負(fù)荷強(qiáng)度中等和重復(fù)較多的次數(shù)。譬如，在對腹肌進(jìn)行訓(xùn)練的一個課程當(dāng)中，一共分為6-9組，每組分為9-14次，采用的重量為最大的六成左右，每組的間隙時間為4分鐘左右，在每次的肌肉建設(shè)性訓(xùn)練過程當(dāng)中一定要穿插跑和柔韌性練習(xí)，這樣能夠在很大程度上避免有肌肉橫斷面過度增大，肌肉柔韌性變差的情況產(chǎn)生。

2.肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)的訓(xùn)練

（1）反作用力負(fù)荷法：共分為7-12組，重復(fù)的次數(shù)為6-12次，采用的重量為最大值或者更高一些，每組的間隙時間為五分鐘左右，在這個過程的節(jié)奏應(yīng)為爆發(fā)式。

（2）大強(qiáng)度法：共分為6-10組，重復(fù)的次數(shù)為2-6次，重量為最大值的七成或者最大值，每組的間隙時間為五分鐘左右；在采用大強(qiáng)度法進(jìn)行訓(xùn)練的時候，若是訓(xùn)練的強(qiáng)度增加，則組數(shù)也應(yīng)該增加，但是重復(fù)的次數(shù)則需要相應(yīng)的減少，在訓(xùn)練的過程當(dāng)中節(jié)奏需要勻速進(jìn)行。

（二）對快速力量進(jìn)行訓(xùn)練

1.跳深練習(xí)訓(xùn)練

在進(jìn)行跳深練習(xí)訓(xùn)練的過程當(dāng)中，其共分為四組，重復(fù)的次數(shù)為十次左右，下落的高度為75-100cm之間，訓(xùn)練的過程當(dāng)中下落之后應(yīng)該盡量的高挑。

2.負(fù)重蹲跳起訓(xùn)練

在進(jìn)行負(fù)重蹲跳起訓(xùn)練的過程當(dāng)中，其共分為四組，重復(fù)的次數(shù)為16-20次，負(fù)荷的強(qiáng)度大約為20-30kg，訓(xùn)練間隙的時間為大約4分鐘。

3.負(fù)重跑跳練習(xí)訓(xùn)練

在這一訓(xùn)練當(dāng)中，距離大約在30-55m，進(jìn)行訓(xùn)練過程當(dāng)中所應(yīng)負(fù)荷的強(qiáng)度大約為其自身重量的15%-35%，訓(xùn)練間隙的時間要有一個標(biāo)準(zhǔn)，這一標(biāo)準(zhǔn)的參數(shù)既磷酸肌酸能夠恢復(fù)的時間。

（三）對快速力量耐力進(jìn)行訓(xùn)練

1.持續(xù)間隙法訓(xùn)練

（1）在進(jìn)行持續(xù)間隙法訓(xùn)練的過程當(dāng)中，共分為4組，重復(fù)的次數(shù)為12-24次，采用的重量為最大值或者五成，每組的間隙時間為40-100s，訓(xùn)練的動作節(jié)奏應(yīng)較快。

（2）在進(jìn)行持續(xù)間隙法訓(xùn)練的過程當(dāng)中，共分為5組，重復(fù)的次數(shù)為30次左右，采用的重量為三成左右，每組的間隙時間為40-60s，訓(xùn)練的動作節(jié)奏應(yīng)較快。

2.循環(huán)訓(xùn)練法訓(xùn)練

在進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練法訓(xùn)練的過程當(dāng)中，共分為8-14站，每一站的練習(xí)時間為40s，訓(xùn)練的間隔休息時間為30s左右，每一組間隔的休息為3s左右。

總之，短跑成績好壞，除了臨場發(fā)揮外，更主要的還取決于平時有效的科學(xué)訓(xùn)練，而科學(xué)合理的訓(xùn)練方法和手段，可以有效地提高訓(xùn)練效果，促進(jìn)大學(xué)生創(chuàng)造最高的成績。

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