補(bǔ)鈣妙招

“鈣”是組成身體骨骼及牙齒的主要成分、若長(zhǎng)期鈣攝取量不足，對(duì)兒童或青少年來(lái)說(shuō)，容易導(dǎo)致骨骼發(fā)育不良；成人或長(zhǎng)者則容易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥。因此，鈣的攝取很重要。根據(jù)國(guó)人膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝取量，每日建議的鈣攝取量是7～9歲為800毫克、10～12歲為1000毫克、13～18歲為1 200毫克、成人則為1 000毫克。

長(zhǎng)期久坐辦公室、少曬太陽(yáng)、缺乏運(yùn)動(dòng)且平時(shí)少喝牛奶的民眾，都是骨質(zhì)疏松的高危人群。由于骨質(zhì)疏松早期沒(méi)有明顯癥狀，因而易被忽略。筆者在此提醒民眾，每杯240毫升的低脂乳品約含

240毫克的鈣質(zhì)，建議每日喝1.5～2.0杯低脂乳品；還要適當(dāng)曬太陽(yáng)，增加體內(nèi)維生素D的合成，幫助鈣質(zhì)吸收；另外，還應(yīng)多從事負(fù)重運(yùn)動(dòng)，多攝取高鈣食物（如：黑芝麻、小魚干、傳統(tǒng)豆腐、深綠色蔬菜等），少吃高鹽食品。

過(guò)度攝取咖啡因（如咖啡、奶茶）會(huì)增加鈣質(zhì)的流失。世界衛(wèi)生組織建議，乳品與含咖啡因的飲品應(yīng)避免一同飲用，以免影響鈣質(zhì)吸收。

至于乳糖不耐癥患者，可用少量漸進(jìn)式的方法攝取乳品，或?qū)⑷槠放c其他食物一起進(jìn)食，幫助減少乳糖不耐的癥狀；素食者則可選用含鈣豐富的蔬菜和黃豆類，如：小方豆干、干絲、黃豆、豆皮等取代乳制品。