運(yùn)動中的“踢”與“跳”

隨著天氣的變暖，糖友們經(jīng)歷了冬天的寒冷，終于能出來多走走，享受運(yùn)動的快樂了。這個季節(jié)有兩種運(yùn)動糖友比較喜歡：踢毽子和跳繩。

踢毽子

1.踢毽子可鍛煉全身。

踢毽對調(diào)節(jié)人的眼、腦、神經(jīng)系統(tǒng)和四肢的支配能力有著特殊的功能。它主要以下肢做盤、磕、拐、蹦、落等動作來完成，通過抬腿、跳躍、屈體、轉(zhuǎn)身等動作使腳、腿、腰、頸、眼等身體各部分得到鍛煉，使人的關(guān)節(jié)得到橫向擺動，帶動身體最為遲鈍的部位，從而大大提高各個關(guān)節(jié)的柔韌性和身體的靈活性。

長期參加踢毽運(yùn)動還能增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝。踢毽子要求技術(shù)動作準(zhǔn)確，使毽子在空中飛舞不能落地，每種動作需在瞬間完成，這樣就會使人的大腦高度集中，心神專一，使踢毽者感覺到身心舒暢，活力無限。

2.踢毽子愉悅心情。

踢毽子所需場地小，不必與人爭搶，運(yùn)動量大小可隨意控制，因人而異，男女老少都可參加。在不適宜從事其他戶外活動的情況下，在室內(nèi)踢毽子同樣也能達(dá)到健身的目的。踢毽子是體育運(yùn)動，更是一種藝術(shù)。

它不但能達(dá)到鍛煉目的，還有一定的娛樂性和藝術(shù)性。最具親和力的是“走毽”，大家圍攏在一起，你一腳我一腿，小小毽子在人群中上下飛舞，不但可以強(qiáng)身，還可以增進(jìn)朋友間的感情，一舉多得，其樂融融。

3.踢毽子降低血糖。

糖尿病患者不適合較長時間的運(yùn)動，而踢毽子運(yùn)動量不大，能使全身得到活動。同時，踢毽子還能使居高不下的血糖值有所下降，踢毽子不僅使下肢的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶得到很大的鍛煉，同時也能充分活動腰部。

跳踢是踢毽子中較難的動作，不但要跳，腰部的協(xié)調(diào)動作也很重要，上肢、頸部也要隨之運(yùn)動，連續(xù)跳踢數(shù)十次，心跳可增加到每分鐘150～160次。經(jīng)常參加這項運(yùn)動，可調(diào)節(jié)全身血流量，加速血脂的代謝，降低血糖。

另外，糖尿病患者由于血糖偏高，缺乏運(yùn)動，下肢會逐漸萎縮，而踢毽子主要以腿部，腳部運(yùn)動為主，從而帶動全身血液循環(huán)，這對血糖的調(diào)節(jié)起著很重要的作用。

4.踢毽子的準(zhǔn)備工作。

踢毽子前要做好準(zhǔn)備活動，否則容易造成韌帶拉傷、踝關(guān)節(jié)扭傷、腰部扭傷等。另外，不平的地面會導(dǎo)致力的作用不正常，使人的重心不穩(wěn)，容易摔傷和造成腰扭傷，應(yīng)避開。如中老年人踢毽子應(yīng)從不十分激烈的動作開始，以不出現(xiàn)心悸、氣促為度。

老年人心跳達(dá)每分鐘(170-年齡)即可。踢毽子前先做15分鐘的熱身，以免運(yùn)動中出現(xiàn)肌肉拉傷。生理學(xué)研究表明：踢20～30分鐘毽子降血糖的效果最佳；超過40分鐘，雖然可以降低血糖，但血液中脂肪增加，會起到適得其反的作用。

而踢毽時間過短也達(dá)不到降低血糖的目的。剛開始鍛煉時，可從5～10分鐘開始，在1～2個月內(nèi)將運(yùn)動時間延長到20～30分鐘。每次鍛煉結(jié)束時，再做10分鐘的恢復(fù)運(yùn)動，不要突然停止。如果身體感到不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動。有糖尿病嚴(yán)重并發(fā)癥者，不宜從事此項運(yùn)動。

5.踢毽子的注意事項。

飯后不可馬上踢毽子，尤其是大動作或花招動作，因其運(yùn)動量大且彈跳的項目多，容易造成腸胃不舒服。

踢毽前要做好熱身運(yùn)動，其目的是減少肌肉、韌帶拉傷的幾率，預(yù)防運(yùn)動后伴隨而來的肌肉酸痛。

踢毽時間因人而異，通常以開始出汗，但不至于疲勞為原則，至少10～15分鐘。

不可練習(xí)過度，且剛練習(xí)踢毽子時，同一動作不可踢得太久，否則容易發(fā)生腿部僵硬（俗稱鐵腿）或抽筋。

踢毽子因運(yùn)動量大，踢后容易流汗而使毛細(xì)孔擴(kuò)張，所以踢毽后必須馬上把汗擦干，換上干凈清爽的衣服，以免著涼感冒。

跳繩

1.鍛煉多種臟器。

經(jīng)國內(nèi)外專家研究，跳繩對心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強(qiáng)壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以結(jié)實(shí)全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。

2.跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

跳繩能增進(jìn)人體器官發(fā)育，有益于身心健康，強(qiáng)身健體。

3.跳繩開發(fā)智力，豐富生活，提高整體素質(zhì)。

跳繩時的全身運(yùn)動及手握繩對拇指穴位的刺激，會大大增強(qiáng)腦細(xì)胞的活力，提高思維和想象力，因此跳繩也是健腦的最佳選擇。

彈跳能刺激骨骼、肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，此外還能加強(qiáng)淋巴系統(tǒng)的免疫功能，這對緩解便秘十分重要。便秘的人走路時，可以盡量加大腰和胯部的轉(zhuǎn)動，像模特一樣走貓步，這能起到對腹腔按摩的作用，能夠加強(qiáng)內(nèi)臟，特別是腸胃的蠕動，促進(jìn)營養(yǎng)的吸收和廢棄物的排出。

4.老年人謹(jǐn)慎跳繩。

老年人參加跳繩運(yùn)動就會有不妥之處：加重心血管和呼吸系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，增加心肌缺血和呼吸窘迫的概率，出現(xiàn)胸悶氣急事小，如誘發(fā)中風(fēng)或心肌梗塞則比較嚴(yán)重；加重膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，誘發(fā)或加劇膝關(guān)節(jié)功能的衰退，影響日常生活；中老年人身手并不敏捷，協(xié)調(diào)性差，跳繩難免磕磕絆絆，容易摔跤，若由此導(dǎo)致骨折則又是一件得不償失的事。

一般地說，患有冠心病、心功能不全、中度以上高血壓、動脈硬化、慢性支氣管炎、肺氣腫、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、退行性骨關(guān)節(jié)病、中度以上骨質(zhì)疏松的人，均不宜進(jìn)行跳繩運(yùn)動。 若患有帕金遜病、小腦共濟(jì)失調(diào)等神經(jīng)系統(tǒng)疾病更不宜跳繩。跳繩不適合于多數(shù)老年人，中年人以及少數(shù)長期從事不劇烈運(yùn)動的老年人，在跳繩時也應(yīng)采取簡單的方式，以慢跳為主。

5.跳繩前的準(zhǔn)備活動。

跳繩激烈緊張，其強(qiáng)度是無法降低的。只要開始跳，一分鐘至少跳72次，少于這個數(shù)字就跳不起來。

跳繩時，心臟收縮頻率加快，小腿和腳踝的肌肉活動量加大。為了讓身體適應(yīng)強(qiáng)度，每次跳繩前應(yīng)活動活動手腳：腳尖、腳跟交替站立，下蹲，用腳掌緩緩轉(zhuǎn)動身體，直腿彎腰，前后左右弓箭步，最后原地跑步，逐漸加快心跳后再正式開始跳繩。