中國(guó)運(yùn)動(dòng)員正念訓(xùn)練方案的思想來(lái)源及內(nèi)容設(shè)計(jì)

姒剛彥 張鴿子 蘇寧 張春青

1香港體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)心理與監(jiān)測(cè)中心

2武漢體育學(xué)院健康科學(xué)學(xué)院

3香港浸會(huì)大學(xué)體育系

精英運(yùn)動(dòng)員的心理訓(xùn)練一直受主流心理學(xué)心理理論的指導(dǎo)。過(guò)去三十年中，精英運(yùn)動(dòng)員心理訓(xùn)練主要以第二代認(rèn)知行為療法為理論基礎(chǔ)，該理論認(rèn)為現(xiàn)行事件主要通過(guò)中介心理變量來(lái)影響個(gè)體的行為，也就是說(shuō)現(xiàn)行事件首先影響到個(gè)體的中介心理因素，而中介心理因素對(duì)行為有決定作用。要想改變行為，就要首先改變中介心理因素。因此，傳統(tǒng)心理訓(xùn)練范式主張通過(guò)心理干預(yù)（例如心理技能訓(xùn)練）來(lái)制造有利于完美行為表現(xiàn)的最佳心理狀態(tài)，如最大自信、理想心境、流暢狀態(tài)、最佳焦慮水平、最佳喚醒水平等，期望通過(guò)最佳心理狀態(tài)的獲得，使運(yùn)動(dòng)員能夠擁有完美的行為表現(xiàn)過(guò)程，進(jìn)而提高行為表現(xiàn)水平[1]。

姒剛彥在多年實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的基礎(chǔ)上，提出逆境應(yīng)對(duì)理論。該理論[2]認(rèn)為理想競(jìng)技表現(xiàn)并非指競(jìng)賽中完美無(wú)缺的表現(xiàn)，而是指在競(jìng)賽中對(duì)各種逆境的成功應(yīng)對(duì)。逆境是比賽中的正常現(xiàn)象，一個(gè)運(yùn)動(dòng)員越能在比賽中合理應(yīng)對(duì)各種逆境，其競(jìng)技表現(xiàn)就越理想。也就是說(shuō)，即便運(yùn)動(dòng)員不是處于最佳心理狀態(tài)上，只要能合理應(yīng)對(duì)，有效補(bǔ)償，他就是處在理想競(jìng)技表現(xiàn)上。該理論并不贊同要由最佳心理狀態(tài)來(lái)引導(dǎo)完美運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，認(rèn)為現(xiàn)行事件并不一定會(huì)通過(guò)中介心理因素來(lái)影響行為，即使現(xiàn)行事件導(dǎo)致了消極的中介心理因素，只要合理應(yīng)對(duì)，仍有可能出現(xiàn)卓越行為表現(xiàn)。該理論認(rèn)為追求卓越運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的機(jī)制是人類(lèi)在有限理性支配下的適應(yīng)過(guò)程，實(shí)質(zhì)是接受逆境，并與之共存[2]。

傳統(tǒng)心理訓(xùn)練范式，諸如理性情緒行為療法、心理技能訓(xùn)練等，認(rèn)為心理狀態(tài)與行為表現(xiàn)之間的關(guān)系是確定的，積極的心理狀態(tài)會(huì)產(chǎn)生好的行為表現(xiàn)，消極的心理狀態(tài)會(huì)導(dǎo)致不好的行為表現(xiàn)，這是一種以控制為基礎(chǔ)的心理行為訓(xùn)練方法。逆境應(yīng)對(duì)訓(xùn)練范式則認(rèn)為心理狀態(tài)與行為表現(xiàn)之間并沒(méi)有上述這種確定的關(guān)系，個(gè)體對(duì)待逆境的態(tài)度才是決定行為表現(xiàn)的關(guān)鍵所在，是一種以接受為基礎(chǔ)的心理行為訓(xùn)練方法。

本課題組在上述逆境應(yīng)對(duì)理論的基礎(chǔ)上，根據(jù)多年的科研和一線(xiàn)實(shí)踐工作經(jīng)驗(yàn)，并參考國(guó)內(nèi)外已有的正念訓(xùn)練思想與方法，延伸出了一個(gè)以接受為基礎(chǔ)的心理行為訓(xùn)練方案——正念訓(xùn)練方案。本文將會(huì)對(duì)這一正念訓(xùn)練方案的思想來(lái)源和內(nèi)容架構(gòu)進(jìn)行詳細(xì)的介紹。

1 中國(guó)運(yùn)動(dòng)員正念訓(xùn)練方案的思想來(lái)源

1.1 東方禪宗思想

禪宗哲學(xué)，由本心論、迷失論、開(kāi)悟論、境界論四個(gè)主要部分組成。本心論揭示本心澄明、覺(jué)悟、圓滿(mǎn)、超越的內(nèi)涵與質(zhì)性；迷失論揭示本心擾動(dòng)、不覺(jué)、缺憾、執(zhí)著的狀況及緣由；開(kāi)悟論揭示超越分別執(zhí)著以重現(xiàn)清凈本心的方法與途徑；境界論揭示明心見(jiàn)性回歸本心時(shí)的禪悟體驗(yàn)與精神境界[3]。

禪宗心性學(xué)說(shuō)則包含了本心論和迷失論的內(nèi)容，認(rèn)為人的本性是清凈、空寂、自然的，是無(wú)分別、無(wú)妄念、無(wú)煩惱的。心靈苦難是由于自心的執(zhí)著與迷失導(dǎo)致的，即不能理解緣起的性質(zhì)，不能理解萬(wàn)物的無(wú)常性、眾生的無(wú)我性，從而產(chǎn)生種種分別的意識(shí)、執(zhí)著的心理，而迷失了自己的清凈本性，從而產(chǎn)生了諸多煩惱與苦難。把“我”執(zhí)著為實(shí)在的實(shí)體，產(chǎn)生種種“我”與“非我”的差別觀(guān)念，從而產(chǎn)生和增長(zhǎng)貪欲、瞋恚、愚癡，形成種種煩惱。因此，禪宗修行的方法核心便是“破執(zhí)”，即破除執(zhí)著，頓見(jiàn)自己的真如本性。當(dāng)一個(gè)人不再執(zhí)著于 “自我”，便不會(huì)產(chǎn)生貪欲、瞋恚、傲慢以及種種煩惱[4]。用通俗的話(huà)來(lái)講，人們最初的生存狀態(tài)就是一種不執(zhí)著、順其自然的生存狀態(tài)。但是隨著生命的進(jìn)行、年齡的增長(zhǎng)、閱歷的增加、瑣事的累積、理性的發(fā)展，人們逐漸萌生了分別心與執(zhí)著心，認(rèn)為世界上有獨(dú)一無(wú)二的原則或者放之四海而皆準(zhǔn)的真理，自己的生命只能這樣而不能那樣，有著鮮明的對(duì)與錯(cuò)、善與惡、好與壞的區(qū)別。正是這些執(zhí)著的觀(guān)念、原則限制了人們的思想與行為。另外，大部分人都是以自我為中心，非常執(zhí)著于 “自我”，不能放下自我，不能忘記自我。這是一種個(gè)體幾乎所有的行為與思維都是指向自我的生存狀態(tài)，或者說(shuō)幾乎所有的行為與思維都籠罩著自我的陰影的生存狀態(tài)。它是指人類(lèi)內(nèi)心都有一種主觀(guān)的潛在期望，即“世上每件事情都能符合我們的心意”。這些人的思想、行為都是以自我為中心，或者認(rèn)為自己是天才或偉大的人物而顯得自負(fù)；或者認(rèn)為自己很愚笨或什么也不是而顯得自卑。由于“我執(zhí)”產(chǎn)生欲望，人的各種行為又圍繞著滿(mǎn)足自己的欲望而產(chǎn)生。當(dāng)個(gè)體執(zhí)著于自我時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生錯(cuò)誤的認(rèn)知并且?guī)?lái)負(fù)面的情緒和種種煩惱[4]。禪修正是要幫助人們破除執(zhí)著，識(shí)見(jiàn)自己的本性，從而擺脫心靈對(duì)行為的束縛，找回最初的那種圓通的生存狀態(tài)。

禪宗的八正道則屬開(kāi)悟論的內(nèi)容。八正道的意義，即是指引大眾藉由正見(jiàn)、正思惟、正語(yǔ)、正業(yè)、正命、正精進(jìn)、正念、正定等八種正道，通往菩提涅槃，達(dá)到寂照一如，證悟無(wú)住真心。依據(jù)八正道修習(xí)，可以?xún)艋撵`，遠(yuǎn)離偏邪不正，轉(zhuǎn)邪念成正念，轉(zhuǎn)凡愚成圣智[5]，進(jìn)而達(dá)到境界論所揭示的明心見(jiàn)性回歸本心時(shí)的禪悟體驗(yàn)與精神境界。其中正念是很有幫助的一種禪修方法，即正念禪修?！罢睢保盒牟簧y，意不顛倒，將思想固定在某個(gè)對(duì)象上，專(zhuān)注地觀(guān)察它，以保持思慮的穩(wěn)定、不飄蕩[5]。正念是以一種特定的方式來(lái)覺(jué)察[6]，即有意識(shí)地覺(jué)察（on purpose）、活在當(dāng)下 （in the present moment） 及不做判斷（nonjudgement），即每時(shí)每刻都專(zhuān)注于正在做的事情，每分每秒保持警醒，準(zhǔn)備好應(yīng)對(duì)任何可能發(fā)生的狀況，隨機(jī)應(yīng)變[7]。

姒剛彥的逆境應(yīng)對(duì)理念恰好與東方的禪宗思想吻合。首先禪宗思想認(rèn)為：世間的痛苦和災(zāi)難是普遍存在的，是不可能消除的，與幸福和快樂(lè)一樣是生活的組成部分，正是完美和不完美共同構(gòu)成了整體的生活。運(yùn)動(dòng)員面臨的逆境也是一樣的，逆境是永遠(yuǎn)存在的，和順境一樣是運(yùn)動(dòng)生涯和比賽過(guò)程的組成部分，因此要接受它們，把它們都當(dāng)作事實(shí)存在去接受。另外，禪宗主張?jiān)诮邮苣婢澈筒煌昝赖耐瑫r(shí)，要活在當(dāng)下，即把自己的心念放在此時(shí)此刻正在做的事情上，就是對(duì)當(dāng)下的行為保持專(zhuān)注而不受外界干擾，從而提高生活中行為的有效性，提高體驗(yàn)生活的質(zhì)量。但是由于我們對(duì)外界物質(zhì)性結(jié)果和自我欲念有太多的執(zhí)著，從而導(dǎo)致我們不能很好地活在當(dāng)下，總是受外界事物的干擾（如對(duì)名利的期盼），或者受自我（如對(duì)自我的滿(mǎn)足）的干擾，而不能將意識(shí)重心放在當(dāng)下的行為體驗(yàn)上，因此要去掉自我中心，放下對(duì)外界物質(zhì)與內(nèi)在自我的執(zhí)著，把注意力從外在事物與內(nèi)在自我轉(zhuǎn)移到當(dāng)下行為的體驗(yàn)上，提高生活和行為的質(zhì)量。

受禪宗思想的影響，我們認(rèn)為正念就是如其實(shí)際地明了當(dāng)下的身心狀態(tài)及其變化，并活在當(dāng)下。如其實(shí)際地明了當(dāng)下的身心狀態(tài)及其變化在行為表現(xiàn)領(lǐng)域的具體體現(xiàn)就是不判斷不反應(yīng)地接受內(nèi)部體驗(yàn)（積極的和消極的），接受它是為了放下它?；钤诋?dāng)下在行為表現(xiàn)領(lǐng)域的具體體現(xiàn)就是把自己投入到當(dāng)下的行為任務(wù)，去掉自我中心，融入并體驗(yàn)當(dāng)下的行為過(guò)程。思維的不執(zhí)著，就是否認(rèn)有任何恒常不變的認(rèn)知邏輯，放棄對(duì)頭腦中任何邏輯的執(zhí)著，打破舊有的思維方式，停止使用習(xí)慣的觀(guān)點(diǎn)，獲得新的看待事物與問(wèn)題的角度，并能夠靈活運(yùn)用不同的價(jià)值觀(guān)和世界觀(guān)來(lái)創(chuàng)造性地認(rèn)識(shí)事物。我們將其稱(chēng)之為覺(jué)悟。覺(jué)悟是發(fā)現(xiàn)生活中的新智慧，在行為表現(xiàn)領(lǐng)域的具體體現(xiàn)就是對(duì)生活意義與價(jià)值觀(guān)形成了新的覺(jué)知，并有助于當(dāng)下問(wèn)題的解決或改善。

1.2 西方第三代認(rèn)知行為主義

第三代認(rèn)知行為主義是近10來(lái)在西方受到廣泛關(guān)注的一種認(rèn)知行為研究取向。該療法認(rèn)為刻板心理，即普遍化痛苦、語(yǔ)言認(rèn)知融合（cognitive fusion）和體驗(yàn)回避（experiential avoidance）的行為模式，使得個(gè)體不能客觀(guān)真實(shí)地接觸當(dāng)下情景，更不能客觀(guān)地對(duì)當(dāng)下情景進(jìn)行有效行為反應(yīng)，于是行為有效性降低。因此，治療策略包括：1.改變內(nèi)在認(rèn)知的局限性，提高個(gè)體對(duì)當(dāng)下情景的客觀(guān)真實(shí)的覺(jué)知，擺脫認(rèn)知融合與普遍化痛苦的影響；2.改變行為模式，減少體驗(yàn)回避的行為反應(yīng)，改變內(nèi)在體驗(yàn)的功能，提高當(dāng)下行為的有效性。最終逐漸形成靈活而有效的心理行為模式[8]。

治療過(guò)程包括幫助個(gè)體分析心理刻板 （認(rèn)知融合、普遍化痛苦、體驗(yàn)回避）的根源及其代價(jià)，尤其是認(rèn)知融合和體驗(yàn)回避，從而放棄認(rèn)知融合和體驗(yàn)回避，并在心理僵化占主導(dǎo)的不同領(lǐng)域（情緒、自我、思維、感覺(jué)）學(xué)會(huì)如何接受和認(rèn)知分離，關(guān)注個(gè)體對(duì)生活和行為表現(xiàn)領(lǐng)域的期望（即價(jià)值觀(guān)），并幫助個(gè)體學(xué)會(huì)及建立與這些目標(biāo)和價(jià)值觀(guān)相一致的不斷擴(kuò)展的有效行為模式[8]。具體技術(shù)包括正念（mindfulness）和認(rèn)知分離（cognitive defusion），接受（aceptance）和樂(lè)意 （willingness），價(jià)值觀(guān) （value） 和投入（commitment）。其中正念和認(rèn)知分離技術(shù)是通過(guò)關(guān)系學(xué)習(xí)逐漸降低內(nèi)部心理事件的影響力和重要性，即改變心理事件的功能而非形式和內(nèi)容。聚焦于覺(jué)察當(dāng)下，把心理事件僅僅看成是稍縱即逝的現(xiàn)象。接受和樂(lè)意是對(duì)此時(shí)此地的體驗(yàn)的一種積極而非評(píng)判性的容納，拋開(kāi)對(duì)內(nèi)部心理事件的控制，對(duì)心理事件形成“無(wú)中心化”的視角。幫助個(gè)體形成自由靈活的覺(jué)察模式，與習(xí)得性（自動(dòng)的）認(rèn)知行為模式（即體驗(yàn)回避模式）形成對(duì)比，形成開(kāi)放而接受的認(rèn)知行為反應(yīng)模式。重視減少回避，并聚焦新的行為，新的行為即價(jià)值觀(guān)所導(dǎo)向的行為，價(jià)值觀(guān)具有行為選擇性特征，為個(gè)體的理想生活和行為表現(xiàn)提供方向和動(dòng)力。投入則是把價(jià)值觀(guān)與相應(yīng)的短中長(zhǎng)期目標(biāo)相聯(lián)系，促進(jìn)價(jià)值觀(guān)導(dǎo)向的新行為的執(zhí)行。

第三代認(rèn)知行為療法的具體療法如正念減壓療法（mindfulness-based stress reduction，MBSR）[9]、正念認(rèn)知行為治療 （mindfulness-based cognitive therapy，MBCT）[10]、辯證行為治療（dialectical behavior therapy，DBT）[11]、 正念接受療法 （acceptance and commitment tharepy，ACT）[12]， 以及 “正念-接受-投入”療法 （the mindfulness-acceptance-commitment approach，MAC）[13，14]。 其中MAC是目前在運(yùn)動(dòng)心理領(lǐng)域發(fā)展最系統(tǒng)、最結(jié)構(gòu)化的正念干預(yù)方案，也是得到實(shí)證研究證明最多的一種干預(yù)方法[13-16]，是Gardner和Moore在實(shí)踐的基礎(chǔ)上以臨床心理領(lǐng)域的接受承諾療法ACT[12]和正念認(rèn)知療法MBCT[10]為基礎(chǔ)發(fā)展出的一個(gè)以正念接受為基礎(chǔ)的心理行為干預(yù)方法。

受第三代認(rèn)知行為療法中價(jià)值觀(guān)和投入的影響，我們認(rèn)為價(jià)值觀(guān)是生活的基本原則，表現(xiàn)的是思維中關(guān)于事物重要性的信念；是一個(gè)人生活中所看重的東西。它是在過(guò)程中體現(xiàn)，反映了追求成就旅途中的體驗(yàn)。例如一位運(yùn)動(dòng)員的價(jià)值觀(guān)是在準(zhǔn)備與參加奧運(yùn)會(huì)過(guò)程中最大限度地挖掘自身潛能，其價(jià)值觀(guān)就會(huì)從他在這一過(guò)程中的經(jīng)歷反映出來(lái)。價(jià)值觀(guān)決定了一個(gè)人行為的方向。投入是一個(gè)人有規(guī)律地、前后一致地表現(xiàn)出能實(shí)現(xiàn)個(gè)人價(jià)值觀(guān)和目標(biāo)的行為與活動(dòng)，也就是在生活和生涯中表現(xiàn)出更多有效行為，提高行為有效性，從而更好地去實(shí)現(xiàn)個(gè)人的價(jià)值觀(guān)。

綜上所述，我們從禪宗思想中學(xué)習(xí)與提煉出三種技能，即“正念”、“去自我中心”和“接受”，來(lái)幫助運(yùn)動(dòng)員更好地覺(jué)知和投入當(dāng)下行為過(guò)程，即用正念的態(tài)度來(lái)對(duì)待當(dāng)下所從事的行為任務(wù)，對(duì)內(nèi)心體驗(yàn)尤其是消極內(nèi)心體驗(yàn)不判斷、不反應(yīng)，如其實(shí)際地接受它們的存在，并把注意焦點(diǎn)從消除或控制內(nèi)部體驗(yàn)的自我關(guān)注轉(zhuǎn)向?qū)π袨楸憩F(xiàn)的任務(wù)關(guān)注，全身心地參與到此時(shí)此刻的行為過(guò)程中。我們也引用西方第三代認(rèn)知行為療法中的“價(jià)值觀(guān)”和“投入”，為當(dāng)下的行為提供方向，促進(jìn)價(jià)值觀(guān)與具體行為的連接，并實(shí)現(xiàn)對(duì)價(jià)值觀(guān)的長(zhǎng)期堅(jiān)持。另外，通過(guò)禪宗思想——覺(jué)悟的提高，來(lái)對(duì)個(gè)體的價(jià)值觀(guān)進(jìn)行調(diào)節(jié)。

2 中國(guó)運(yùn)動(dòng)員正念訓(xùn)練方案的內(nèi)容設(shè)計(jì)

2.1 正念訓(xùn)練方案的總體規(guī)劃

正念訓(xùn)練方案正是與逆境應(yīng)對(duì)理念一致，以東方禪宗思想和西方第三代認(rèn)知行為主義為思想來(lái)源。它主張如其實(shí)際地接受各種逆境的存在，包括消極的情緒、想法、身體感覺(jué)，以及其他干擾因素，不判斷不反應(yīng)，并把注意力的焦點(diǎn)從對(duì)抗這些逆境轉(zhuǎn)移到當(dāng)下的行為任務(wù)上，從而使得更多的心理資源能被分配到當(dāng)下行為任務(wù)上，提高當(dāng)下行為的質(zhì)量。具體到本正念訓(xùn)練方案中將是 “正念”、“去自我中心”和“接受”三種技能。

雖然我們已經(jīng)知道要活在當(dāng)下，提高當(dāng)下行為的質(zhì)量，那么哪些行為是當(dāng)下的合適行為呢？也就是我們還需要明確行為的方向。受認(rèn)知行為第三浪潮中價(jià)值觀(guān)和投入的啟發(fā)，我們主張?jiān)诓患优袛嗟仃P(guān)注當(dāng)下的同時(shí)，還要幫助澄清個(gè)體的價(jià)值觀(guān)，通過(guò)價(jià)值觀(guān)評(píng)估找出當(dāng)下行為的方向，當(dāng)下的行為只有與個(gè)體的價(jià)值觀(guān)相一致時(shí)才是有效的行為，才更有利于提高我們的生活質(zhì)量，提高行為的效率。而對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，主要的生活領(lǐng)域就是運(yùn)動(dòng)生活領(lǐng)域，所以我們將會(huì)著重澄清運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域的價(jià)值觀(guān)，來(lái)指導(dǎo)行為的方向，并通過(guò)明確能夠?qū)崿F(xiàn)個(gè)體價(jià)值觀(guān)的有效行為，以及對(duì)這些有效行為的長(zhǎng)期堅(jiān)持，來(lái)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)水平的提高。具體在本正念訓(xùn)練方案中將是“價(jià)值觀(guān)”與“投入”。

另外，在價(jià)值觀(guān)一節(jié)中融入了禪宗思想“覺(jué)悟”。如2.1節(jié)中所述，覺(jué)悟就是發(fā)現(xiàn)生活中的新智慧，體現(xiàn)了思維的靈活性，是不執(zhí)著的具體體現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)員個(gè)體在追求價(jià)值觀(guān)的過(guò)程中會(huì)遇到各種各樣的困難，產(chǎn)生迷茫與困惑，甚至懷疑當(dāng)下的價(jià)值觀(guān)，如果能夠通過(guò)提高覺(jué)悟來(lái)幫助運(yùn)動(dòng)員更好地處理這些問(wèn)題，通過(guò)提高覺(jué)悟來(lái)幫助運(yùn)動(dòng)員更好地為自己的價(jià)值觀(guān)服務(wù)，那么不僅對(duì)他們的運(yùn)動(dòng)生涯有所幫助，而且對(duì)他們整個(gè)人生的發(fā)展也將有所裨益。

綜上所述，我們發(fā)展的正念訓(xùn)練方案將溶入逆境應(yīng)對(duì)理念和東方禪宗思想以及西方第三代認(rèn)知行為主義，以接受為主要特征，全方案計(jì)劃分7個(gè)章節(jié)，其中第一章為正念訓(xùn)練準(zhǔn)備，第二、三、四章分別介紹正念、去自我中心、接受三種技能，第五章、第六章分別介紹價(jià)值觀(guān)和覺(jué)悟投入，主要幫助澄清當(dāng)下的價(jià)值觀(guān)和能夠?qū)崿F(xiàn)價(jià)值觀(guān)的有效行為，第七章綜合練習(xí)，將第二、三、四章學(xué)習(xí)的技能與第五、六章確定的價(jià)值觀(guān)和有效行為結(jié)合起來(lái)，用正念、去自我中心、接受的技能幫助促進(jìn)對(duì)能夠?qū)崿F(xiàn)價(jià)值觀(guān)的有效行為的長(zhǎng)期投入，從而提高行為質(zhì)量。

2.2 正念訓(xùn)練方案的內(nèi)容安排

第一章 正念訓(xùn)練準(zhǔn)備：

對(duì)正念訓(xùn)練的基本情況的介紹，除了讓運(yùn)動(dòng)員對(duì)即將進(jìn)行的心理訓(xùn)練課程有一個(gè)整體了解之外，要引起運(yùn)動(dòng)員對(duì)正念訓(xùn)練的參與興趣，對(duì)后面將要進(jìn)行的訓(xùn)練做準(zhǔn)備。并開(kāi)始進(jìn)行正念練習(xí)活動(dòng)——定心練習(xí)。

第二章 正念：

正念是正念訓(xùn)練所要教授的第一個(gè)概念和技能，也是很基礎(chǔ)的一個(gè)概念。 正念就是如其實(shí)際地明了當(dāng)下的身心狀態(tài)及其變化，并活在當(dāng)下。這里包含兩個(gè)核心因素：如其實(shí)際、當(dāng)下。如其實(shí)際：就是當(dāng)產(chǎn)生各種內(nèi)部體驗(yàn)（包括想法、情緒和身體感覺(jué)）時(shí)，能夠覺(jué)察到這些體驗(yàn)的產(chǎn)生，并不干預(yù)、不評(píng)判任何一種體驗(yàn)，而只是把這些身心體會(huì)當(dāng)做事實(shí)存在，使其保持本來(lái)面目，單純地注意到它們。當(dāng)下：就是此時(shí)此刻此地，不是過(guò)去，也不是未來(lái)，要把心放在當(dāng)下，把注意力焦點(diǎn)放在此時(shí)此刻。正念就是要切斷過(guò)去與未來(lái)對(duì)當(dāng)下的影響，促進(jìn)當(dāng)下的自我意識(shí)。請(qǐng)留意，這里的當(dāng)下不只是一個(gè)注意力方向的問(wèn)題，還有狀態(tài)，即悠閑的、不著急的、沒(méi)有目的的狀態(tài)，否則即使放在當(dāng)下也沒(méi)有作用，而且如果帶著著急的心態(tài)，當(dāng)下也維持不了多久。

正念的概念，從字面表述上很好理解，但是正如正念的來(lái)源——禪宗所倡導(dǎo)的那樣，正念需要通過(guò)自身的實(shí)際體驗(yàn)才能明白其真正內(nèi)涵。因此在給運(yùn)動(dòng)員講解正念概念之后，主要是讓運(yùn)動(dòng)員去體會(huì)，并把正念的概念與自身的實(shí)際事例相結(jié)合。另外還要引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員在實(shí)踐中對(duì)正念加以理解。正念不僅是一種狀態(tài)，也是一種技能，可以通過(guò)連續(xù)有規(guī)律的訓(xùn)練得到提高，本章會(huì)提供一些提高正念技能水平的練習(xí)，如正念呼吸練習(xí)、內(nèi)觀(guān)練習(xí)等。

第三章 去自我中心：

去自我中心，是與正念一致且緊密相連的一個(gè)概念。在這里，我們對(duì)去自我中心的解釋是把自我放下，從自己的思想中擺脫出來(lái)，忘掉自我，把注意力完全放在行為任務(wù)上，是從自我關(guān)注轉(zhuǎn)向任務(wù)關(guān)注，是把自己的心完全地放在當(dāng)下的行為任務(wù)中，自己完全地融入行為過(guò)程。去自我中心包含在正念思想之中，是當(dāng)下理念在行為過(guò)程中的具體應(yīng)用。第二章正念強(qiáng)調(diào)如其實(shí)際、不判斷、不反應(yīng)和關(guān)注當(dāng)下，而本章去自我中心則是強(qiáng)調(diào)要全身心地投入當(dāng)下體驗(yàn)，行為表現(xiàn)執(zhí)行中當(dāng)下的體驗(yàn)就是行為過(guò)程。

第四章 接受：

去自我中心是對(duì)當(dāng)下概念在行為表現(xiàn)領(lǐng)域的深入，接受則是對(duì)如其實(shí)際概念在行為變現(xiàn)領(lǐng)域的深入。接受是指以開(kāi)放的態(tài)度來(lái)覺(jué)知發(fā)生的一切，跟它們和平共處，不判斷、不反應(yīng)、不處理，只是知道。就是要體驗(yàn)內(nèi)心的所有情緒和想法，尤其是消極的想法和情緒，以及身體感覺(jué)，并把它們作為生活的一部分。接受就是不回避，不期望通過(guò)接受使得消極內(nèi)部狀態(tài)變得不同或更好，接受其本來(lái)面目。

第五章 價(jià)值觀(guān)和覺(jué)悟：

前面的章節(jié)，我們向運(yùn)動(dòng)員展示了正念的技能，去自我中心和接受分別是對(duì)正念中兩個(gè)要點(diǎn)當(dāng)下和如其實(shí)際在行為領(lǐng)域的深入，這些技能教會(huì)運(yùn)動(dòng)員如何去行為。本章開(kāi)始幫助運(yùn)動(dòng)員明確自己當(dāng)下的行為方向，首先，讓運(yùn)動(dòng)員明白什么是價(jià)值觀(guān)，進(jìn)而通過(guò)“價(jià)值觀(guān)評(píng)估表”來(lái)澄清運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人價(jià)值觀(guān)。價(jià)值觀(guān)是生活的基本原則，它表現(xiàn)的是思維中關(guān)于事物重要性的信念，是一個(gè)人生活中所看重的東西，為運(yùn)動(dòng)員提供了行為的方向和動(dòng)力。其次，讓運(yùn)動(dòng)員明白什么是“覺(jué)悟”，進(jìn)而針對(duì)被試運(yùn)動(dòng)員現(xiàn)在面臨的具體問(wèn)題來(lái)提高她們的覺(jué)悟。覺(jué)悟是對(duì)生活意義與價(jià)值觀(guān)形成了新的覺(jué)知，它是思維不執(zhí)著的表現(xiàn)，并有助于當(dāng)下問(wèn)題的解決或改善。當(dāng)一個(gè)人能夠做到不執(zhí)著的時(shí)候，他對(duì)生活中事物重要性的信念或想法也會(huì)產(chǎn)生新的理解，不再固執(zhí)于一成不變的信念或想法，而是能夠在不同的時(shí)空條件下，對(duì)信念或想法表現(xiàn)出思維的靈活性，對(duì)價(jià)值觀(guān)起到調(diào)節(jié)的作用，并有助于追求價(jià)值觀(guān)過(guò)程中所遇問(wèn)題或困惑的解決與改善。

第六章 投入：

投入是一個(gè)人有規(guī)律地、前后一致地表現(xiàn)出能實(shí)現(xiàn)個(gè)人價(jià)值觀(guān)和目標(biāo)的行為與活動(dòng)，也就是在生活和生涯中表現(xiàn)出更多有效行為，提高行為有效性。這是對(duì)第五章價(jià)值觀(guān)的延續(xù)，價(jià)值觀(guān)為個(gè)體提供了行為的方向和動(dòng)力，本章投入則是將價(jià)值觀(guān)轉(zhuǎn)化成具體的行為，主要是分析實(shí)現(xiàn)價(jià)值觀(guān)的相應(yīng)的行為計(jì)劃、在實(shí)現(xiàn)價(jià)值觀(guān)的過(guò)程中可能會(huì)遇到的阻礙因素，以及如何運(yùn)用正念、去自我中心和接受的技能來(lái)克服阻礙，堅(jiān)持對(duì)價(jià)值觀(guān)有效的行為活動(dòng)。

第七章 綜合練習(xí)：

前面的章節(jié)，我們分別訓(xùn)練了不同的技能和方法，但是這些技能并不是孤立的，而是彼此相關(guān)聯(lián)的，整個(gè)方案也是有內(nèi)在邏輯的，所以在結(jié)束正念訓(xùn)練之前，要對(duì)這些技能進(jìn)行回顧與綜合，并把所有的技能綜合在一起進(jìn)行綜合練習(xí)。在進(jìn)行綜合練習(xí)之前，首先將帶領(lǐng)運(yùn)動(dòng)員一起回顧前面課程的內(nèi)容，其次對(duì)課程進(jìn)行總結(jié)，讓運(yùn)動(dòng)員對(duì)正念訓(xùn)練有一個(gè)整體上的認(rèn)識(shí)，最后是把正念訓(xùn)練的所有內(nèi)容綜合在一起進(jìn)行綜合練習(xí)，并為正念訓(xùn)練結(jié)束之后的練習(xí)進(jìn)行計(jì)劃與安排。

3 結(jié)語(yǔ)

近些年來(lái)，中國(guó)的運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家們一直在尋求中國(guó)運(yùn)動(dòng)員心理訓(xùn)練的本土化發(fā)展，而以第二代認(rèn)知行為為理論基礎(chǔ)的傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)心理訓(xùn)練方法是與西方理性文化相一致的。正念訓(xùn)練方案不同于過(guò)去以控制為基礎(chǔ)的心理訓(xùn)練方法，是一種以接受為基礎(chǔ)的心理行為訓(xùn)練方法，融合了本土學(xué)者的逆境應(yīng)對(duì)理論、東方禪宗思想和第三代認(rèn)知行為療法的技能。這是一次由本土學(xué)者立足于本土文化及實(shí)踐的基礎(chǔ)上發(fā)展正念訓(xùn)練系統(tǒng)的嘗試，期望能對(duì)本土運(yùn)動(dòng)員的心理訓(xùn)練效果提升有所幫助。作為運(yùn)動(dòng)員心理訓(xùn)練的備擇方案，正念訓(xùn)練方案致力于為運(yùn)動(dòng)心理學(xué)實(shí)踐工作者提供一個(gè)系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)化的指導(dǎo)手冊(cè)，以彌補(bǔ)傳統(tǒng)心理訓(xùn)練方法的不足。在過(guò)去幾年中，本課題組已經(jīng)完成了一系列的實(shí)驗(yàn)來(lái)檢驗(yàn)該方案的實(shí)際干預(yù)效果，今后將陸續(xù)公布這些實(shí)證研究的結(jié)果。

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