體育運動中有氧運動的合理訓(xùn)練措施①

余小春 陳有良

(1.湖北荊門市體育藝術(shù)學(xué)校 湖北荊門 448124; 2.湖北體育職業(yè)學(xué)院 湖北武漢 430074)

體育運動是人們遵循人體的生長發(fā)育規(guī)律以及身體的活動規(guī)律,通過一定的鍛煉、競技比賽以及訓(xùn)練等等方式從而達到增強體質(zhì)的目的,在其中不僅僅能夠提高運動技術(shù)水平,而且還能夠在很大程度上豐富文化生活。在體育運動當(dāng)中能夠不斷的進行氧氣的攝取,而且有一定的節(jié)奏性,這樣便能夠使得身體的各個部位以及呼吸系統(tǒng)能夠在有氧的環(huán)境之下達到自身運動的最佳效果。有氧運動的一大特征便是對氧氣源源不斷的攝入,這能夠使得人們在運動過程當(dāng)中達到身體機能的平衡,在很大程度上促進了身體的新陳代謝,能夠到了燃燒脂肪并且塑身的目的。有氧運動能夠在很大程度上促進身體的健康,但是體育運動,尤其是有氧健身運動并沒有引起全民重視,這是亟需解決的問題之一。

1 體育運動中有氧運動對人們身體的影響

1.1 能夠?qū)ι窠?jīng)類的心理障礙起到調(diào)節(jié)作用

一些情緒波動較大的人們可以適當(dāng)?shù)倪x擇趣味性較強或者是患者較為感興趣的一些鍛煉方式,其中包括乒乓球、羽毛球、足球、籃球以及排球等等,在運動過程中要防止運動量過大的現(xiàn)象發(fā)生。而經(jīng)常參加有氧運動的人們,其緊張的情緒能夠得到緩解,而且大腦皮層當(dāng)中由于受到強烈的刺激從而保留的興奮點就能夠消除或者是部分消失,使得情緒較為穩(wěn)定,而且活動能力較強,適應(yīng)性也很好,而與經(jīng)常不參與有氧運動的人們做表現(xiàn)出來的害怕困難、不善社交以及適應(yīng)性較差等形成了十分鮮明的對比。而能夠?qū)σ钟暨M行消除的運動方法便是適當(dāng)進行有氧運動,例如瑜伽、健身操以及打太極拳等等。

1.2 有氧運動能夠使得人們的人格更加健全

體育運動當(dāng)中，人們的關(guān)系更加密切而且直接,針對體育運動的這一特點,人們可以通過適度的有氧運動,從而達到健全人格的目的。例如參加足球、籃球、排球等等球類運動,不僅僅能夠改變一些人們孤僻的性格,而且使其能夠更加的適應(yīng)于與同伴進行交往。此外,能夠堅持參加游泳、健身操以及瑜伽等等有氧運動,不僅僅能夠克服人們膽怯、害羞的心理,而且還能促使人們能夠以勇敢無畏的精神去面對困難。

1.3 有氧運動能夠控制人們的身體肥胖

有氧運動是進行減肥最有效的方法之一,在進行有氧運動當(dāng)中,肌肉收縮活動初期的能源為糖,而當(dāng)持續(xù)運動達到兩個小時以上時,能夠使得脂肪細(xì)胞釋放出大量的游離脂肪酸,能夠在很大程度上促使脂肪細(xì)胞瘦小,在此基礎(chǔ)上,還能夠使得多余的血糖被消耗掉,在此期間并不能轉(zhuǎn)化成為脂肪,這便能夠使得體內(nèi)脂肪減少,體重有所下降,因此,有氧運動是亟需減肥人群的不二選擇。通常情況下,肥胖者在安靜狀態(tài)下,其代謝率較低,能耗較小,而經(jīng)過一系列的有氧運動,能夠使機能水平有所提高,尤其是對心功能,有很大的增強作用,改善內(nèi)分泌調(diào)節(jié),使得肥胖者在靜息時的代謝水平有所提高,進一步的消耗能量。除此之外,肥胖者們在經(jīng)過適當(dāng)?shù)挠醒踹\動之后,經(jīng)常會發(fā)生食欲有所下降的現(xiàn)象,能夠大大減少食物的社區(qū),這便在很大程度上減少了熱量的攝入,使得機體能代謝出現(xiàn)負(fù)平衡,進而引起體脂的減少,而且有氧運動能夠增強食物的特殊動力,更加有利于能源物質(zhì)的分解。

1.4 有氧運動能夠引導(dǎo)人們發(fā)現(xiàn)自我意識

自我意識指的是一個人對于自己的正確認(rèn)識,對于人們適應(yīng)社會并且形成人格起到了很大的作用。根據(jù)運動心理學(xué)的研究說明,各項有氧活動均需要很高的自我控制能力、勇敢堅強以及剛毅果斷的意志等等心理品質(zhì)為基礎(chǔ)進行展開。

2 體育運動中有氧運動的合理訓(xùn)練措施

2.1 運動前需預(yù)熱

進行有氧運動之前,必須進行預(yù)熱,每次運動之前均需要有個熱身過程,對關(guān)節(jié)韌帶進行活動,拉伸四肢以及腰背的肌肉,在此基礎(chǔ)上,應(yīng)該從低強度的運動開始,逐漸進入適當(dāng)強度的運動狀態(tài),熱身通常指的是用小強度的有氧健身來使得自己的身體漸入佳境,使得體溫能夠緩緩的升高,心率有所提高,使得呼吸能夠勻速變快。運動之前的預(yù)熱能夠使得血液循環(huán)更為迅速,只有這樣,氧和養(yǎng)料才會被送到心臟以及身體的肌肉,為有氧運動做充分的準(zhǔn)備,而熱身程度是否達標(biāo)的一個重要標(biāo)志便是身體開始微微出汗。有很多人在進行有氧運動之前并不重視熱身的作用,直接進入高強度的有氧訓(xùn)練,假如這樣,會由于心血管系統(tǒng)以及肺部都還沒有進入狀態(tài),而且體溫也較低,使得肌肉的柔韌性較差,這便很容易在運動當(dāng)中造成一定的損傷。因此,在進行有氧運動之前,一定要注意熱身,這會使得運動效果更佳。

2.2 運動要適度

運動量較大的一些健身運動有可能會對身體有所損傷,每周慢跑量也不宜過大,建議每周鍛煉4～5次,每次30min為最佳,研究證明,只要適當(dāng)運動,就可以有效降低患心血管病以及癌癥的危險。一般建議采用全身綜合的鍛煉方法或者是連續(xù)鍛煉法,而且在一個鍛煉周期當(dāng)中可以多項運動一次進行,同時還應(yīng)該注意一定的運動價值,不應(yīng)該對時尚進行盲目追求,只有適合自己的才是最好的,一些鍛煉者們應(yīng)該做一個較為長遠(yuǎn)的考慮,只有通過長期的堅持才有一定的效果,通常情況下,連續(xù)的學(xué)習(xí)以及工作拼的都是體力,靠的是良好的心態(tài)。

2.3 在運動中要學(xué)會與他人相處

在進行有氧運動的過程當(dāng)中,應(yīng)該學(xué)會與他人進行相處,人與人之間的關(guān)系是通過相互影響、相互依賴以及相互作用促進的,良好關(guān)系的維持在很大程度上決定于相互了解以及彼此的溝通。有氧運動要求人與人直接能夠消除隔閡、接觸相互之間的戒心,從而做到相互了解,并且能夠相互合作并且?guī)椭?這樣,不僅能夠使得參與者獲得很大的好處,長期下去,還能夠形成人與人之間自然而然親近以及合作的習(xí)慣。

2.4 重視放松以及注意力的轉(zhuǎn)移

有氧運動過后能夠產(chǎn)生注意力分散的現(xiàn)象,這便能夠在很大程度上降低心理緊張狀態(tài)。而且一定的情緒是與一定的情境息息相關(guān)的,通常情況下,遇到情緒糟糕的時候,可以有意識的做一些其它的事情,這便能夠很好的轉(zhuǎn)移注意力,而如果選擇有氧運動中某些技巧性的集體項目來分散注意力,使得情緒獲得較大的緩解,同時放松自己的身心。

2.5 進行有氧鍛煉之前,吃一頓健康餐,增加能量

通常情況下,鍛煉之前的進餐內(nèi)容主要取決于你飯后多長時間進行有氧運動,假如目標(biāo)是減脂,則最好在有氧運動前3h進行食物的攝取,假如想要在有氧運動之前1.5～2h的時候進餐,應(yīng)該在一定程度上減少進餐量,在進行有氧運動的1h之內(nèi),則必須控制碳水化合物的攝入,有氧運動10～20min之后,身體會慢慢的進行脂肪的消耗,而身體能否有效的進行脂肪消耗則在很大程度上取決于當(dāng)時血液中葡萄糖的含量,假如在運動1h之內(nèi)攝入了高碳水化合物,那血液當(dāng)中的葡萄糖水平則會大大的提高,而葡萄糖的存在則會延緩身體將脂肪當(dāng)作料消耗的時間。只要掌握一定的有氧運動規(guī)則,不僅僅能夠消耗脂肪,還有利于身心健康。

2.6 追求“共同參與,群體互動”的目標(biāo)

人們應(yīng)該積極參與并且愉悅的享受體育運動,而在一定的體育運動之中能夠逐漸培養(yǎng)他們的運動興趣以及能力,能夠充分在健康的滿足感當(dāng)中開發(fā)潛能、優(yōu)化性格、鍛煉意志、培養(yǎng)感情以及對與人的相處,能夠全面提升人們的幸福感,引導(dǎo)全面形成一種健康的生活方式,使得全民身心更加的健康。

3 結(jié)語

有氧運動是一種以提高人體耐力素質(zhì)、增強人們心肺功能為目的體育運動,它作為體育運動當(dāng)中的一種,由于其對人體有很大的好處,已經(jīng)得到了社會的廣泛關(guān)注,因此,我們應(yīng)該在充分了解有氧運動的好處之后,進行合理的訓(xùn)練,切記應(yīng)該進行適度訓(xùn)練,而且運動之前應(yīng)該吃一頓營養(yǎng)餐,從而增加能量,還應(yīng)該注重放松以及注意力的轉(zhuǎn)移,最后達到“共同參與,群體互動”的目標(biāo)。

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