關(guān)于自行車運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練分析與研究

溫海瑞

(河北省自行車運(yùn)動(dòng)管理中心 河北秦皇島 066000)

目的是提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī),增強(qiáng)下肢爆發(fā)力,肌耐力,進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)的能力,提高運(yùn)動(dòng)員心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)調(diào)節(jié)能力,增強(qiáng)肌肉神經(jīng)刺激的能力和身體協(xié)調(diào)性,注重提高運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)能力。

1 場(chǎng)地自行車特點(diǎn)分析

1.1 特性分析

場(chǎng)地自行車項(xiàng)目的特征:磷酸原和糖酵解供能為主,有氧氧化作為補(bǔ)充,在距離較短如追逐賽等和中長(zhǎng)比賽距離,主要以爆發(fā)力和耐力的技巧為主要特征,在強(qiáng)度上較大在速度上較快的無氧運(yùn)動(dòng)。

1.2 場(chǎng)地自行車解剖學(xué)分析

起關(guān)鍵作用的肌肉部分包括進(jìn)行立、踩的離心力用到的四頭肌,闊筋膜張肌,縫匠肌,髂腰肌,太高的向心力用到的股二頭肌大收肌,以及起調(diào)節(jié)與管理作用的臀大肌。腰部和上肢支持靜態(tài)性質(zhì)為基礎(chǔ)的,而且還具有相當(dāng)?shù)闹匾缘暮诵膮^(qū)域的穩(wěn)定性。在場(chǎng)地自行車,2型肌纖維為主的快速運(yùn)動(dòng)單位。

2 特殊的物理

2.1 自行車專項(xiàng)體能

如前面所述,自行車作為一種工具,倚靠人為機(jī)械力使其運(yùn)動(dòng),采取迅速的踩踏收回往復(fù)的運(yùn)動(dòng)使其向前行駛。其中的收縮舒展快慢決定了自行車行進(jìn)的速度。而上身與臂膀的作用是支撐保證下肢動(dòng)作的順利完成。并在很短的時(shí)間沖刺提供動(dòng)力,在此期間,穩(wěn)定能力也是考核能否以最大的效率提升自行車的速度的最終指標(biāo)。

2.2 長(zhǎng)期耐力訓(xùn)練和一般耐力訓(xùn)練

在山地自行車的耐力訓(xùn)練普遍開展兩種包括長(zhǎng)期耐力訓(xùn)練和定期耐力訓(xùn)練。長(zhǎng)期耐力訓(xùn)練是作為一般耐力訓(xùn)練的特殊狀態(tài),要加強(qiáng)基礎(chǔ)型耐力,一般會(huì)采取長(zhǎng)時(shí)間耐力訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)。這種訓(xùn)練強(qiáng)度不高但是需要的時(shí)間較長(zhǎng),所以一般安排在星期六或日開始。長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練中,訓(xùn)練人員一般進(jìn)行4h左右的速度較低的自行車騎行練習(xí),這是一項(xiàng)基本內(nèi)容,不過這些人員同樣可以進(jìn)行其他類似的訓(xùn)練,主要達(dá)到放松訓(xùn)練的目的的耐力訓(xùn)練。

2.3 間歇訓(xùn)練

間隔訓(xùn)練就是間歇性進(jìn)行強(qiáng)度不同的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,中間大概幾分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。這種運(yùn)動(dòng)要求就是將氧氣在很短的時(shí)間范圍內(nèi)強(qiáng)度很大,大概第四強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下傳遞給肌肉并避免轉(zhuǎn)化成乳酸。在平整的路面或是彎曲棉線的小路上在一定時(shí)間上進(jìn)行這種鍛煉就能體會(huì)這種到達(dá)一個(gè)極點(diǎn)的感覺,同時(shí)延遲這一極點(diǎn)的出現(xiàn)。這樣相關(guān)訓(xùn)練人員可以達(dá)到強(qiáng)度較高的練習(xí),也避免氧氣轉(zhuǎn)化為乳酸的可能。如果最大強(qiáng)度低于3/4,進(jìn)行這項(xiàng)訓(xùn)練雖然辛苦但是它可以提高無氧運(yùn)動(dòng)的極限,這個(gè)作用是十分重要的。因此,要想得到優(yōu)異的成績(jī),壓倒眾人,最有效的方法就是進(jìn)行間隔訓(xùn)練,并且保證每周都會(huì)有所考慮并且實(shí)施。

2.4 注重力量訓(xùn)練

從踏板的致低處到高處起作為保護(hù),直至最低處轉(zhuǎn)到平角,這個(gè)活動(dòng)是大腿股四頭肌和臀大肌的提供力量,這一過程是施加力的最大值,關(guān)鍵是短期的發(fā)力以及較快的踩踏扯蹬是車身快速前移,快速蹬大部隊(duì)加快自行車。再轉(zhuǎn)過一個(gè)平角的時(shí)候,主要肌群變?yōu)楣珊蠹∪?同時(shí)髂腰肌來帶動(dòng)收縮。高效的進(jìn)行此運(yùn)動(dòng)是充分使用力量并獲得高成績(jī)的核心。進(jìn)行踩踏和收縮的練習(xí)時(shí),主要項(xiàng)目時(shí)斜坡爬行,高強(qiáng)度的騎行以及有力度的蛙跳。還可以加入臺(tái)階跳、爬山和在沙灘軟路面跑步。

2.5 極限訓(xùn)練

此類訓(xùn)練主主要針對(duì)無氧呼吸的訓(xùn)練進(jìn)行,此訓(xùn)練部位是身體的特別警戒區(qū)。極限訓(xùn)練的速度略慢于競(jìng)技時(shí)的速度,到了練習(xí)的后期需要訓(xùn)練人員盡能力完成整個(gè)騎行過程。這種練習(xí)的強(qiáng)度一般達(dá)到最高心率的85%左右。無氧極點(diǎn)一般是在氧氣轉(zhuǎn)化為乳酸身體隨其濃度升高表現(xiàn)出疲憊感甚至對(duì)結(jié)果有所干擾之前,確保訓(xùn)練相關(guān)人員保持最高強(qiáng)度的狀態(tài)將行程結(jié)束。

2.6 比賽形式訓(xùn)練

這種訓(xùn)練應(yīng)該說是最能檢驗(yàn)運(yùn)行原實(shí)際水平的方式,在各種訓(xùn)練階段應(yīng)當(dāng)加入此類練習(xí)如基礎(chǔ)型訓(xùn)練是加入,有強(qiáng)度的訓(xùn)練時(shí)加入或是競(jìng)技前階段加入。比賽形式訓(xùn)練包括速度型極限型和組織型在內(nèi)的訓(xùn)練。這種練習(xí)有利于把握練習(xí)目的鞏固提高技術(shù)水平,完善裝備。與此同時(shí)還要做到情出現(xiàn)在的訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)到的級(jí)別,以及與最高負(fù)荷的對(duì)比,了解差距。

現(xiàn)實(shí)條件下的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小是依據(jù)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平。身心抗壓能力極限隨著競(jìng)技比賽的要求來增加,并需要不斷完善。客觀條件如材料技術(shù)因素,器具保養(yǎng)相對(duì)較差環(huán)境下的騎行技術(shù)等都可以借助此類訓(xùn)練得以檢查。

(1)外賽期訓(xùn)練。依照比賽的時(shí)間設(shè)定訓(xùn)練計(jì)劃。要是時(shí)間上允許,可以說是相對(duì)很充足的話,就不必每天都訓(xùn)練,每?jī)商煊?xùn)練一次,一星期三次的樣子。在訓(xùn)練初期采取較為基礎(chǔ)的方式,主要是對(duì)訓(xùn)練人員的訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行適應(yīng)性練習(xí)和恢復(fù)性練習(xí)。主要目的是是運(yùn)動(dòng)員熟悉訓(xùn)練體系。類似,對(duì)爆發(fā)性要求較高的內(nèi)容應(yīng)當(dāng)將耐力與爆發(fā)力相互結(jié)合來組織練習(xí)。

(2)強(qiáng)度型訓(xùn)練。雙人對(duì)比規(guī)則,補(bǔ)充負(fù)荷強(qiáng)度,課時(shí)為二,最后的一次一組練習(xí)增加兩倍,原則上使用的是輕重兼顧,以避免強(qiáng)度過大。

(3)賽前訓(xùn)練。臨近比賽的一個(gè)月,考慮減少訓(xùn)練的次數(shù),將之前的一星期三次降低一次,訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)40min左右為最佳。時(shí)間安排一般為間隔兩天,若是周一則下一次為周四以此類推。

這個(gè)階段是保持狀態(tài),并避免過多的運(yùn)動(dòng)傷害。避免神經(jīng)運(yùn)動(dòng)單位被激活保持肌肉群興奮。

2.7 注意力訓(xùn)練

中國(guó)的氣功、太極或是外國(guó)傳來的瑜伽這些運(yùn)動(dòng)都可以訓(xùn)練注意力。然而,最有效的訓(xùn)練是借助山地自行車進(jìn)行的,經(jīng)過這種訓(xùn)練你不難感受到完全的注意力集中是很難辦到的,可以說是遙不可及。

第四級(jí)強(qiáng)度是適應(yīng)注意力訓(xùn)練的強(qiáng)度。速度和強(qiáng)度的間隔比正常略低。

2.8 自行車頻率練習(xí)

(1)下坡快頻率運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。下坡速度的制定要依據(jù)相關(guān)訓(xùn)練人員的上邊的體能測(cè)試結(jié)果。運(yùn)動(dòng)員騎山地車從坡上下來這一過程,練習(xí)內(nèi)容并不單一,首先可以讓其體驗(yàn)頻率加快的感受,其次是聯(lián)系他們對(duì)于加速或是快速的向下運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)于速度的合理把握以及采取何種措施來更準(zhǔn)確的提升速度。完全改變?cè)谙缕聲r(shí)運(yùn)動(dòng)員全身處于被動(dòng)狀態(tài),不能很好地利用下坡加速優(yōu)勢(shì)。

(2)功率自行車頻率練習(xí)。與下坡隨意的自行車相比,功率自行車可以很好地控制下坡狀態(tài)。并且可以記錄騎行人員的全部數(shù)據(jù),分析數(shù)據(jù)以便為運(yùn)動(dòng)員提供適應(yīng)的輸出功率頻率。

不過這種過于先進(jìn)的自行車處理掉大部分對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說薄弱的內(nèi)容,具有了非真實(shí)性,不能很好的進(jìn)行自行車模擬。這對(duì)于訓(xùn)練人員的全身肌群并照顧周全起到了阻礙作用。遮蔽了訓(xùn)練人員在訓(xùn)練中產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)問題如動(dòng)作和用力方向,不能得到很好地解決。

2.9 訓(xùn)練監(jiān)控

(1)心臟速率。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說,此項(xiàng)指標(biāo)是十分重要的。最先提到的場(chǎng)地自行車要進(jìn)行心率測(cè)試。通過心率測(cè)試掌握他們的身體情況,以便安排合理的訓(xùn)練計(jì)劃以及湘桂合適的強(qiáng)度。在監(jiān)控心率時(shí)要考慮許多特殊情況,如特殊的天氣狀況,運(yùn)動(dòng)員身體脫水小時(shí),高原反應(yīng)還有女性的生理期。Polo表是最常用的工具。有時(shí)借助心率帶,因?yàn)檫@種方式更加適應(yīng)他們。

(2)血乳酸。強(qiáng)度較高的無氧練習(xí),磷酸原與糖酵解為主的功能手段。這種方式會(huì)產(chǎn)生相對(duì)較多的乳酸,如果身體處于無氧狀態(tài),機(jī)體就不能平衡乳酸的產(chǎn)生于消耗,形成乳酸堵塞堆積,阻礙肌肉正常工作。

血乳酸含量的測(cè)定主要是服務(wù)于無氧練習(xí)的監(jiān)測(cè)工作條件下相關(guān)訓(xùn)練人員的耐性增加。正如剛才所述,大量的乳酸處理不平衡后堆積體內(nèi)要維持無氧能力提高閾值,則可以產(chǎn)生更多的乳酸。這也為另一種訓(xùn)練方式間歇性訓(xùn)練做出了準(zhǔn)則。身體處于無氧狀態(tài)下主動(dòng)活動(dòng)的能量可以提高乳酸消耗的速度,合理的減少間歇性訓(xùn)練時(shí)間,促進(jìn)乳酸產(chǎn)生,提高糖發(fā)酵分解的能力,將乳酸的穩(wěn)定狀態(tài)值增大。

(3)睪酮。男性睪酮:270～1000ng/dL(9.5～35.0nmol/L),女性10～100ng/dL(0.35～3.50nmol/L)。

在監(jiān)測(cè)中,我們不僅要注重提高睪酮量,還要關(guān)注其低血睪,采取實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè),這些能夠影響他們的狀態(tài)。當(dāng)他們出現(xiàn)低血睪的情況時(shí),安排合理的訓(xùn)練是必要的,同時(shí)調(diào)節(jié)營(yíng)養(yǎng)膳食,增強(qiáng)免疫力,杜絕高負(fù)荷訓(xùn)練。

3 反饋

3.1 計(jì)劃反饋

針對(duì)體能訓(xùn)練,在制定計(jì)劃時(shí)需要及時(shí)與運(yùn)動(dòng)員特別是教練進(jìn)行交流,主要了解訓(xùn)練人員目前的狀況,目前他們哪些是比較薄弱的,運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作是否存在不合理現(xiàn)象,需要進(jìn)行改進(jìn)。

3.2 績(jī)效反饋

之所以比賽是因?yàn)樗浅Ｖ匾?通過比賽可以對(duì)這一階段的訓(xùn)練效果進(jìn)行有依據(jù)的總結(jié)反饋,這是一種最為真實(shí)的訓(xùn)練結(jié)果表現(xiàn)方式。教練和其他訓(xùn)練人員引以為鑒,如討論比賽動(dòng)作是否規(guī)范,并對(duì)其進(jìn)行糾正。

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