讓我們，動起來吧

閆崇++楊洋

8月8日，全民健身日。無論是充滿活力的青年人，還是患有慢病的中老年人，“生命不息，運(yùn)動不止”都應(yīng)該成為所有人的日常生活方式。至于“怎么動”，當(dāng)然，方法很重要，尤其別因為運(yùn)動而傷害了關(guān)節(jié)。

優(yōu)質(zhì)鍛煉方法進(jìn)階教程

很多人鍛煉身體的方式很少有變化——每次到健身房，總是固定做兩三組力量訓(xùn)練，然后再去跑步機(jī)或自行車上鍛煉30分鐘，一周三次都是如此，從來沒有改變過——這么做的結(jié)果只能讓身體感到疲勞和抗拒，就像讀書一樣，你有多少精力和興趣把同一本書讀好幾遍呢？想讓自己的身體不走神，我們該做些什么樣的調(diào)整？

鍛煉，不應(yīng)只是單調(diào)地重復(fù)。其實，想要改變這種狀況并不難，只要把你的日常鍛煉方法稍加改變，無論是在健身房內(nèi)外，你的身體都能重新燃起挑戰(zhàn)的欲望，對每天的鍛煉做出反應(yīng)，并達(dá)成你的目標(biāo)。

初級篇：簡單就好

使用健身房的大型器械是單獨(dú)鍛煉各個肌肉群的好方法，然而日常健身中若想達(dá)到最好的效果，最好把全身各部位都照顧到。運(yùn)動中牽動的肌肉越多，消耗的熱量就越多，肌肉增加得也越多。以常見的背部訓(xùn)練為例，如果坐在器械上訓(xùn)練的話，你的胸部會被固定住無法移動，而且你是處于靜止的坐姿。雖然背部、肩膀、二頭肌得到了鍛煉，但是腿部、軀干核心肌肉群等部位都難以訓(xùn)練到。那么你要做的就是從這堆復(fù)雜的器械中走出來，選擇一些簡單的在家就能進(jìn)行的運(yùn)動方式，如舉啞鈴前屈運(yùn)動，在鍛煉背部、肩膀、二頭肌的同時，其他肌肉也要參與身體平衡的保持，從而變得更加有力，也燃燒了更多的熱量。如此一來，你的身體習(xí)慣了保持平衡，在現(xiàn)實生活中需要舉起重物時，就沒有那么容易受傷了。

中級篇：做全身運(yùn)動

很多人去健身房的時候都會定下當(dāng)天要鍛煉的部位，例如“今天鍛煉上半身”、“明天鍛煉下半身”、“今天鍛煉胸部”、“明天鍛煉背部”、“后天鍛煉腿部”之類的。其實，在現(xiàn)實生活中，只用到單個肌肉群的活動很少。如果你的身體學(xué)不會協(xié)調(diào)合作，那么你在真正運(yùn)動時就無法發(fā)揮最好的水準(zhǔn)。

舉啞鈴弓步運(yùn)動是一個比較好的選擇。選一對比較輕的啞鈴，右腿弓步向前時找好平衡，然后舉起左手的啞鈴，使手臂達(dá)到與地板平行的角度；然后放下手臂，再感覺一下身體的平衡，而后恢復(fù)初始站姿。之后a換另一側(cè)。這個運(yùn)動把腿、肩膀的訓(xùn)練結(jié)合在一起，同時還能鍛煉腹部的核心肌肉群，有利于平衡感和協(xié)調(diào)性的培養(yǎng)。每周至少應(yīng)該做一次全身運(yùn)動。

高級篇：力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動相結(jié)合

很多人在健身房訓(xùn)練的時候都會把舉重訓(xùn)練和有氧運(yùn)動分開，例如先花30分鐘練舉重，再花30分鐘進(jìn)行有氧運(yùn)動。要想達(dá)到最好的效果，讓全身各部位馬力全開，應(yīng)該交替進(jìn)行舉重訓(xùn)練和短時的激烈有氧運(yùn)動，兩者之間最好不要有休息的時間。這樣的話你的心率可以一直保持較高的水平，訓(xùn)練的效果也會事半功倍。而且，這種訓(xùn)練方法還可以讓你的身體一直保持溫暖、放松的狀態(tài)，受傷的可能性就大大降低了。

一開始進(jìn)行交替訓(xùn)練時，最好是30秒的力量訓(xùn)練和1分鐘的有氧運(yùn)動輪流開展；力量訓(xùn)練的內(nèi)容可以是舉重也可以是利用自身體重的訓(xùn)練，有氧運(yùn)動可用器械，也可跳繩、跳躍、練拳擊。最好堅持30分鐘進(jìn)行連續(xù)交替訓(xùn)練。最終的目標(biāo)是把訓(xùn)練內(nèi)容增至1分鐘的力量訓(xùn)練和2分鐘的有氧運(yùn)動輪流開展。

怎樣“煉”，不給關(guān)節(jié)添麻煩？

汽車輪胎過一段時間就要換新的，這是因為輪胎表面會慢慢磨損；同理，人體關(guān)節(jié)處起緩沖作用的軟骨也會磨損，甚至患上關(guān)節(jié)炎。已磨損的軟骨是無法恢復(fù)或再生的。美國邁阿密大學(xué)米勒醫(yī)學(xué)院的骨科醫(yī)生米凱拉·M·斯堪內(nèi)德鮑爾（Michaela M. Schneiderbauer）博士說：“關(guān)節(jié)炎一旦發(fā)病，就沒有辦法逆轉(zhuǎn)了?！?/p>

不過，我們可以采取一些措施來減少它帶來的疼痛，并保護(hù)還未受到磨損的其他軟骨。我們應(yīng)該怎樣做呢？

1減肥是王道

有些關(guān)節(jié)需要承受身體的重量，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)尤其如此，通過減肥可以移除它們受到的壓力。體重每減輕1斤，膝關(guān)節(jié)受到的壓力就能減少4磅（約1.8公斤）左右，這顯然可以大大降低關(guān)節(jié)被磨損的幾率。米凱拉博士說：“如果減去的體重夠多的話，關(guān)節(jié)炎惡化的速度會顯著減緩。”

到底有多“顯著”呢？美國拉什大學(xué)醫(yī)療中心的查爾斯·布什·約瑟夫（Charles Bush-Joseph）博士說：“體重每減少10斤，疼痛感可降低20%。”

2堅持有氧運(yùn)動

關(guān)節(jié)炎引發(fā)的疼痛可能導(dǎo)致一些患者不愿意活動，更不用說鍛煉了。但是有研究表明，運(yùn)動量太少的話，疼痛感和關(guān)節(jié)的僵硬度反而會上升。

經(jīng)常參與有氧運(yùn)動可以促進(jìn)血液流動，給軟骨提供足夠的養(yǎng)分供應(yīng)，另外也能幫助患者達(dá)到減肥的目的。專家建議，只要自己能夠承受得住，那么能運(yùn)動多少就運(yùn)動多少。當(dāng)然，跳躍、長跑等高強(qiáng)度的運(yùn)動是應(yīng)該避免的。比較適合的運(yùn)動有散步、騎車、游泳，每周至少應(yīng)該運(yùn)動5次，每次30分鐘。開始運(yùn)動之前要同醫(yī)生確認(rèn)一下是否合適。

3增強(qiáng)肌肉保護(hù)關(guān)節(jié)

強(qiáng)健的肌肉可以吸收日?；顒訋淼囊徊糠譀_擊，進(jìn)而轉(zhuǎn)移關(guān)節(jié)應(yīng)該承受的壓力。它可以在走動過程中緩沖腳與地面產(chǎn)生的力，保護(hù)關(guān)節(jié)。

鍛煉肌肉時，重點應(yīng)該是發(fā)病關(guān)節(jié)周圍的肌肉。例如，如果膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)了問題，就鍛煉大腿前側(cè)的股四頭肌?；颊呖梢哉堃晃粚Υ私?jīng)驗豐富的理療師或私人教練進(jìn)行專業(yè)指導(dǎo)。

4每天做伸展訓(xùn)練

伸展訓(xùn)練可以擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動的范圍，緩解關(guān)節(jié)僵硬的情況，同時還能避免軟骨進(jìn)一步被磨損。關(guān)節(jié)活動得越頻繁，軟骨被關(guān)節(jié)液滋潤的時間就越長。專家建議，通過瑜伽或普拉提健身操來增加關(guān)節(jié)活動，提高其靈活性。進(jìn)行這些訓(xùn)練的時候不必要求自己的動作盡善盡美，只要盡自己的全力就好，教練也會根據(jù)個人情況進(jìn)行調(diào)整。

5補(bǔ)充葡萄糖胺和軟骨素

葡萄糖胺和軟骨素可以在一定程度上保護(hù)軟骨，但是卻不能讓軟骨恢復(fù)或再生，也不能減緩關(guān)節(jié)炎惡化的進(jìn)程。不過，有些研究發(fā)現(xiàn)，它們可以降低關(guān)節(jié)炎患者的疼痛感。

高血壓患者安全運(yùn)動指南

控制血壓并非只有減少鹽的攝入量和吃降壓藥才能達(dá)到目標(biāo)，高血壓患者還需要多運(yùn)動，用健康的生活方式幫自己恢復(fù)健康的身a心。

哪些運(yùn)動適合他/她？

如果高血壓患者以前不常運(yùn)動的話，可以介紹給他們多種不錯的選擇，例如與家人一起遠(yuǎn)足、在附近的泳池游泳、加入運(yùn)動俱樂部參與團(tuán)隊運(yùn)動，或者嘗試練習(xí)瑜伽、請一個私人教練進(jìn)行力量訓(xùn)練等。這些運(yùn)動不僅可以幫患者控制血壓，更有可能幫患者發(fā)現(xiàn)一種他/她所熱愛的活動。而且，邁出第一步并非想象中那么困難。

運(yùn)動要循序漸進(jìn)

根據(jù)美國心臟協(xié)會及運(yùn)動委員會的建議，每周最少應(yīng)該鍛煉150分鐘。剛開始進(jìn)行某項運(yùn)動的人，每次鍛煉10～15分鐘即可；之后每隔2～4周將運(yùn)動時間延長5分鐘。就這樣慢慢延長時間，達(dá)到每天鍛煉30～60分鐘、一周鍛煉3～5天的水平即可。美國運(yùn)動委員會的科研主任塞德里克·布賴恩特（Cedric Bryant）博士說：“健康情況不佳的人一開始運(yùn)動時時間應(yīng)該短些，然后慢慢延長?！?/p>

心臟病醫(yī)生詹姆斯·貝克曼（James Beckerman）說，患者應(yīng)該選擇自己感覺有意義的運(yùn)動，必須是自己愿意排到行程表中經(jīng)常從事的運(yùn)動。他建議，每天運(yùn)動30分鐘就可以。

有氧運(yùn)動：喜歡什么做什么

有氧運(yùn)動可將患者的收縮壓（即血壓讀數(shù)中前面那個數(shù)值）降低5點，并將舒張壓降低3點（即血壓讀數(shù)中后面那個數(shù)值）。

散步、游泳、騎車等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動應(yīng)該是高血壓患者的主要選擇。不過，所有能使心跳加速一些的活動都對血壓控制有益，例如去戶外遛狗、在跑步機(jī)上運(yùn)動、跟著“跳舞毯”跳跳舞等。也可以多選幾種，只要是自己感興趣的就行。

力量訓(xùn)練要適度

力量訓(xùn)練也可以降低血壓，但是舉重時千萬要注意不能過度，重量的選擇要適當(dāng)。舉重訓(xùn)練的風(fēng)險較大，最好事先向?qū)I(yè)人員請教，而且在舉重過程中不可屏住呼吸。

專家告誡說，舉重訓(xùn)練要選擇重量低的檔位，然后通過多次重復(fù)舉重來達(dá)到鍛煉效果，而且在肌肉用力時要呼氣。這樣做的原因是：血壓在人運(yùn)動的過程中會自然上升，如果屏住呼吸進(jìn)行高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，血壓會繼續(xù)上升。對于本來就有高血壓的患者來說，肯定應(yīng)該避免這種情況。