七大類營(yíng)養(yǎng)素與學(xué)生健康

許麗萍

2010年全國(guó)學(xué)生體質(zhì)與健康調(diào)研結(jié)果顯示，我國(guó)城鄉(xiāng)學(xué)生的身高、體重和胸圍等生長(zhǎng)發(fā)育指標(biāo)繼續(xù)呈增長(zhǎng)趨勢(shì)，學(xué)生的營(yíng)養(yǎng)狀況繼續(xù)得到改善。但學(xué)生膳食結(jié)構(gòu)不合理、營(yíng)養(yǎng)不均衡、飲食不科學(xué)的問(wèn)題仍然十分突出，營(yíng)養(yǎng)狀況面臨營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩和營(yíng)養(yǎng)不良的雙重負(fù)擔(dān)。兒童、少年階段是生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，營(yíng)養(yǎng)不良不僅會(huì)直接導(dǎo)致生長(zhǎng)發(fā)育遲緩和智力發(fā)育落后，還會(huì)影響到成人后的健康水平。而科學(xué)、健康的飲食離不開(kāi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)，營(yíng)養(yǎng)學(xué)是關(guān)于食物中營(yíng)養(yǎng)素的性質(zhì)、分布、代謝、作用以及食物攝入不足后果的一門(mén)綜合科學(xué)，是研究食品、食品中的營(yíng)養(yǎng)素以及其他成分在人體內(nèi)的作用，包括攝取、消化、吸收、轉(zhuǎn)運(yùn)、代謝和排泄。營(yíng)養(yǎng)素是指食物的成分包括水、無(wú)機(jī)鹽、糖類、脂質(zhì)、蛋白質(zhì)、維生素六大類，膳食纖維被稱為第七大營(yíng)養(yǎng)素。

一、水

水是生命之源，是維持生命必需的物質(zhì)，人對(duì)水的需要僅次于氧氣。水是細(xì)胞結(jié)構(gòu)的組成成分，是細(xì)胞內(nèi)的良好溶劑，是各種化學(xué)反應(yīng)的介質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和代謝廢物的運(yùn)輸都離不開(kāi)水。

人體內(nèi)水的來(lái)源主要是飲水和食物，水的排出3/5通過(guò)腎臟隨尿排出，約2/5通過(guò)皮膚、肺、大腸排出。人體隨時(shí)都會(huì)通過(guò)皮膚和肺排出一定量的水。若為減少上廁所的次數(shù)而少喝水，就可能使水的平衡遭到破壞，尿量過(guò)少還會(huì)使代謝廢物不能隨尿排出而引起中毒，損害人體健康。而飲水過(guò)量，則加重腎臟負(fù)擔(dān)，甚至引起水中毒。一個(gè)成年人每天需補(bǔ)充水約1300 mL，不管是否口渴，都要喝水。

二、無(wú)機(jī)鹽

無(wú)機(jī)鹽可參與細(xì)胞內(nèi)某些復(fù)雜化合物的組成，如Fe2+是血紅蛋白的主要成分，碳酸鈣是人體骨骼、牙齒的重要成分。無(wú)機(jī)鹽對(duì)維持人體的正常滲透壓、酸堿平衡，維持人體生命活動(dòng)的正常進(jìn)行具有重要作用。如Na+維持細(xì)胞外液的滲透壓，K+維持細(xì)胞內(nèi)液的滲透壓。人體血液中必須有一定量的鈣鹽，血鈣過(guò)低易出現(xiàn)抽搐，血鈣過(guò)高則導(dǎo)致肌無(wú)力。

每種無(wú)機(jī)鹽均有其重要的、獨(dú)特的、不可替代的作用。若缺乏則引起相應(yīng)的疾病：缺鈣易導(dǎo)致兒童佝僂??；缺鐵易導(dǎo)致貧血；缺鋅易導(dǎo)致生長(zhǎng)發(fā)育落后；缺碘易導(dǎo)致生長(zhǎng)發(fā)育遲緩、智力低下等。除鈉鹽外，無(wú)機(jī)鹽均通過(guò)食物補(bǔ)充，只要膳食均衡，就能滿足機(jī)體的需要。為避免某些無(wú)機(jī)鹽的缺乏，可適當(dāng)多食用其含量多的食物，如牛奶、蝦皮中含鈣多，綠色蔬菜含鎂多，海產(chǎn)品含碘多等。Na+通過(guò)食鹽補(bǔ)充，若長(zhǎng)期食物過(guò)于清淡，導(dǎo)致機(jī)體細(xì)胞外液下降，易引起血壓下降，甚至昏迷。若長(zhǎng)期高鹽飲食，易引起高血壓等疾病。另外，提醒中小學(xué)生，過(guò)多地?cái)z入碳酸飲料、漢堡、炸薯?xiàng)l、動(dòng)物肝臟等大量含磷的食物，易使鈣流失，影響骨骼生長(zhǎng)。

三、糖類

糖類即碳水化合物，是構(gòu)成生物體的重要成分，也是細(xì)胞的主要能源物質(zhì)。淀粉是無(wú)甜味的多糖，天然食物中的糖主要指淀粉。糖類處在食物金字塔的最底層，它廣泛存在于米、面、薯類、各種雜糧中，是人類最重要、最經(jīng)濟(jì)的食物。人體內(nèi)若糖的來(lái)源過(guò)多，可以轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，易?dǎo)致肥胖。若糖的來(lái)源過(guò)少，會(huì)影響體內(nèi)能量的供應(yīng)，易導(dǎo)致低血糖。學(xué)生時(shí)期是學(xué)習(xí)、記憶的最佳時(shí)期，若因不吃早飯等導(dǎo)致低血糖，影響腦組織能量供應(yīng)，會(huì)出現(xiàn)頭昏、心慌等癥狀，甚至?xí)?dǎo)致驚厥和昏迷等，既影響學(xué)習(xí)也影響健康。

日常生活中所說(shuō)的糖是指蔗糖，零食中的甜食主要是添加了蔗糖。蔗糖含有高熱量，過(guò)量攝入會(huì)引起肥胖、動(dòng)脈硬化、高血壓、糖尿病以及齲齒等?？崭勾罅砍蕴?，可使血糖突然增高，破壞機(jī)體的酸堿平衡和體內(nèi)各種有益微生物的平衡，不利于人體健康。兒童少年長(zhǎng)期高糖飲食，直接影響其骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育，導(dǎo)致佝僂病。若多吃糖又不注意口腔衛(wèi)生，易引起齲齒和口腔潰瘍。

四、脂質(zhì)

脂質(zhì)包括脂肪、類脂和固醇。脂肪是人體內(nèi)的儲(chǔ)能物質(zhì)，人體內(nèi)的脂肪還有減少身體熱量散失，維持體溫恒定，減少內(nèi)部器官之間摩擦和緩沖外界壓力的作用。類脂中的磷脂是構(gòu)成生物膜的重要成分。固醇包括膽固醇、性激素、維生素D等，它們對(duì)于人體維持正常的新陳代謝和生殖過(guò)程起著重要作用。血漿中的脂質(zhì)統(tǒng)稱為血脂，血脂長(zhǎng)期含量過(guò)高易引起動(dòng)脈粥樣硬化。食物中的脂質(zhì)主要是脂肪，同時(shí)還有少量的磷脂和膽固醇。

現(xiàn)在兒童少年中肥胖者增多，與多食少動(dòng)有很大關(guān)系。若高脂肪、高糖膳食，導(dǎo)致脂肪來(lái)源過(guò)多，若肝臟功能不好，或磷脂等的合成受阻，脂肪不能順利從肝臟中運(yùn)出，易造成脂肪肝。長(zhǎng)期的脂肪肝，易造成肝硬化。所以，建議學(xué)生要控制飲食、適當(dāng)?shù)男菹⒑腕w育鍛煉，避免肥胖。多吃一些含卵磷脂較多的食物，如蛋類、豆制品，預(yù)防脂肪肝的發(fā)生。

五、蛋白質(zhì)

生物體內(nèi)的蛋白質(zhì)分為結(jié)構(gòu)蛋白和功能蛋白。結(jié)構(gòu)蛋白是構(gòu)成細(xì)胞和生物體的重要物質(zhì)，如構(gòu)成人體肌肉的肌動(dòng)蛋白和肌球蛋白。功能蛋白如酶、血紅蛋白、蛋白質(zhì)類激素、抗體等。人體一切生命活動(dòng)都離不開(kāi)蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)是生命活動(dòng)的承擔(dān)者。

蛋白質(zhì)在人體生命活動(dòng)中具有多方面的生理作用，人體每天必須攝入足夠量的蛋白質(zhì)，尤其是生長(zhǎng)發(fā)育旺盛時(shí)期的兒童少年，食物中更應(yīng)該含有較多的蛋白質(zhì)。為提高對(duì)攝入蛋白質(zhì)的利用率，應(yīng)動(dòng)植物食品搭配食用。若蛋白質(zhì)攝入過(guò)多，對(duì)人體也是有害的：首先過(guò)多動(dòng)物蛋白的攝入，就必然攝入較多的脂肪和膽固醇；其次，人體不儲(chǔ)存蛋白質(zhì)，過(guò)多的蛋白質(zhì)代謝會(huì)加重肝臟的負(fù)擔(dān)，尿素的排出會(huì)加重腎臟的負(fù)荷，若肝臟、腎功能不好，則危害就更大；第三，過(guò)多的動(dòng)物蛋白攝入，易造成含硫氨基酸攝入過(guò)多，加速骨骼中鈣質(zhì)的丟失，易產(chǎn)生骨質(zhì)疏松。

六、維生素

維生素對(duì)維持人體的生長(zhǎng)發(fā)育和生理功能起著重要作用，可增強(qiáng)酶的活性或?yàn)檩o酶。維生素可以分為兩類：一類為脂溶性維生素，包括維生素A、D、E、K等，它們可在體內(nèi)積累，不易排出體外，若過(guò)量則引起中毒；另一類為水溶性維生素，如維生素B、C等，它們不在體內(nèi)儲(chǔ)存，需每日從食物中獲得，過(guò)多攝入可隨尿液排出。

動(dòng)物肝臟、瘦肉、禽蛋、胡蘿卜、紅黃色水果、牛奶、豆制品、谷物、糙米、魚(yú)、綠色蔬菜、堅(jiān)果等食物中可富含維生素A、B、D、E等。富含維生素C的食物有：櫻桃、石榴、紅黃椒、柿子、草莓、橘子、獼猴桃等。為避免維生素缺乏，要做到均衡飲食。

七、膳食纖維

纖維素是一種不能被人體消化的多糖，卻對(duì)人體具有重要作用。食物中的纖維素可刺激消化液產(chǎn)生，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和排便，避免有毒物質(zhì)在腸道積累，有效預(yù)防直腸癌和結(jié)腸癌，對(duì)腸道菌群的建立也起有利的作用。纖維素通過(guò)吸收胃腸內(nèi)的水分，迅速膨脹，使人體產(chǎn)生飽腹感，并且減少腸道吸收糖類、脂質(zhì)，抑制肥胖，預(yù)防糖尿病、冠心病等。纖維素又叫膳食纖維，被營(yíng)養(yǎng)學(xué)界稱為第七營(yíng)養(yǎng)素。

常見(jiàn)食物中的粗糧、水果皮、根莖蔬菜等含有豐富的纖維素。膳食纖維在阻止人體對(duì)有害物質(zhì)吸收的同時(shí)，也會(huì)影響人體對(duì)食物中蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽和某些微量元素的吸收。過(guò)多的膳食纖維，很可能把人體必需的一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)帶出體外，從而造成營(yíng)養(yǎng)不良。所以，吃高纖維食物要適可而止，兒童尤其不能多吃。

綜上所述，中小學(xué)生正處在生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵期，我們家長(zhǎng)、學(xué)校、社會(huì)、媒體，要多方面給學(xué)生普及科學(xué)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，培養(yǎng)科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)觀念，糾正可能對(duì)身體造成危害的不良飲食習(xí)慣，建立科學(xué)的飲食行為模式，使他們健康、茁壯地成長(zhǎng)。

參考文獻(xiàn)：

馬冠生.我國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)狀況及相關(guān)營(yíng)養(yǎng)改善政策[J].中國(guó)學(xué)校衛(wèi)生，2013，34（6）：641-643.

注：本文作者系聊城大學(xué)生命科學(xué)院2012級(jí)在讀教育碩士。

（作者單位 山東省濰坊第四中學(xué)）