中學(xué)生跳遠(yuǎn)運動員的跳躍爆發(fā)力量練習(xí)

周勇

摘 要：隨著人們生活水平的提高，身體素質(zhì)的好壞也引起了人們越來越多的關(guān)注。健康從學(xué)生時代抓起，體育隨之成為中學(xué)生升學(xué)的一項重要科目，在全國引起了新一輪熱潮。為了更好地引導(dǎo)中學(xué)生進行科學(xué)訓(xùn)練，針對跳遠(yuǎn)運動員的跳遠(yuǎn)爆發(fā)力量練習(xí)做了進一步的分析與探討。

關(guān)鍵詞：生活水平；中學(xué)生；跳遠(yuǎn)；爆發(fā)力

一、中學(xué)生跳遠(yuǎn)運動員跳躍力量的特點

中學(xué)生在整個跳遠(yuǎn)過程中花費的時間很短，需要在一瞬間形成身體的最大動態(tài)勢能，從而產(chǎn)生最大的向前推進力量。跳躍前準(zhǔn)備的勢能是基礎(chǔ)，向前加速是關(guān)鍵，這就考驗著跳遠(yuǎn)運動員自身的綜合素質(zhì)，這兩種力量的訓(xùn)練都有各自獨特的方法。跳躍前準(zhǔn)備的最大勢能一般是利用有較強負(fù)重的杠鈴去高強度訓(xùn)練腿部內(nèi)在力量。比如，負(fù)重進行半蹲跳、蛙跳、負(fù)重翻等。跳遠(yuǎn)向前爆發(fā)力量的訓(xùn)練方式也是多種多樣，比如說，抓住相對較輕的杠鈴或其他負(fù)重物體快速地進行跳躍、連續(xù)跨欄以及其余帶有跳躍性的練習(xí)等，逐步提高腿部力量快速爆發(fā)的時間。跳躍爆發(fā)力量的訓(xùn)練要注重急速發(fā)力由被動轉(zhuǎn)為主動的速度，在日常的訓(xùn)練中逐步形成對專項肌肉的慣性記憶。另外，在訓(xùn)練過程中除了要對上部肌肉進行拓展外，也要注意全身肌肉群體的協(xié)調(diào)發(fā)展。

二、中學(xué)生跳遠(yuǎn)運動員跳躍爆發(fā)力訓(xùn)練的注意事項

1.注意訓(xùn)練中運動員自身負(fù)重與其身體的移動速度。爆發(fā)力量只有在超負(fù)重的情況下才會提升，但是也應(yīng)該注意移動速度的快慢，二者只有在一個相對和諧的環(huán)境中，才能達到不錯的效果。

2.應(yīng)該注意中學(xué)生跳遠(yuǎn)運動員力量發(fā)展的黃金期，采用與之相對應(yīng)的訓(xùn)練方法，達到事半功倍的效果。

3.應(yīng)有針對地安排中學(xué)生跳遠(yuǎn)運動員爆發(fā)力量的訓(xùn)練。

4.在經(jīng)過劇烈的運動后，要進行一些伸展運動的練習(xí)，以保持身體的長期穩(wěn)定性。

5.由于跳遠(yuǎn)運動獨有的項目特點，所以運動員必須具備強大的爆發(fā)力，因此，除了要提升運動員自身的力量之外，也要訓(xùn)練其快速用力的能力。在實際訓(xùn)練中，要重視帶有一定速度的跳躍，而后才是力量。

三、中學(xué)生跳遠(yuǎn)運動員的跳躍爆發(fā)力量練習(xí)方法

在培養(yǎng)運動員彈跳素質(zhì)的過程中，需要把速度與高度結(jié)合起來。中學(xué)生骨骼硬朗，也是發(fā)展速度的最佳時期，速度以及高度相互結(jié)合，相互補充，互為一體。運動員的速度加快了，爆發(fā)力就增強了，這將大大有利于彈跳的速度。跳遠(yuǎn)運動員只有具備了足夠的起跳速度，得到雄厚的蹬地力量，才能獲得理想的跳遠(yuǎn)成績。其具體練習(xí)方法如下：

1.進行十連跨欄。在跳遠(yuǎn)運動員的訓(xùn)練中，可通過讓運動員連續(xù)跨欄的方式來加強爆發(fā)力，目的是運動員在著地之后，依舊能夠很快地跳往下一個欄桿，減少支撐自身的時間。要注意對起跳速度和起跳高度做一個記錄與對比。

2.跳箱子練習(xí)。運動員可根據(jù)自身的特點，選擇五到十個大箱子進行跳上跳下練習(xí)，也可以根據(jù)自身情況進行單腳或雙腳跳，逐步增強自身腿部的肌肉力量，逐步增強跳躍的爆發(fā)基礎(chǔ)力。

3.進行單腿或雙腿跳。運動員在起跑三到五步左右開始進行單雙腿跳躍，在練習(xí)過程中，要盡量加快每跳一步的速度以及每跳一步的長度，做到以最短的時間完成預(yù)定跳躍的距離，穩(wěn)定雙臂的擺動幅度，提高跳躍的速度，逐步培養(yǎng)腿部的爆發(fā)力量。

4.向上向前的跳躍練習(xí)。運動員從高處跳下后要立即再跳回原處，在此過程中，要不斷提高自身跳躍的高度，也可進行向前跳躍的練習(xí)，不斷提高自己跳遠(yuǎn)的長度。根據(jù)自身情況，設(shè)定好跳躍的高度與遠(yuǎn)度，有條件的話，應(yīng)考慮在下部鋪上柔軟質(zhì)地的東西。

5.助跑后進行多級跨越。運動員在助跑四到五步后進行六到八級或者更高的跳躍，最后一跳要在沙坑中結(jié)束此環(huán)節(jié)。運動員要以最大的速度與力量果斷地完成動作，該環(huán)節(jié)是培養(yǎng)運動員腿部爆發(fā)力量最為常見的課題。

6.跳遠(yuǎn)彈跳訓(xùn)練結(jié)合一般運動訓(xùn)練。運動員自身身體素質(zhì)的好壞直接影響了以后的訓(xùn)練結(jié)果，只有保證了運動員的身體素質(zhì)，在以后的訓(xùn)練過程中，肌肉、肢體等部位運作時才會協(xié)調(diào)統(tǒng)一，增強動作的準(zhǔn)確度。例如，通過對運動員仰臥起坐的訓(xùn)練，不僅增強了運動員自身的腰部力量，也有效地增強了運動員跳躍的滯空時間，有利于整個跳躍技術(shù)動作的完成。

7.多種創(chuàng)新形式進行訓(xùn)練。中學(xué)生運動員對于單一的重復(fù)訓(xùn)練容易產(chǎn)生抵制情緒，降低繼續(xù)學(xué)習(xí)的興趣。所以，在訓(xùn)練方式上，要進行階段性的創(chuàng)新，增強運動員學(xué)習(xí)的興趣，也可與相關(guān)的游戲節(jié)目相互結(jié)合，比如跳皮筋、單腳繞桿等，努力在保證訓(xùn)練成果的基礎(chǔ)上，進行人性化變動。在中學(xué)時期，跳遠(yuǎn)運動員模仿能力強，接受能力強，對于跳躍爆發(fā)力訓(xùn)練的完成有著積極的作用。但是，因為在學(xué)生時期，運動員自身的控制能力也相對較弱，注意力容易分散到其他新奇的事物上，對于訓(xùn)練中動作完成的完整性有著消極影響。因此，訓(xùn)練員要根據(jù)每個人個性的不同制訂不同的培養(yǎng)方針，最大限度地發(fā)揮運動員肌纖維工作效率和相關(guān)肌肉的協(xié)調(diào)性，逐步提高運動員的腿部爆發(fā)力量。

參考文獻：

[1]馮成亮.高中生跳躍運動的爆發(fā)力訓(xùn)練[J].科技咨詢，2011（19）.

[2]陳永清.極限爆發(fā)訓(xùn)練法可有效提高運動員彈跳力[J].福建農(nóng)業(yè)職業(yè)技術(shù)學(xué)院，2010.

（作者單位 重慶巴蜀中學(xué)體育教研室）